Spiermassa en krachttraining combineren met baan

[PJAL]

Hallo allemaal,

Ik heb een vraag over een schema voor spiermassa en kracht training.

Mijn doel:
Mijn doel is om voornamelijk spiermassa te kweken in het bovenlichaam, armen, borst, schouders, buik en rug. Daarnaast wil ik krachtige spieren kweken.

Mijn situatie:
Ik ben 21 jaar en heb een relatief goede conditie.
Ik woon en werk in Spanje momenteel, full time van 8 tot 6. Zaterdag en Zondag zijn mijn vrije dagen. Van het werk krijg ik een lunch aangeboden, die voornamelijk bestaat uit salade, friet (ik weet dat dit uit den boze is) en fruit.
Tijdens het werk heb ik geen lichamelijke beweging omdat het een kantoorbaan is.
Thuis kan ik zelf bepalen wat ik eet. Ik ben (nog) geen lid van een sportschool, wil in principe eerst proberen met thuistraining.

Mijn vraag:
Wat voor soort trainingschema zou het best zijn en daarbij rekening houden met mijn werk en vrije dagen?
Daarnaast ben ik erg benieuwd wat voor eetschema of wat voor voeding het best zal werken?

Ik hoop echt dat jullie me kunnen helpen! Bij voorbaat dank!

[Teddek]

zelf eten mee nemen? En squaten hoort er bij.

[PJAL]

Dank je, zal het gaan proberen. Eventueel nog meer tips of een schema voorstel? Om eerlijk te zijn ben ik nog een leek als het op dit onderwerp aankomt.