Training Frequency for Mass Gains

[marnop]

Ach ja.....ik heb ook een paar keer meermalen per week de spieren aangepakt en ik had behoorlijke hypertrophy......alleen als ik dan een periode er uit was.......net een ballon die je loslaat.....pppffffffffff in no time...weg volume....na periodes van zware intensiteit de spieren in een gewone split trainen....hield ik veel langer en beter de massa vast....het is dus maar net wat je wil.

Wel een mooi verschil toch hypertrophy vs hyperplasie.......
Daarmee wil ik niet zeggen dat hyperplasie niet mogelijk is bij de spieren meermalen per week trainen, maar hoe vaker je een spier traint hoe lager de intensiteit wordt of moet zijn om goed te blijven herstellen. En te lage intensiteit geeft geen hyperplasie.

Er wordt niet voor niets zo vaak gezegd dat meer niet beter is. Zal wel ergens uit voortkomen.
Herstel van je lichaam is hoe dan ook zeer belangrijk in deze sport, hoe je het ook wendt of keert.

Altijd komen er wel beginners, cq wijsneusjes die het tegendeel willen beweren, okee be my guest, maar ga het niet als absolute waarheid verkondigen en fantasten verheerlijken. Dat doen ze in de kerk ook al. Heb ik ook niks mee.

Dat je met alle systemen groeit en sterker wordt, dat is een feit, maar of het de juiste manier is en of het een duurzame manier is, dat is een ander verhaal.

Gebruik ik zelf wel eens schema's zoals Fullbody en UB/LB ? Ja dat doe ik zoals velen weten ook.
Geef ik trainee ook dergelijke schema's? Ja ook dat.

Waarom dan als het niet beter is? Omdat het in een periodisering pas met een bepaald doel. Voorafgaande aan- of na- een andere methode.

[marnop]

afbeelding van wat hyperplasie is, wat alleen bereikt kan worden als de intensiteit en het volume hoog genoeg zijn:



Abeelding van types hypertrophy:
Bij de hypertrophy op veel trainingen per week van de spieren ga je direct naar plaatje 3, train je de spieren minder maar intesiever met zwaardere gewichten dan pak je ook plaatje 2 mee:



Voor mij is de keuze eenvoudig, ik ga voor zwaar en volume per training.
Vergt meer hersteltijd, maar is de moeite waard.

Hoe vaker je je spieren traint hoe meer ze opblazen....dat klopt wel, maar voor hoe lang als je stopt? 1 flinke vakantie en de helft van je massa is weg.

[marnop]

Nog een toevoeging,
2e plaatje:
afbeelding1 is normale spier, 2 is bijvoorbeeld de powerlifter en gewichtheffers spier en 3 de fitnesser.
Stel je eens voor als je 2 en 3 gaat combineren.........de zware gewichten van of zoals de powerlifter pakken en de volumes van de fitnesser........superhypertrophy. Zoals Coleman enz.

Ik zou alleen niet meermalen per week tot het uiterste gaan met je hele lichaam, geen PL'er die dat zal doen en geen BB'er die dat zal doen. iig niet voor langere tijd. Als ze het doen dan zjn het kortere periodes en met een goede reden.

[Silk]

Ben het in grote lijnen eens met wat hij zegt. Als je lichaam een tijdje geen mogelijkheid heeft om op te bouwen, dan lijkt het me logisch dat, zodra het wel die tijd krijgt, je dan ook maximaal gaat opbouwen en er optimaal spier wordt bijgemaakt.

Stel dat je een cyclus doorloopt van 8 dagen UB/LB.
Eerste dag benen
Tweede dag bovenlichaam
Derde dag rust
Vierde dag benen
Vijfde dag bovenlichaam
Zesde dag rust
Zevende dag benen
Achste dag bovenlichaam

Dan pak je hierna 2 tot 3 dagen rust, dan is je lichaam nog in de veronderstelling dat ze heel snel moeten werken omdat ze op voorgaande dagen alleen konden herstellen. Op deze manier stomen ze extra hard door als ze wel de extra tijd krijgen om op te bouwen.

