Mijn trainingsschema, goed of fout?

[Nekjee]

Hallo allemaal,

Ik heb een serieuze vraag over mijn trainingsschema.
Dit schema hou ik nu ongeveer een jaar aan en ik vraag als er verbeteringen zijn toe te voegen.
Mijn schema is als volgt:

Dag 1.

Borst

Bench Press: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Barbell pullover: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Close-grip bench presses: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(Ik probeer wekelijks oefeningen te wisselen, bijv. met losse dumbells of door het bankje schuin omhoog te zetten)

Tricep

One arm overhead dumbbell extensions: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Stand-up triceps extensions: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Lying curls: 15 - 12 - 10 - 8 - 6

Nadat deze oefeningen zijn gedaan doe ik voor de afsluiter nog:
Schuin opdrukken totdat de borst op is.
Dippen tussen bankjes 5x15.

Dag 2.

Rug

Deadlifts: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Single-arm rows: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Shoulder shrugs: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(De single-arm rows, wissel ik wekelijks af met double-arm rows)

Bicep

One arm dumbbell preacher curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Incline dumbbell curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Close grip concentration curls: 15 - 12 - 10 - 8 - 6

Dag 3.

Schouders

Front raise: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Neck press: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Upright rows: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(De neck press wissel ik wekelijks af met de military press)

Onderarmen

Reverse wrist curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Wrist curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Wrist roller: 3 - 3 - 2 - 2

Dag 4.

Benen

Heel-elevated squats: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Flat-footed squats: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Front lunges met stang: 15 - 12 - 10 - 8 - 6

Kuiten

Dumbbell single-leg raises: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Seated barbell raises: 15 - 12 - 10 - 8 - 6

Dag 5.

RUST!!

Graag hoor ik jullie mening hierover, er staan geen oefeningen bij waar je apparaten voor nodig hebt behalve een bankje omdat ik thuis fitniss en geen fan ben van apparaten ik train liever met ijzer.

Alvast bedankt!

[Nekjee]

Ik heb net ook even een voedingsschema gemaakt,
ik moet wel nog even kijken in de loop van de week hoeveel gram alles precies is
Ziet dit schema er goed uit of slaat het nergens op?

Alvast bedankt!

[Quintuu]

Bij je vetpercentage staat -155%, dit heb je volgens mij verkeerd ingevuld.
Weightgainer er ook uitgooien, zit vol met suikers. Boterhamworst kun je beter vervangen voor kipfilet.
Voor het slapen gaan een bak kwark i.p.v. de doritos.
en je eet te veel vetten, 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht is de richtlijn.

[Nekjee]

Oke bedankt dan zou ik daar wat aan gaan veranderen,
over het trainings schema ook iets op te merken of gaat dat wel zo?
en omdat bij vetpercentage -155% staat is denk ik omdat ik me BMI niet weet,
ga ik aankomende week even laten testen bij de apotheek.

[Dexie]

Evenveel oefeningen voor rug&benen als voor bicep. Denk daar maar aan. Je bicep past 30x in je rug maar ok.

[Nekjee]

Dus jij zegt meer oefeningen doen voor Rug+Benen?
Mij was gezegd geworden dan 3 oefeningen per spier groep meer dan genoeg is..?
Ik probeer (bij de rug dan) de 3 spier groepen van de rug te trainen (onderkant - middenkant - bovenkant)
Welke oefening voor de rug kan ik er dan het beste nog bij doen?

[Nekjee]

Jammer, had verwacht meer reactie's te krijgen van de medeleden op deze site...

[akito]

(Ik probeer wekelijks oefeningen te wisselen, bijv. met losse dumbells of door het bankje schuin omhoog te zetten)

Hier haakte ik af, dat moet je allereerst laten.

[rain]

Hier haakte ik af, dat moet je allereerst laten.

Zou je dat eens uit willen leggen?

[rain]

Jammer, had verwacht meer reactie's te krijgen van de medeleden op deze site...

