Schema

[Jay1993]

Hallo iedereen,

ik fitness nu ongeveer 3 maanden bij een sportschool en op zich ben ik wel tevreden met de vooruitgang die ik boek. Van december 2010-juli 2011 ging ik ook 1 keer per week bij fysio full body schema doen. Ik houd ook rekening met voeding/rust etc. en probeer op vaste tijden te eten. Ik zal ook maar ff mijn voedingsschema posten voor het geval dat ook verbeterd kan worden. Voor meer info over mij kijk hier.

Voeding:

8:00-8:30: 2 boterhammen of brinta met glas magere melk

beleg boterhammen: pindakaas, ham, ei, tonijn, kipfilet

10:30: 2 boterhammen en schaaltje zuivel met cruesli + glas magere melk

13:00: lunch, wat de pot schaft, meestal wel eiwitrijk, bijv. pistolet ei, pistolet sardientjes etc.en glas magere melk

15:00: 2 boterhammen met schaaltje fruit en glas water

17:30: avondeten, wat de pot schaft en glas magere melk

20:00: bak magere franse kwark met gedroogde abrikozen erin

Als ik getraind heb, neem ik direct eiwitschake van 30 gram + glas melk en 3 boterhammen met pindakaas en hagelsag.

Ik probeer per dag zo'n liter magere melk te drinken.

Schema:

Dinsdag:

Schouders :
- Reverse fly
- Dumbbells front raise
- Lateral raise

Onderarmen :
- Wrist curl
- Reverse wrist curl

Rug :
- Body lifts

Trapezius :
- Dumbbells
- Barbell achter rug

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Donderdag:

Benen :
- Leg curl
- Leg extension
- Seated calf extension
- Leg press

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Vrijdag:

Triceps :
- Bench press incline
- Close grip bench press
- Dips

Borst :
- Bench press incline
- Close grip bench press
- Dumbbell flyes

Schouders :
- Upright rows

Trapezius :
- Upright rows
- Dumbbells

Onderarmen :
- Wrist curl
- Reverse wrist curl

Zondag:

Biceps :
- Hammer curl
- EZ-curl

Rug :
- Body lifts
- Seated row
- Lat pull down

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Zoals je in mijn schema kunt zien doe ik geen Squatten of deadlifts. Qua bankdrukken zit ik rond de 35 kg, omdat ik dat nog niet zo lang doe XD.

Ik hoop dat iemand mij verder kan helpen.

Alvast bedankt,

Jay93

[axel1994]

Zoals je in mijn schema kunt zien doe ik geen Squatten of deadlifts. Qua bankdrukken zit ik rond de 35 kg, omdat ik dat nog niet zo lang doe XD.

Ik hoop dat iemand mij verder kan helpen.

Alvast bedankt,

Jay93

Waarom, is juist het belangrijkste?
En niet triceps voor borst en niet biceps voor rug.
Je gebruikt je triceps bij borst oefeningen en biceps bij rug. Met vermoeide triceps/biceps, minder goede training rug/borst.

Onderarmen en trapezius train je op het einde omdat ze kleinere spieren zijn en je hebt ze nodig bij andere oefeningen.

En Less is More.
Ik zou eens kijken in de stickies naar voorbeeldschema's.

En welkom!

[Jay1993]

Waarom, is juist het belangrijkste?
En niet triceps voor borst en niet biceps voor rug.
Je gebruikt je triceps bij borst oefeningen en biceps bij rug. Met vermoeide triceps/biceps, minder goede training rug/borst.

Onderarmen en trapezius train je op het einde omdat ze kleinere spieren zijn en je hebt ze nodig bij andere oefeningen.

En Less is More.
Ik zou eens kijken in de stickies naar voorbeeldschema's.

En welkom!

Ok dus zegmaar eerst rug oefeningen en daarna biceps, en voor borst en triceps zelfde verhaal. Ok kun je dan misschien filpje sturen van goede uitvoering deadlift en squatten.

Hoe is mijn schema verder?

[axel1994]

Ok dus zegmaar eerst rug oefeningen en daarna biceps, en voor borst en triceps zelfde verhaal. Ok kun je dan misschien filpje sturen van goede uitvoering deadlift en squatten.

Hoe is mijn schema verder?

Squat en deadlifts

Nog squats:

[Jay1993]

Squat en deadlifts

Nog squats:

Ok bedankt,

is het dan beter om squats te doen ipv leg press? En iets van de standing military press ipv dumbbell front rainse op dinsdag erbij doen voor mijn shouders. Ik laat het deadliften ng ff zitten omdat ik pas 3 maanden train.

[axel1994]

Schema:

Dinsdag:

Schouders :
- Reverse fly
- Dumbbells front raise
- Lateral raise
Ik zou een overhead press doen i.p.v de front raise, en deze als eerste doen.

