Veranderen van trainingsschema

[ryanrwr]

Beste bodynetters,

Ik ben 26 jaar, train nu een tijdje 4 dagen in de week en mijn doel is om mijn buikje weg te werken. Ik ben het één en ander tegengekomen op dit forum waarvan onder andere dat het goed is om om de zoveel tijd je trainingsschema te veranderen, omdat je lichaam er anders gewent aan raakt. Echter heb ik geen flauw idee hoe ik dat het beste kan doen. Mijn huidige schema ziet er zo uit:

Ik doe 4 sets van: 12 - 10 - 8 - 4

Maandag: Benen + Buik
Squat
Leg Press (+ kuiten)
Leg Curl
Leg Extention

(30 x 4) Buikspieren met apparaat

Woensdag: Borst + Triceps
Bench Press (+ incline)
Dumbell Bench Press (+ incline)
Flat Flyes
Cable Crossover
Pec Deck

Straight Bar Pushdown
Tricep Pushdown (Rope)


Vrijdag: Rug + Biceps + Buikspieren
Deadlift
Barbell Bent Over Row
Chin up
Seated Cable Row
Cable Pulldown

Barbell Curl
Cable Curl

(30 x 4) Buikspieren met apparaat

Zondag: Schouder
Barbell Military Press
Dumbell Military Press
Dumbell Side Raises
Dumbell Front Raises
Cable Side Raises

Nu is mijn vraag, hoe kan ik dit het beste omgooien? Andere tips en/of opmerkingen over mijn schema hoor ik ook graag.

[ryanrwr]

Nog erbij wil ik zeggen dat ik na elke training rond de 30 min loop op een snelheid van 60 tot 70% van mijn max. hartslag.

[the don gluck]

als het doel je buikje wegwerken is dan zou ik vooral op mn voeding gaan letten en veel cardio(zwemmen,lopen,fietsen)

[maar7en8]

als je je buikje wil wegwerken is voeding net zo belangrijk als trainen.
als je voeding echt klopt heb je niet eens cardio nodig om je buikje weg te smelten.

[ryanrwr]

Dank je wel voor jullie reactie. Ik ben ook op mijn voeding gaan letten. Ik at vaak fastfood, maar heb dat verminderd naar max 1x in de twee weken. Drink regelmatig water. Eet regelmatig fruit (kiwi en banaan), volkoren brood met kipfilet en basmati rijst/aardappel met groenten en kip/vis. Ik moet alleen nog leren om kwark te eten. Maar oké, dat was niet echt de vraag die ik stelde in dit topic...

Ik heb gelezen dat om de +- 8 weken je trainingsschema te veranderen goed is. Mocht dat ook echt zo zijn, dan zou ik graag willen weten hoe ik de mijne zou kunnen veranderen.. Daarnaast zou ik opmerkingen en/of tips over mijn schema ook waarderen.

Alvast bedankt.

[STRAFF]

Kan voor ieder anders zijn, zelf gooi ik schema om de 6 weken om.
Bestaat bij mij uit varieren van oefeningen, bv meer dumbell training etc, verandering aantal herhalingen, tempo uitvoering enz.

.

[niet_hier]

Zolang je nog vooruitgang boekt met je huidige schema is er geen reden om iets te veranderen. Never change a winning team. Als je progressie minder begint te worden is dat meestal niet op alle spiergroepen tegelijkertijd. Dan kan je overwegen om alleen de oefening(en) voor de desbetreffende spiergroep te wijzigen.

[ryanrwr]

Dank je wel voor jullie reacties. Dat zal me verder wel helpen :-).

Ziet mijn trainingsschema er voor de rest wel goed uit? Of nog tips hierover?

[richard21]

Zolang je nog vooruitgang boekt met je huidige schema is er geen reden om iets te veranderen. Never change a winning team. Als je progressie minder begint te worden is dat meestal niet op alle spiergroepen tegelijkertijd. Dan kan je overwegen om alleen de oefening(en) voor de desbetreffende spiergroep te wijzigen.

wat bedoel je hier met vooruitgang?

[Wasofski]

wat bedoel je hier met vooruitgang?

expansie, groei, ontwikkeling, progressie, verbetering, vordering?

[kojak]

expansie, groei, ontwikkeling, progressie, verbetering, vordering?

je vergeet progressie

[richard21]

expansie, groei, ontwikkeling, progressie, verbetering, vordering?

dus eingelijk kun je zeggen dat je van train-schema wisselt wanneer je de gewichten/reps niet meer wekelijks kunt verhogen (progressie)?

[Wasofski]

dus eingelijk kun je zeggen dat je van train-schema wisselt wanneer je de gewichten/reps niet meer wekelijks kunt verhogen (progressie)?

Ja eigenlijk hou je ieder schema ook de basis zoals bench, squat, deadlift, row, pull-up,... in je schema. Op de assist kan je wat variëren, maar je zal toch op de compounds blijven werken. Om hier vooruitgang op te maken moet je wat werken met de reps/sets/intentsiteit.

Dus zoals dyno je overlaatst beantwoorde in zijn log:

ligt eraan of ik op 1 oefening/spiergroep vastloop, of op meerdere spieren/oefeningen. als alles vastloopt: deloaden of een ander programma.

gaat alles nou super lekker, maar ik kom vast te zitten met bankdrukken. dan zal ik wat moeten experimenteren (meer sets, minder sets, misschien toch gewicht verhogen en omlaag met de reps, of wat anders). Het zou zonde zijn om van programma te wisselen als enkel 1 oefening vast loopt.

ik train 4x per week op dit moment. 2 dagen train ik in de 12-15 rep range. 1 dag in de 8-12 reprange, en 1 dag in de 3-6 reprange. ik log alleen de training in de 3-6 reps (powerworkout). dit is de enigste training waar ik met flinke gewichten train.

Dit stuk van dyno zou niet_hier zijn post vervolledigen.

[richard21]

Ja eigenlijk hou je ieder schema ook de basis zoals bench, squat, deadlift, row, pull-up,... in je schema. Op de assist kan je wat variëren, maar je zal toch op de compounds blijven werken. Om hier vooruitgang op te maken moet je wat werken met de reps/sets/intentsiteit.

Dus zoals dyno je overlaatst beantwoorde in zijn log:

Dit stuk van dyno zou niet_hier zijn post vervolledigen.

ok, heb het dyno idd ook al eens gevraagd maar wou hier toch nog wat meer info over.

Maar als je dan vastloopt met het verhogen van gewichten/reps en je gaat een ander/nieuw schema volgen. Dan blijft het gewicht/reps op de compounds toch hetzelfde?

[Wasofski]

ok, heb het dyno idd ook al eens gevraagd maar wou hier toch nog wat meer info over.

Maar als je dan vastloopt met het verhogen van gewichten/reps en je gaat een ander/nieuw schema volgen. Dan blijft het gewicht/reps op de compounds toch hetzelfde?

Jep dat bedoelde ik net. OF je nu van schema gaat veranderen of niet, je zal altijd die compounds hebben terugkomen (zeker in standaard split schema's) dus daarom moet je op deze variëren in aantal herhalingen en sets. Bv: 3x3, 3x8, 5x5, 5x8-12, 10x10... Om zo over je plateau te raken.

Loop je op het gehele schema vast kan je dingen gaan proberen die totaal anders zijn: Rippetoe/Madcow, GVT (german volume training), Max-OT,...