UD 2.0 van start

[Taaci]

Mede bodybuild fanaten,

Hierbij mijn logje over het UD 2.0.
Ik ga proberen een mooi logje bij te houden over mijn dieet, trainingen en mentale momentjes.

Maandag 25-08-2014 begonnen aan mijn eerste low carb (50% van dagelijkse behoefte).
Wat bij mij bestaat uit:

• Havermout
• Tonijn
• Broccoli met kip
• Whey
• Casseine E/K/V: 255,3/35,4/41 .. 1911kcal

Ik moet ook toegeven dat de eerste dag de voeding makkelijk was, en lichamelijk en mentaal geen drang had om ook maar eerder te eten.

Vandaag 18:00/20:00 mijn eerste depletion training (66 sets) gedaan op 60/70% van max. En moet zeggen dat deze training mij aardig af is gegaan.

Depletion training x3:

• Leg press: 3x15
• Leg curl: 3x15
• Chest press: 3x15
• Row: 3x15
• Lateral raise: 3x15
• Calf raise: 3x15
• Biceps curl: 2x15
• Triceps pushdown: 2x15

Na deze workout zat de verzuring overal goed in (Cardio optioneel). Licht in het hoofd door de lage koolhydraten, ook was het lichaam aardig aan het trillen.

Eenmaal thuis aangekomen was er ook niets meer van mij over na een warme douche en mijn shakes, op bed neergevallen en direct vertrokken.

Hieronder mijn voedingsoverzicht voor maandag, dinsdag, woensdag en donderdag.

Low carb.jpg

[Taaci]

Dinsdag 26-08-2014

De 2e dag van het UD 2.0 is van start gegaan.
Waarmee we hetzelfde voedingspatroon als gister hanteren, weer 50% onder de dagelijkse behoefte.
Ook vandaag is het honger gevoel goed te doen geweest.

Vanmorgen wakker geworden merk je aan jezelf al dat je een stuk leger bent na de depletion van gister.
Er zat nog lichte verzuring in het lichaam, en je voelt je wat loom.

Eenmaal opgestart gaat het goed, en dan leven we ook weer toe naar 18:00 om de 2e depletion te gaan doen.
Wederom 66 sets:

• Leg press: 3x15
• Leg curl: 3x15
• Incline bench: 3x15
• Pulldown: 3x15
• Lateral raise: 3x15
• Calf raise: 3x15
• Biceps curl: 3x15
• Triceps pushdown: 3x15

Ik heb vandaag iets andere oefeningen gemaakt maar wel zelfde doel dan gister, zodat er ook andere spieren aangesproken worden. (Bijvoorbeeld triceps: stang ipv touwtje)

Achteraf nog 30 min lage intensiteit cardio gedaan. (Loopband helling 7%, snelheid 6 kph)

Na deze workout was ik echt gebroken, nog meer als gister. Het zweet liep overal, hoge hartslag, raar gevoel van training. En geen pomp die je normaal hebt, maar alles gaat gewoon echt leeg.
Wel achteraf een voldaan maar heel leeg gevoel.

Mijn lichaam gaat nu ook leeg tonen, aderen komen minder op.
Na deze workout had ik een trekkend gevoel vooral in de benen, ookal had ik goed gedronken, er zat een lichte verkramping in.

Eenmaal thuis, na mijn shake, wederom op bed geploft en direct vertrokken.

[Taaci]

Woensdag 27-08-2014

Dag 3 UD 2.0
50% onder de dagelijkse behoefte, en hetzelfde eetpatroon als maandag en gister.

Vandaag wakker geworden met nog meer 'pijn en loom gevoel' dan gister, maar wel een heerlijk gevoel dat ik mijn lichaam niet hoef te depleten vanavond, maar dat het een rustige cardio dag wordt.

om 18:00 zijn we dan ook de loopband weer opgegaan(45 min), wederom helling 7% met een snelheid van 6 kph.
Tijdens deze cardio training vanaf 22 minuten begon mijn maag te trekken, en brak het zweet mij aan alle kanten uit. De hartslag was ook aardig verhoogd, maar nog wel onder de 120 slagen per minuut.

In de avond thuis, na de douche en de routine shakes weer gaan slapen.

[Taaci]

Donderdag 28-08-2014

Dag 4 UD 2.0
50% onder de dagelijkse behoefte, dus weer zelfde eetpatroon.