Onderarmen :
- Wrist curl
- Reverse wrist curl
Onderarmen zou ik weglaten, met goede deadlifts, rows en andere compounds train je ze genoeg. Als je wilt kun je er 1 doen op het einde van deze dag
Rug :
- Body lifts
Wat bedoel je met dit?
Trapezius :
- Dumbbells
- Barbell achter rug
Hiervoor zou ik ook maar 1 oefening doen
Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Donderdag:

Benen :
- Leg curl
- Leg extension
- Seated calf extension
- Leg press
Squats en Romanian deadlifts, misschien iets voor je kuiten
Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Vrijdag:

Triceps :
- Bench press incline
- Close grip bench press
- Dips
De bench press incline is voor je bovenkant borst, 2 oef zijn genoeg voor de triceps.
Borst :
- Bench press incline
- Close grip bench press
- Dumbbell flyes
De close grip bench vervangen door de gewone bench press.
Schouders :
- Upright rows
Schouders, trapzius, en onderarmen zou ik niet meer doen.
Trapezius :
- Upright rows
- Dumbbells

Onderarmen :
- Wrist curl
- Reverse wrist curl

Zondag:

Biceps :
- Hammer curl
- EZ-curl

Rug :
- Body lifts
- Seated row
- Lat pull down
Lat pulldown vervangen door chin-ups zodra je ze kan. En deadlift zou ik doen.
Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Het falstyr schema is een zeer goed schema dat je eventueel zou kunnen volgen.

[axel1994]

Ok bedankt,

is het dan beter om squats te doen ipv leg press? En iets van de standing military press ipv dumbbell front rainse op dinsdag erbij doen voor mijn shouders. Ik laat het deadliften ng ff zitten omdat ik pas 3 maanden train.

Deadliften kun je altijd doen, je moet nooit zwaar beginnen.
Ik zou beginnen met squats en daarna eventueel leg press.

[Jay1993]

Body lift is trouwens voor onderrug. Bedankt voor commentaar op mijn schema. Mag ik vragen welke spieren je precies traint met: deadlift en squat want dan kan ik ze beter in mijn schema plaatsen.

[axel1994]

Body lift is trouwens voor onderrug. Bedankt voor commentaar op mijn schema. Mag ik vragen welke spieren je precies traint met: deadlift en squat want dan kan ik ze beter in mijn schema plaatsen.

Squats zijn vooral voor je quadriceps maar ze zijn ook zwaar voor je rug, hamstring en gluten. Deze helpen mee in de beweging.

Deadlifts zijn voor je onderrug. Maar je gluten, quads, hamstrings, trapezius en lats helpen mee.

[Jay1993]

Squats zijn vooral voor je quadriceps maar ze zijn ook zwaar voor je rug, hamstring en gluten. Deze helpen mee in de beweging.

Deadlifts zijn voor je onderrug. Maar je gluten, quads, hamstrings, trapezius en lats helpen mee.

Mijn reactie heb ik in het blauw gezet.

Is dit schema beter:

Dinsdag:

Schouders :
- Reverse fly
- Military press
- Lateral raise
Ik zou een overhead press doen i.p.v de front raise, en deze als eerste doen.
Is military press ook goed i.p.v. front raise?

Onderarmen :
- Wrist curl
- Reverse wrist curl
Onderarmen zou ik weglaten, met goede deadlifts, rows en andere compounds train je ze genoeg. Als je wilt kun je er 1 doen op het einde van deze dag.
Ik voel mijn onderarmen nooit bij andere oefeningen, dus vandaar dat ik ze er los bij train. Als ik ze op deze dag train doe ik ze wel aan het einde ja.

Rug :
- Body lifts

Trapezius :
- Dumbbells

Hiervoor zou ik ook maar 1 oefening doen.
Ok, heb die met die barbell achter de rug weggelaten.

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Donderdag:

Benen :
- Leg curl
- Leg extension
- Seated calf extension
- Squats
- (Leg press)
Squats en Romanian deadlifts, misschien iets voor je kuiten
Ok, wat zijn romanian deadlifts dan? Ik heb leg press tussen haakjes gezet omdat squats voorrang hebben. Nog een suggestie voor de kuiten?

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Vrijdag:

Triceps :
- Bench press incline
- Close grip bench press
- Dips
De bench press incline is voor je bovenkant borst, 2 oef zijn genoeg voor de triceps.
Ok voor de triceps bedoelde ik die bench press oefeningen zegmaar als meetrainen van de triceps. De dips is echt een isolatie oefening voor triceps.

Borst :
- Bench press incline
- Close grip bench press
- Dumbbell flyes
De close grip bench vervangen door de gewone bench press.
Doe eigenlijk toch liever close grip zodat ik mijn binnenkant borst beter train.

Schouders :
- Upright rows
Schouders, trapzius, en onderarmen zou ik niet meer doen.
Ok.

