Tweet
Hoeveel trainingservaring heb je?=> 8 jaar
Wat is je doel?=> spieruithoudingsvermogen, stabiliteit, snelheid, core kracht (incasseren), lenigheid en push/pull kracht.
Waar liggen je prioriteiten?rug, benen, abdomen, schouder
Welk gedeelte vraagt de meeste aandacht?borst
Welke apparatuur heb je tot je beschikking?
1 x halterbank,
1x universele halterbank,
1 x powerstation,
1x opdrukstang,
circa 150 kilo aan kunstgripper schijven,
1x ez-halterstang,
2x 1,70 m barbellstang,
1x 1,80 m barbellstang,
4x dumbell halterstang.
1 x stootkussen,
1x buikspierbank (schuine).
1 x gewichtsvest 25kg max gewicht,
2x polsgewrichten a 5kg per stuk,
1x powerstok (1,40m).
Wat is je beschikbare tijd?3 dagen per week (max 1,5 uur) naast krijgskunst (ninjutsu 1 les op woensdagavond) workout (1,5 uur)
Trainingschema set up: 3 daags split
Maandag:latissimus dorsi, biceps brachii, triceps brachii, en extensor.
Vrijdag:Pectoralis major, trapezius, deltoid.
Zaterdag: Gluteus, quadriceps, hamstrings, calves, aangevuld met abdomen (rectus abdominus en external obliques)
doel:3 werksets van 8-12 herhalingen, en bij abdomen 30 herhalingen.
Schema maandag:
Warming up + stretching: 15 minuten
Bent arm barbell pull-over ( latissimus dorsi)
Pull-ups ( latissimus dorsi)
Bent over barbell row (midden rug)
Bent over two-dumbbell row (midden rug)
Barbell deadlift (onderrug)
Hyperextensions met gewichtsschijf (onderrug)
Preacher curl (bicep brachii)
Barbell curl (bicep brachii)
Bench dips (triceps brachii)
Dips (triceps brachii)
Reverse curl (extensor)
Wrist curl (extensor)
Cooling down 10 minute
Schema vrijdag:
Warming up + stretching: 15 minuten
Barbell benchpress medium grip (pectoralis major)
Barbell incline benchpress medium grip (pectoralis major)
Push up (wide, medium en close grip, pectoralis major)
Dumbell flyes (pectoralis major
Upright row (trapezius)
Barbell shrug (trapezius)
Arnold dumbell press (deltoid, front shoulder)
Barbell shoulder press (deltoid, front shoulder)
Barbell rear delt row (deltoid, back shoulder)
Lying rear delt raise (deltoid, back shoulder)
Cooling down 10 minuten
Schema zaterdag:
Warming up + stretching: 15 minuten
Barbell squat (quads)
Barbell lunge (quads)
Barbell hip trust (glutes)
Pelvis lift (glutes)
Barbell one legged deadlift (hamstrings)
Romanian deadlift (hamstrings)
Rocking standing calf raise (calves)
Standing dumbbell calf raise (calves)
Crunch (rectus abdominus)
Decline crunch (rectus abdominus)
Decline oblique crunch (external oblique)
Reverse crunch (external oblique)
Leg pull-in (rectus abdominus)
Cooling down 10 minuten
Wat is je doel?=> spieruithoudingsvermogen, stabiliteit, snelheid, core kracht (incasseren), lenigheid en push/pull kracht.
Waar liggen je prioriteiten?rug, benen, abdomen, schouder
Welk gedeelte vraagt de meeste aandacht?borst
Welke apparatuur heb je tot je beschikking?
1 x halterbank,
1x universele halterbank,
1 x powerstation,
1x opdrukstang,
circa 150 kilo aan kunstgripper schijven,
1x ez-halterstang,
2x 1,70 m barbellstang,
1x 1,80 m barbellstang,
4x dumbell halterstang.
1 x stootkussen,
1x buikspierbank (schuine).
1 x gewichtsvest 25kg max gewicht,
2x polsgewrichten a 5kg per stuk,
1x powerstok (1,40m).
Wat is je beschikbare tijd?3 dagen per week (max 1,5 uur) naast krijgskunst (ninjutsu 1 les op woensdagavond) workout (1,5 uur)
Trainingschema set up: 3 daags split
Maandag:latissimus dorsi, biceps brachii, triceps brachii, en extensor.
Vrijdag:Pectoralis major, trapezius, deltoid.
Zaterdag: Gluteus, quadriceps, hamstrings, calves, aangevuld met abdomen (rectus abdominus en external obliques)
doel:3 werksets van 8-12 herhalingen, en bij abdomen 30 herhalingen.
Schema maandag:
Warming up + stretching: 15 minuten
Bent arm barbell pull-over ( latissimus dorsi)
Pull-ups ( latissimus dorsi)
Bent over barbell row (midden rug)
Bent over two-dumbbell row (midden rug)
Barbell deadlift (onderrug)
Hyperextensions met gewichtsschijf (onderrug)
Preacher curl (bicep brachii)
Barbell curl (bicep brachii)
Bench dips (triceps brachii)
Dips (triceps brachii)
Reverse curl (extensor)
Wrist curl (extensor)
Cooling down 10 minute
Schema vrijdag:
Warming up + stretching: 15 minuten
Barbell benchpress medium grip (pectoralis major)
Barbell incline benchpress medium grip (pectoralis major)
Push up (wide, medium en close grip, pectoralis major)
Dumbell flyes (pectoralis major
Upright row (trapezius)
Barbell shrug (trapezius)
Arnold dumbell press (deltoid, front shoulder)
Barbell shoulder press (deltoid, front shoulder)
Barbell rear delt row (deltoid, back shoulder)
Lying rear delt raise (deltoid, back shoulder)
Cooling down 10 minuten
Schema zaterdag:
Warming up + stretching: 15 minuten
Barbell squat (quads)
Barbell lunge (quads)
Barbell hip trust (glutes)
Pelvis lift (glutes)
Barbell one legged deadlift (hamstrings)
Romanian deadlift (hamstrings)
Rocking standing calf raise (calves)
Standing dumbbell calf raise (calves)
Crunch (rectus abdominus)
Decline crunch (rectus abdominus)
Decline oblique crunch (external oblique)
Reverse crunch (external oblique)
Leg pull-in (rectus abdominus)
Cooling down 10 minuten
