4 Day split , teveel ?

[MurdaMo]

Dag allemaal, ik ben nog nieuw op het forum dus ik zal me kort voorstellen:
Ben een 21 jarige student, train nu ongeveer 3-4 maanden serieus. Op m'n 16-17 heb ik ook getraind, maar nooit met regelmaat en ook nooit rekening gehouden met voeding. 1,72 m, 75 kg. Vetpercentage rond de 17-18 %.

Mijn hoofddoel op dit moment is 80 kg op 15-16 % (en 10 cm langer worden), dit wil ik in 6-8 weken bereiken, is dit goed te doen?

Ik ben nu een aantal weken met het onderstaande Schema:

Dag1 Maandag Benen
- Barbell Squat: 1x10,1x8,1x6 Gewichten per set omhoog
- Leg Press: 3x10
- Incline seated Leg Extension: 3x10
- Romanian Deadlift: 3x10
- Lying Hamstring (leg) Curl: 3x10
- Calf Press: 3x10
- Standing Calf Raise (Barbell): 3x10
- Seated hip abduction + adduction. Allebei 3x10 supersets. Deze erin houden?

Dag 2 Dinsdag Push,buik
- Bench Press: 1x10,1x8,1x6 Gewichten per set omhoog
- Incline Dumbbell Press: 3x10
- Cable Crossover: 3x10, Deze of toch decline bench press?
- Assisted Dips: 3x10
- Overhead Tricep Extension (Rope): 3x10
- Decline Crunch: 3x25
- Bycicle kick 3x50

Dag 3, rust of Cardio?
Ik weet nog niet precies wat ik het beste op deze dag kan doen. Opzich vind ik het best leuk om een stukje te fietsen of te rennen en dan ongeveer 45 min. op laag-medium intensiteit. Voor en na deze training probeer ik goed te eten. Of kan ik beter niks doen en gewoon rusten?

Dag 4 Donderdag, pull
- Deadlift: 1x10,1x8,1x6 Gewichten per set omhoog
- Wide-Grip Lat Pulldown: 3x10, of toch assisted chin ups?
- EZ bar Pullover: 3x10
- One-Arm Dumbbell Row: 3x10
- Barbell Bent over row 3x10
- Middle Back Shrug: 3x10
- Shrug: 3x10

Dag 5 Vrijdag Schouders,biceps,buik
- Push Press: 1x10,1x8,1x6 Gewichten per set omhoog, of past military press beter? (vind ik persoonlijk leuker)
- Arnold Press: 3x10
- Dumbell rear delt row: 3x10
- Alternating Dumbbell Curl: 3x10
- Concentration Curls: 3x10
- Seated jackknife 3x30
- Leg raise (dip station) 3x20

Dag 6, Zaterdag Cardio, rust?
Vaak probeer ik hier ook nog 45 minuten te fietsen of te rennen, niet al te intensief. Heb ik dan nog wel genoeg herstel voor mijn lichaam en CNS?

Dag 7 Zondag
Rust en veel slapen!

Verder train ik vaak met een maat en probeer ik alles te geven bij elke training. Ik train explosief omhoog en langzaam omlaag. Vaak train ik bij de laatste set van een groep nog 5 reps negatief, dit vind ik gewoon leuk maar doet dit meer kwaad dan goed?

Supplementen
- Ik gebruik Whey shakes, 1 scoop voor en 1 scoop na de training.
- 1xMultivitamine(lucovitaal) en 2x('s ochtends en 's avonds) omega 3+knoflook (lucovitaal)
- Zit nog te twijfelen om Carnitine te gebruiken, mensen die hier ervaring mee hebben?



Aardig stuk tekst geworden, maar ik ben erg benieuwd of jullie nog tips en dergelijke voor me hebben! Ik sta open voor commentaar, maar ik ben nog maar 3-4 maanden bezig so be nice :P, Bedankt voor het lezen!