Trapezius :
- Upright rows
- Dumbbells

Onderarmen :
- Wrist curl
- Reverse wrist curl

Zondag:

Biceps :
- Hammer curl
- EZ-curl

Rug :
- Body lifts
- Seated row
- Lat pull down
Lat pulldown vervangen door chin-ups zodra je ze kan. En deadlift zou ik doen.
Ok hou het nog even zo, maar na een tijdje zal ik wel ff chin-ups gaan doen.

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Kun je misschien nog tips geven welke oefeningen ik beter eerst kan doen en welke later in de training (van biceps & rug en triceps & borst weet ik het al).

[axel1994]

Mijn reactie heb ik in het blauw gezet.

Is dit schema beter:

Dinsdag:

Schouders :
- Reverse fly
- Military press
- Lateral raise
Ik zou een overhead press doen i.p.v de front raise, en deze als eerste doen.
Is military press ook goed i.p.v. front raise?
Militaire press is de overhead press

Onderarmen :
- Wrist curl
- Reverse wrist curl
Onderarmen zou ik weglaten, met goede deadlifts, rows en andere compounds train je ze genoeg. Als je wilt kun je er 1 doen op het einde van deze dag.
Ik voel mijn onderarmen nooit bij andere oefeningen, dus vandaar dat ik ze er los bij train. Als ik ze op deze dag train doe ik ze wel aan het einde ja.
Ze voelen en goed trainen zijn 2 heel verschillende dingen, spierpijn is dan ook geen indicatie voor spiergroei

Rug :
- Body lifts

Trapezius :
- Dumbbells

Hiervoor zou ik ook maar 1 oefening doen.
Ok, heb die met die barbell achter de rug weggelaten.

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Donderdag:

Benen :
- Leg curl
- Leg extension
- Seated calf extension
- Squats
- (Leg press)
Squats en Romanian deadlifts, misschien iets voor je kuiten
Ok, wat zijn romanian deadlifts dan? Ik heb leg press tussen haakjes gezet omdat squats voorrang hebben. Nog een suggestie voor de kuiten?
Kuiten heb je erin staan, Dit is de romanian deadlift

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Vrijdag:

Triceps :
- Bench press incline
- Close grip bench press
- Dips
De bench press incline is voor je bovenkant borst, 2 oef zijn genoeg voor de triceps.
Ok voor de triceps bedoelde ik die bench press oefeningen zegmaar als meetrainen van de triceps. De dips is echt een isolatie oefening voor triceps.

Borst :
- Bench press incline
- Close grip bench press
- Dumbbell flyes
De close grip bench vervangen door de gewone bench press.
Doe eigenlijk toch liever close grip zodat ik mijn binnenkant borst beter train.
Je kan geen binnenkant borst trainen, je borst bestaat uit 2 delen. Namelijk uit een bovenste deel (een klein stukje) en een onderste gedeelte (het grootste). Je grip kleiner maken zorgt er alleen maar voor dat je meer triceps traint en niet meer borst.

Schouders :
- Upright rows
Schouders, trapzius, en onderarmen zou ik niet meer doen.
Ok.

Trapezius :
- Upright rows
- Dumbbells

Onderarmen :
- Wrist curl
- Reverse wrist curl

Zondag:

Biceps :
- Hammer curl
- EZ-curl

Rug :
- Body lifts
- Seated row
- Lat pull down
Lat pulldown vervangen door chin-ups zodra je ze kan. En deadlift zou ik doen.
Ok hou het nog even zo, maar na een tijdje zal ik wel ff chin-ups gaan doen.

Buik :
- Schuine
- Rechte
- Onderkant

Kun je misschien nog tips geven welke oefeningen ik beter eerst kan doen en welke later in de training (van biceps & rug en triceps & borst weet ik het al).

Leg extension weg, is niet goed voor je kniëen.
Squats als eerste.

[Jay1993]

Is mijn voeding trouwens goed (zie voedingsschema bij eerste post)?

[axel1994]

Is mijn voeding trouwens goed (zie voedingsschema bij eerste post)?

Ik zou het even in en excel bestand zetten (dat je kan vinden in de voedingstickies). Hierdoor kan je beter zien hoeveel eiwitten, caloriëen enz. binnenkrijgt.

[Jay1993]

Ik zou het even in en excel bestand zetten (dat je kan vinden in de voedingstickies). Hierdoor kan je beter zien hoeveel eiwitten, caloriëen enz. binnenkrijgt.

Ok zal ik doen. Ziet het er op zich wel goed uit of zijn er nog verbeteringen met dingen toevoegen/weghalen?

Met oefeningen laat ik de deadlifts nog ff zitten. Ik zal de leg extension weghalen en dan zowel squats als leg press doen.

[axel1994]

Ok zal ik doen. Ziet het er op zich wel goed uit of zijn er nog verbeteringen met dingen toevoegen/weghalen?

Zelf weet ik niet zoveel van voedingsschema's dus dat laat ik over aan anderen.