diverse trainingschema's

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • diverse trainingschema's

    Er blijft erg veel vraag naar trainingschema's.
    Ik heb ooit al een topic aangemaakt met een aantal verschillende schema's maar gebeurde verder ook bar weinig mee.

    De bedoeling van het topic is om meerdere knappe schema's neer te zetten, dus als je een leuk schema hebt, kom op knal 'm er in.


    1e schema in dit topic en wat uitleg.
    De reprange mag je zelf bepalen alles is mogelijk. 3x8 tot 5x8, 3 of 4x10tot 12/15 reps alles is mogelijk. Ookal doe je op de grotere oefeningen 6x4 en de kleinere oefeningen 4x10 of combineer je overal 3x6tot8 + 1x12tot15, alles werkt. De ene reprange werkt iets beter dan de andere, maar je kan ook persoonlijke voorkeur hebben of een lichaam dat gewend is aan een bepaalde mate van belasting.


    Wil je iets meer op kracht trainen dan pak je in principe iets minder herhalingen en iets meer rust tussen je setjes, waardoor je grotere gewichten kan gebruiken dan wanneer je meer reps maakt met korter rust als je wat meer op massa gericht traint. Met alle rep ranges zal je verder kracht opbouwen zolang je maar iedere keer je gewicht blijft verhogen tot het maximale gewicht waarmee je je setje net aan of net niet kan afmaken.
    Blijf niet steeds met dezelfde gewichten werken, blijf het zwaarste zoeken, dus blijf verhogen zolang je kan, per set en per training. Ga tot het uiterste en tot je leeg bent. Ga rustig door tot fail en eventueel forced reps maken(met een klein beetje hulp van een spotter) Een rep of een paar reps gemist, is niet erg, als je maar alles hebt gegeven in je setje. Was je setje eigenlijk veel te licht, dan snel verhogen verhogen en weer een setje maken.
    Voer elke beweging correct en gecontroleerd uit en probeer de spier te voelen werken en span de spier/spieren aan bij elke oefening. Probeer zoveel mogelijk full rom te doen, dus de gehele beweging te maken.

    Rust tussen setjes voor massa trainingen lekker houden op een 30 tot 60 seconde of tot je weer op adem bent of trainingsmaatje zijn set heeft genaakt. Meer heb je echt niet nodig. Voor oefeningen zoals Squats is het alleen al voor de veiligheid beter om iets langer rust te pakken.

    Is er bij jou in de fitness of sportschool een bepaald apparaat niet, zoek dan naar een soorgelijke oefening met een ander apparaat of andere middelen.

    succes.

    Basic BB 4 daagssplit:


    dag 1:
    Borst Schouders
    Barbell bench press
    Incline Dumbell press
    Dumbell press
    Peck Deck of Cable cross

    Barbellpress/MP
    Side raises
    Front raises


    dag 2:
    Rug Rear schouders
    pull-up's (of/aanvullen met Lat pulldown)
    Barbelrow BOR
    Deadlift
    One arm dumbellrows (zagen)

    rear dumbell raises
    face pulls
    cable reverse flyes

    Behind Barbell/Dumbell Shrugs


    dag 3:
    Benen
    Leg-extentions
    Squat
    Leg press
    Leg Curls
    Calfraises staand en seated


    dag 4:
    Biceps Triceps Buik
    Seated dumbell curls
    Barbell curls
    concentration curls

    cable push downs
    dumbell kickbacks
    triceps skullcrusher

    Leg raises of hanging leg raises
    Crunches
    1e Masters Superbody YBF 2011!
    Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

  • #2
    IK heb een vraag over je schema, want ik las eens dat wanneer je benen eerst traint en daarna je borst bijv. dat je dan meer spiermassa krijgt of iets in die richting. Maar ik zie hier dat je 1 dag volledig op benen richt is dit omdat je dat zelf prettiger vindt of is dit met een specifieke reden?

    Comment


    • #3
      Originally posted by optiflex View Post
      IK heb een vraag over je schema, want ik las eens dat wanneer je benen eerst traint en daarna je borst bijv. dat je dan meer spiermassa krijgt of iets in die richting. Maar ik zie hier dat je 1 dag volledig op benen richt is dit omdat je dat zelf prettiger vindt of is dit met een specifieke reden?

      Dat is omdat benen de zwaarste trainingdag is, daar ga je totaal op leeg.

