nieuwe training voor stevige massa

**joachimrens** · 19-03-2012, 20:56

Zou consistenter squatten/deadliften, zijn oefeningen waar je veel aan hebt. Wat voor schouderoefeningen doe je? overhead press en lateral raises?

**jjj7797** · 21-03-2012, 16:14

varieert een beetje,

meestal 7 sets presses
dus bv: 4 sets BB MP en 3 sets DB MP
dan 4 sets side raises (cable of dumbell)
en nog 3 sets front raises of upright rows

**jjj7797** · 21-03-2012, 16:17

heb een nieuwe versie,

training 1:
squat x5
walking lunges x4
smith machine calf raises x4
technogym calf x3

training 2:
chest (12-15 sets)
abs 3 basis oefening met elks meerdere sets

training 3:
pull ups x2
pull overs x4
rows x3
pull ups x2

triceps
voorarm

rust ergens tussen training 1 en training 4

training 4:
calf raises smith x4
calf machine x3
deadlift x4
legcurl x4
squat x4

training 5:
schouder-traps
abs 3 basis oefening met elks meerdere sets

abs basis oefeninge: rope crunch, leg raises, hyper extension crunches, hanging leg raises, ...

**marnop** · 21-03-2012, 16:21

Benen zwaarder aanpakken, als je na die been oefeningen nog lekker staand je kuiten kan trainen is het niet zwaar genoeg geweest. Legpress, legextensions, legcurls, keuze zat om ze flink af te beulen en te laten groeien.

**marnop** · 21-03-2012, 16:22

training 4 is raar.......DL en dan legcurl en squat......

**erik1982** · 21-03-2012, 16:28

Originally posted by marnop View Post

training 4 is raar.......DL en dan legcurl en squat......

DL en squat niet in één training doen?

**jjj7797** · 21-03-2012, 16:30

@marnop

in de praktijk moet ik toegeven dat die kuiten training na benen niet altijd lukt... zo heb ik hem de laatste 2 maal moeten overslagen omdat ik te vermoeid was.. daarom zet ik hem er in training 4 in het begin.
vooral mn bovenbenen moeten groeien dus zo erg is het niet om het eens over te slagen.

ja training 4 is ook n beetje 'opvulling' ik merk dat ik niet alle weken de tijd heb om 5 keer te gaan dus zal het dan die training zijn die wegvalt.
maar ik heb deze training 4 gisteren gedaan en het beviel me prima.

wat raad je dan aan als extra been training?of gwn n andere vollegorde in training 4? bv: DL SQ legcurl?

**marnop** · 21-03-2012, 16:33

Originally posted by erik1982 View Post

DL en squat niet in één training doen?

als het een romanian of stifflegged deadlift is dan kan dat wel, maar gewone DL zie ik het nut niet van om in een beentraining te doen. Zie sowieso vrij weinig nut in een DL.
Maar de opbouw van deze been training vind ik erg vaag DL, legcurl en dan squat....

**jjj7797** · 21-03-2012, 16:36

heb eventje opgezocht wat een romanian deadlift is, en dat is wat ik doe ^^
dacht dat dit de gewone deadlift was.... mss een fout filmpje gezien.
in ieder geval ben ik vaak stijf in mn hams na het deadliften. dus het werkt mn benen wel stevig.

dus: romanian deadlift, legcurl, squat

is dit zo slecht?

**jjj7797** · 21-03-2012, 16:38

omdat training 4 eeen extra is, die niet alle weken zal vervuld worden.
zag ik het niet als echt een massabouwende training. maar als extra met 2 zware compounds om mn GH te boosten. dit was de filosofie er achter, en het feit dat ik mn beentjes te dun vind.

maar misschien hebben jullie een beter alternatief?

**marnop** · 21-03-2012, 16:45

Gewoon een knappe 4 daags split pakken, veel beter.

Die GH boost krijg je toch wel, ook bij andere oefeningen, maar meestal maken mensen die GH boost ook direct weer kapot door direct snelle suikers te nemen... als je een GH boost wil kan je beter voor het slapen gaan schone eiwitten/amino's, arginine en leucine nemen.

**jjj7797** · 21-03-2012, 16:49

@ marnop, wow dit is even nieuws voor me. kan je me een stukje tekst geven waar dit in bewezen wordt.

ik neem naar het einde van mn training een paar dextrotjes
en dan een whey shake.
en voor het slapen vis en groentjes. of eieren, soms vlees (maar ik eet al minstens 400gr doorheen de dag)

**Rick16** · 24-03-2012, 07:48

Misschien is zoiets ook iets voor je?
Dit schema gebruik ik sinds een week en als je jezelf aanzet tot een extra rep aan het eind om net iets verder tot het uiterste te gaan, werkt het zeker prima. De dagen kan je natuurlijk zelf aanpassen.

Maandag (Borst + Triceps):
Incline bench press
Flat dumbbell press
Dumbbell fly
Cable fly
Close grip bench press
Triceps dips
Rope pulldown

Dinsdag (Rug + Biceps):
Cable seated row
Lever seated row
Pulldown
Deadlift
Barbell curl
Concentration curl
Cable curl

Donderdag (Benen):
Squat
Leg press
Leg extensions
Leg curls
Standing calf raises
Seated calf raises

Vrijdag (Schouders + Traps):
Military press
Side raises
Front raises
Dumbbell bent over fly
Dumbbell shrugs
Upright Rows

**Damn** · 24-03-2012, 08:49

Originally posted by marnop View Post

Zie sowieso vrij weinig nut in een DL.

Dit is een vrij schokkende uitspraak, aangezien iedereen het er hier altijd over heeft hoe belangrijk deze oefening wel niet is. Waarom vind jij dat hij weinig nut heeft?
En welke oefeningen zou je als vervanging kunnen doen/ doe jij voor je rug?

nieuwe training voor stevige massa