Training Frequency for Mass Gains

[erik1982]

Je kan gerust idd de andere oefeningen wat wisselen om de training, variaties nemen, bijv. bench press ene ub dag, incline bp andere, squats ene lb dag, front squats andere, dan heb je toch het idee van wat verschillends gedaan te hebben in de week denk ik, maar allesinds kiezen voor zoveel mogenlijk compounds bij ub/lb

Ik ga me er eens in verdiepen. Train eigenlijk altijd dmv een splitschema. Daar boek ik ook progressie mee, maar meer is altijd beter

[marnop]

Omdat die de beschikking hebben over:

5-8 iu GH per dag
1000 mg Test per week
<Insert random kuur, hoeveelheden x 3>

!

Gooi er trainingintensiteit bij die 10x hoger ligt dan de meeste wannabee's en je groeit stukken beter, zelfs zonder de random kuur.

[marnop]

Ik vraag me af hoe je erbij komt dat hyperplasie niet voor zou komen bij meermaals per week een spiergroep aanpakken op minder volume, maar wel bij een split waarbij de spiergroepen 1x per week hard worden aangepakt. Mag ik een onderzoek zien waarop je deze bewering baseert? of DENK jij dat dit zo is?



mbt tot spiermassa verliezen:
Ik heb voorheen zeker 80% van mijn massa opgebouwd met een ub/lb schema. heb negen maanden niet getraind (en dat is dus wel meer als een vakantie), en ik heb maar weinig spiermassa verloren. Tevens komt het allemaal vrij rap terug sinds ik wel weer train. Dat is dus puur mijn ervaring, en daarop baseer ik dat het wel meevalt met spiermassa verlies wanneer je stopt met trainen. voorwaarde is wel dat je goed en voldoende blijft eten om spierafbraak niet in de hand te werken.

Wel een mooi verschil toch hypertrophy vs hyperplasie.......
Daarmee wil ik niet zeggen dat hyperplasie niet mogelijk is bij de spieren meermalen per week trainen, maar hoe vaker je een spier traint hoe lager de intensiteit wordt of moet zijn om goed te blijven herstellen. En te lage intensiteit geeft geen hyperplasie.

Het is wel heeel erg uitzonderlijk als je het voor elkaar krijgt om hyperplasie op zeer lage trainings intensiteit te krijgen. Denk zelfs dat het onmogelijk is, maar ik zei dus niet dat het onmogelijk is bij de spieren meermalen per week te trainen.
In normale omstandigheden heb je al toediening van GH en IGF nodig......


spiermassa verlies....komop he Dynobet.......
ik heb er net 2 weken aanklooien door ziekte, 1 week helemaal niet door ziekte, toen 3 traingen en daarna weer ruim 2 weken niet trainen, behoorlijke massa verloren....reken maar dat ik nu een stukkie kleiner ben dan anderhalve maand geleden. Vliegt er bij mij ook weer aan, maar het verlies was er en was behoorlijk.

[marnop]

Ben gegroeid als kool op een Push/Pull schema.

Ben ik ook wel eens een tijdje op gegroeid.

[inferno_0666]

maar waarom doen de meeste ervaren mensen en profs dan wel een split en geen UB/LB

Als je de mags mag geloven deed arnold 3dubbele splits en ik geloof ronnie ook, of dubbele voor grote spiergroepen en 3dubbele voor kleinere..
en dat zijn toch de 2 grootste bb'ers ooit ong.

maar zoals ik zeg: als je de magazines mag geloven tenminste

Ahum.

http://forum.bodynet.nl/897163-post15.html

[dynobet]

Het probleem waar ik mee zit met een ub/Lb schema is dat de intensiteit lager is. Je kunt per spiergroep minder doen dan je met een splitschema kunt doen. Ik heb het idee dan wat te missen qua oefeningen.

Hoe maak je dan de juiste keuzes voor oefeningen? of pak je steeds weer een andere oefening bij de 2e training in de week?

de intensiteit is absoluut niet lager. enkel het volume van de training ligt lager. dat zijn twee dingen die je niet moet verwisselen.

er wordt even hard getraind, enkel de totale hoeveelheid training per spiergroep is beperkt (helft van normaal). maar de intensiteit blijft maximaal.

[marnop]

de intensiteit is absoluut niet lager. enkel het volume van de training ligt lager. dat zijn twee dingen die je niet moet verwisselen.

er wordt even hard getraind, enkel de totale hoeveelheid training per spiergroep is beperkt (helft van normaal). maar de intensiteit blijft maximaal.

Dan zou je HIT doen........dus niet.....

[marnop]

Het probleem waar ik mee zit met een ub/Lb schema is dat de intensiteit lager is. Je kunt per spiergroep minder doen dan je met een splitschema kunt doen. Ik heb het idee dan wat te missen qua oefeningen.

Hoe maak je dan de juiste keuzes voor oefeningen? of pak je steeds weer een andere oefening bij de 2e training in de week?

