Lucky_luc op weg naar Harde Droge massa

[Iron Mind]

Knap dat je cardio kan doen op hartslag 100-110. Als ik vaak een behoorlijk tempo aan het hardlopen ben zit ik al gauw aan hartslag 170-180. Maarja ieder lichaam verschilt, je intensiteit is dan ook matig zei je zelf al.

[Margje]

@ lucky luc

Ik merk het als ik veel dierlijke vette eet van gehakt of vet vlees.
Ik word daar wel vetter van.


Ik heb daar wel een vraagje over.. 1 gram vet levert toch 9 kcal.. dus dan is vet toch vet, of je nou uit eieren haalt of uit vet vlees, of word je echt vetter van vet vlees? Of levert onverzadigd en verzadigd allebei iets anders op qua kcal? Stel dat je vet vlees eet maar het past wel in je ekv verhouding, dan is er in princiepe toch niks aan de hand? Of moet je echt uitkijken met dierlijke vetten en verzadigde vetten?

[talalelh15]

Je moet gewoon uit goede onverzadigde vetten je vetten halen. Verzadigde vetten in beperkte maten nemen. Echt niet teveel, mischiens tijdens bakken is het ok.

[lucky_luc]

@ lucky luc

Ik merk het als ik veel dierlijke vette eet van gehakt of vet vlees.
Ik word daar wel vetter van.


Ik heb daar wel een vraagje over.. 1 gram vet levert toch 9 kcal.. dus dan is vet toch vet, of je nou uit eieren haalt of uit vet vlees, of word je echt vetter van vet vlees? Of levert onverzadigd en verzadigd allebei iets anders op qua kcal? Stel dat je vet vlees eet maar het past wel in je ekv verhouding, dan is er in princiepe toch niks aan de hand? Of moet je echt uitkijken met dierlijke vetten en verzadigde vetten?

Ik zeg niet dat je moet uitkijke met dierlijke vette.

Je moet effe kiken hoe je lichaam der op reageert.

Sinds ik over gestapt ben van dextrose naar maizena merk ik wel iets verschil in me vet%.

En ik ad vroeger ook veel dierlijke vette of een of andre manier reageer ik der niet al te best op.


@ water

van me hartslag was een schatting maar ik zorgde der voor dat ik totaal niet buitam adem was tijdens het fietsen.

Maar normaal als ik cardio doe na kracht is het rond de 130 a 155 160
Maar 160 maar een paar telle meestal zit ik rond de 140+-

[lucky_luc]

Vandaag rug gedaan

Pullover

Opwarm setje 20x 16kg
1x 15 24kg
1x 13 30kg
1x 8 32kg erg moeizaam drop set 1x 9 15kg straight arm pulldown

Lat pully front 4x8-10

Opwarm set 1x 20kg

13x 40kg 1 min rust
11x 45kg 1 min rust
9x 50kg 1,30 rust

pul ups 1x 4 eigen gewicht
1x 9 2 zelf de rest met hulp spaning boven vast houden

Bent over row

opwarm set lege stang 1x 16kg

15x 40kg
12x 45kg 40 seoncde rust
11x 50kg 55 seconde rust
91x 60kg 1,30 min rust wilde wat zwaader was ak erg vermoeid

Cable row
11 x 40kg
10x 40kg
7x 50kg

db row 1x 13 18kg

Hyper extensions 5xmax.

3x 7 15kg
laatse set drop set eigen gewicht 1x 7 werd zuilig kwam omdat ik niet goed in ademde
Hangende leg raise

1x 10
1x 8
1x 6

Sit ups

1x 25 alles met super set met trappende beweeging
1x 17
1x 5

20 min fietse af en toe hiit maar had niet echt meer fut 9kg gefiets iets meer weet niet meer precies.

was binne 50 a 50 min klaar
cardio 20 totaal 70.

zo een 40 a 50 rustig fietse en dan werken

Ik hoorde dt ik weer at droger ben geworden maar ga me pas in augustes wegen 5 de pas.
Heb ook maar kan tusse me oergen ligge dat wat spier aan het kwijt raken ben maar kan ook vocht zijn.
Ik hou normaals veel vocht vast nu stukke minder.

ik geef me zelf een 7-

Ik ga volgende week wat zwaader denk mis iets meer rust tusse de sets en een oefening minder dus 3 setjes in plaats van 4.
Maar ben de rnog niet hele maal uit.

[lucky_luc]

Net borst tricebs en bicebs gedaan.
me training liep wat anders.

