Spiergroepen 2x per week

[Curiosio]

Borst-schouders-triceps
Rug-benen-biceps.
Spinning en cardio tussendoor.

Greets...

[corina]

Pfff het begint me al te duizelen, heb daar ook te weinig intresse in.
Voeding vind ik altijd leuk om alles van te leren maar dat trainen he.

Mijn begeleidster moet maar een schema samenstellen, hoef ik er niet over na te denken iig.

Doe wel druk oefeningen.

@Bocca
Geef eens een voorbeeld met oefeningen erbij als je zin heb.

Ik heb hier helemaal geen zin in, voedingsschemas opstellen doe ik met alle plezier maar trainingsschema niet.
Komt ook omdat ik er zeer weinig van weet, heb altijd alles zelf uit moeten zoeken.
Maar uiteindelijk leer ik het nog wel eens.

[Moob]

Als je 2 keer per week elke spiergroep wilt aanpakken zou ik voor Upper body/ lower body of voor push/pull gaan.

Met een ander soort indeling krijg je al snel te maken met bijvoorbeeld ene dag schouders en andere dag borst (en meer van die dingen.)

2 keer in de week is zeker wel te doen. pas alleen je volume ook daar op aan. Ik neem meestal het volgende als 'houvast':
Kijk hoeveel oefeningen of sets je voor een bepaalde spiergroep doet als je een normale split zou volgen (dus 1 keer per week een spiergroep). Nu wil je 2 keer per week die spiergroep trainen, dus verdeel je gewoon je sets/ oefeningen over 2 keer.
Voordeel is: je doet in totaal evenveel, je geeft je spieren vaker een groeiprikkel. en omdat je per training minder doet per spiergroep, herstel je sneller (en dus kan je die spiergroep voor de 2e keer per week pakken.)

wat je ook nog zou kunne doen is:

spinning
push
benen
pull
push
*weekend*
spinning
benen
pull
push
benen
*weekend*
spinnning
pull
push
benen
pull
*weekend*

enz...
gewoon doordraaien dus.

Verder tijdig een rustweek inlassen (of wat extra rustdagen) of de-loaden (wel blijven trainen, maar eens een weekje veel minder oefeningen doen per training).

[corina]

Pull, benen, push heb ik al zo vaak gedaan, dat is nu geen optie voor mij.

Wat je zegt UB/LB dat zie ik wel zitten.
Ik heb zeer zeker wat aan je advies, thanks voor de duidelijke uitleg

Ik hoop dat Bocca ook nog een soort schema wil geven, dan ga ik het allemaal beter begrijpen.
Ik begrijp niet precies wat je bedoel, Bocca.

Kindertaal moet je bij mij schrijven wat betreft training

[Bocca]

Ik hoop dat Bocca ook nog een soort schema wil geven, dan ga ik het allemaal beter begrijpen.
Ik begrijp niet precies wat je bedoel, Bocca.

Ik had enkel jouw schema voor ogen, dacht dat het de bedoeling was enkel er commentaar op te geven qua haalbaarheid en verdeling. In eerste instantie dus zelfde commentaar als Cur. ; schouders na borst niet zo'n goed idee. Bij drukoefeningen belast je immers evenzeer je voorste schouderkoppen en zeker wanneer de borst al wat vermoeid begint te geraken ga je de front delts meer en meer aanspreken. Dus zei ik eerst splits die schoudertraining op in front versus rear en side delts. Neem die front delts mee bij de borst en laat die rear en sides gewoon staan. Je kan ook gewoon simpelweg je schoudertraining in zn geheel bij je borsttraining plaatsen, maar sommige (niet veel) rugoefeningen (bv middle back shrugs) doen ook weer een beroep op je achterste schouderkoppen en daar ik niet weet welke oefeningen je voor je rug doet, hield ik het veiligheidshalve op gewoon puur opsplitsen.
Daarna had ik het dus over die accentenverschuiving, omdat hoe je het ook draait of keert wanneer je jouw beginschema gaat aanhouden en daarbij 1 keer echt zwaar en 1 keer licht (high reps) gaat in de week je je lichaam meer gaat af dan opbouwen. Met je accenten (wat op elkaar inspelende spiergroepen betreft) wekelijks te verleggen kan je dit mogelijk omzeilen.
Ondertussen heb ik echter gemerkt dat je ook openstaat voor andere schema's bijvoorbeeld dat van Moob (goede optie trouwens) en dus was heel mijn gezever een beetje overbodig.
Maar voor jou doen we al wat meer hoor Corina
En als het dan toch dat eerste schema gaat worden en je daar accentverschuiving wil in uitgelegd zien, wil ik er wel eens moeite voor doen, maar ik kan moeilijk nu van uit niks zo een schema gaan ineen boksen dat dan voor jou dienst zou moeten doen aangezien ik niet weet welke oefening(en) hoeveel sets en reps je voor (w)elke spiergroep gaat doen.Het is pas als dat schema op poten staat dat je die accenten kan gaan leggen en er mee gaan spelen.
Maar zoals gezegd, steeds bereid te helpen of minstens een poging tot