Hey mijnheertje ongeduld,als je even geduld hebt komen reacties vanzelf hoor.
We zitten niet allemaal de hele dag op bodynet.

Over het voedingsschema;als je inderdaad de waightgainers en doritos schrapt,kwarkie toevoegen,ziet het er al veel beter uit.
Even schrappen en opnieuw invullen,je hoeft geen 1400 kcal boven onderhoud te eten om wat massa te kweken.

Over je trainingsschema;ziet er op zich wel redelijk uit,al zou ik bij borst altijd incline(bankje schuin)er bij doen.
Dit kan zowel met barbell als dumbells.
Close grip bench press is prima,maar legt meer nadruk op je triceps als borst.
Bv 2 compound oefeningen en 1 isolatieoefening.

Voor je rug zoals gezegd wat oefeningen toevoegen en schouders ook bv side raises ipv upright row.

Waarom pak je geen rustdag bv na de 2e dag als je toch thuistraint?

Ps als jij dat bent op je avatar,sta je er al netjes bij! Goede basis zo

[Nekjee]

Ja sorry ik was een beetje gehaast haha,

Ik ga me voedingsschema ook aanpassen alleen een shake vind ik gemakkelijk om te drinken als er niet zoveel tijd is, kan ik dit dan vervangen door een bord brinta pap dan?

En dan doe ik vanaf maandag als ik de borst moet trainen elke x een incline oefening voor de borst.
Wat word er eigenlijk bedoeld met 2 compound oefeningen en 1 isolatieoefening?

En voor de rug en schouders doe ik ook nog 1 oefening extra is dat genoeg?
Ze hebben mij ook al verteld dat wat meer rust nooit verkeerd is dus dan ga ik dat bij deze ook doen.

Ik ben dat zelf op me avatar, bedankt voor je compliment, en voor de informatie!

[haci]

Waarom negeert iedereen bijna upper-chest altijd? Werkt sowieso al je middel chest mee en je krijgt een mooie depth erbij.

Side laterals zijn ook lekkere oefeningen voor schouders als je wat wijder wilt worden.


Anders ziet het er mooi uit

[Nekjee]

Waarom negeert iedereen bijna upperchest altijd? Werkt sowieso al je middel chest mee en je krijgt een mooie depth, erbij.

Side laterals zijn ook lekkere oefeningen voor schouders als je wat wijder wilt worden.

De Barbell pullover en de Incline press is toch voor de uppercest?
Welke oefening kan ik dan nog voor de uppercest doen?

[rain]

Een shake af en toe is geen ramp maar meer als toevoeging dan als vervanging van een maaltijd.
Als jij een goed voedingsschema maakt,heb je het in principe niet nodig.

Bij compound oefeningen(google is makkelijk hoor ) spreek je meerdere spiergroepen tegelijk aan.
Bv bij bankdrukken pak je je schouders en armen ook mee.Tevens train je er ook stabiliserende spieren mee.
Compoundoefeningen zijn dus het belangrijkste.

Bij een isolatieoefening isoleer je 1 spier.Als jij genoeg en goed je compoundoefeningen uitvoert,hoef je echt niet veel isolatieoefeningen meer te doen.Als je barbell-of dumbellpullover niet helemaal correct uitvoert,pak je lats,schouders en triceps vooral ipv borst.

Je kan natuurlijk ook op youtube kijken voor oefeningen en hoe je ze correct uitvoert.
Ook op "bodybuild.com/exersises"staan +/_ 600 oefeningen incl filmpjes.

Ga dan niet ineens alle oefeningen tegelijk bekijken op internet,maar bv voor je borst en triceps traint,alleen voor die spiergroepen.Anders onthou je het toch niet allemaal maar langzamerhand weet je vanzelf wat je moet trainen en vooral HOE je de oefeningen moet doen.

[Nekjee]

Bedankt rainman4, hier ga ik zeker in de loop van de weken naar kijken!