Ik ga me schema denk ik om gooie een 5 daagse plit geef me geen voldoending ik heb alleen het gevoel als ik rug of bene heb getraind.
Drm maak der een 4 daags split van met een grote en klein spier groep.


Medium grip bankdrukken

lege stang 20x

20x 40kg
16x 75kg dee me wat vermoeie zo dat ik niet al te zwaar kon volgende week 10x 75 en dan gelijk naar de 85 kg 6 a 8
11x 80kg 70 sesonde rust tijd
9x 80kg 65 seconde rust tijd
6x 75 gelijk daar 4x 70kg

Medium Grip schuin Drukken

12x 60kg
8x 70kg 4 met hulp
9x 60kg
7x 60kg
Dippen

1x 7
1x 8
1x 8
1x 4

onder borst met stang 1 setje

12x 40kg effe leeg pompen

Flyes of cable

18x 12kg
11x 14kg voelde zwaar aan
12x 12kg
9x 12kg gelijk der na 7x 10kg 1 setje met cable

Triceps Pushdown

1x 20
1x 15
1x 15 weet de gewichten niet meer

French press
10x 30kg super set Triceps Extension 16x 18kg dumbel met 2 handen vast
6x 30kg geen kracht meer 16 18kg
French press omgekeerde greep 2x 12x 20kg

Bicebs
curl kabel weet de gewichten niet meer. sorry
1x 16
1x 15
1x 15

Scott curl machine volgende keer losse gewichten die vindt ik lekkerder aan voelle dan deze machine

16 x 15kg
15x 25kg
13x 25kg

20 min cardio effe gefiets

wilde hiit doen maar krijg pijn ana me knie als ik hiit doe op de hometrainer op de loopband heb ik nergens last van.

Ik nam vandaag jack 3d werd der ernom hypper van.

Liep naar de sportschool het leek wel of ik peper in me reet had heb nog nooit zo snel naar de gym gelope


Dit is me huidig schema

Maandag Rug / Buik

Pullover 4x8-10
Lat pully front 4x8-10
Bent over row 4x8-10
Cable row 4x8-10
Hyper extensions 5xmax.
Hangende leg raise 4x-8-10
Sit ups 4xmax.

15 min cardio slow

Dinsdag Borst

Medium grip bankdrukken 4x8-10
Medium Grip schuin Drukken 4x8-10
Dippen 4x8-10
Flyes of cable fly 5xmax.

+ 15 a 20 min hiit

Woensdag Benen/kuiten

Front squats 4x8-10
Hack Squats 4x8-10
Leg extensions 4x8-10
Roemeense deadlift 4x8-10
Liggende leg curl 4x8-10
Staande kuit 4x8-10
Zittende kuit 4x8-10

Donderdag Armen

Small press 4x8-10
French press 4x8-10
Kickback 4x8-10
Bb curl 4x8-10
Scott curl 4x8-10
Hammercurl 4x8-10
Wrist curl 4x8-10

+ 15 a 20 min hit

Vrijdag Schouders

Front press 4x8-10
upright rowing 4x8-10
side raises 4x8-10
rear db. Raises 4x8-10
dumbbell shrugs 4x8-10


Ik ben nog effe aan het denke maar ga een andre schema van maken met daar in zeker een db row en dl pul ups voor rug dan ben ik lekker gelsoopt

Ik zoek iets voor 4x per week maar lekker veel vorlume waar lekker gesloopt ben zo al zo soort training alleen dan iets minder.

Om de hoeveel weken kan het este van schema verandre ik zelf begin al na 3 a 5 weken begin me lichaam erg te wenne aan elke schema bijna.

[lucky_luc]

Vandaag bene getraint.


Front squats

11x 60kg
2x 8x 70kg
6x 70kg

Leg prece

15x 200kg
12x 225kg
8x 250kg
13x 200kg

Squats smit breed

12x 60kg
10x 80kg
9x 110

Leg extensions

15x 40 ponde of kilo s geen idee
12x 100
12x 100+ 7 kilo dumbel
Roemeense deadlift met dumbel

15x 18kg per hand
11x 26kg per hand
10x 32kg per hand
6x 38kg geen grip meer

zittend leg curl
3x 15 30 pond volgens mij langzaam

1x staande leg curl 12x 15 kg tot fail

Staande kuit

12x 140kg
11x 150kg
10x 130kg

Zittende kuit

2x 11 25kg

10 min cardio io de loopband probeerde nog af en toe te sprinter maar ging niet meer was echt moe werd misseluk toen probeerde te sprinte:P


Ik ga me trainings nu aanpasse.

Naar 4x per week 5x is te vele ik herstel erg matig.