Grtz

[Achilles]

Dat schema stinkt naar overtraining meisje. En ja het zal misschien een goed schema zijn voor definitie ... Als je aan de AS zit ja!

Spieren gewoon 1 keer in de week trainen als je aan het cutten bent is mijn mening. Anders vraag je gewoon om blessures.

[corina]

@Achilles
Als ik goed eet, kan het misschien helpen, je hoeft niet persee aan de as te zitten om te knallen. Ik kan het er toch tussendoor een keer doen, eens een keer een heel ander schema.

@Bocca
Ik ga denk ik toch UB/LB doen.

Hier de oef.

Schouders: dumbell press, bent over raise, front raise, rear deltoid machine

biceps: dumbell curl, 21ers, pose cablecurl, hammer curl

Triceps: dippen, cable tricep extension, cable pushdown, one arm cable extension.

Rug:
front pulldown, cable row, cable row one arm (dus dieper), hyperextension

Borst: fly's, dumbell press, incline dumbell press

Benen: squaten, lunges in smithmachine, leg extension, leg curl, sifft leg deadlift.

Kuiten: zittend en staand

Buik: op machine

Als je nog meer wil weten hoor ik het wel.

1e keer wil ik zwaar gaan met herhalingen van 8-6-6-4
2e x in de week wil ik lager gewicht en meer herhalingen, hoeveel weet ik nog niet.

[Bocca]

Jep als je dan toch alles per se twee keer wil meepakken in de week (1x zwaar en 1x licht) is UB/LB beter dan je eerste schema.
Zijn dat de oefeningen waartussen je telkens gaat switchen (dus er een paar uitpikken om te doen) of ga je bijvoorbeeld voor de triceps heel dat rijtje oefeningen dat je daar neergetypt hebt, afhandelen elke keer wanneer je je triceps (en borst ook al) traint?

[Haagschemarco]

Is dit schema wat?

Maandag: Spinning.
Dinsdag: Borst, benen, triceps.
Woensdag: schouders, rug, biceps
Donderdag: borst, benen, triceps
Vrijdag: schouders, rug, triceps

Begin Juni ga ik in het weekend extra cardio doen.

borst en benen zijn behoorlijke grote spiergroepen en dan nog triceps wel veel, en met je rug gebruik je ook veel je schouders, waarom verdeel je het niet gewoon wat mee is volgens mij veel beter? en doe je nie buik?

[Curiosio]

Succes dan maar.

Greets...

[snipke]

@Achilles
Als ik goed eet, kan het misschien helpen, je hoeft niet persee aan de as te zitten om te knallen. Ik kan het er toch tussendoor een keer doen, eens een keer een heel ander schema.

@Bocca
Ik ga denk ik toch UB/LB doen.

Hier de oef.

Schouders: dumbell press, bent over raise, front raise, rear deltoid machine

biceps: dumbell curl, 21ers, pose cablecurl, hammer curl

Triceps: dippen, cable tricep extension, cable pushdown, one arm cable extension.

Rug:
front pulldown, cable row, cable row one arm (dus dieper), hyperextension

Borst: fly's, dumbell press, incline dumbell press

Benen: squaten, lunges in smithmachine, leg extension, leg curl, sifft leg deadlift.

Kuiten: zittend en staand

Buik: op machine

Als je nog meer wil weten hoor ik het wel.

1e keer wil ik zwaar gaan met herhalingen van 8-6-6-4
2e x in de week wil ik lager gewicht en meer herhalingen, hoeveel weet ik nog niet.

