Mijn trainingsschema 4 dagen

[Danos]

Hallo,

Ik ben al een tijdje bezig met fitnessen ( 1,5 jaar).
Mijn lengte is 1.78m met een gewicht van 68 kilo
Ik heb in die tijd niet echt een vast schema aangehouden.
Dat ben ik nu wel van plan want ik kreeg behoorlijk veel last van mijn schouder door overtraining waarschijnlijk.
Ik ben een tijdje bezig geweest met mijn schema en het ziet er als volgt uit voor 4 dagen:

dag 1
Borst + Triceps
Warming up
Borst
Vlak bankdrukken
Schuin drukken dumbels
Pec fly dumbels
Opdrukken
Pec Fly normal
Triceps
French press bank (stang achter hoofd, dan weer terug)
Bench dip bank
Close Grip Bench Press
Triceps pushdown
One arm triceps extension
Dumbbell kickbacks

dag 2
Benen + Buik
Warming up
Benen
Squats
Leg press
Beenstrekkingen
Kuiten
Buik
Stang omlaag drukken staand
Bekken tillen
crunches
dag 3
Rust
dag 4
Rug + Biceps
Warming up
Rug
Bent over fly
Hyperextensie
Lat pull down
Biceps
Preacher curl
barbell curl
Concentration Curls
Machine Biceps Curl

dag 5
Schouders + buik
Warming up
Schouders
Overhead dumbel press
Upright rowSide raise
Front raise
Standing Lateral Raises
Buik
crunches
Bekken tillen
Legs up


De sets voer ik normaal uit in 3 keer 12x licht 10x zwaarder 8x maximaal
Tips zijn zeker welkom!!
Gr Danos

[Brecht 1993]

Hoi,
waarom zou je zoveel oefeningen voor de triceps doen? ik zou het houden met drie oefeningen omdat je op de triceps ook drie koppen hebt. (tri)
Voor de triceps (kleine spiergroep) zul je 6 oefeningen willen doen en voor de rug (grote spiergroep) maar 3 ? dat snap ik niet.
Bij rug zou ik ook zeker deadlift toevoegen.
Biceps juist hetzelfde, minder oefeningen ! hou het bij 2 - 3 oefeningen voor de biceps. en zeker na de rugtraining, omdat je bij de rug je biceps mee trekt.
De splits zijn goed, maar kijk eens naar andere schema's hun oefeningen!

Groetjes Brecht.

[Danos]

Hoi,
waarom zou je zoveel oefeningen voor de triceps doen? ik zou het houden met drie oefeningen omdat je op de triceps ook drie koppen hebt. (tri)
Voor de triceps (kleine spiergroep) zul je 6 oefeningen willen doen en voor de rug (grote spiergroep) maar 3 ? dat snap ik niet.
Bij rug zou ik ook zeker deadlift toevoegen.
Biceps juist hetzelfde, minder oefeningen ! hou het bij 2 - 3 oefeningen voor de biceps. en zeker na de rugtraining, omdat je bij de rug je biceps mee trekt.
De splits zijn goed, maar kijk eens naar andere schema's hun oefeningen!

Groetjes Brecht.

Ik had al zo'n vermoeden dat de oefeningen bij triceps te veel waren . maar Deadlift heb ik wel eens gedaan, krijg alleen last van mijn rug daarvan. Heeft iemand nog een andere goede suggestie voor rug oefening??
en welke 3 sterke oefeningen van biceps/triceps zou je aanraden van mijn schema??

alvast bedankt
danos

[Brecht 1993]

last, last ? de pijn die je dan voelt, is de sterkte die je morgen bij hebt !
Dus deadliften maar !

En voor triceps, kijk eens op andere schema's? Zelf zou ik per 4 weken andere oefeningen gebruiken voor je spieren eens wat anders te geven !

[marnop]

last, last ? de pijn die je dan voelt, is de sterkte die je morgen bij hebt !
Dus deadliften maar !

En voor triceps, kijk eens op andere schema's? Zelf zou ik per 4 weken andere oefeningen gebruiken voor je spieren eens wat anders te geven !

Ik zou iig niet luisteren naar jou..........

3 oefeningen omdat de triceps 3 koppen heeft....elke 4 weken een nieuw schema..... pijn die je voelt is de sterkte van morgen....yeah right, dus als hij morgen met een dubbele hernia loopt ga jij hem wel helpen thuis ?

Als dat jouw nuttige adviezen zijn...dank je zeer.

[marnop]

Ik had al zo'n vermoeden dat de oefeningen bij triceps te veel waren . maar Deadlift heb ik wel eens gedaan, krijg alleen last van mijn rug daarvan. Heeft iemand nog een andere goede suggestie voor rug oefening??
en welke 3 sterke oefeningen van biceps/triceps zou je aanraden van mijn schema??

alvast bedankt
danos

Hier: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post782163 kan je een schema vinden, je moet alleen nog even 2 oefenignen toevoegen voor kuiten bij de 4 daagssplit, verkeerde schema ge-upload....

Als je normaal geen last hebt van je rug dan zou je in principe gewoon moeten kunnen deadliften, vraag dan even een instructeur of ervaren iemand om te kijken naar jouw uitvoering. Als je het niet goed doet dan kan je idd last van je rug krijgen.
Zoek anders even wat filmpjes van deadliften op youtube.
Je kan ook jezelf even laten filmen en posten dan kan het voor je beoordeeld worden en krijg je precies gericht advies over hoe te verbeteren en veiliger te doen.

succes.