Dit is zomaar hoe ik ernaar kijk en wat ik in mijn omgeving zie. Vroeger trainde ik 1 keer per week mijn benen zonder dat er noemenswaardig resultaat ontstond. Nou durf ik met zekerheid te zeggen dat het voor beginners erg verstandig is om beter iets te hard te trainen dan niet hard genoeg. Zit je lange periodes boven de 72 uur tussen het aanpakken van je spiergroepen dan zal je lichaam nooit geforceerd worden om op tempo te gaan herstellen.

[inferno_0666]

Wel een mooi verschil toch hypertrophy vs hyperplasie.......
Daarmee wil ik niet zeggen dat hyperplasie niet mogelijk is bij de spieren meermalen per week trainen, maar hoe vaker je een spier traint hoe lager de intensiteit wordt of moet zijn om goed te blijven herstellen. En te lage intensiteit geeft geen hyperplasie.

Er is al jaren een debat gaande over de rol van hyperplasia bij de toename van spiermassa. Dierenproeven hebben aangetoond dat het wellicht mogelijk is. In een studie werd bijvoorbeeld een kat afgericht om aan een hendeltje te trekken om voedsel te krijgen.

Probleem is alleen dat het nogal lastig is om dit naukeurig te meten. Het dier moet worden gedood, ontleed en daarna moeten de spiervezels in de poot worden geteld. Daarna wordt deze vergeleken met een ongetrainde spier. Er wordt voor het gemak aangenomen dat in beide poten het aantal spiervezels ongeveer gelijk is. Dit kun je uiteraard niet bij mensen doen.

Maar goed, bij mensen is men er nog niet helemaal uit in hoeverre het een rol speelt. Verschillende onderzoeken tonen verschillende resultaten en ook onderling reageren de proefpersonen niet hetzelfde tijdens de proeven.

bronnen:

Alway, S. E., P. K. Winchester, M. E. Davis, and W. J. Gonyea. Regionalized adaptations and muscle fiber proliferation in stretch-induced enlargement. J. Appl. Physiol. 66(2): 771-781, 1989

Antonio J, Gonyea WJ. Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med Sci Sports Exerc. 1993 Dec;25(12):1333-45

Larsson L, Tesch PA. Motor unit fibre density in extremely hypertrophied skeletal muscles in man. Electrophysiological signs of muscle fibre hyperplasia. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55(2):130-6

Schantz P, Randall-Fox E, Hutchison W, Tyden A, Astrand PO. Muscle fibre type distribution, muscle cross-sectional area and maximal voluntary strength in humans. Acta Physiol Scand. 1983 Feb;117(2):219-26

Er wordt niet voor niets zo vaak gezegd dat meer niet beter is. Zal wel ergens uit voortkomen.
Herstel van je lichaam is hoe dan ook zeer belangrijk in deze sport, hoe je het ook wendt of keert.

Er wordt ook duidelijk vermeld dat het van belang is dat een lager volume wordt gehanteerd als er met een hogere frequentie wordt getraind.

Altijd komen er wel beginners, cq wijsneusjes die het tegendeel willen beweren, okee be my guest, maar ga het niet als absolute waarheid verkondigen en fantasten verheerlijken. Dat doen ze in de kerk ook al. Heb ik ook niks mee.

Jij vindt dus dat Lyle McDonald een fantast is omdat je het niet eens bent met zijn bevindingen.

[erik1982]

@Martin, heb je een link van het eerste plaatje? Ik kan niet goed zien om welke celtypen het gaat.

Waar heb je de kennis van de hyperplasie van spiercellen vandaan?

Ik heb in meerdere sportfysiologische boeken gelezen dat hyperplasie (zonder AAS!!) bij krachttraining onwaarschijnlijk is. Dus ik ben benieuwd waar het tegendeel te lezen is.

[inferno_0666]

@Martin, heb je een link van het eerste plaatje? Ik kan niet goed zien om welke celtypen het gaat.

Waar heb je de kennis van de hyperplasie van spiercellen vandaan?

Ik heb in meerdere sportfysiologische boeken gelezen dat hyperplasie (zonder AAS!!) bij krachttraining onwaarschijnlijk is. Dus ik ben benieuwd waar het tegendeel te lezen is.

Dat is het waarschijnlijk ook. Althans, tot nu toe wijst alles erop dat het geen noemenswaardige rol speelt.

