Mijn trainingsschema, goed of fout?

[niet_hier]

Ik heb net ook even een voedingsschema gemaakt,
ik moet wel nog even kijken in de loop van de week hoeveel gram alles precies is
Ziet dit schema er goed uit of slaat het nergens op?

Alvast bedankt!

Dit schema deugt niet echt en dat komt deels door jou en deels door het spreadsheet.
Wat het spreadsheet verkeerd doet is het bepalen van de verdeling tussen koolhydraten, vetten en eiwitten in regels 14 t/m 16. Doordat je vetpercentage niet goed staat klopt de vvm op regel 9 niet. Dit getal wordt gebruikt om de dagelijkse hoeveelheid eiwitten op regel 15 te berekenen. Dus je dient toch een vetpercentage op te geven, ondanks dat je opgeeft op regel 4 dat je je vetpercentage niet weet. Dit is, naar mijn mening, een fout in de opzet van dit spreadsheet. Als je je vetpercentage niet weet schat je gewoon wat (bijvoorbeeld tussen 15% en 20%) want het komt niet op de procent nauwkeurig.
Wat de spreadsheet wel correct afschat is je onderhoudsniveau in cel H7 (2806 kcal). Jij komt als dagtotaal op regel 101 uit op 4206 kcal. Dat is dus veel te hoog.

Misschien heb je hier ook wat aan: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...-ingevuld.html

[Nekjee]

Dit schema deugt niet echt en dat komt deels door jou en deels door het spreadsheet.
Wat het spreadsheet verkeerd doet is het bepalen van de verdeling tussen koolhydraten, vetten en eiwitten in regels 14 t/m 16. Doordat je vetpercentage niet goed staat klopt de vvm op regel 9 niet. Dit getal wordt gebruikt om de dagelijkse hoeveelheid eiwitten op regel 15 te berekenen. Dus je dient toch een vetpercentage op te geven, ondanks dat je opgeeft op regel 4 dat je je vetpercentage niet weet. Dit is, naar mijn mening, een fout in de opzet van dit spreadsheet. Als je je vetpercentage niet weet schat je gewoon wat (bijvoorbeeld tussen 15% en 20%) want het komt niet op de procent nauwkeurig.
Wat de spreadsheet wel correct afschat is je onderhoudsniveau in cel H7 (2806 kcal). Jij komt als dagtotaal op regel 101 uit op 4206 kcal. Dat is dus veel te hoog.

Misschien heb je hier ook wat aan: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...-ingevuld.html

Ik ga me er wat meer in verdiepen en hopen dat ik het in de loop van de week wat beter ingevuld krijg! Toch eerst even een vetmeter halen dan en een keuken weegschaal om alles precies te kunnen berekenen.

Bedankt!

[inferno_0666]

Hier haakte ik af, dat moet je allereerst laten.

Zou je dat eens uit willen leggen?

Omdat je een oefening nooit goed leert uitvoeren als je om de haverklap afwisselt. Deze zag ik een keer langs komen bij T-Nation en ik vond het wel een goeie: Stel dat iemand een pistool tegen je hoofd drukt en eist dat je binnen een maand 50kg meer moet kunnen squatten. Voor welke optie kies jij dan:

a) Een keer per week je benen trainen en daarbij de ene week squatten en de andere week lungen.

b) Minimaal 2x per week squatten.

Waarom negeert iedereen bijna upper-chest altijd? Werkt sowieso al je middel chest mee en je krijgt een mooie depth erbij.

Middel chest? Leg dat eens uit.

Side laterals zijn ook lekkere oefeningen voor schouders als je wat wijder wilt worden.
Anders ziet het er mooi uit

En zo kun je wel 100 oefeningen erbij doen om elk detail te isoleren. Dan ben je wel even bezig, lijkt mij.

Verder vind ik het schema er niet zo mooit uit zien; van alles bij elkaar om maar elk deel te isoleren en aan te pakken. Dat zie ik vaak bij beginners en dat komt helaas weer door die enorme hoop misinformatie.

En dan die rep range; 15 rep sets bij squats en deadlifts, dat is vragen om problemen bij beginners. Want die hebben de techniek nog niet goed door en na zo'n 5 reps sluipt de slordigheid erin.

De Barbell pullover en de Incline press is toch voor de uppercest?
Welke oefening kan ik dan nog voor de uppercest doen?

Hou het maar bij de incline press, dat is meer dan voldoende in deze fase.

[rain]

Daarom vroeg ik om uitleg

TS doet in ieder geval wel moeite om iets samen te stellen ipv een voorgekauwd schema te vragen.
Ik ben het wel met je eens dat de meeste voorgestelde schema,s bestaan uit veel te veel(vooral) isolatieoefeningen.
Hou het simpel!

