fitnes schema + voeding

[fitformyself]

ik begin volgende week maandag met mijn nieuw training s schema van 6 weken, hierbij pak ik 6 weken lang GET PUMPED (25 gram voor de training)
en wil ik dit voedings schema toepassen.

Doel is BF stabiel houden als het lager word altijd mooi zo kort voor het cutten.

06:00 bord brinta + banaan
08:00 250 gram kwark met honing+ 2x boterham
10:00 2 x boterham + 2 x gekookt ei
12:00 bord zilvervlies reist
14:00 2 x gekookt ei + 2x boterham
16:30 250 gram kwark met honing
18:00 avond eten
19:00 creatine + trainen
20:30 25 gram eiwit shake + 2 x gekookt ei + 250 gram kwark
22:00 350 gram kwark + slapen


ik weeg 92 kilo
1,86 cm lang
BF ongeveer 17 procent

ik hoor graag comentaar en vraag me af of het nodig en nut heeft om nog creatine te pakken verdeeld over de dag ?

[Wasofski]

Schema ben je vergeten posten?

Voeding kan je zo niet zien of het goed is, hiervoor zou je beter de kcals en de hoeveelheid eiwitten, KH en vetten uitrekenen.

[fitformyself]

Ma: Rug - Death lift, front lat pulley, bent over row, Seated Cable Rows
biceps -Stang wijd, arnold biceps, One Arm Preacher Curls, Rope Hammer Curls.

Di: Schouders -Arnold press, back dumbell raises, front dumbell raises.
triceps - bankdrukken smal, french press ,seated press,rope kickbacks

Wo: rust

Do: Rug -Death lift, front lat pulley, bent over row, seated cable rows.

Vr: Borst -bankdrukken, schuin fly , Middle Cable Chest Fly, schuin bankdrukken.
triceps- bank small, french press ,seated press,rope kickbacks

Za: Buik - algemene oefening, boven abs, onder abs, zijkanten

Zo: rust

[fitformyself]

het berekenen van mijn calorien ben ik niet erg goed in ben ik wel gemerkt ik hoop dat iemand me hier mee kan helpen want ik kom er echt niet uit.

[fitformyself]

zonder midag en avond eten mee gerekend want dat lukt me echt niet, het gaat om een bord van ong 100 gram zilvervlies rijst met wat stukjes kip en sauce voor smidags en avond eten is gewoon veel groenten en wat aardappelen juice en stuk vlees.

Eiwitten : 226.7
Koolhydraten : 434.5
Vetten : 82.5

[Nieck01]

Ma: Rug - Death lift, front lat pulley, bent over row, Seated Cable Rows
biceps -Stang wijd, arnold biceps, One Arm Preacher Curls, Rope Hammer Curls.

Di: Schouders -Arnold press, back dumbell raises, front dumbell raises.
triceps - bankdrukken smal, french press ,seated press,rope kickbacks

Wo: rust

Do: Rug -Death lift, front lat pulley, bent over row, seated cable rows.

Vr: Borst -bankdrukken, schuin fly , Middle Cable Chest Fly, schuin bankdrukken.
triceps- bank small, french press ,seated press,rope kickbacks

Za: Buik - algemene oefening, boven abs, onder abs, zijkanten

Zo: rust

waarom 2 keer rug en geen benen erin?

[Wasofski]

Verdeling EKV ziet er vrij goed uit.

Bij je schema allereerst wat hierboven wordt gezegd. Dond misschien benen trainen?


Ook teveel isolaties, als je een 3de en 4de oef biceps en triceps kan, heb je niet hard genoeg gewerkt op je compound oefeningen van rug en borst en was je gewicht van je eerste 2 bi/tri oef veel te laag.

Zou ook maar 1 keer per week triceps doen en bv buik naar die dag waar je triceps schrapt verschuiven.

[fitformyself]

oke blij om te horen dat mijn ekv redelijk goed zit, tips heb ik zeker wat aan. als ik bi/tr ceps weg doe en bij borst en rug buik train als 2e spiergroep en dan op donderdag bi/tri ceps train en dan indd op ZA weer buik en dan benen erbij ?

als ik straks over 6 weken wil gaan cutten waar moet ik dan in gaan minderen precies, al dat perfect berekende voeding schema s is toch echt om van 9 bf naar 7 bf te gaan ofz.
ik wil van 16bf naar 12/10 bf gaan, ik hoop eigelijk dat ik met deze 6 weken al wat minder word.

[fitformyself]

2x rug doe ik omdat ik ( denk ) dat de rug spieren sneller hersteld zullen zijn dan bijv biceps. bij de 2e rug dag ga ik echt trainen op mijn trapecius en schouder bladen.

[sf01]

say what?!?
Waarom zou rug sneller hersteld zijn?

Ga gewoon voor een ub/lb split. 2x in de week en pak je benen ook mee.

[Nieck01]

kzou persoonlijk tricpes bij schouders dr uitgooien en bij rug en borst de biceps/triceps laten staan. Dan buik bij schouders dr bij doen en zaterdags alleen benen trainen. Als je die dan goed aanpakt ben je helemaal leeg en heb je geen energie meer om je buik nog mee te pakken.
maar dat is wat ik fijn vind werken.

[fitformyself]

beter zo ?

Ma : Rug – death lift, front lat pulley, bent over row, seated cable rows
Biceps – stang wijd, arnold biceps, one arm preacher curls, rope hammer curls

Di: Benen – squat, leg press, leg curl, kuiten
Buik – algemeen, boven, onder, zijkanten

Wo: Rust

Do: Schouders – arnold press, back dumbell raises, front dumbell raises
Triceps – bankdrukken smal, frensh press, seated press, rope kickbacks

Vr: Rug - schouder bladen
Buik – algemeen, boven, onder, zijkanten

Za: Borst – bankdrukken, schuin bankdrukken, schuin fly’s, middle cable chest fly
Nek - dumbel shrugs, stang shrugs

Zo: Rust

[sf01]

vrijdag alleen achterkant schouders en buik?
Waarom buik 2x en de rest 1x?

[fitformyself]

gewoon fijn gevoel bij

[fitformyself]

ik train nu al een paar jaar en heb aardig wat schema's gedaan maar nu ben ik op mn punt dat ik geen grote massa meer wil maar dat me spier alleen groter worden.
ik had het volgende in gedachten:

oefening : 14/12/10/8 herhalingen
set : licht gewicht/zwaar/zwaar/lichtgewicht

licht gewicht : ik wil geconsentreerd trainen bij deze herhaling
zwaar: ik wil precies het aantal herhalingen halen of met hulp de laatste


is het wat of weet denk iemand iets anders waarbij ik mijn spiermassa zelf groter kan maken en niet mijn hele lichaams massa.