Rug schema

[Marber]

Hoi ,

Zit beetje te twijfelen over mijn nieuwe rug schema. Dus wou graag weten wat jullie er van vinden Train een 3 daagse split:
Dinsdag: borst en triceps.
vrijdag: rug en biceps.
Zondag: schouders, benen.
(buik op rustdag)

Stats:
1.91 lang. 86 kg en vetpercentage van 10%.

Rug schema:
Chin ups 3 sets.
Low pulley 3 sets.
Pull downs (met lowpulley houder, dus soort van underhand grip pulldowns)3 sets.
Dumbbell Bent-over Row. 3 sets.
Hyperextensions voor onderrug.3 sets.
Shrugs.3 sets.

Mvg Marborr

[GespierdeMug]

Ik vind het een beetje veel en te onzinnig. Ga gewoon voor de basics en kweek massa met bijvoorbeeld:

4 setjes chins
4 setjes row variant
3 setjes deadlift
3-4 setjes shrugs

[nbtp]

Inderaad hou het bij de basics
Start met deadlift (tenzij je deze bij benen doet)
En inderdaad zoals wilcodemug al zei een row oefn, chin ups, shrugs..

[Mvos]

Ik heb het idee dat je nog niet zo heel lang traint.
Dan zou ik voor zo iets aan.
Kies een oefening waar er meerdere staan en wissel deze af en toe eens af.

Pull ups ( breed / smal / underhand)
Bor / deadlift / rack pull
Pull down (breed / small / underhand)
Seated row (breed / small)
Shrugs

[nobody11]

Wat ik op het moment erg fijn vind is:

Deadlift 4 sets

lat pulldown 4 sets/ seated row 3 sets (superset)

Hyper extensions

Op de schouderdag betrek ik mijn trapezius er ook bij d.m.v. een upright row

[nbtp]

Dumbell row all the way, best back exercice ever!!

[Marber]

Oke bedankt voor de reacties. Jullie hebben me overtuigd weer te gaan deadliften. (gestopt door last van onderrug van voetbal). Ondanks dat dat lastig is bij fitforfree.
Zat nu dus te denken aan dit schema:

3 setjes chins
Pull downs 3 sets.
Dumbbell Bent-over Row 3 sets
3 setjes deadlift
3-4 setjes shrugs

wat denken jullie ervan?

[Marber]

Toch heb ik wat vragen over deadlift. want velen zeggen dat dit DE oefening is voor een dikke rug. Terwijl hij ook veel beenspieren mee pakt?

[Mvos]

Toch heb ik wat vragen over deadlift. want velen zeggen dat dit DE oefening is voor een dikke rug. Terwijl hij ook veel beenspieren mee pakt?

dan doe je rack pulls (rack deads)
Dat is mijn favo oefening voor dikte op de rug.

[klofijool]

mijn idee van een goede rugtraining:

deadlift (bij problemen: back extension of hyperextension)
lat pulldown
cable of barbell row
bent over side raise

sets: 3 x 6-8, als t maar pijn doet
set 1 warming up
set 2 zwaar
set 3 tot falen

ik zie shrugs als een schouderoefening omdat je bovenste trapezius boven je schouders uitkomen. ook train je hiermee de levator scapula, een belangrijke stabilisator. bent over side raise vind ik een rugoefening, hoewel F. Delavier (schrijver van het boek Krachttraining) het een schouderoefening vidnt..

hopelijk verrijkt mijn visie de jouwe een beetje, succes iig

[Mark007]

Traps is toch echt onderdeel van je rug.
Je traint deze ook behoorlijk met (zwaar) deadliften. Benen pak je idd ook deels mee.

Het is daarom van belang om DL als eeerste of tweede oef te pakken.

Ik pak m zelf als tweede omdat brede pull ups bij mij voorrang krijgen ivm mijn fysiek.

Wat je zelf prettig vindt aanvoelen......

Maar zeker aan t begin van je trainigen Dl, omdat het een aanslag opnje lichaam is, wat energie betreft. En als je al moeier wordt wil je zeker niet deadliften.

[Marber]

Oke, deadlifts voelen nog niet goed. Wil eerst onderrug wat bijtrekken via hyperextensions, waarna ik daarna deadlift weer oppak.

[Marber]

Vandaag via het volgende schema getraind:
4 setjes chin ups.
4 setjes close grip pulldown
4 setjes Bent over dumbell raises
3 setjes shrugs
3 setjes hyperextensions.

Het is inderdaad wat veel, maar voelde goed en heb rust genoeg in mijn schema.
Wat vinden jullie hiervan?

[niet_hier]

Als je last hebt van je onderrug moet je inderdaad voorzichtig zijn met deadlifts. Een goed alternatief is rack lifts. Voorbeeldje:
Rack lifts - YouTube

Omdat je de bar niet helemaal naar de vloer brengt belast je je onderrug niet of nauwelijks. Het blijft een goede oefening voor je bovenrug.

[Mvos]

In dat filmje ligt de stang zo hoog dat je er inderdaad bijna geen onderrug meepakt.
Als de stang gewoon rond scheenbeen hoogte ligt (dus een stuk onder de knie) pak je wel degelijk je onderrug mee.