De ochtend gestart met een leeg lichaam, je oogt leeg, voelt slap aan en je hebt (althans ik) nergens zin in.
Toch mezelf naar de sportschool gesleept (voor het ontbijt, wel de BCAA's genomen zoals elke dag) om er een cardio sessie (45 min) uit te gooien.
Wederom helling 7% met een snelheid van 6 kph.
Dit omdat je lichaam nu zo depleted is, dat de cardio optimaal zijn werk doet!

Daarna zijn we van start gegaan, en preps gemaakt voor de Carbload die vanavond begint na de Tension, en de volgende hele dag. (24-36uur smikkelen!)

Hierbij dus de tension (70-80% van max):

• Leg press: 2x6-12
• Cable leg curl: 2x6-12
• Leg extension: 2x6-12
• Seated leg curl: 2x6-12
• Calf raise: 3x6-12
• Bench press or chest press machine: 2x6-12
• Cable or machine row: 2x6-12
• Incline bench press: 2x6-12
• Pulldown or chin: 2x6-12
• Lateral raise: 3x6-12
• Biceps curl: 2x6-12
• Triceps: 2x6-12

Deze workout die hierboven staat gaat vanavond (17:30 van start) en vooraf aan het begin van de REFEEEEEEEEED!
Direct na de training gaan er PW shakes naar binnen die bestaat uit:

• 0.5 Liter melk
• 40 Gram whey
• 100 Gram dextrose + 0.5 Liter water

Na ongeveer 1,5 a 2u gaat het eerste voedsel naar binnen:

• 6 Sneden wit tijgerbrood
• 50 Gram aardbeien jam
• 250 Gram kwark

Weer na 1,5 a 2u:

• 6 Sneden wit tijgerbrood
• 50 Gram aardbeien jam
• 250 Gram kwark

Dit komt voor mij op een E/K/V waarde: 78/287,65/7,7.

Daarna is het afwachten wat de spiegel de volgende morgen zegt, en afstemmen of het volgende keer meer of minder moet.
Dit is namelijk mijn eerste keer, en vaker doen brengt ervaring.

Mijn refeed dag duurt dus van donderdag 2uur na de training tot vrijdag avond voor het slapen.
Ik hou mijn refeed ook clean, die bestaat uit HEEL VEEL pasta waarbij ik mijn saus zelf maak.

In zijn totaliteit gaat mijn refeed dag er zo uitzien (zie bijgevoegde foto).
En telt mijn voeding deze waardes:

• E/K/V 340/656/41

Deze dag ga ik wel een lichte cardio sessie houden (om het lichaam toch iets te laten bewegen).
En dan is het toeleven naar zaterdag, de Hypertrophy training die ik jullie morgen of zaterdag zal posten.

Voor nu ga ik mijn boodschappen inslaan voor vanavond, en morgen + de pasta voorbereiden.
Ik kan niet wachten om mijn lichaam een sh*tload aan koolhydraten te voeden!




Refeed vrijdag.jpg

[Sjoerdd]

Ziet er overzichtelijk uit! Leuk dat je UD2 doet.

Even een paar vraagjes:
Hoeveel weeg je?
Hoe lang ben je?
Wat is je vp?

En ten slotte:
Denk je niet dat het vervelend wordt om zoveel pasta op een dag te eten?

Ik volg je!

[Pren]

De hypertrophy-training was vandaag Zaterdag is de krachtgerichte workout. Overigens: waarom neem je twee vitamine C tabletten per dag? Eén zo'n tablet is meestal al meer dan aanbevolen, dus twee is alleen maar extra duur (die krengen zijn namelijk duur).
Ik denk trouwens dat je ze misschien op je depletiondagen helemaal kunt weglaten, als je je havermout weglaat en die kh's uit groente haalt. Sperziebonen en/of spinazie vind ik goede opties. Dan kun je ook meer volume aan eten wegwerken. Dat vind ik zelf tenminste wel zo fijn
Is je onderhoud trouwens echt 3800 kcal? Wat zijn je stats dan en wat voor werk doe je? 3800 vind ik namelijk wel hoog.

[Taaci]

Mijn gewicht is momenteel op 4e dag leeg gewicht en wc bezocht, 80.6.
Lengte 1.83
Vetpercentage 9-10%

Haha, zal me vast wel tegen gaan staan, maar dit is de makkelijkste manier, geen zin om heel veel maaltijden te gaan maken. En ik ben een pasta liefhebber, dus dit zit wel goed!

[Taaci]

Zie mijn reactie hierboven.