Ligt er aan hoe je het indeelt en hoeveel keren je de UB/LB split pakt per week.
Ik zou het zelf gewoon op 3 trainingen per week houden al max en dan sub-maximale intensiteit en hoog volume houden.
Denk dat de meesten de split 4x per week pakken, dus de trainingen zitten dan dichter achter elkaar, dan gooi je idd de intensiteit wat omlaag.

Je past is elke methode je volume en intensiteit aan op elkaar, dus hier ook.

Met 3 trainingen per week, bijvoorbeeld maandag-woensdag en vrijdag dan zitten er altijd 3 en 4 dagen tussen de training van dezelfde spiergroep.
Dan zou je in de meeste gevallen, mits de intensiteit niet te hoog -of te laag- was, in de juiste curve zitten voor supercompensatie.

De leer in/van de fitnessbranche geeft aan : 3e dag weer trainen, dus maandag-donderdag en dinsdag-vrijdag. Maar dat is dus fitness niveau en intensiteit..........
Op bodybuildingnivau kan je uitgaan van hersteltijden van wel 72 tot 96 uur voor de spieren en meer als je echt zwaar/maximaal intensief gaat... dus vandaar dat ik zeg 3 dagen per week en dan ma-wo-vrijdag. als voorbeeld.

[Remi1979]

Het gaat er niet om hoe iemand denkt (voor mijn part is het Ronny Coleman) over een 3 daagse/5daagse of een ub/lb training. Als hij zegt dat hij hard gaat op bijv een 5 daagse split hoeft dat nog niet te betekenen dat jij dat ook zal doen! Het gaat er om waar JIJ op gaint! Dat is het belangrijkste! Als je hard gaat op ub/lb moet je dat doen, ga je hard op een 3 daagse split lekker zo houden. Het is in het begin zoeken en uitproberen. Voor de rest mag die vent lekker blijven schrijven maar ik doe waar ik op gain simpel!!!

[dynobet]

Dan zou je HIT doen........dus niet.....

ik geef aan wat ik doe. namelijk een ub/lb schema. hierbij hanteer ik een hoge intensiteit.

de intensiteit is absoluut niet lager. enkel het volume van de training ligt lager. dat zijn twee dingen die je niet moet verwisselen.

er wordt even hard getraind, enkel de totale hoeveelheid training per spiergroep is beperkt (helft van normaal). maar de intensiteit blijft maximaal.

bovenstaande is hoe ik ub/lb implementeer. lager volume, hoge intensiteit. Ik zeg nergens dat ik HIT doe.

[erik1982]

Als ik het goed begrijp verklein ik alleen het volume van de training.
Een borsttraining bestaat bij mij uit 3 oefeningen en kan er zo uit zien: bankdrukken, incline dumbell press en flyes. Daarbij doe ik 4 sets van 12,10,8 en 6 reps.
Wanneer ik een ub/lb schema zou volgen en elke spiergroep 2x per week train, dan zou ik voor de borst tijdens training A kunnen kiezen voor bankdrukken en flyes, training B Incline bankdrukken en een vlakke dumbell press. Is dat een juiste gedachte gang?
Dan verminder ik het aantal sets naar 2 of 3. Aantal reps?
Wanneer ik bijvoorbeeld piek op 120KG bankdrukken tijdens de laatste set, hoe werkt dat dan in dit schema?

[dynobet]

Als ik het goed begrijp verklein ik alleen het volume van de training.
Een borsttraining bestaat bij mij uit 3 oefeningen en kan er zo uit zien: bankdrukken, incline dumbell press en flyes. Daarbij doe ik 4 sets van 12,10,8 en 6 reps.
Wanneer ik een ub/lb schema zou volgen en elke spiergroep 2x per week train, dan zou ik voor de borst tijdens training A kunnen kiezen voor bankdrukken en flyes, training B Incline bankdrukken en een vlakke dumbell press. Is dat een juiste gedachte gang?
Dan verminder ik het aantal sets naar 2 of 3. Aantal reps?
Wanneer ik bijvoorbeeld piek op 120KG bankdrukken tijdens de laatste set, hoe werkt dat dan in dit schema?

je doet nu 3 oefeningen a 4 sets voor borst. dit zijn 12 sets. halveer deze hoeveelheid. dus 6 sets voor borst. Je zou dan bijvoorbeeld 2 oefeningen kunnen nemen met 3 sets per oefening. dan heb ik het over 3 werksets, dus exclusief eventueel opwarmen. reps per set en intensiteit houd je gelijk als wat je normaal ook doet.

als jouw piek rond de 6x 120 ligt, zou ik het volgende doen:
opwarmen
8x60
6x80
6x100
werksets
max reps x 120 (max reps, zonder te falen)
max reps x 120 (max reps, zonder te falen)
max reps x 120 (max reps, zonder te falen)
(ik gok iets van 7-6-5 of 6-5-5).

ik zou in de weken erop gewicht op 120 kilo houden, en elke training proberen meer reps in die drie sets te doen. als je na een tijdje 10 reps haalt op je eerste set dus bijvoorbeeld 10-9-8. dan zou ik 5 kilo verhogen. dan weer reps verhogen en dan weer gewicht verhogen wanneer mogelijk.