Corina ga jij al deze oefeningen doen op 1 training van ub , of neem je er oef. tussen uit.
als je ze allemaal gaat doen stel ik mij wel de vraag met welke intensiteit jij traint, niet kwaad bedoeld

Grtz

[corina]

Heb vandaag indd alle oef. gedaan niet goed dus?

Verdelen over de week dan?

Spinning is gelukkig ook op woensdag dus die verplaats ik.

Thanks Cur, zal ik hard nodig hebben denk ik.
ben zelf ook erg benieuwd hoemijn lichaam hierop gaat reageren, ben zelf ook bang voor overtraining.
Maar goed, ik zal maar naar haar luisteren, alhoewel dat heel moeilijk is voor mij

[corina]

@Snip
Ik lees je post net nadat ik gepost had.

Ik train dus erg zwaar, gewoon op mijn zwaarst.
Voelde indd niet erg prettig om alles te pakken op een dag.
vandaar mijn vraag, hoe ik het moet verdelen.

Als ik zo zou moeten trainen, denk ikzelf ook aan overtraining en daar heb ik geen zin an.

Dus de oef verdelen over de week?

[Bocca]

Dus de oef verdelen over de week?

Jep, je hebt genoeg oefeningen voor je verschillende spiergroepen opgesomd (in een vorige post van jou (gequote door Snip)) die je netjes kan gaan verdelen over je work outs.
Dus als je nog steeds van plan bent 2x in de week alles aan te pakken, zit er echt niets anders op dan te spreiden en dus bijvoorbeeld niet 2x in eenzelfde week te gaan squatten ma één keer eens lekker zwaar squatten en de tweede keer op je 'minder zware' dag de leg press te doen.

Of ben je al van dat plan 'alles 2x per week' afgeweken?

[dav1t0]

Nou corina, ik heb mischien wel iets voor je. Ik heb pas een topic gehad waarbij onderandere shanasse mij enorm goeg geholpen heeft een schema op te zetten.
Ik heb vervolgens dat schema een keertje gevolgd en het maakte me helemaal gelukkig.

Het was heel fijn om alles precies te kunnen en lam te zijn na de training, zonder pijn, ik houd zeker tussen elke trainingsdag 1 dag rust. dus: dag1 rust dag2 rust dag3 rust dag1 enz. Cardio moet je er maar tussen proppen.

Hieronder mijn schema:

Dag 1:
Squat (3 sets) {Benen}
Dumbell Flyes (3 sets) {Borst}
Crunches (3 sets) {Buik}
Bycicle Crunch (3 sets) {Buik}
Front Dumbell Raises (3 sets) {Schouders}
Shrugs (3 sets) {Schouders}
One arm tricep extention (3 sets) {Triceps)
Barbell Curl (3 sets) {Biceps}
Chin ups (3 sets) {Rug}

Dag 2:
Leg extentions (3 sets) {Benen}
Bankdrukken(op apparaat) (3 sets) {Borst}
Reverse Crunch (3 sets) {Buik}
Decline Situps (3 sets) {Buik}
Bent-over dumbell leterals (3 sets) {Schouders}
Tricep Push Down (3 sets) {Triceps}
Concentration Curl (3 sets) {Biceps}
Neck Pull downs (3 sets) {Rug}

Dag 3:
Lunges (3 sets) {Benen}
Pushups (6 sets) {Borst, Triceps}
Seated Twist (3 sets) {Buik / Schuin}
Bycicle Crunch (3 sets) {Buik}
Crunch (3 sets) {Buik}
Neck Press (3 sets) {Schouders}
Shrugs extra zwaar (2 sets) {Schouders}
Dips (3 sets) {Triceps}
Dumbell Curl (3 sets) {Biceps}
Cablle Rows (3 sets) {Rug}
Dead Lifts (1 set) {Rug}


Dit is dus full body, om de dag. Maar je kan gerust voor jezelf de dagen aanpassen, als je maar genoeg rust houd. die 1 dag zou ik er zeker tussen houden. Je moet zelf maar kiezen hoezwaar je alles doet. Ikzelf neem niet te zwaar, ongeveer 10 kilo voor me biceps, 6 voor me triceps enz enz.

maar dit is voor iedereen anders dus ook niet egt heel interresant. Probeer het maar eens uit, ik weet zeker dat het je bevalt