Ik heb fysiek werk, waar nogal veel trappen gelopen worden, en veel moet tillen heen en weer. (in de techniek)
Mijn dagelijkse behoefte zit rond de 37/3800, dus met die 1900 kcal zit ik aardig goed.

Voor zover het nu gaat, vind ik de havermout passen, maar zoals eerder aangegeven is dit mijn eerste keer voor UD 2.0.
Ik wil eerst eens aanzien hoe dit gaat verlopen de komende 3/4 weken.
Daarna was ik al van plan om de havermout eruit te gooien voor groene groente.

Ja hebt gelijk over de hypertrophy training, denkwerk is niet meer optimaal, dus ik kijk al uit naar de carbload vanavond!

Vitamine C tablet neem ik ochtend en avond, omdat ik dat een verfrissing vind bij het ontbijt en avondmaal!

[akito]

Hee je bent tegelijk met.mij begonnen ouwe, eetze alvast zometeen

[Taaci]

Haha, toeval. Jij ook, en succes!

[Arend-jan]

Ik volg, succes met UD2!

[Taaci]

Donderdag 28-08-2014

Vanmiddag druk bezig geweest met de voorbereiding voor de carbload avond/dag.

Boodschappen gehaald bij de Lidl (wegens kosten) en dextrose + tuinkruiden bouillon bij de Jumbo.
Daarna begonnen met mijn eigen pasta-saus (zie bijgevoegde foto) maken met kip (was de eerste keer, dus heeft lang geduurd, hoe dit smaakt proeven we morgen pas, MAAR hij ruikt zeer geweldig al zeg ik het zelf!)

Na de laatste warme maaltijd om 17:00 met broccoli, kip en cashew is de mentale knop omgegaan, en gaan voorbereiden voor de Tension training van vanavond (aanvang 17:30).

Na mijn pre workout en BCAA's in de mik gegooid te hebben in de auto gesprongen met goede muziek om in de stemming te komen richting de GYM.
Daar hebben we in een klein uurtje de Tension gedaan (70-80% van max)

• Leg press: 2x9
• Cable leg curl: 2x9
• Leg extension 2x9
• Seated leg curl: 2x9
• Calf raise 3x9
• Bench or machine chest press: 2x9
• Cable or machine row: 2x9
• Incline bench press: 2x9
• Pulldown or chin: 2x9
• Lateral raise: 3x9
• Biceps curl: 2x9
• Triceps pushdown: 2x9

Tijdens deze training constant last van hoog zweetlevel, en zeiknat na voltooien van de training.
Ook waren alle spieren totaal leeg, alles trok, trilde en was gewoon echt op.

Na deze workout begonnen aan mijn carbload welke bestond uit:

• 0.5 Liter magere melk
• 40 Gram whey, 1 scoop BCAA
• 100 gram dextrose

Toen ontspannen in een warm bad, en nu nog een uur (20:30) tot mijn maaltijdje met 6 sneden wit tijgerbrood (heerlijk vers) met 50 gram jam totaal.

22:30 wederom 6 sneden wit brood met 50 gram jam.

En dan is het toch echt tijd voor bed, en morgen ochtend, tot na middag genieten van mijn overheerlijke pasta!



2014-08-28 16.36.01.jpg

[Taaci]

Vrijdag 29-08-2014

Vanmorgen wakker geworden na mijn begin van de carb-load gister avond (Nog wel wakker geworden voor mijn casseïne shake). En moet zeggen dat ik volgende keer voor mijn gevoel iets meer moet laden, ik oogde wel voller en harder in de spiegel, maar kan nog beter.
zo zie je maar, al doende leert men!

Dan ook om 07:00 begonnen aan mijn 1e bord pasta, en wat smaakte dat heerlijk!
Het is weer eventjes echt voedsel waar je op kunt leven, en gelukkig gaat dit door tot vanavond!

Vandaag de hele dag lekker rust, al voel ik mijn lichaam goed, nog moe van de afgelopen week, hoop dat dat morgen anders zal zijn tijdens mijn powerworkout na een sh*tload carbs en een gehele dag rust.

Ik moet toegeven dat ik na de carb-load van gister avond, en vanaf vanmorgen 07:00 (pasta all-day) heel me lichaam voel opzetten, alles begint harder en voller te raken. Ook voel ik mijn energieker worden naarmate de dag vordert.
Vanavond rond een uurtje of 8 nog een slo-mo cardio eruit gooien.
En dan is het morgen zover om te knallen!

