upper lower body schema

[Bartk]

Hallo beste mensen,

sinds een tijdje ben ik te vinden in de sportschool. Ben nu ongeveer 8 weken bezig. In die 8 weken heb ik me gehouden aan een split schema. Echter had ik gelezen dat je om de 6 a 8 weken moet wisselen van schema. Dit heb ik nu gedaan en ik heb nu dus een nieuw schema gemaakt. Ik wilde bewust mijn spiergroepen meerdere keren trainen per week.
Nu heb ik twee vragen voor de kenners onder ons:
Is het aan te raden om een upper lower body schema te volgen met mijn ervaring?
Zo ja, wat vinden jullie van mijn schema?

Hier mijn schema:

	Spiergroep	Sets	Herhalingen
Dag 1	Lower body
Back squat	benen	3	6 tot 8
Deadlift	onderrug	3	6 tot 8
Leg press	benen	3	8 tot 12
Leg curl(machine benen naar beneden)	benen	3	8 tot 12
Standig calf raise	kuiten	3	8 tot 12
Barbell rollout	buik	3	10 tot 15
Dag 2	Upper body
Incline bench press	borst	3	6 tot 8
Incline dumbell press	borst	3	8 tot 12
Lat machine	rug	3	8 tot 12
Bovenrug barbell	rug	3	8 tot 12
Front dumbell raise	schouder	3	8 tot 12
Side lateral raise	schouder	3	8 tot 12
Skull crushes	triceps	3	8 tot 12
Biceps barbell	biceps	3	8 tot 12
Biceps hammer curl	biceps	3	8 tot 12
Dag 3	Lower body
Back squat	benen	3	6 tot 8
Deadlift	onderrug	3	6 tot 8
Leg press	benen	3	8 tot 12
Leg press kuiten	kuiten	3	8 tot 12
Standing calf raise	kuiten	3	8 tot 12
Side bends	schuine buik	3	10 tot 15
Dag 4	Upper body
Flat bench press	borst	3	6 tot 8
Flat dumbell press	borst	3	8 tot 12
Militairy press	schouders	3	8 tot 12
Lat machine	rug	3	8 tot 12
T bar row(machine)	rug	3	8 tot 12
Schrugs barbell	schouders	3	8 tot 12
Close grip benchpress	triceps	3	8 tot 12
Biceps hammer curl	biceps	3	8 tot 12
Biceps barbell	biceps	3	8 tot 12

Op de spiergroepen moet je niet letten, dat heb ik er maar snel bijgezet voor mezelf!

[Bartk]

Iemand heeft er toch wel opmerkingen over?

[dynobet]

algemeen: 2x per week conventioneel deadliften (met jouw reps/sets) is lastig om van te herstellen. Ik zou Het beperken tot 1x per week normaal deadliften en wellicht 1x per week een RDL doen (of 2x per week RDL en geen normale DL).

Dag 1+3: Deadlift na zware back squats werkt voor velen niet lekker. Ikzelf vind beginnen met Normale deadlift gevolgd door front squats fijn. OF Beginnen met back squats gevolgd door RDL.

Dag 2+4: Ik zou net als op de benen dag Antagonistische spieren afwisselend trainen. Dus borst oefening, rug oefening, borst oefening, rug oefening (zo kun je meer gewichten gebruiken op de tweede borst oefening en tweede rug oefening vergeleken met wanneer je twee borst oefeningen of rug oefeningen achter elkaar zou pakken. = grotere prikkel van die spieren zonder dat het meer tijd kost). Dan schouders en afsluiten met armen.

Dag 2+4: waarom 2x 3 sets voor biceps en maar 1x 3 sets voor triceps? voor beiden lijkt me 1 oefening a 3 sets ruim voldoende.

Algemeen: Het schema lijkt een aftreksel van het UB/LB schema uit de stickys. De aanpassingen hebben het schema niet beter gemaakt.

[Bartk]

algemeen: 2x per week conventioneel deadliften (met jouw reps/sets) is lastig om van te herstellen. Ik zou Het beperken tot 1x per week normaal deadliften en wellicht 1x per week een RDL doen (of 2x per week RDL en geen normale DL).

Dag 1+3: Deadlift na zware back squats werkt voor velen niet lekker. Ikzelf vind beginnen met Normale deadlift gevolgd door front squats fijn. OF Beginnen met back squats gevolgd door RDL.

Dag 2+4: Ik zou net als op de benen dag Antagonistische spieren afwisselend trainen. Dus borst oefening, rug oefening, borst oefening, rug oefening (zo kun je meer gewichten gebruiken op de tweede borst oefening en tweede rug oefening vergeleken met wanneer je twee borst oefeningen of rug oefeningen achter elkaar zou pakken. = grotere prikkel van die spieren zonder dat het meer tijd kost). Dan schouders en afsluiten met armen.

Dag 2+4: waarom 2x 3 sets voor biceps en maar 1x 3 sets voor triceps? voor beiden lijkt me 1 oefening a 3 sets ruim voldoende.

Algemeen: Het schema lijkt een aftreksel van het UB/LB schema uit de stickys. De aanpassingen hebben het schema niet beter gemaakt.

Maar stel dat ik biceps beperk tot 1 oefening, is dat dan voldoende? Want ik heb het tussen de oren zitten dat je je spieren goed af moet breken, willen ze groeien.
En als je bijvoorbeeld rug borst rug borst doet, dan zijn je spieren toch meer hersteld?

[emilio75]

Heb je ook tussen je oren zitten dat je daar meer dan 1 oefening voor nodig hebt?

[Bartk]

Heb je ook tussen je oren zitten dat je daar meer dan 1 oefening voor nodig hebt?

Ja dat bedoel ik, dus het is beter om het te beperken tot een oefening?

[dynobet]

Om heel kort te zijn: Ik zou het originele UB/LB schema volgen. Volg dit een 8 weken. Je snapt dan veel beter waarom de opzet is hoe deze is (en waarom deze beter is als jouw opzet).

Al is jouw variant niet direct heel slecht en zul je er ook progressie mee boeken.

[Dexie]

Eens met dynobet, dit is imo totaal uit verhouding vooral UB, waar zijn bijvoorbeeld je rear delts.

[Bartk]

Om heel kort te zijn: Ik zou het originele UB/LB schema volgen. Volg dit een 8 weken. Je snapt dan veel beter waarom de opzet is hoe deze is (en waarom deze beter is als jouw opzet).

Al is jouw variant niet direct heel slecht en zul je er ook progressie mee boeken.

Dit was waarschijnlijk een beginnersfout, omdat ik dacht dat je met compound oefeningen je armen niet genoeg traint. Maarja van mijn fouten moet ik leren. ik ga jouw schema maar eens volgen!

[Max Gainz]

Echter had ik gelezen dat je om de 6 a 8 weken moet wisselen van schema.

Zegt wie? Als een schema werkt waarom zou je dan wisselen van schema?

[Gyzz]

Zegt wie? Als een schema werkt waarom zou je dan wisselen van schema?

Ik zelf en ik denk dat ik ook voor anderen kan spreken, heb toch echt om de 1.5/2 maand een nieuw schema nodig. Ik geraak zelf namelijk redelijk snel op plateau's...

[emilio75]

Flauwekul, je moet wisselen als je geen vooruitgang meer boekt. Tijdsduur is geen factor.

[rain]

Ik zelf en ik denk dat ik ook voor anderen kan spreken, heb toch echt om de 1.5/2 maand een nieuw schema nodig. Ik geraak zelf namelijk redelijk snel op plateau's...

Moet je dan echt een compleet nieuw schema of kan je je huidige schema ook aanpassen qua sets,reps,intensiteit,focus op negatieven e.d?
Een de-load weekje kan ik me voorstellen maar dat je iedere 6/8 weken een nieuw schema nodig hebt omdat je op een plateau komt,geloof ik absoluut niet!

Dat is iets van vroeger,dat wisselen om de 6/8 weken.

[Max Gainz]

Ik zelf en ik denk dat ik ook voor anderen kan spreken, heb toch echt om de 1.5/2 maand een nieuw schema nodig. Ik geraak zelf namelijk redelijk snel op plateau's...

Loop je tegen een plateau kan je ook een deload-week inlassen en op je techniek werken om je plateau te doorbreken? Je "moet" toch niet direct een geheel ander schema gaan volgen.

[Max Gainz]

Flauwekul, je moet wisselen als je geen vooruitgang meer boekt. Tijdsduur is geen factor.

Volledig mee eens!