      De stelling klopt wel dat als je na benen een kleinere spiergroep traint dat die dan profiteert van de enorme aanmaak van diverse hormonen. Maar dus na een slopende benen sessie wil je niks meer....dan wil je gaan liggen op de plak van je laatste setje.....en een paar uur niks meer doen.....
      1e Masters Superbody YBF 2011!
      Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

      Comment


      • #4
        Originally posted by optiflex View Post
        IK heb een vraag over je schema, want ik las eens dat wanneer je benen eerst traint en daarna je borst bijv. dat je dan meer spiermassa krijgt of iets in die richting. Maar ik zie hier dat je 1 dag volledig op benen richt is dit omdat je dat zelf prettiger vindt of is dit met een specifieke reden?
        het is een beetje overdreven om te zeggen dat je gelijk meer spiermassa zal kweken door na het trainen van je benen een andere spiergroep te trainen.
        het zou komen door de vergrote groeihormoon aanmaak na de beentraining.

        als je de benen echter goed traint kun je echt geen hele spiergroep meer trainen na een tig aantal setjes benen
        “If you really want to do something, you will find a way; if you don't, you will find a excuse.”

        Comment


        • #5
          voor de liefhebbers van de 3 daagse split, een 3 daags schemaatje

          Ook hier geldt weer, alle repranges zijn mogelijk en alles werkt. De ene reprange wellicht net ff meer dan de ander, maar het werkt en jij zal moeten zoeken naar wat voor jou persoonlijk het prettigste werkt.

          succes



          Basic BB 3 daagse split


          Rug Triceps Schouders
          Pull-up of latpully (brede grip)
          seated cable row
          Tbar row
          Deadlift
          hyperextensions

          dumbell kickback
          cable extensions

          dumbell frontpress
          lateral raises
          bendover rear raises
          dumbell shrugs


          Benen Buik
          Leg extensions
          Squats
          Legpress
          Legcurls
          lunges of walking lunges

          standing calf raises
          seated calf raises

          legraises
          weighted crunches


          Borst Biceps
          Decline benchpress of chestpress
          Incline barbellpress
          flat dumbellpress
          cablecross
          dumbell pull-over

          barbell curls
          hammer curls
          concentrationcurls
          1e Masters Superbody YBF 2011!
          Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

          Comment


          • #6
            Ah zo. Ik ga zeker dit schema proberen.
            Bedankt voor het delen

            Comment


            • #7
              Mooie schema's, misschien een idee om een schema te maken met alleen barbell dumbell etc voor thuis trainers ??
              If the pain gets too much, Just think. The universe is so large and your pain is almost non-exsistant in comparison. Therefore your pain does not exist

              Mijn log http://forum.bodynet.nl/trainingslogjes/58191-ghosts-log.html

              Comment


              • #8
                FULLBODY mixed up madness

                Een schemaatje om in enkele weken een plateau te doorbreken of om erg veel vet te verbranden, lekker mixed up madness........of voor de trainee die even een paar weken iets aparts wil doen wat veel kracht en energie kost.
                Doe dit schema niet te lang, voorkom dat je overtraind raakt of massa gaat afbreken door de overkill.

                Dagen 1 en 3 zijn superset, dagen 2 en 4 zijn gewone setjes.

                dag 1 en dag 3
                mixed-up fullbody superset split


                incline seated cable flyes x bend over straight arm lat pulldown 4x15 reps
                flat dumbell press x seated row 3x8 reps
                smith squats x dumbell lunges 4x15 reps
                shoulder frontpress x pull-ups 3x8 reps
                cable curls x cable triceps extrensions(reverse grip) 4x15 reps
                leg extensions x legcurls 4x10 reps
                incline dumbell press x push-ups(handen tegen elkaar op bankje) 4x15 reps




                dag 2 en dag 4
                benchpress 5x6 +1x12/15
                pull-up's of latpull 5x6 + 1x12/15
                barbell curls 5x6 + 1x12/15
                triceps skull crusher 5x6 + 1x12/15
                shoulderpress 5x6 + 1x12/15
                squats 5x6 + 1x12/15
                deadlift 5x6 + 1x12/15




                Dit schema maximaal 3 á 4 weken lang doen, daarna weer normale split pakken. (heb je erg veel ervaring dan kan het eventueel iets langer)
                Dag 1 en 3: 30 seconden rust tussen sets, DUS PAS JE GEWICHTEN DAAR OP AAN ANDERS HOU JE HET NIET VOL.
                dag 2 en 4: 1 tot 2 minuten rust tussen sets.


                Doe alles lekker verder met lekker zware gewichten en lekker tempo in je training houden. Maar de bewegingen goed voelen ookal houd je tempo in je training en reps.
                1e Masters Superbody YBF 2011!
                Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

                Comment


                • #9
                  Originally posted by InfineGhost View Post
                  Mooie schema's, misschien een idee om een schema te maken met alleen barbell dumbell etc voor thuis trainers ??

                  goed idee.... pak het maar op als je wil.....
                  is juist leuk als iedereen wat maakt en we van elkaar en van het maken van een schema kunnen leren.
                  1e Masters Superbody YBF 2011!
                  Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

                  Comment


                  • #10
                    Nog een 4 daagse split, ook lekker zwaar....4e dag armen en schouders in 1 training killing.......... ga je niet leuk vinden.....gheheh...

                    reprange gecombineerd op kracht en aansluitend een burnset...... lekker volume draaien.

