3-daags trainingsschema

[Miraculously]

Hey,

Ben sinds kort bezig met fitness met als voornamelijke doel spiermassa opbouwen. Nu zoek ik een 3-daags trainingsschema alleen ik zit met het probleem dat ik alleen kan trainen op
- Dinsdag
- Donderdag
- Vrijdag

Dus zit ik vooral met de donderdag & vrijdag.

Ik heb al gekeken naar dingen als starting strength, maar is dit mogelijk met 2 dagen achter elkaar trainen? Of krijgen mijn spieren dan te weinig rust.

En ik zou het op prijs stellen als iemand mij een beetje in de juiste richting kan wijzen qua welke spiergroepen ik het best kan trainen op welke dag.
Ik heb er zelf ook al een beetje over na lopen denken en kwam uit op dit:

Dinsdag:
Triceps & borst

Donderdag:
Benen

Vrijdag:
Rug & biceps


Alvast bedankt. ^^

[Mateusz]

Jij hebt geen schouders? lol

[Miraculously]

Jij hebt geen schouders? lol

Oops, had al het gevoel dat ik iets vergeten was. (a)
Kan dat bij m'n benen in? :P

En waarom kan ik m'n topic niet bewerken

[Mateusz]

Ja, beginnen met benen (qauds, hams en calves? ) dan schouders
Je zegt triceps en borst, maar doet toch eerst borst en hierna triceps neem ik aan?

[Miraculously]

Ja, beginnen met benen (qauds, hams en calves? ) dan schouders
Je zegt triceps en borst, maar doet toch eerst borst en hierna triceps neem ik aan?

Ik heb net 3 weken fitness gehad met zo'n beginnersschema waarin ik alle apparaten moest leren kennen et cetera volgens de instructeur. Dus heb er niet veel verstand van.

Maar begin nu inderdaag met benen, (zo'n ding waarmee ik gewicht moet wegduwen en 1 waarmee ik op m'n buik lig en gewichten omhoog moet duwen, richting m'n kont zeg maar)
Dan doe ik borst, rug, biceps, triceps en uiteindelijk buik.

[Mateusz]

Lol, weer geen schouder?
Lees wat sticky's ivm training. Of vraag op je sportschool begeleiding ( wat altijd wel handig kan zijn voor als je beginner bent, het enige probleem is dat ze soms met een hoop onzin afkomen)

[Miraculously]

Lol, weer geen schouder?
Lees wat sticky's ivm training. Of vraag op je sportschool begeleiding ( wat altijd wel handig kan zijn voor als je beginner bent, het enige probleem is dat ze soms met een hoop onzin afkomen)

Ben echt vergeet achtig vandaag. :P
Zit vooral met het probleem van twee dagen achter elkaar trainen, welke spiergroepen ik dan de ene dag en de andere dag moet trainen. Kon daar ook niet echt iets over vinden in de sticky's die ik een beetje globaal heb overgelezen. En echt goed wil gaan lezen als ik erachter ben welke spiergroepen ik op welke dag het best kan trainen.
En het probleem met m'n sportschool is dat ze me pas na 10 weken een nieuw schema willen geven. :/

[axel1994]

Ben echt vergeet achtig vandaag. :P
Zit vooral met het probleem van twee dagen achter elkaar trainen, welke spiergroepen ik dan de ene dag en de andere dag moet trainen. Kon daar ook niet echt iets over vinden in de sticky's die ik een beetje globaal heb overgelezen. En echt goed wil gaan lezen als ik erachter ben welke spiergroepen ik op welke dag het best kan trainen.
En het probleem met m'n sportschool is dat ze me pas na 10 weken een nieuw schema willen geven. :/

rippetoe eventueel doen (starting stenght). Dat is ook 3 dagen maar wel fullbody.

[Miraculously]

rippetoe eventueel doen (starting stenght). Dat is ook 3 dagen maar wel fullbody.

Maar dan zit ik dus met het probleem van dat ik donderdag en vrijdag train.
En als ik het goed heb is dit het Rippetoe schema:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans


En dan krijgen mijn spieren toch niet genoeg rust?

[axel1994]

Maar dan zit ik dus met het probleem van dat ik donderdag en vrijdag train.
En als ik het goed heb is dit het Rippetoe schema:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift

Workout B
3x5 Squat
3x5 Standing military press
3x5 Power cleans


En dan krijgen mijn spieren toch niet genoeg rust?

owja dan heb je dat probleem, had het niet gezien. sorry.
Voor de split zou ik zeggen kijk naar falstyrs schema bij de stickies maar dat is 4 dagen. Ik weet het niet echt anders.

sorry dat ik niet echt kan helpen.

[Miraculously]

owja dan heb je dat probleem, had het niet gezien. sorry.
Voor de split zou ik zeggen kijk naar falstyrs schema bij de stickies maar dat is 4 dagen. Ik weet het niet echt anders.

sorry dat ik niet echt kan helpen.

Oké toch bedankt, jammer genoeg is de gym waar ik heen ga niet op zondag geopend anders had ik de oplossing. :P
Ik zoek nog even verder.

[Relatine]

Dinsdag: Borst + Triceps
Donderdag: Benen + Schouders
Vrijdag: Rug + Biceps

Dat lijkt me het beste aangezien je zo geen overlappende oefeningen doet.

[Wasofski]

Het is niet de spierindeling dat telt, het is de combinatie van de oefeningen, de sets en de reps die het geheel vormen.

[erik1982]

Het is niet de spierindeling dat telt, het is de combinatie van de oefeningen, de sets en de reps die het geheel vormen.

Dat klopt. Maar het is wel belangrijk de spiergroepen zo in te delen dat je de spieren niet gaat overbelasten. Een borsttraining een dag na een schoudertraining lijkt me verre van ideaal.

Ik zou kiezen voor de indeling die relatine geeft. Op een van de 3 dagen zou ik nog een paar buikspieroefeningen toevoegen.

Ik voel de reacties al aankomen: buikspieren hoef je niet apart te trainen want die traine je al met squatten etc etc.

Ik ben van mening dat voor de ontwikkeling van goede buikspieren ook buikspieroefeningen gedaan moeten worden. Het liefst met zware gewichten.

[Wasofski]

@Eric, my bad, ik bedoelde: het is niet enkel de spierindeling dat telt.