De plaatjes komen hier vandaan:

Hyperplasia - Wikipedia, the free encyclopedia

Het zijn geen spiercellen, het is ter illustratie om aan te tonen wat het verschil is tussen hypertrofie en hyperplasia.

[erik1982]

Het zijn geen spiercellen, het is ter illustratie om aan te tonen wat het verschil is tussen hypertrofie en hyperplasia.

Dat vermoede had ik al, maar wilde het even goed kunnen zien. Hyperplasie is natuurlijk een veel voorkomend proces in het menselijk lichaam.

Bedankt voor de link.

[Yawa77]

Mwuah ik heb betere gains ervaren bij een 3dagen split dan bij een 2dagensplit4x per week, dus die Lyle bekijkt het maar.

[marnop]

@Martin, heb je een link van het eerste plaatje? Ik kan niet goed zien om welke celtypen het gaat.

Waar heb je de kennis van de hyperplasie van spiercellen vandaan?

Ik heb in meerdere sportfysiologische boeken gelezen dat hyperplasie (zonder AAS!!) bij krachttraining onwaarschijnlijk is. Dus ik ben benieuwd waar het tegendeel te lezen is.

AAS geeft geen hyperplasie he...moet je nog steeds zelf doen. Kan daarom met en zonder AAS gebruik.
Enige middel dat het kan doen voor je zonder dat je zelf veel extra moeite voor hoeft te doen is GH.

Probleem met diverse (boek)schrijvers en zg goeroe's is dat ze als ze iets tegen AAS hebben en er iets is wat ongelovelijk voor ze lijkt, ze dat dan direct aan elkaar gaan koppelen.

Ook hier op bodynet heb ik een jaar lang flink moeten strijden tegen het fabeltje dat je geen vet kan verlagen terwijl je spieren groeien. En dat laaide soms op tot flinke ruzies en scheldpartijen tegen mij, ook zo met het absoluut MOETEN nemen van suikers na de training. Ook veel ruzie over gehad en ben ik meermaen uitgescholden.

Probleem is namelijk dat mensen zelf iets nooit gelukt is, plus veel anderen papagaaien de fabeltjes door, als je dan doodleuk zegt dat het wel zo is, dan gaan ze direct over op "AAS gebruik".....
De grootste onzin dus.

Je kan dus hyperplasie ook zonder AAS bewerkstelligen, maar ook de groei/ontwikkeling van satellietcellen kan je veroorzaken. De volume vergroting en het herstel wordt wel sterk verbeterd door AAS, dat dan weer wel. Maar dat kan je ook met creatine...........satellietcellen laten ontwikkelen. Zag ik een tijdje geleden in een onderzoek ergens.

[nibor76nl]

ik ga momenteel beter op een schema waar ik alle groepen 2x per week train..

Maandag: Borst/schouder/armen
Dinsdag: Rug/achterkant schouder/trapezius
Woensdag:Benen/buik

Donderdag: zie maandag
Vrijdag: zie dinsdag
Zondag: zie woensdag

sinds deze manier groei ik veel vlugger en heb ik meer bereikt...en genoeg rust voor alle groepen..

[erik1982]

AAS geeft geen hyperplasie he...moet je nog steeds zelf doen. Kan daarom met en zonder AAS gebruik.

Dat is niet wat ik zeg. In het boek stond dat bij krachttraining zonder AAS hyperplasie zeer onwaarschijnlijk is.
Niet dat AAS zorgt voor hyperplasie.

Enige middel dat het kan doen voor je zonder dat je zelf veel extra moeite voor hoeft te doen is GH.

Er zijn er wel meer hormonen die zorgen voor hyperplasie, maar dat is voor spiercellen niet relevant.

Probleem met diverse (boek)schrijvers en zg goeroe's is dat ze als ze iets tegen AAS hebben en er iets is wat ongelovelijk voor ze lijkt, ze dat dan direct aan elkaar gaan koppelen.

Een van de boeken waar ik het over heb baseert zichzelf op wetenschappelijke onderzoeken. En is niet geschreven door een bepaalde goeroe`s.

Ook hier op bodynet heb ik een jaar lang flink moeten strijden tegen het fabeltje dat je geen vet kan verlagen terwijl je spieren groeien. En dat laaide soms op tot flinke ruzies en scheldpartijen tegen mij, ook zo met het absoluut MOETEN nemen van suikers na de training. Ook veel ruzie over gehad en ben ik meermaen uitgescholden.