                    Have fun.

                    BB 4 daagssplit: 1 maand lang alles op 5 x 6 + 1 x 12/15/verzuring

                    dag 1:Borst
                    dag 2:Rug
                    dag 3:Benen + Buik
                    dag 4:Biceps + Triceps + Schouders

                    Dag 1
                    Borst
                    Barbell bench press
                    Incline Dumbell press
                    Dumbell press
                    Decline press (hammerstrength machine)
                    Peck Deck (fly machine)

                    Dag 2
                    Rug
                    Lat pulldown of pull-up's
                    Barbell Row
                    Deadlift
                    One arm rows (zagen)
                    straight arm pul down
                    Behind Barbell Shrugs

                    Dag 3
                    Benen Buik
                    Squat
                    Leg press
                    Leg-extentions
                    Leg Curls
                    Lunges
                    Calfraises staand en seated
                    Leg raises/hanging leg raises
                    Crunches

                    Dag 4
                    Biceps Triceps Schouders
                    Frontpress
                    Side raises
                    machine reverse flyes
                    EZ curls of Barbell curls
                    Seated dumbell curls
                    dumbell kickbacks
                    cable push downs
                    triceps overhead extensions




                    Doe alles sets van 6 reps explosief heen en langzamer terug.
                    1e Masters Superbody YBF 2011!
                    Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

                    Comment


                    • #11
                      Leuk schema, gepikt van Rinus (Rhino Gym)

                      te doen voor kortere periode 4 tot 6 weken.

                      Zal sommigen opvallen dat ik de pullover er in heb gelaten bij rug...... die kan er imo inblijven omdat je voor rug de borst ook hebt gedaan dus is dan de dumbell pullover en ideale afsluiter van borst en begin oefening voor rug.


                      SUPER SIZE 1.


                      SCHEMA 1.
                      Borst.
                      Decline bench press 12-10-8-6-4

                      Dumbell press + Flying motion
                      2 supersets
                      Machine press


                      dropset (tot leeg droppen)
                      Rug.
                      Pullover 3 sets van 10 reps
                      Strenght machine low-row


                      12-10-8-6-4
                      Chin’s wijd + smal


                      2 supersets
                      Machine high-row


                      dropset (tot leeg droppen)

                      SCHEMA 2.
                      Benen.
                      Stiff leg deadlift + leg curl 3 supersets
                      Staande leg curl


                      3 sets van 15 reps
                      Leg extentions + leg press


                      3 supersets
                      Lunges


                      12-10-8-6-4
                      Squats


                      2 sets maximum reps (15-25)
                      Staande kuitmachine


                      3 sets maximum reps
                      Schouders.
                      Bent over raises + upright rowing 2 supersets
                      Front press


                      12-10-8-6-4
                      Side raises


                      dropset

                      SCHEMA 3.
                      Borst.
                      Incline bench press + cable crossover +
                      dumbell press 3 giant sets (maximum reps)
                      Rug.
                      Pullover + reverse grip pulldown +
                      strenght machine / low-row 3 giant sets (maximum reps)
                      Biceps + Triceps.
                      Barbell curl + Pushdown 3 supersets
                      Dumbell curl + French press


                      3 supersets
                      Preacher curl + Kickbacks 3 supersets

                      1e Masters Superbody YBF 2011!
                      Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

                      Comment


                      • #12
                        Zijn een paar mooie schema's mijn zelf gemaakte schema lijkt hier bijna op

                        Comment


                        • #13
                          Originally posted by Jason91 View Post
                          Zijn een paar mooie schema's mijn zelf gemaakte schema lijkt hier bijna op
                          Thanks Jason.

                          post je schema er ook maar bij, dat geeft andere leden ook weer extra inspiratie en ideetjes voor hun eigen schema's of wisselen van oefeningen van andere schema's.
                          1e Masters Superbody YBF 2011!
                          Go M.U.D. Mart's Ultimate Diet ©

                          Comment


                          • #14
                            Die mixed madnes, heb ik ook ff tijdje gedaan. Werkt lekker en is heavy. Reken maar op wat natte t-shirts :P

                            Comment


                            • #15
                              Top info! Thanks! Ga aan de slag met je 3daagse split

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              erotik film izle Rus escort gaziantep rus escort
                              Antalya Escort
                              sikis
                              gaziantep escort
                              gaziantep escort
                              İstanbul Escort
                              istanbul escort bayan
                              sisli escort beylikduzu escort bayan
                              antalya escort atakoy escort
                              umraniye escort bayan
                              Very sweethearts get banged by pretty pals Баба посидела анусом на крепком стояке fotos de vaginas sexis
                              Working...
                              X