Rug doen veel mensen 3-4 oefeningen a 4 sets. dus 12-16 sets volume. ook hier doe je hetzelfde als bij borst. (etc etc).

uiteindelijk doe je dus evenveel sets als je normaal gesproken ook doet op weekbasis. Alleen is de verdeling anders.
------------------------

Een beetje standaard Ub training:

3 sets borst oefening 1
3 sets rug oefening 1
3 sets borst oefening 2
3 sets rug oefening 2
2 sets schouder oefening 1
2 sets triceps oefening 1
2 sets biceps oefening 1
totaal 18 WERKsets. (ikzelf warm 2 sets op bij borst oefening 1 en rug oefening 1).

Ik doe 2x per week hetzelfde UB en LB schema volgen. Je kan uiteraard ook oefeningen wisselen per Ub schema of LB schema.

bijv training 1: bankdrukken, flys
training 2: Bankdrukken, 30 graden incline dumbell press.

en bij rug: training 1: chins, seated row
training 2: Chins, dumbell row

ikzelf doe dit niet. zo kan ik van training tot training eenvoudig vergelijken en vooruitgang meten. over 8-12 weken pak ik een aantal nieuwe oefeningen.

[erik1982]

Dyno bedankt voor de toelichting! Ik ga eens kijken of deze manier van trainen wat voor mij is.

[inferno_0666]

Dit is een leuke aanvulling ter ondersteuning van een hogere trainingsfrequentie. Het is geschreven door Layne Norton (http://www.biolayne.com/bio.htm):

================================================== =

Training Frequency

As a person who has competed in both powerlifting and bodybuilding I can tell you that the heavy movements absolutely made me a better bodybuilder. For the longest time my legs were a huge weak point. At my first show my thighs barely measured over 21”. They were absolutely pathetic and I heard about it from EVERYONE especially on the forums. I was called ‘chicken legs’ frequently and it was so frustrating. I was working them out really hard and following the advice of so called ‘bodybuilding experts’ making sure to train with maximum intensity 1x/week but getting plenty of rest to make sure I wasn’t ‘overtraining.’ I was told I did not need to squat or deadlift to get my legs to grow and that was fine by me because squats hurt and I would’ve rather not done them.

After a few years of spinning my wheels (pun intended) a friend convinced me to take up a hybrid style routine where I did heavy work (squats, deadlifts, presses) mixed with lighter hypertrophy ‘pump’ work. Against everything I had read I started working out all my body parts 2x/week. This would go on to become the basic template for what would evolve into PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training), a form of non-linear periodization training. Low and behold my legs grew more in 4 months than they had in the previous 4 years. At my following show they came in just over 24”, still very small by bodybuilding standards, but a significant improvement over recent years.

Two years later I won my natural pro card and they topped out over 25” following the same training I had been doing, they were getting better, but still not nearly good enough to hang with the best.

Heavy Iron

One basic concept that convinced me it was important to use heavy weights was that it just made sense to me when I tried to find skinny people who squatted or deadlifted super heavy weights. Come to find out it’s hard to have chicken legs and have a really good squat. I told myself “I am going to squat 500 lbs for reps because there is no way I’ll be able to do that with skinny legs.” I’m sure there are people out there who squat over 500 lbs for reps and do not have impressive leg development, but I certainly haven’t met them yet.

So I set out on a quest to squat 500 lbs and deadlift over 600 lbs. Over time I adapted my routine to incorporate more and more pure powerlifting movements and what I found astonished me. I started using bands and chains to help get stronger and I did box squats, speed squats, deficit deadlifts, and rack pulls. All movements I had never even heard of when I started bodybuilding. The result? As we sit today my thighs measure over 28” at the largest part and in addition to that my back has grown immensely.

I also own the current AAPF American raw squat and deadlift records at 568 and 700 lbs respectively in the 220 lb weight class. I recently squatted 525 lbs for a triple and 505 lbs for 5 reps. I placed top 5 in my first 4 natural pro shows including the IFPA Pro Natural World Championships and I won the heavyweight class at the IFPA International! At every show the judges commented on how drastically my legs and back had improved from when I won my pro card.

My legs may never be the best onstage because of their shape and structure, but moving heavy iron made them much better and confirmed my initial theory that I would not be able to squat 500 lbs for reps with twig legs.

[richard21]

de intensiteit is absoluut niet lager. enkel het volume van de training ligt lager. dat zijn twee dingen die je niet moet verwisselen.

er wordt even hard getraind, enkel de totale hoeveelheid training per spiergroep is beperkt (helft van normaal). maar de intensiteit blijft maximaal.

ik wil niet bijdehand doen dyno maar dit klopt volgens mij niet!!

Als ik het goed begrepen heb moet je met een ub/lb schema met een RPE VAN 8/9 Trainen.

Tenminste een periode.