Hallo allemaal,
Ik heb een serieuze vraag over mijn trainingsschema.
Dit schema hou ik nu ongeveer een jaar aan en ik vraag als er verbeteringen zijn toe te voegen.
Mijn schema is als volgt:
Dag 1.
Borst
Bench Press: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Barbell pullover: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Close-grip bench presses: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(Ik probeer wekelijks oefeningen te wisselen, bijv. met losse dumbells of door het bankje schuin omhoog te zetten)
Tricep
One arm overhead dumbbell extensions: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Stand-up triceps extensions: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Lying curls: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Nadat deze oefeningen zijn gedaan doe ik voor de afsluiter nog:
Schuin opdrukken totdat de borst op is.
Dippen tussen bankjes 5x15.
Dag 2.
Rug
Deadlifts: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Single-arm rows: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Shoulder shrugs: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(De single-arm rows, wissel ik wekelijks af met double-arm rows)
Bicep
One arm dumbbell preacher curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Incline dumbbell curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Close grip concentration curls: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Dag 3.
Schouders
Front raise: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Neck press: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Upright rows: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(De neck press wissel ik wekelijks af met de military press)
Onderarmen
Reverse wrist curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Wrist curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Wrist roller: 3 - 3 - 2 - 2
Dag 4.
Benen
Heel-elevated squats: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Flat-footed squats: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Front lunges met stang: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Kuiten
Dumbbell single-leg raises: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Seated barbell raises: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Dag 5.
RUST!!
Graag hoor ik jullie mening hierover, er staan geen oefeningen bij waar je apparaten voor nodig hebt behalve een bankje omdat ik thuis fitniss en geen fan ben van apparaten ik train liever met ijzer.
Alvast bedankt!
Ik heb een serieuze vraag over mijn trainingsschema.
Dit schema hou ik nu ongeveer een jaar aan en ik vraag als er verbeteringen zijn toe te voegen.
Mijn schema is als volgt:
Dag 1.
Borst
Bench Press: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Barbell pullover: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Close-grip bench presses: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(Ik probeer wekelijks oefeningen te wisselen, bijv. met losse dumbells of door het bankje schuin omhoog te zetten)
Tricep
One arm overhead dumbbell extensions: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Stand-up triceps extensions: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Lying curls: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Nadat deze oefeningen zijn gedaan doe ik voor de afsluiter nog:
Schuin opdrukken totdat de borst op is.
Dippen tussen bankjes 5x15.
Dag 2.
Rug
Deadlifts: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Single-arm rows: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Shoulder shrugs: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(De single-arm rows, wissel ik wekelijks af met double-arm rows)
Bicep
One arm dumbbell preacher curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Incline dumbbell curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Close grip concentration curls: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Dag 3.
Schouders
Front raise: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Neck press: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Upright rows: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(De neck press wissel ik wekelijks af met de military press)
Onderarmen
Reverse wrist curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Wrist curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Wrist roller: 3 - 3 - 2 - 2
Dag 4.
Benen
Heel-elevated squats: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Flat-footed squats: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Front lunges met stang: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Kuiten
Dumbbell single-leg raises: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Seated barbell raises: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Dag 5.
RUST!!
Graag hoor ik jullie mening hierover, er staan geen oefeningen bij waar je apparaten voor nodig hebt behalve een bankje omdat ik thuis fitniss en geen fan ben van apparaten ik train liever met ijzer.
Alvast bedankt!
Comment