[Danos]

Hier: http://forum.bodynet.nl/trainingssch...tml#post782163 kan je een schema vinden, je moet alleen nog even 2 oefenignen toevoegen voor kuiten bij de 4 daagssplit, verkeerde schema ge-upload....

Als je normaal geen last hebt van je rug dan zou je in principe gewoon moeten kunnen deadliften, vraag dan even een instructeur of ervaren iemand om te kijken naar jouw uitvoering. Als je het niet goed doet dan kan je idd last van je rug krijgen.
Zoek anders even wat filmpjes van deadliften op youtube.
Je kan ook jezelf even laten filmen en posten dan kan het voor je beoordeeld worden en krijg je precies gericht advies over hoe te verbeteren en veiliger te doen.

succes.

Bedankt voor de tips!!
Maar als ik de twee kuitoefeningen aan dit schema toevoeg, is het dan compleet?? of zou ik toch wat triceps oefeningen weg moeten halen??
Ik had idd al naar je schema gekeken, ziet er prima uit, maar ik wil me iets minder focussen op schouders. Is dit schema daardoor beter of niet ?

[marnop]

Je kan altijd aanpassingen doen natuurlijk.
Als je bij het 4 daagsschema de kuiten toevoegt is die helemaal compleet.
Als je wat minder nadruk op de schouders wil dan haal je frontraises er uit en de rear delts barbell row.
Dan heb je 2 oefeningen minder voor schouders.

Maar zoals het schema nu is, is het verder perfect voor de verhoudingen tussen armen(biceps-triceps) en schouders. En ik vind het zelf de optimale verdeling voor 4 dagen trainen.

Dus kijk maar.
Het schema dat je zelf had kan je beter helemaal opnieuw maken als je het kant en klare niet wil gebruiken.
Of je slaat het van mij gewoon op en gaat wat aanpassingen doen qua oefeningen. Je hebt dan iig een goed voorbeeld voor de verdeling.

[Danos]

Je kan altijd aanpassingen doen natuurlijk.
Als je bij het 4 daagsschema de kuiten toevoegt is die helemaal compleet.
Als je wat minder nadruk op de schouders wil dan haal je frontraises er uit en de rear delts barbell row.
Dan heb je 2 oefeningen minder voor schouders.

Maar zoals het schema nu is, is het verder perfect voor de verhoudingen tussen armen(biceps-triceps) en schouders. En ik vind het zelf de optimale verdeling voor 4 dagen trainen.

Dus kijk maar.
Het schema dat je zelf had kan je beter helemaal opnieuw maken als je het kant en klare niet wil gebruiken.
Of je slaat het van mij gewoon op en gaat wat aanpassingen doen qua oefeningen. Je hebt dan iig een goed voorbeeld voor de verdeling.

Ok, ik heb toch besloten om met dit schema verder te gaan. Jou schema zag er prima uit marnop, maar ik vind dat iets teveel aandacht ligt op de schouders
Ik vroeg me af wat jullie van dit nieuwe schema vinden met enkele aanpassingen:
dag 1
Borst + Triceps
Warming up
Borst
Vlak bankdrukken
Schuin drukken dumbels
Pec fly dumbels
Opdrukken
Pec Fly normal
Triceps
French press bank (stang achter hoofd, dan weer terug)
Bench dip bank
Close Grip Bench Press
Triceps pushdown
One arm triceps extension

dag 2
Benen + Buik
Warming up
Benen
Squats
Leg press
Beenstrekkingen
Kuiten
Buik
Stang omlaag drukken staand
Bekken tillen
crunches
dag 3
Rust
dag 4
Rug + Biceps
Warming up
Rug
chins
Bent over fly
Hyperextensie
Lat pull down
bent barbell rows
Biceps
Preacher curl
barbell curl
Concentration Curls
Machine Biceps Curl

dag 5
Schouders + buik
Warming up
Schouders
front press
Upright rowSide raise
Front raise
Standing Lateral Raises
Buik
crunches
Bekken tillen
Legs up

Tips en toevoegingen zijn zeker welkom!!

[Danos]

Ok, ik heb toch besloten om met dit schema verder te gaan. Jou schema zag er prima uit marnop, maar ik vind dat iets teveel aandacht ligt op de schouders
Ik vroeg me af wat jullie van dit nieuwe schema vinden met enkele aanpassingen:
dag 1
Borst + Triceps
Warming up
Borst
Vlak bankdrukken
Schuin drukken dumbels
Pec fly dumbels
Opdrukken
Pec Fly normal
Triceps
French press bank (stang achter hoofd, dan weer terug)
Bench dip bank
Close Grip Bench Press
Triceps pushdown
One arm triceps extension

dag 2
Benen + Buik
Warming up
Benen
Squats
Leg press
Beenstrekkingen
Kuiten
Buik
Stang omlaag drukken staand
Bekken tillen
crunches
dag 3
Rust
dag 4
Rug + Biceps
Warming up
Rug
chins
Bent over fly
Hyperextensie
Lat pull down
bent barbell rows
Biceps
Preacher curl
barbell curl
Concentration Curls
Machine Biceps Curl

dag 5
Schouders + buik
Warming up
Schouders
front press
Upright rowSide raise
Front raise
Standing Lateral Raises
Buik
crunches
Bekken tillen
Legs up

Tips en toevoegingen zijn zeker welkom!!

iemand??