mijn trainingschema/bertambu

**Acer** · 21-11-2006, 20:02

je bent pas begonnen met trainen en traint nu al 5x per week?

ik zou, zo heb ik het toch gedaan, beginnen met 3maal per week full body met telkens 1dag rust. enkel basis oefeningen doen zoals bankdrukken, schouderdrukken, dippen tussen bankjes, ..
na een week of tien overschakelen naar het indelen van trek en duw bewegingen, de ene dag enkel trek spieren, de andere dag enkel duwspieren trainen..

bijvoorbeeld
maandag: 4oef borst, 2oef schouders (+eventueel 2oef triceps)
dinsdag: 4oef rug, 2oef biceps
woensdag rust of eventueel benen en/of buikspieren trainen
donderdag: 4oef borst, 2oef triceps (+eventueel 2oef schouders)
vrijdag: 4oef rug, 2oef biceps
zaterdag en zondag rust of op 1van deze twee dagen buik en/of benen

want ik zie ook in je schema staan dat je rug de dag na biceps traint

en borst na triceps?
hoe gaan deze twee spieren, triceps en biceps, groeien als ze daar de tijd niet voor krijgen?? want bij rug oefeninge gebruik je ook u biceps, en bij borst u triceps (en schouders)
een spier groeit in rust, gun hen die rust dan ook, of je geraakt overtraind en staat 2stappen achteruit ipv 1vooruit

hopelijk heb je hieruit wat geleerd en succes nog met het trainen en het behalen van je doel

**bertambu** · 21-11-2006, 20:23

ik heb vergeten te zeggen dat ik 6 weken 3 x per week full body heb gedaan rustig aan en volgens de instrukties

Originally posted by Acer View Post

je bent pas begonnen met trainen en traint nu al 5x per week?

ik zou, zo heb ik het toch gedaan, beginnen met 3maal per week full body met telkens 1dag rust. enkel basis oefeningen doen zoals bankdrukken, schouderdrukken, dippen tussen bankjes, ..
na een week of tien overschakelen naar het indelen van trek en duw bewegingen, de ene dag enkel trek spieren, de andere dag enkel duwspieren trainen..

bijvoorbeeld
maandag: 4oef borst, 2oef schouders (+eventueel 2oef triceps)
dinsdag: 4oef rug, 2oef biceps
woensdag rust of eventueel benen en/of buikspieren trainen
donderdag: 4oef borst, 2oef triceps (+eventueel 2oef schouders)
vrijdag: 4oef rug, 2oef biceps
zaterdag en zondag rust of op 1van deze twee dagen buik en/of benen

want ik zie ook in je schema staan dat je rug de dag na biceps traint

en borst na triceps?
hoe gaan deze twee spieren, triceps en biceps, groeien als ze daar de tijd niet voor krijgen?? want bij rug oefeninge gebruik je ook u biceps, en bij borst u triceps (en schouders)
een spier groeit in rust, gun hen die rust dan ook, of je geraakt overtraind en staat 2stappen achteruit ipv 1vooruit

hopelijk heb je hieruit wat geleerd en succes nog met het trainen en het behalen van je doel

**Shannasse** · 22-11-2006, 14:31

Na 6 weken kun je wel overstappen hoor, leeftijd speelt ook mee en dit is geen jongetje van 16.
Zou overigens evengoed niet tot de max trainen, ook bij volwassenen hebben de pezen tijd nodig om zich aan te passen (duurt veel langer dan de spieren!) en bij sommigen zullen de pezen zelfs meer tijd nodig hebben dan toen ze nog tiener waren...

Vind je schema ook niet goed, je hebt voorkant/achterkant verdeeld maar op deze manier krijgt bijna geen enkele spier de rust die nodig is om te groeien.
Als je een 3-dagen split wilt volgen zou ik het zo doen:
Dag 1 - Rug (3-4) / biceps (2-3) / achterkant schouders (1) / traps (1)
Dag 2 - Benen (4-5) / kuiten (2)
Dag 3 - Borst (2-3) / triceps (2-3) / voorkant (1) + zijkant (1) schouders / buik (2-3)

Verder zou ik het houden bij 4 dagen trainen en het schema doordraaien, dus:
Wk 1 = dag 1,2,3,1
Wk 2 = dag 2,3,1,2
Wk 3 = dag 3,1,2,3
enz.

Op die manier train je alles evenveel en is er voldoende rust dus ruimte voor groei.
Uiteraard is de keuze van oefeningen ook erg belangrijk, net als het aantal en de reps. Ik heb tussen haakjes een suggestie voor het aantal oefeningen gegeven en zou qua reps eerder kiezen voor 12-10-8 (+ evt 8).
Minder reps en dus meer gewicht kan later nog.
Denk bij rug trouwens ook aan onderrug, hiervoor moet een aparte oefening in je schema staan!

**bertambu** · 22-11-2006, 15:57

heel mooi bedankt voor het advies,ik ga hier zeker wat mee doen

Originally posted by Shannasse View Post

Na 6 weken kun je wel overstappen hoor, leeftijd speelt ook mee en dit is geen jongetje van 16.
Zou overigens evengoed niet tot de max trainen, ook bij volwassenen hebben de pezen tijd nodig om zich aan te passen (duurt veel langer dan de spieren!) en bij sommigen zullen de pezen zelfs meer tijd nodig hebben dan toen ze nog tiener waren...

Vind je schema ook niet goed, je hebt voorkant/achterkant verdeeld maar op deze manier krijgt bijna geen enkele spier de rust die nodig is om te groeien.
Als je een 3-dagen split wilt volgen zou ik het zo doen:
Dag 1 - Rug (3-4) / biceps (2-3) / achterkant schouders (1) / traps (1)
Dag 2 - Benen (4-5) / kuiten (2)
Dag 3 - Borst (2-3) / triceps (2-3) / voorkant (1) + zijkant (1) schouders / buik (2-3)

Verder zou ik het houden bij 4 dagen trainen en het schema doordraaien, dus:
Wk 1 = dag 1,2,3,1
Wk 2 = dag 2,3,1,2
Wk 3 = dag 3,1,2,3
enz.

Op die manier train je alles evenveel en is er voldoende rust dus ruimte voor groei.
Uiteraard is de keuze van oefeningen ook erg belangrijk, net als het aantal en de reps. Ik heb tussen haakjes een suggestie voor het aantal oefeningen gegeven en zou qua reps eerder kiezen voor 12-10-8 (+ evt 8).
Minder reps en dus meer gewicht kan later nog.
Denk bij rug trouwens ook aan onderrug, hiervoor moet een aparte oefening in je schema staan!

mijn trainingschema/bertambu