3 dagen split, opnieuw beginnen na blessure

[ProsseN]

Hallo iedereen, na een periode van afwezigheid ben ik recent terug begonnen met trainen. ( heb namelijk een lelijke rug blessure achter de rug )

Ben jammergenoeg in die 6 maanden wel wat bijgekomen in gewicht, maar mijn gedrevenheid, voeding en training zal daar rap komaf mee maken... Ik heb voor mijn blessure twee jaar getraind. Ik zat nu wat te lezen en kwam starting strength tegen, is dit schema nog voor mij weg gelegd of neem ik beter een ander schema? Heb een 3 dagen split schema in elkaar geknutseld en had graag wat advies erover gehad... Als later uit deze discussie blijkt dat SS de beste optie is vergeten we dit schema snel... Maar bij deze...

Dag 1: Borst en Triceps

Bench press: 3X8
Incline dumbelpress; 3x8
Incline flys: 3x8
dips: 3x10
Close grip Bp: 3x8
Rope pull down: 3x8
Abs

Dag 2 : Benen en schouders

Squat: 3x8
Leg curls : 3x 8
Romanian deathlift: 3x8
Lying leg curls : 3x8
calf raises: 3x12
Standing military press: 3x8
Dumbell front raise: 3x8
Dumbel side raise: 3x8

Dag 3 Rug en biceps

Death lift : 3x8
Lat pul down: 3x8
Bent over Row: 3x8
Misschien hier nog een oef?
Shrugs: 3x12
Concentration curl: 3x8
Hammer curl: 3x8

Is dit schema goed? Zijn de reps goed? Welke oef kan ik nog bij voegen voor de rug, alle advies en commentaar is welkom! Momenteel ben ik aan het cutten, men doel is om begin mei terug te beginnen kweken... If u know what I mean...

Alvast bedankt! Grtz

[ProsseN]

Moet leg extensions zijn na squat

[akito]

Welke schemas heb je in die eerste 2 jaar gehanteerd en in hoeverre was je al serieus met voeding bezig (voedingsschemas ed)?

[bodysupplies]

Naast starting strength kan je ook SL5x5 overwegen. SL staat voor Stronglifts. Zijn beide goede schema's en de output daarvan is maar net wat je er zelf in stopt.

[ProsseN]

Heb 1e jaar getraind zonder echt op men voeding te letten. Het 2e jaar is dit wat vooruitgegaan met uitzondering op de laatste zes maanden, in die periode was men voedingsschema goed in orde. Ik heb altijd splits gevolgd en voelde me daar wel goed bij...

Heb het net even bekeken en wat meer over gelezen, denk dat split me meer zal motiveren dan SL of SS... (Afwisseling van oefeningen)

[Dynamix]

Er zitten aardig wat isolatieoefeningen in dat schema, terwijl je je beter op compounds kunt richten om spieren te kweken. Ik ben het met bodysupplies eens; stronglifts is een 3x per week-programma en ik denk dat je daar veel meer profijt van zult hebben.

[ProsseN]

Ok, maar allemaal de oefeningen die zich in Strong lifts of starting strenght bevinden zitten toch ook in mijn schema? Of is het juist het feit dat je deze oefeningen 3x op 6 trainingen doet en squat zelfs zes maal...

[ProsseN]

Nog iemand enkele tips aanpassingen? Ben nog steeds aan het overwegen om Dynamix en bodysupplies hun mening te volgen maar als anderen iets anders denken mogen ze me het gerust laten weten! Thx

[Dynamix]

Ok, maar allemaal de oefeningen die zich in Strong lifts of starting strenght bevinden zitten toch ook in mijn schema? Of is het juist het feit dat je deze oefeningen 3x op 6 trainingen doet en squat zelfs zes maal...

Nou, stronglifts is een programma waarbij je 5 sets van 5 reps doet, terwijl jij 3 sets van 8 reps doet. Met stronglifts doe je de belangrijkste oefeningen die er zijn en doe je die oefeningen ook vaker dan ze in jouw schema staan. De squat staat bijvoorbeeld elke dag voor drie dagen per week in het schema van stronglifts. Daarnaast zit er een overhead press in, wat ook een belangrijke oefening en al die isolatieoefeningen die jij wilt doen zijn (nog) niet nodig.

Bovendien heeft stronglifts een prima systeem om kracht (en dus spieren) op te bouwen door progressief te laden (elke week 2,5 kg zwaarder) en staat er een duidelijk stappenplan in voor wat je moet doen als je een plateau raakt. Al met al maakt dit het een uitstekend schema, zeker voor beginners.

De auteur van Stronglifts raadt lezers aan het programma twaalf weken uit te proberen. Waarom doe je dat niet? Je hebt niks te verliezen toch? Heb je het (gratis) e-book van Stronglifts al gelezen btw?

[ProsseN]

Nou, stronglifts is een programma waarbij je 5 sets van 5 reps doet, terwijl jij 3 sets van 8 reps doet. Met stronglifts doe je de belangrijkste oefeningen die er zijn en doe je die oefeningen ook vaker dan ze in jouw schema staan. De squat staat bijvoorbeeld elke dag voor drie dagen per week in het schema van stronglifts. Daarnaast zit er een overhead press in, wat ook een belangrijke oefening en al die isolatieoefeningen die jij wilt doen zijn (nog) niet nodig.

Bovendien heeft stronglifts een prima systeem om kracht (en dus spieren) op te bouwen door progressief te laden (elke week 2,5 kg zwaarder) en staat er een duidelijk stappenplan in voor wat je moet doen als je een plateau raakt. Al met al maakt dit het een uitstekend schema, zeker voor beginners.

De auteur van Stronglifts raadt lezers aan het programma twaalf weken uit te proberen. Waarom doe je dat niet? Je hebt niks te verliezen toch? Heb je het (gratis) e-book van Stronglifts al gelezen btw?

Ik ga je raad volgen en het doen, begrijp je argumenten en je hebt me overtuigd, thx man! Zal daar deze avond eens aan beginnen

[Dynamix]

Ik ga je raad volgen en het doen, begrijp je argumenten en je hebt me overtuigd, thx man! Zal daar deze avond eens aan beginnen

Je hebt een verstandige keuze gemaakt Succes! En als je vragen hebt dan hoor ik het wel.

[ProsseN]

Even laten weten dat het super goed gaat met SS, ben vrijdag wel op een plateau gekomen voor squat... Laatste set maar 4 reps gehaald... Begonnen 18 februari met het hervatten van mn trainingen, toen begonnen met squat op 3x5 60 kg, laatste training 2x5 1x4 110kg, mooi toch? Ben wel aan het cutten dus weet niet of ik nog veel gewicht zal kunnen toevoegen de komende weken... Ik gok op nog een 8tal weken en dan kan ik eindelijk beginnen bulken! Grtz