te veel sets

[antma]

Effe omdat je mij quote ik heb niks gezegd he
Thnx voor de uitleg verder.

[keesvdniet]

Leuke is dat ik dus neutraal antwoord gaf en er meteen "relax" wordt geroepen en zooi o.O

@Kees
Bij een standaard split schema van borst/rug/benen neem je aan begin van de work-out simpelweg de compound oefeningen. Er zijn verschillende rep/set verdelingen die je van het internet kan plukken. Zo heb je 4x4, 8x3 en nog veel meer. Aangezien je voor explosiviteit gaat is het belang om de reps laag te houden. Simpelweg omdat je lichaam na 3-4x explosief presteren het dan opgeeft. Tuurlijk kun je nog het gewicht bewegen, maar de echte snelheid is er dan al uit, want je zenuwstelsel kan gewoon niet meer. Dit is dan ook meteen de reden dat ik 8 sets van 3 reps met werk gewicht hanteer. Had deze verdeling ooit van Adon1s overgenomen en vind het nu nog steeds prettig. Halverwege begint je zenuwstelsel te protesteren om weer explosief aan de slag te moeten. Door toch door te gaan geeft je lichaam rond set 6 een neurologische feed-back waardoor je toch de prestatie vast kunt houden. Of te wel je leert het lichaam te presteren ook al geeft het signalen van vermoeidheid. Daarnaast is je zenuwstelsel ook meteen hardstikke wakker om aan de slag te gaan. Of te wel laat die motoreenheden maar uit hun startblokken los gaan. En laat je die krengen nu nodig hebben om meer spiermassa effectief aan te kunnen spreken.

Na die eerste oefening heb je dus al een deel van de spiervezel types getraind. En omdat je met kracht traint zat je ook meteen in de snelheid van traag en gecontroleerd zakken, explosief omhoog. Als je dan ook nog eens paused van 3 seconden gaat doen pak je de spieren eigenlijk op alle 3 de fases. Voor meer info kun je terecht bij verscheidene boeken die de HiT methode van Mentzer gebruikt.

Als je klaar bent met de compound ga je verder met een wat meer regulier bodybuild schema qua oefeningen. Ik zou dan niet blind staren op opbouwe/opwarm sets eer je dan 1 setje met werk gewicht doet. Zelf haalde ik inspiratie uit de BB'ers die 4 sets van 10 deden met hetzelfde werk gewicht. Maar ook dat vond ik te statisch. Kwam toen met een idee ergens in 2008. Binnen twee maanden erna verscheen er op T-nation een artikel van ene Chadbury die precies hetzelfde idee had. Men neme 1 aanvoel setje met relatief licht gewicht om zo de beweging aan de voelen. Daarna het volle werk gewicht. Dit is dan een gewicht van 8 rep max. Vervolgens zet je een doel dat je er normaal gesproken 4 a 5 sets mee zou doen. Dus 8reps x 4 of 5 en dan heb jij je target aantal reps dat je met het gewicht wilt doen. Vervolgens ga je aan de slag tot je geen rep meer met goede techniek kan uitvoeren. Dat is dan het einde van je "set" gevolgd door een korte rust van 30-45seconden. Je blijft met hetzelfde gewicht door gaan ook al doe je op den duur maar 2-3 reps ongeacht de sets stop je niet voor het target reps is behaald. De volgende training ga je weer met hetzelfde gewicht aan de slag net zolang tot je de target reps in 4 a 5 sets behaald. Dus in begin kun je misschien 8-9 reps in de eerste set, maar al snel zal dit 15 reps zijn. Dus je krijgt zowel kracht, volume, massa, spieruithoudings vermogen. All-round echt super als je voor algemeen atletisch fysiek en power gaat. Als je echt op BB of PL wilt trainen moet je het natuurlijk anders inrichten.

De theorie is niet 100% duidelijk als ik het goed herinner. Iedere trainer heeft zo zijn eigen "sweet spot" gevonden. Voor mij is dat rond de 24-25 reps per kracht oefening en 32-35 op de assist/isolatie oefeningen. Het is even zoeken wat voor jij de sweet spot is.

Voorbeeld Borst dag
Bench Press
40kg x 10
55kg x 8
70kg x 6
85kg x 3
100kg 8 sets van 3 reps

Militairy Press
30kg x 10 aanvoel setje
60kg met als doel 32reps totaal. Laatste set niet stoppen zodra je 32 behaald, maar er desnoods voorbij tot die set leeg is.

Vervolgens doe je hetzelfde bij de rest van de training.

Thanks! Ga dit zeker morgen eens uitproberen