Discussie is goed, scheldpartijen natuurlijk niet.
Eerder dacht ik ook dat het niet mogelijk was tegelijkertijd vet te verliezen en spiermassa te gainen. Ik heb me een paar jaar geleden meer in voeding verdiept en de timing van voeding en heb daardoor gezien dat het anders in elkaar stak. Zo leren we allemaal bij.

Probleem is namelijk dat mensen zelf iets nooit gelukt is, plus veel anderen papagaaien de fabeltjes door, als je dan doodleuk zegt dat het wel zo is, dan gaan ze direct over op "AAS gebruik".....
De grootste onzin dus.

Je kan dus hyperplasie ook zonder AAS bewerkstelligen, maar ook de groei/ontwikkeling van satellietcellen kan je veroorzaken. De volume vergroting en het herstel wordt wel sterk verbeterd door AAS, dat dan weer wel. Maar dat kan je ook met creatine...........satellietcellen laten ontwikkelen. Zag ik een tijdje geleden in een onderzoek ergens.

Satelietcellen is voor mij een nieuw begrip. Heb je daar nog links van? Ik ben wel geïnteresseerd naar de werking daarvan, en in hyperplasie.

[marnop]

Ik zal even voor je gaan zoeken Erik. Zodra ik e.e.a. heb krijg je de links van me.

Dat schelden en ruzie maken....tja....is gelukkig verleden tijd.

Dat mbt vet verlagen en massa aankomen, het fabeltje is ontstaan doordat mensen gaan roepen je MOET boven je behoefte eten, dat wordt vertaald naar je moet teveel eten, iig veel meer dan je nodig hebt, dus je wordt dan vet, dus je kan niet groeien zonder vet te wroden dus kan je geen vet verlagen terwijl je spieren groeien.........

Die term behoefte wordt ook zwaar misplaatst en verkeerd gebruikt helaas, zo blijven de fabeltjes gevoed worden. Je moet immers zoveel boven of onder je behoefte eten.......boven behoefte eten staat gelijk aan "teveel" eten. Dus fabeltjes wordt zo in stand gehouden helaas.

Maar we dwalen af.
Ik zal gaan zoeken voor je.

[inferno_0666]

Ik zal even voor je gaan zoeken Erik. Zodra ik e.e.a. heb krijg je de links van me.

Dat schelden en ruzie maken....tja....is gelukkig verleden tijd.

Schelden doen wij toch niet?

Dat mbt vet verlagen en massa aankomen, het fabeltje is ontstaan doordat mensen gaan roepen je MOET boven je behoefte eten, dat wordt vertaald naar je moet teveel eten, iig veel meer dan je nodig hebt, dus je wordt dan vet, dus je kan niet groeien zonder vet te wroden dus kan je geen vet verlagen terwijl je spieren groeien.........

Die term behoefte wordt ook zwaar misplaatst en verkeerd gebruikt helaas, zo blijven de fabeltjes gevoed worden. Je moet immers zoveel boven of onder je behoefte eten.......boven behoefte eten staat gelijk aan "teveel" eten. Dus fabeltjes wordt zo in stand gehouden helaas.

Daar ben ik het wel mee eens. Er is bijvoorbeeld in het forum een onderwerp van iemand die erop los vrat omdat hij hoe dan ook 80 kilo wou wegen. Er ging van alles in, voornamelijk liters chocolademelk. Hij kwam inderdaad in rap tempo aan en binnen korte tijd woog hij meer dan 80 kilo. Maar een groot gedeelte is natuurlijk geen spiermassa.

[maar7en8]

ik ga momenteel beter op een schema waar ik alle groepen 2x per week train..

Maandag: Borst/schouder/armen
Dinsdag: Rug/achterkant schouder/trapezius
Woensdag:Benen/buik

Donderdag: zie maandag
Vrijdag: zie dinsdag
Zondag: zie woensdag

sinds deze manier groei ik veel vlugger en heb ik meer bereikt...en genoeg rust voor alle groepen..

dan moet je nog wel de tijd hebben om 6x per week te kunnen trainen
als ik 6x per week zou gaan zou ik mijn studie te veel verwaarlozen