Tweet
hallo ,
dit is mijn 2de post op dit forum en om maar dadelijk met de deur in huis te vallen .
stats toen ik begon : 1.80 68kg(een 6tal maand geleden)
huidige stats : 1.80 +-80 kg
ik train thuis laat ik dat even melden .
hier beneden mijn huidige schema :
zaterdag : rug. biceps : pullups 2x ... (zoveel ik kan ) en dan op het einde 6negatieven ( ik stap op een bankje ik trek me op en blijf een 5tellen vasthouden terwijl ik me laat zakken)
t bar row : 15-12-10-8
lying row : 2x8 +6 negatieven (ook 5tellen neerwaarts aanhouden bedoel ik hiermee)
inverse row : 2x .. zoveel ik kan
deadlift :3x 6-8 (om de andere week afwisselend met bor)
shrug 4x10-14
ez bar curl : 2x8+6
reverse ez curl 2x8+6
borst .triceps
bar dips voorwaarts leunend : 2x....
bench press : 1 x 15 opw 3x 12/10/8 ofwel 2x 8+6
incline : 12/10/8 ofwel 2x8+6
flyes :3x10-12 erg strickt laag gewicht, spanning aanhouden
smal bankdrukken 2x12
tricep pushdown of tricep extension
benen .schouders
squat 1x15 15/ 15 / 12/ 8
Lunges met 1 been op bankje 3x10 (tot ik door mijn benen zak )
good mornings 3x10-12
seated press 12-10-8
side raise 3x10-12
reverse db flye (op verschillende manieren ) , liggend op bankje of voorovergebogen 5X 10-14
front raise gevolgd door upright rows : 2x10-14
Ik ben nu een beetje opzoek naar een nieuw schema :
ik wil mijn training kort 45-60min houden . ik heb een tijdje geleden zeer zwaar last van mijn schouder gehad (links ) na onderzoeken bleek dat mijn kapsel beschadigt was , maar reden hiervan is niet bekend . ik doe nu wel wat rotatieoefeningen en dit is stillaan over gegaan maar ben wel bang voor het terug te hebben . mijn gevoel is de reden dat mijn voorkant schouder teveel belast word . in het weekend ben ik ook regelmatig actief in de bosbouw.kap .
ik ben wat bezorgd om mijn voorkant schouders te overtrainen ( voel soms spierpijn in voorkant schouder na incline press) ik had al rondgeneusd en kwam het rodedraadschema 3xl tegen . opsplitsen lijkt me handig , ik wil alleen een 3dag split hanteren en naar mijn inzien is het wat veel schouder (op een veiligere manier ) ik heb ook al geprobeerd om bij benen dag alleen zijkant en achterkant schouders en daar dan schrugs en die weg te laten bij rug .maar dan heb ik niet zo een goed nagevoel maar ben ik wel helemaal kapot
Mijn idee voor mijn nieuwe split is :
dinsdag : borst /voor en zijkant schouders
donderdag : benen en triceps
zaterdag : rug (achterkant schouders ) en biceps
Of het schema van 3xl rodedraad met aanpassingen in de oefeningen (heb namelijk geen cable station enzo.. . ik zou dit schema dan 3dagen per week willen doen DWZ:
dinsdag : borst voorkant schouders
donderdag : benen
zaterdag : rug achterkant schouders
dinsdag : armen en zijkant schouders
donderdag : voorkant schouders enzo .....
Sorry voor de lange tekst , alvast bedankt voor de reacties
dit is mijn 2de post op dit forum en om maar dadelijk met de deur in huis te vallen .
stats toen ik begon : 1.80 68kg(een 6tal maand geleden)
huidige stats : 1.80 +-80 kg
ik train thuis laat ik dat even melden .
hier beneden mijn huidige schema :
zaterdag : rug. biceps : pullups 2x ... (zoveel ik kan ) en dan op het einde 6negatieven ( ik stap op een bankje ik trek me op en blijf een 5tellen vasthouden terwijl ik me laat zakken)
t bar row : 15-12-10-8
lying row : 2x8 +6 negatieven (ook 5tellen neerwaarts aanhouden bedoel ik hiermee)
inverse row : 2x .. zoveel ik kan
deadlift :3x 6-8 (om de andere week afwisselend met bor)
shrug 4x10-14
ez bar curl : 2x8+6
reverse ez curl 2x8+6
borst .triceps
bar dips voorwaarts leunend : 2x....
bench press : 1 x 15 opw 3x 12/10/8 ofwel 2x 8+6
incline : 12/10/8 ofwel 2x8+6
flyes :3x10-12 erg strickt laag gewicht, spanning aanhouden
smal bankdrukken 2x12
tricep pushdown of tricep extension
benen .schouders
squat 1x15 15/ 15 / 12/ 8
Lunges met 1 been op bankje 3x10 (tot ik door mijn benen zak )
good mornings 3x10-12
seated press 12-10-8
side raise 3x10-12
reverse db flye (op verschillende manieren ) , liggend op bankje of voorovergebogen 5X 10-14
front raise gevolgd door upright rows : 2x10-14
Ik ben nu een beetje opzoek naar een nieuw schema :
ik wil mijn training kort 45-60min houden . ik heb een tijdje geleden zeer zwaar last van mijn schouder gehad (links ) na onderzoeken bleek dat mijn kapsel beschadigt was , maar reden hiervan is niet bekend . ik doe nu wel wat rotatieoefeningen en dit is stillaan over gegaan maar ben wel bang voor het terug te hebben . mijn gevoel is de reden dat mijn voorkant schouder teveel belast word . in het weekend ben ik ook regelmatig actief in de bosbouw.kap .
ik ben wat bezorgd om mijn voorkant schouders te overtrainen ( voel soms spierpijn in voorkant schouder na incline press) ik had al rondgeneusd en kwam het rodedraadschema 3xl tegen . opsplitsen lijkt me handig , ik wil alleen een 3dag split hanteren en naar mijn inzien is het wat veel schouder (op een veiligere manier ) ik heb ook al geprobeerd om bij benen dag alleen zijkant en achterkant schouders en daar dan schrugs en die weg te laten bij rug .maar dan heb ik niet zo een goed nagevoel maar ben ik wel helemaal kapot
Mijn idee voor mijn nieuwe split is :
dinsdag : borst /voor en zijkant schouders
donderdag : benen en triceps
zaterdag : rug (achterkant schouders ) en biceps
Of het schema van 3xl rodedraad met aanpassingen in de oefeningen (heb namelijk geen cable station enzo.. . ik zou dit schema dan 3dagen per week willen doen DWZ:
dinsdag : borst voorkant schouders
donderdag : benen
zaterdag : rug achterkant schouders
dinsdag : armen en zijkant schouders
donderdag : voorkant schouders enzo .....
Sorry voor de lange tekst , alvast bedankt voor de reacties