[rain]

Daarom vroeg ik om uitleg

TS doet in ieder geval wel moeite om iets samen te stellen ipv een voorgekauwd schema te vragen.
Ik ben het wel met je eens dat de meeste voorgestelde schema,s bestaan uit veel te veel(vooral) isolatieoefeningen.
Hou het simpel!

[Wietse90]

Hallo allemaal,

Ik heb een serieuze vraag over mijn trainingsschema.
Dit schema hou ik nu ongeveer een jaar aan en ik vraag als er verbeteringen zijn toe te voegen.
Mijn schema is als volgt:

Dag 1.

Borst

Bench Press: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Barbell pullover: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Close-grip bench presses: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(Ik probeer wekelijks oefeningen te wisselen, bijv. met losse dumbells of door het bankje schuin omhoog te zetten)

Ik zal hier in ieder geval een incline benchpress aan toevoegen en flyes (bank een stand omhoog). Barbell pullover rek je je borstkas mee uit, doe ik daarom persoonlijk het liefst als afsluiter. Bij een correcte uitvoering van de cgbp pak je je tricpes erg goed mee.

Tricep

One arm overhead dumbbell extensions: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Stand-up triceps extensions: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Lying curls: 15 - 12 - 10 - 8 - 6

Best veel triceps oefeningen. Je mag er hier best 1-2 van schrappen. Ik ben overigens ook een groot fan van kickbacks. Vind ik genoeg naast CGBP.

Nadat deze oefeningen zijn gedaan doe ik voor de afsluiter nog:
Schuin opdrukken totdat de borst op is.
Dippen tussen bankjes 5x15.

Bovenstaande oefeningen zijn overbodig imo. Opdrukken kan eventueel als je er baat bij hebt om je polsen te versterken.

Dag 2.

Rug

Deadlifts: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Single-arm rows: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Shoulder shrugs: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(De single-arm rows, wissel ik wekelijks af met double-arm rows)

Veel te weinig oefeningen. Overigens vraag ik me af waarom je shoulder shrugs als rug oefening zie . Als het om rug gaat ben ik een grote fan van chin ups (toe werken naar pull ups) en rows. Met name single-arm rows en pendlay rows (alleen dan net niet de grond aanraken en een 90 graden hoe hanteren). Vergeet overigens je onderrug niet. Back extension en/of plank holds (ook voor buik) zijn ideaal.

Bicep

One arm dumbbell preacher curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Incline dumbbell curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Close grip concentration curls: 15 - 12 - 10 - 8 - 6

Ik doe alleen maar hammers. Deed ook vaak preacher curls ernaast. Zodra je zwaarder gaat tillen, pak je je biceps eigenlijk al voldoende mee.

Dag 3.

Schouders

Front raise: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Neck press: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Upright rows: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
(De neck press wissel ik wekelijks af met de military press)

Goed dat je ze op dag 3 doet, je pakt je schouders namelijk erg veel aan als je je borst traint. Met Neck Press moet je voorzichtig zijn, best een gevaarlijke oefening mbt blessures. Zal eerder de military press of push press doen (eerste krijgt de voorkeur). Dit icm shrugs en lateral raises pak je alles mee (misschien al te veel zelfs, gezien je het al goed meepakt met borst). Van nature groeien mijn schouders het snelst, kan voor jou ofc. anders zijn.

Onderarmen

Reverse wrist curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Wrist curl: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Wrist roller: 3 - 3 - 2 - 2

Wrist roller en push ups lijken me voldoende voor je. Ik train ze op het moment niet specifiek, pak ze wel mee, maar mis ze wel. Ga er zelf binnenkort één oefening van bij doen.

Dag 4.

Benen

Heel-elevated squats: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Flat-footed squats: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Front lunges met stang: 15 - 12 - 10 - 8 - 6

Squats/lunges/sumo of regular deadlifts/stiffed deadlifts zijn heilig voor mij. Heb je er moeite mee, ga dan voor leg curl en leg extension (ik ben anti leg press). Twee oefeningen kuiten zijn heerlijk, deed ik voorheen ook. Gaan ze lekker van burnen. Vooral seated is goed bij mij op de sportschool =). Denk overigens wel dat veel mensen één kuit oefening voldoende vinden.

Kuiten

Dumbbell single-leg raises: 15 - 12 - 10 - 8 - 6
Seated barbell raises: 15 - 12 - 10 - 8 - 6

Dag 5.

RUST!!

Graag hoor ik jullie mening hierover, er staan geen oefeningen bij waar je apparaten voor nodig hebt behalve een bankje omdat ik thuis fitniss en geen fan ben van apparaten ik train liever met ijzer.

Alvast bedankt!

Wat ik zal doen heb ik dikgedrukt bijgevoegd. Mochten andere leden aanvulling hebben, hoor ik dat graag. Leer ik zelf ook van.

Op welke dagen train je overigens? Twee dagen trainen, één dag rust is ideaal.