Schema

[Jay1993]

Zelf weet ik niet zoveel van voedingsschema's dus dat laat ik over aan anderen.

Dan zet ik het wel in het voedingstopic

[Jay1993]

Leg extension weg, is niet goed voor je kniëen.
Squats als eerste.

Weet je trouwens nog een goede oefening voor de onderste buikspieren? Ik deed zelf iets als liggen op de grond en je benen omhoog, maar op de een of andere manier voel ik dit steeds in mijn onderrug .

Je had het trouwens ook over de grote en kleine borstspier, maar met welke oefeningen train je welke spier precies?

[VanKuip]

Weet je trouwens nog een goede oefening voor de onderste buikspieren? Ik deed zelf iets als liggen op de grond en je benen omhoog, maar op de een of andere manier voel ik dit steeds in mijn onderrug .

Je had het trouwens ook over de grote en kleine borstspier, maar met welke oefeningen train je welke spier precies?

Als je hem al vrij snel in je onderrug voelt, dan moet je helaas even met die oefening voor bepaalde tijd stoppen. En de andere oefeningen waar je snel je onderrug voelt.

Ik had het ook af en toe, en ik weet dat het niet fijn voelt. Rust helpt wel.

[Jay1993]

Als je hem al vrij snel in je onderrug voelt, dan moet je helaas even met die oefening voor bepaalde tijd stoppen. En de andere oefeningen waar je snel je onderrug voelt.

Ik had het ook af en toe, en ik weet dat het niet fijn voelt. Rust helpt wel.

Dat snap ik . Is er nog een oefening voor je onderbuik die je niet in je rug voelt?

[Wasofski]

Probeer eens hanging leg raises ipv te gaan liggen.

http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangingLegHipRaise.html

[Jay1993]

Ok bedankt voor de oefening, zal m zeker proberen .

FF nog iets over mijn schema. Ik heb mijn schema al iets aangepast, aangezien ik gisteren getraind had en sommige spiergroepen wat dicht op elkaar vond zitten qua dagen. Dit is het nieuwe schema; opzich dezelfde oefeningen, maar alleen zijn sommige spiergroepen naar een andere dag verschoven.

Schema:

Dinsdag:

Schouders :
- Reverse fly
- Military Press
- Lateral raise

Rug :
- Hyperextensions
- Seated row
- Lat pull down

Trapezius :
- Dumbbells
- Barbell achter rug

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Donderdag:

Benen :
- Leg curl
- Leg extension
- Seated calf extension
- Leg press
- Squats

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Leg extension twijfel ik nog over aangezien het slecht schijnt te zijn voor de knieën.

Vrijdag:

Triceps :
- Bench press incline
- Close grip bench press
- Dips

Borst :
- Bench press incline
- Close grip bench press
- Decline bench press
- Dumbbell flyes

Trapezius :
- Dumbbells
- Barbell stang


Is het niet te veel oefeningen voor de borstspieren? Met welke oefening train je grote/kleine borstspier?

Zondag:

Biceps :
- Hammer curl
- EZ-curl

Onderarmen :
- Wrist curl
- Reverse wrist curl

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Buik train ik dus 3 keer in de week. Ik denk wel dat ik soms tijd over hou, omdat ik meestal ongeveer een uur train. De tijd die ik overheb kan ik dan gebruiken om de hardlopen of roeien etc. in de sportschool.

[Wasofski]

- Begin met Squats op je benen dag. Leg extensions kan je weglaten want de meerwaarde die ze aan je schema geven zijn beperkt. Doe dan wat extra sets squats of front squats.

- Je borstspier is 1 spier. Begin op deze dag ook met borst en doe daarna triceps.

Ik zou ook beginnnen met rug en dan pas schouders. Rug zou ik zo indelen:
- Deadlifts/rack-pulls
- 1 tot 2 Row oefeningen
- lat-puldown en later chins/pull-ups
- shrugs of andere trap oef

[Jay1993]

- Begin met Squats op je benen dag. Leg extensions kan je weglaten want de meerwaarde die ze aan je schema geven zijn beperkt. Doe dan wat extra sets squats of front squats.

- Je borstspier is 1 spier. Begin op deze dag ook met borst en doe daarna triceps.

Ik zou ook beginnnen met rug en dan pas schouders. Rug zou ik zo indelen:
- Deadlifts/rack-pulls
- 1 tot 2 Row oefeningen
- lat-puldown en later chins/pull-ups
- shrugs of andere trap oef

Ok thanks

Is het dan bijvoorbeeld niet erg om 3 borstoefeningen achter elkaar te doen. Want normaal deed ik 1 borstoefening, dan traps, dan weer 1 borstoefening enz. om borstspier rust te geven.

Leg extensions zal ik weglaten en beide squats oefeningen doen voor erbij.

Voor mijn rug doe ik liever hyperextensions voor mijn onderrug in plaats van deadlifts. Ik had 2 traps oefeningen op dinsdag, dus dan haal ik die barbell oefening weg, omdat ik anders teveel mijn traps train.

[Jay1993]

Dit is mijn uiteindelijke schema geworden, is er nog iets op aan te merken?

Dinsdag:

Schouders :
- Reverse fly
- Lateral raise

Rug :
- Hyperextensions
- Seated row
- Lat pull down

Triceps :
- 2 machines (doe geen compound oefeningen hier omdat ik m'n triceps al meepak op vrijdag)

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Donderdag:

Benen :
- Leg curl
- Seated calf extension
- Leg press
- Squats

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Vrijdag:

Triceps :
- Close grip bench press
- Dips

Borst :
- Incline bench press
- Decline bench press
- Low incline dumbbell flyes
- Dips


Schouders :
- Seated side raise
- Front raise

Trapezius :
- Dumbbells
- Barbell shrug

Zondag:

Biceps :
- Seated hammer curl
- Concentration curl
- Standing barbell curl

Onderarmen :
- Wrist curl
- Reverse wrist curl

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant