Trainingschema

[Ringo1]

Nieuw training schema vanaf volgende week



dag 1= dinsdag rug-schouders-bicep

Lat Pulley
Wide-Grip Lat Pulldown
Seated Cable Rows
Dumbbell Row
Straight Arm Pull Down Exercise


Barbell Press Behind Neck
Barbell Shoulder Press
Front Raise


Dumbbell Bicep Curl
Cross Body Hammer Curl
21s

dag 2= woensdag borst-tricep-kuiten


bankdrukken
bankdrukken schuin liggend
dumbbell flys
dumbbell pullover
Incline Dumbbell Press


Triceps Pushdown
Seated Triceps Press
One-Arm Triceps Extension


Seated Calf Raise
Standing Calf Raises

dag 3 donderdag cardio-buik


dag 4 vrijdag rug-schouders- benen


Deadlifts
Lat Pulley
Wide-Grip Lat Pulldown


Arnold Dumbell Press
Dumbbell Shoulder Press
Side Lateral Raise


squatten
legg pres
standing to raises

Dag 5: Zaterdag of zondag


Borst-tricep

bankdrukken
bankdrukken schuin liggend
dumbbell flys
dumbbell pullover
Incline Dumbbell Press


One Armed Dumbbell Extensions
Seated Triceps Press
Triceps Pushdown

Tips zijn altijd welkom


grtz

[erik1982]

Waarom bepaalde spiergroepen nogmaals trainen? Waarom zoveel oefeningen voor bijvoorbeeld de borst?
Als ik eerlijk ben vind ik het geen denderend schema.
Waarom pak je niet een UB/LB schema? Minder oefeningen, maar wel oefeningen die er toe doen.

[rain]

Ik snap de logica niet helemaal eerlijk gezegd.
5 oefeningen borst 2 x p.w?
Heel veel(onnodige )isolatieoefeningen bij andere spiergroepen.
Maandag :rug(waarom geen deadlift of extensions?)+schouders(achterkant niet belangrijk?)+biceps

Dinsdag : Borst(waarbij je schouders weer belast terwijl je maandag schouders hebt getraind)+triceps

Vrijdag :rug +schouders

Zaterdag of zondag:borst+triceps terwijl je op vrijdag schouders getraind hebt en als je zondag borst traint,doe je maandag weer schouders.

Er klopt wel meer niet maar ik snap niet waarom je zo eigenwijs bent en niet een bestaand(ub/lb of push/press)schema pakt.
Waarom ben je zo eigenwijs en wil je perse zelf een(niet zo goed)schema samenstellen?Dat begrijp ik nl niet.

Edit:erik was sneller met typen

[Ringo1]

Maandag is het rust dag, en zaterdag of zondag ook
ik doe liever een split schema i.p.v het ub/lb schema.
Wat is dan een goed split schema? Zodat elke spier 2x week getraind word?

[rain]

Maandag is het rust dag, en zaterdag of zondag ook
ik doe liever een split schema i.p.v het ub/lb schema.
Wat is dan een goed split schema? Zodat elke spier 2x week getraind word?

Ub/lb is een splitschema

Als je dan toch alle spieren 2 x per week wilt belasten,is het beter om vooral compoundoefeningen te doen.
Dus vandaar is een lb/ub schema aan te bevelen.
Jij zult echt niet harder groeien als je 2 x per week alle spiergroepen traint en dan ook nog met zoveel (isolatie)oefeningen.
Maar dat is in eerdere reacties al uitgelegd,dus als jij het toch zo wilt doen is er niemand die je tegen houd.

Maar als je niet goed groeit of blessures krijgt,weet je waar het aan kan leggen.

[Ringo1]

Hoe komt het dat je b.v.b die oefeningen niet tegenkomt?

Lat Pulley
Wide-Grip Lat Pulldown

of of hebben die een andere benaming?

[Ringo1]

Ik heb eens dit schema bekeken

Trainingsdag 1:


Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).


Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).


leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps


leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps


Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps


Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps


Trainingsdag 2:


bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)


(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)


Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps


Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps


Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps


Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps


biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12




Trainingsdag 3:


Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).


Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).


Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps


Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps


(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps


Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps


Trainingsdag 4:


Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)


(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)


Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps


T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps


schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps


Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps


biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12



maar waar zitten de tricep oefeningen? Soms lees je van je moet 2x de zelfde spier per week belasten om te groeien en anderzijds ook niet,
soms wel moeilijk om te volgen, ik leer graag bij, maar soms zie je het bos door de bomen niet meer.

[Stefan_89]

Bij de close grip benchpress spreek je je tricep aan.

[rain]

Dit schema is wel goed!

Je belast hiermee wel degelijk alle spiergroepen 2 x per week,maar dan vooral door compoundoefeningen.
Overbodige isolatieoefeningen zijn er uit gelaten,leuk voor de spierpijn, maar overbodig voor dit schema en spiergroei.

Je triceps belast je inderdaad bij cgbp,maar ook bij de borstoefeningen.
Hetzelfde geldt voor biceps:die belast je bij ez-bar curl en hammercurl maar ook bij rug oefeningen(en ook bij borst etc)

[Ringo1]

ik al dat schema eens voor 4 weken proberen, eens zien wat het geeft

[rain]

ik al dat schema eens voor 4 weken proberen, eens zien wat het geeft

Nee man,

Ik zou het maar 1 week proberen,dan zie je al resultaat!

Wat verwacht je na 4 weken voor resultaat eigenlijk?
Vier weken is veel te kort om het te beoordelen,gewoon mee beginnen en niet van te voren bedenken hoe lang je dit schema gaat volgen.
Om de 6 weken wisselen van schema is redelijk achterhaald namelijk.

[Ringo1]

niet van resultaat, maar of het me ligt, dan kan ik altijd vragen welke oefeningen ik kan vervangen door een ander.

[erik1982]

Nu heb je een goed schema. Train hier de komende 2 maanden mee zoals het is en kijk dan pas wat er anders zou moeten. Soms moet je eerst een paar weken wennen aan een bepaald schema voordat het pas echt goed voelt.

[Ringo1]

Vandaag dus begonnen met dit schema, nu wel nog eens een vraag , bij reps staat er b.v.b 8-12
is dat dan 3sets van 8-8-12? En telkens met een zwaarder gewicht?

Ik heb 3sets gedaan per oefening van 10-8-6 is dat ook goed?

Grtz

[Dynamix]

Vandaag dus begonnen met dit schema, nu wel nog eens een vraag , bij reps staat er b.v.b 8-12
is dat dan 3sets van 8-8-12? En telkens met een zwaarder gewicht?

Ik heb 3sets gedaan per oefening van 10-8-6 is dat ook goed?

Grtz

De bedoeling is om tussen de 8 en 12 reps te blijven als dat er staat, dus geen 7 en geen 13. Mocht je de reps een keer niet halen, dan kun je het de volgende keer nogmaals proberen of je verlaagt het gewicht een beetje zodat je de reps zeker haalt. Hetzelfde geldt als je teveel reps maakt; verhoog het gewicht dan.

Repranges zijn beter om mee te trainen omdat je dan stopt als je niet meer kunt. Als er staat "doe 8 reps", dan doe je er 8, terwijl je er misschien wel 10 kunt doen; je mist dan de kans om meer spier op te bouwen.