Vooral na een rug traing heb ik 3 a 7 dagen spier pijn en soms kramp aaan me rug. of ik he tnu lich doe of zwaar.

doe dan 5x per week een uurje cardio buiten fietsen moet toch altijd elke dag 8 a 10 naar me werk maar vertrek gewoon veel eeder en maak der een uurtje van.

Dit is me nieuwe 4 daagse split


Dag 1 Maandag avond
Schouders tricebs
Front press 4x8-10
upright rowing 4x8-10
side raises 4x8-10
rear db. Raises 4x8-10
dumbbell shrugs 4x8-10


Small press 4x8-10
French press 4x8-10
Kickback 4x8-10


Dag 2 Dinsdag smorgens traine
Rug en buik


pul up 4x 8 -12
Lat pully front 4x8-10
Bent over row 4x8-10
dmb row
Pul over 4x8-12
Deadlift 4x 6-8
Hyper extensions 2xmax.


Hangende leg raise 4x-8-10
Sit ups 4xmax.


Dag 3 Donder smorgens


benen


Front squats 4x8-10
Leg prece 4x 8-12
Squats 3x8-12
Leg extensions 4x8-10
Roemeense deadlift 4x8-10
Liggende leg curl 4x8-10
Staande kuit 4x8-10
Zittende kuit 4x8-10


Dag 4 Vrijdag avond traine


Medium grip bankdrukken 4x8-10
Medium Grip schuin Drukken 4x8-10
Dippen 4x8-10
Flyes 4x 12-15


Bb curl 4x8-10
Scott curl 4x8-12
Hammercurl 4x8-12
Wrist curl 4x8-12

Dit zijn me eet schema als ik smorgens train .
voedingschema_ echte voeding schema.xls

En deze als ik in de avond train

voedingschema nieuw.xls



Op rust dagen eet ik

300 a 315 gram eiwit

240 a 260 gram koolydraten

100 a 110 gram vette

3100 a 3250 kcals

[lucky_luc]

Vandaag schouder tricebs getraind

zo merk het wel wat een verschil zeg als je smorgens traint of in de middag.
J


Front press
12x 60kg
7 x 70kg 3 met hulp
6x 65kg 2 met hulp

schouder machine achter kant

15x 40kg
14x 50kg

upright rowing

16x 30kg
8x 50kg
8kg 50kg
5x 50kg volgende keer lichter

side raises

13x 12kg
11x 14kg
9x16 drop set 6x 10kg

rear db. Raises

2x 15x 7kg spaning der op houden
12x 7kg
11x 7kg

dumbbell shrugs draaiende beweeging

12x 32kg
9x 36kg
7x 36kg
9x 32kg

Small press

14x 60kg
7x 70kkg
5x 65kg

Close-Grip Pushdowns

16 20kg
12x 30kg
6x 40kg

French press met 1 dumbel per hand

2x 10x 10kg

10min cardio heuvel op stand 2 1.3km paar ging weze sprinte
Maar het ging niet meer kreeg last van me maag en snakte naar adem.


Morgen rug

deze week effe 5x traine laatse keer.

vanaf volgende week weer braaf 4x per week.

Merk wel dat ik smorgens minder honger heb dan als ik smorgen had getraind.

dus eet ik iets minder carbs.

Omdat ik het met moeite binne kreeg vandaag. wil me niet vol proppen
Anders gain ik dadelijk 4 kilo per maand end at is dan geen spier he lol

Nog een prettig avond

[Nars]

Lekker getraind dude !!

[lucky_luc]

Hey tnx man:P

Ja ik merk sind sik jack 3d gebruik.

Dat ik na 40 min aardig engerie begin te krijge.

Alleen ik merk pas dat der dor heen zit als ik op de loopband zit al na 5 min

[talalelh15]

Kijk dit begint er opn te lijken, goed bezig vriend

[lucky_luc]

Hey maatje:P

Ja maar het komt ook ik trainde in de middag ik heb dan ook beter gegeten over heel de dag.

Toen ik smorgens moest ik smorgens voor mij doen veel eten.
Maar ik merk dat het gewoon niet werk als ik 6.00 wakker ben.

en 9.00 wil traine ook al eet ik 200 carbs me lichaam heef gewoon meer tijd nodig om zig op te lade

[talalelh15]

Klopt ik train ook liever in de avond.. Heb ik al me carbs al binne

[nibor76nl]

Goed bezig hier zie ik....

Lekker zo door knallen maatje!!

[BlondSound]

S'morgens is de temperatuur van de spieren iets kouder daarom zwaarder.Drom liefst dan iets langer warmingup.....las ik laatst es....