Tweet
Er blijft erg veel vraag naar trainingschema's.
Ik heb ooit al een topic aangemaakt met een aantal verschillende schema's maar gebeurde verder ook bar weinig mee.
De bedoeling van het topic is om meerdere knappe schema's neer te zetten, dus als je een leuk schema hebt, kom op knal 'm er in.
1e schema in dit topic en wat uitleg.
De reprange mag je zelf bepalen alles is mogelijk. 3x8 tot 5x8, 3 of 4x10tot 12/15 reps alles is mogelijk. Ookal doe je op de grotere oefeningen 6x4 en de kleinere oefeningen 4x10 of combineer je overal 3x6tot8 + 1x12tot15, alles werkt. De ene reprange werkt iets beter dan de andere, maar je kan ook persoonlijke voorkeur hebben of een lichaam dat gewend is aan een bepaalde mate van belasting.
Wil je iets meer op kracht trainen dan pak je in principe iets minder herhalingen en iets meer rust tussen je setjes, waardoor je grotere gewichten kan gebruiken dan wanneer je meer reps maakt met korter rust als je wat meer op massa gericht traint. Met alle rep ranges zal je verder kracht opbouwen zolang je maar iedere keer je gewicht blijft verhogen tot het maximale gewicht waarmee je je setje net aan of net niet kan afmaken.
Blijf niet steeds met dezelfde gewichten werken, blijf het zwaarste zoeken, dus blijf verhogen zolang je kan, per set en per training. Ga tot het uiterste en tot je leeg bent. Ga rustig door tot fail en eventueel forced reps maken(met een klein beetje hulp van een spotter) Een rep of een paar reps gemist, is niet erg, als je maar alles hebt gegeven in je setje. Was je setje eigenlijk veel te licht, dan snel verhogen verhogen en weer een setje maken.
Voer elke beweging correct en gecontroleerd uit en probeer de spier te voelen werken en span de spier/spieren aan bij elke oefening. Probeer zoveel mogelijk full rom te doen, dus de gehele beweging te maken.
Rust tussen setjes voor massa trainingen lekker houden op een 30 tot 60 seconde of tot je weer op adem bent of trainingsmaatje zijn set heeft genaakt. Meer heb je echt niet nodig. Voor oefeningen zoals Squats is het alleen al voor de veiligheid beter om iets langer rust te pakken.
Is er bij jou in de fitness of sportschool een bepaald apparaat niet, zoek dan naar een soorgelijke oefening met een ander apparaat of andere middelen.
succes.
Basic BB 4 daagssplit:
Barbellpress/MP
rear dumbell raises
Behind Barbell/Dumbell Shrugs
cable push downs
dumbell kickbacks
triceps skullcrusher
Leg raises of hanging leg raises
Ik heb ooit al een topic aangemaakt met een aantal verschillende schema's maar gebeurde verder ook bar weinig mee.
De bedoeling van het topic is om meerdere knappe schema's neer te zetten, dus als je een leuk schema hebt, kom op knal 'm er in.
1e schema in dit topic en wat uitleg.
De reprange mag je zelf bepalen alles is mogelijk. 3x8 tot 5x8, 3 of 4x10tot 12/15 reps alles is mogelijk. Ookal doe je op de grotere oefeningen 6x4 en de kleinere oefeningen 4x10 of combineer je overal 3x6tot8 + 1x12tot15, alles werkt. De ene reprange werkt iets beter dan de andere, maar je kan ook persoonlijke voorkeur hebben of een lichaam dat gewend is aan een bepaalde mate van belasting.
Wil je iets meer op kracht trainen dan pak je in principe iets minder herhalingen en iets meer rust tussen je setjes, waardoor je grotere gewichten kan gebruiken dan wanneer je meer reps maakt met korter rust als je wat meer op massa gericht traint. Met alle rep ranges zal je verder kracht opbouwen zolang je maar iedere keer je gewicht blijft verhogen tot het maximale gewicht waarmee je je setje net aan of net niet kan afmaken.
Blijf niet steeds met dezelfde gewichten werken, blijf het zwaarste zoeken, dus blijf verhogen zolang je kan, per set en per training. Ga tot het uiterste en tot je leeg bent. Ga rustig door tot fail en eventueel forced reps maken(met een klein beetje hulp van een spotter) Een rep of een paar reps gemist, is niet erg, als je maar alles hebt gegeven in je setje. Was je setje eigenlijk veel te licht, dan snel verhogen verhogen en weer een setje maken.
Voer elke beweging correct en gecontroleerd uit en probeer de spier te voelen werken en span de spier/spieren aan bij elke oefening. Probeer zoveel mogelijk full rom te doen, dus de gehele beweging te maken.
Rust tussen setjes voor massa trainingen lekker houden op een 30 tot 60 seconde of tot je weer op adem bent of trainingsmaatje zijn set heeft genaakt. Meer heb je echt niet nodig. Voor oefeningen zoals Squats is het alleen al voor de veiligheid beter om iets langer rust te pakken.
Is er bij jou in de fitness of sportschool een bepaald apparaat niet, zoek dan naar een soorgelijke oefening met een ander apparaat of andere middelen.
succes.
Basic BB 4 daagssplit:
dag 1:
Borst Schouders
Barbell bench press
Incline Dumbell press
Dumbell press
Peck Deck of Cable cross
Borst Schouders
Barbell bench press
Incline Dumbell press
Dumbell press
Peck Deck of Cable cross
Barbellpress/MP
Side raises
Front raises
Front raises
dag 2:
Rug Rear schouders
pull-up's (of/aanvullen met Lat pulldown)
Barbelrow BOR
Deadlift
One arm dumbellrows (zagen)
Rug Rear schouders
pull-up's (of/aanvullen met Lat pulldown)
Barbelrow BOR
Deadlift
One arm dumbellrows (zagen)
rear dumbell raises
face pulls
cable reverse flyes
cable reverse flyes
Behind Barbell/Dumbell Shrugs
dag 3:
Benen
Leg-extentions
Squat
Leg press
Leg Curls
Calfraises staand en seated
Benen
Leg-extentions
Squat
Leg press
Leg Curls
Calfraises staand en seated
dag 4:
Biceps Triceps Buik
Seated dumbell curls
Barbell curls
concentration curls Biceps Triceps Buik
Seated dumbell curls
Barbell curls
cable push downs
dumbell kickbacks
triceps skullcrusher
Leg raises of hanging leg raises
Crunches
Comment