Mijn powerworkout gaat alsvolgt:

• Squats: 3x4-5
• Calf raise: 3x4-5
• Flat bench: 3x4-5
• Bent over row: 3x4-5
• Incline bench: 2x4-5 (3e set aankijken)
• Pulldown or chin: 3x4-5
• Leg press: 2x4-5 (3e set aankijken)
• Shoulder press: 2x4-5 (3e set aankijken)
• Rear lateral 3x4-5
• Barbell curl 2x6
• Close grip bench 2x6

Bij alle workouts ga ik proberen per set het gewicht te verhogen, zal naarmate verder de workout meer versleten raken, dus ben benieuwd.
Morgen zal ik ook een update geven hoe de power workout is verlopen, en wat de behaalde resultaten zijn.
Heb deze oefeningen al vaak gedaan, maar nooit alles maximaal gepakt, dus ben zeer benieuwd.

Tevens zal ik vanaf komende maandag wekelijks een updatefoto erbij gooien!

[Taaci]

30-08-2014

Goedemorgen,

Gister alle pasta naar binnen gegooid (zo'n 2,4 kilo over de hele dag incl saus, en het erge was.. Ik zat nog niet eens vol ). En hier en daar een kleine cheat naar binnen gewerkt (denk aan wat snoepjes of iets dergelijks, geen vetten genomen!)

Vanmorgen na het bed verlaten voelde ik mij zo energiek, dat ik gewoon niet kan wachten om mijn pre-workout naar binnen te gooien en aan de power workout te gaan beginnen.
Dit gaat een leuke dag worden, ik voel mij volledig hersteld, en alle spieren zitten goed vol (alles staat al strak bij het haar doen, of veters strikken ), dus dat geeft een goed vooruitzicht!

Natuurlijk ook weer al het eten geprept voor vandaag, we gaan vandaag 25% onder onderhoud eten, en vanavond morgen weer low tot donderdag avond (snik).

Ik zal jullie later vandaag mijn power workout posten!



2014-08-30 07.38.52.jpg

[Taaci]

Daar zijn we weer,

Na mijn pre workout en 2e maaltijd in de auto gestapt als een stuiterbal en de kant van de gym opgegaan.

Eenmaal begonnen aan mijn eerste power workout, en deze ging mij heel goed af, ik voelde mij wel de HULK!
Ik had zoveel energie, en zoveel motivatie dat ik ben begonnen aan een rustige opwarming op de crosstrainer (2 minuten), om het bloed te laten stromen.
Daarna wat licht gewicht oefeningen om de spiertjes te laten wennen, en daar gingen we.

POWER WORKOUT BEAST MODE:

Squat los:

5x 50
5x 70
5x 100
4x 120
2x 140 PR (3e keer hulp spotter)
12x 50 (volpompen)

Calf raise:

5x 180
5x 200
5x 220
5x 245 (max gewicht op apparaat)
5x 260 (15 schijf aan instelpen gehangen)

Barbell bench press:

5x 50
5x 70
5x 90
3x 110
2x 120 PR (3e keer hulp spotter)
10x 50 (volpompen)

Barbell row:

5x 40
4x 60
3x 70
2x 75

Dumbell bench press:

5x 20
5x 28
5x 34
5+ 40 (hoger gaan de dumbells niet)
12x 20 (volpompen)

Cable lat pulldown:

5x 40
5x 50
5x 65
4x 80
2x 90
10x 45 (volpompen)

Leg press (apparaat):

5x 180
5x 200
5x 220
4x 240
3x 245 (laatste ging met hakken over de sloot)

Dumbell shoulder press (arnold seated):

5x 20
4x 24
3x 28
1x 30 (licht gespot)

Cable raise (bent over lateral):

5x 10
5x 20
4x 25
3x 30
10x 10

Barbell bicep curl:

5x 10
5x 20
5x 25
4x 30
3x 35
10x 20

Barbell bench press (close grip):

5x 30
5x 40
4x 60
3x 70 PR
10x 30

Deadlift (had ik nog nooit gedaan):

5x 50
5x 70
4x 80
3x 90

Na deze training nog mee getraind met een maatje om rug nog helemaal goed vol te trekken.
Daarna afgesloten met 30 min slo-mo lopen op de loopband (helling 7%, snelheid 6.3 kph).

Zeer tevreden over mijn eerste power workout, volgende week de lat weer hoger leggen en kijken of ik alles een tikkie zwaarder aan kan!

Voor nu wordt het weer chagrijnig worden, en snel geïrriteerd raken tot donderdag avond!