Back in town!

[Chefferson]

Goedemorgen mede BB-ers!

Na een zware bevalling en een verblijf van een week in het ziekenhuis (én zeer korte nachtjes de afgelopen 3 maanden) gaan we weer vol aan de bak. Mijn kleine Roos doet het inmiddels super goed! Dus nu tijd om de zwangerschapskilo's (echt waar die krijgen papa's ook blijkbaar) er weer af te trainen.

Doel: back in shape, conditie opbouwen en VP omlaag brengen.

Gekozen om even 4 weken op onderhoud te eten volgens onderstaande tabel:

Target standaard	100%	2739	kcal	gram
Koolhydraten	47%	1278	kcal	320
Eiwitten	28%	776	kcal	194
Vetten	25%	685	kcal	76

Huidige stats (shame on me):

Lengte (cm)		183
Totale lichaamsgewicht (kg)		84,0
Nek omtrek (cm)		38,0
Buik omtrek (cm)		96,0
Vetpercentage		23,0%

Training: 3x per week Full Body en 1 á 2 keer per week 30 tot 45 minuten lopen.
Zit beetje te twijfelen aan sets and reps. Wil wel eens een poging doen met 4 sets
van 7 reps volgens een 4010 methode (excentrisch trainen). Hebben jullie hier ervaring mee?

Training gebaseerd op 3 compound oefeningen per groep en wat losse oefeningen met een max van 9 oefeningen per keer (75 minuten training ex. opwarmen).

DAG 1

Oefening

Back Squat

Leg extensions

Bench press

Dumbell incline bench press

BOR

Lat pulldown

Military press

Hammer curls

Triceps pushdown

DAG 2

Back Squat

Leg curl

Bench press

Cable crossover

Deadlift

Pull ups

Side raises

EZ curl

Triceps extension

DAG 3

Back Squat

Leg press

Bench press

Incline bench press

T-bar row

Chin up

Shrugs

Concentration curls

Overhead triceps

Ben benieuwd wat jullie ervan vinden!

[dennenappel]

Allereerst gefeliciteerd met de kleine en welkom terug!

Dat van die zwangerschapskilos voor de man heb ik ook ergens gelezen idd, het schijnt zo te zijn dat de man minder testosteron aanmaakt in de voorbereiding op het kind, gelukkig merk ik daar nog niks van.

Maar ik ben niet bekend met die methode, wel vind ik dat er aardig veel compounds in dat schema zitten. Ik weet niet of je dit opzetje zelf gemaakt hebt of zo van het internet, maar dat worden pittige trainingen

[Chefferson]

Thanks! Opzet heb ik zelf in elkaar gezet, en moet zeggen dat het eigenlijk wel goed bevalt tot nu toe.
Uiteraard forse spierpijn eerste week en zal tijdens het verhogen in de komende weken misschien wel tegen een drempel aanlopen. Maar even afwachten dus.

[Mushrambo]

Thanks! Opzet heb ik zelf in elkaar gezet, en moet zeggen dat het eigenlijk wel goed bevalt tot nu toe.
Uiteraard forse spierpijn eerste week en zal tijdens het verhogen in de komende weken misschien wel tegen een drempel aanlopen. Maar even afwachten dus.

Gefeliciteerd en welkom terug!

Eerlijk gezegd vind ik dat er teveel volume in je trainingschema zit. Ik denk dat het lastig vol te houden is zodra je in gewicht vordert. 3x benchen per week, 3x squaten per week kan, maar je doet daarnaast ook flink wat andere ondersteunende oefeningen.

Waarom heb je niet gekozen voor stronglifts en wel voor een eigen schema?

[Chefferson]

Gefeliciteerd en welkom terug!

Eerlijk gezegd vind ik dat er teveel volume in je trainingschema zit. Ik denk dat het lastig vol te houden is zodra je in gewicht vordert. 3x benchen per week, 3x squaten per week kan, maar je doet daarnaast ook flink wat andere ondersteunende oefeningen.

Waarom heb je niet gekozen voor stronglifts en wel voor een eigen schema?

Omdat ik die trainingen redelijk saai en eentonig vind. Nu pak ik én een aantal van deze oefeningen en wissel ik per training een aantal oefeningen. Dat is een beetje de reden hierachter.

[Mushrambo]

Omdat ik die trainingen redelijk saai en eentonig vind. Nu pak ik én een aantal van deze oefeningen en wissel ik per training een aantal oefeningen. Dat is een beetje de reden hierachter.

Begrijpelijk. Trainingen moeten ook leuk zijn
Ga je het loggen?

[Chefferson]

Begrijpelijk. Trainingen moeten ook leuk zijn
Ga je het loggen?

Was het wel van plan ja. Eerst even 2 weken gewicht bepalen en in het ritme komen.
Dan zal ik een nieuw log opmaken. Kan ik mijn oude laten sluiten?

[Iguana]

Dat kan Welkom terug trouwens!

Je wilt hem sluiten dus?

[Chefferson]

Dat kan Welkom terug trouwens!

Je wilt hem sluiten dus?

Graag gaat om het log onderin de handtekening.

Thanks! Start binnenkort een nieuwe.

[Chefferson]

Nog mensen tips/ideeën omtrent mijn schema?

[Iguana]

Done.

Ps: onze kleintjes zijn ongeveer even oud, is inderdaad vermoeiend

[Chefferson]

Zeg dat wel Maar sinds deze week slaapt ze van 11 tot 7. Dus ook de rust keert terug, kan papa weer fit naar de gym

[pescatore]

Welkom terug

[Chefferson]

Welkom terug

Thanks!

[east1977]

Vind de ondersteunende oefeningen naast zoveel compounds iets te veel heb dit ook gedaan en viel me na enkele maanden toch wel zwaar. Ik bench en squat ook drie per week, dat zou geen probleem moet zijn, maar zonder al die ondersteunde oefeningen en dat bevalt me prima zeker als je wat meer naar je max toewerkt.