[SteefDK]

Meer dan 5 kilo spiermassa in 6-8 weken kun je vergeten, zeker als je je vet% wilt verlagen.
Denk dat het meer een doel is voor 4 maanden, mits je voeding goed genoeg is.

Paar aanpassingen in schema:
Dag1 Maandag Benen
- Barbell Squat: 1x10,1x8,1x6 Gewichten per set omhoog
- Romanian Deadlift: 3x10
- Leg Press: 3x10
- Calf Press: 3x10
- Standing Calf Raise (Barbell): 3x10 --> Zou ik reverse van maken.

Dag 2 is goed, zou gewoon cable cross-over doen en af en toe een declineer doen ipv incline of flat BP.

Dag 3, cardio kan, maar deze dag rust is beter, cardio zou ik alleen zaterdag doen of elke dag na je training 20 minuten HiiT. Bereik je veel meer mee.

Dag 4 Donderdag, pull
- Assisted WG pull-ups
- CG T-Bar row
- WG Barbell Bent over row, of WG lat pulldown 3x10
- CG Seated rows
- Deadlift
- Shrug: 3x10

Dag 5 Vrijdag Schouders,biceps,buik
- Arnold Press (deze eerst, pak je alle koppen mee)
- Military press --> Doen wat je leuk vind!!
- DB lateral raises
- Dumbell rear delt row: 3x10
- Alternating Dumbbell Curl: 3x10
- Concentration Curls: 3x10
- Seated jackknife 3x30
- Leg raise (dip station) 3x20

Qua supplementen:
- Whey ipv voor de training meteen bij opstaan. zorg gewoon dat je voor de training goed hebt gegeten (+-1,5 uur ervoor)
- Carnitine is geldverspilling. Doet niet heel veel. Beter kun je creatine/dextrosemix pakken voor na de training. Eventueel is dit wat voor je: Magnificent - Post Workout - Magnificent - Body en Fitshop

Succes en als er nog vragen zijn, zeg het maar.

[MurdaMo]

Steef ,Heb wel een aantal vraagjes:P
Dag1: waarom toch wel de ad en abductors eruit?. Zal ik lying hamstring curl er af en toe tussen doen i.p.v. romanian deadlift? Of is deze veel minder goed?
Dag2: Sounds good! Ga ik erin zetten.
Dag3: Cardio na m'n training? Gaat dit niet ten koste van mijn spiergroei? En moet ik dan tussendoor eten?
Dag 4: De T-bar row ga ik ook erin zetten! maar waarom de Deadlift als 1 van de latere oefeningen?
Dag 5: Ga eerst de arnold press doen, lateral raises zet ik er ook in. Maar pak ik met een push press niet meer spieren i.p.v. military press?

Bedankt voor de tips !!

[SteefDK]

Steef ,Heb wel een aantal vraagjes:P
Dag1: waarom toch wel de ad en abductors eruit?. Zal ik lying hamstring curl er af en toe tussen doen i.p.v. romanian deadlift? Of is deze veel minder goed?
Romanian DL is beter, ad/abductors is vrij zinloos. Pak de oefeningen die er nu staan zwaar en je hebt een super benentraining
Dag2: Sounds good! Ga ik erin zetten.
Dag3: Cardio na m'n training? Gaat dit niet ten koste van mijn spiergroei? En moet ik dan tussendoor eten?
Niet als je HiiT doet. 20 minuten is ook het maximale wat je moet doen. Tussendoor niks eten.
Dag 4: De T-bar row ga ik ook erin zetten! maar waarom de Deadlift als 1 van de latere oefeningen?
Deadlift vergt erg veel energie, en omdat het op de pulldag alleen om je onderrug gaat hoef je daar niet te veel op te focussen.
Dag 5: Ga eerst de arnold press doen, lateral raises zet ik er ook in. Maar pak ik met een push press niet meer spieren i.p.v. military press?
Push press vind ik persoonlijk meer een forced MP. Military press goed uitvoeren en langzaam zodat de stress op je spieren maximaal is.

Bedankt voor de tips !!

Zie rode toelichting.

Succes!