Trainingslog: begin Mass stack+BCAA's

[Leo1988]

Maandag 26 november: Schouders

Dumbell Shoulder Press (met 180 graden draai):
1e set: 2x7 kg
2e set: 2x12 kg
3e set: 2x14 kg
4e en 5e set: 2x16 kg

Vooral laatste 2 waren zwaar als hell en de allerlaatste rep van de laatste set kon ik maar half. Echt perfect dus!

Shrugs:
1e set: 2x10 kg
2e - 5e set: 2x24 kg

was wel een eitje, volgende keer 2x26 kg proberen

Side laterals:
1e set: 2x2 kg
2e - 5e set: 2x6 kg

Reverse cable flyes (eerste keer dat ik met de cables doe):
1e - 4e set: 2x10 kg

flink zwaar en sommige reps kon ik niet helemaal maken. Volgende keer wel dit gewicht houden en 7-8 reps proberen te maken

Front laterals:
1e set: 2x3 kg
2e - 5e set: 2x7 kg

Hierna Rotary torso's op 40 kg (eitje) en nog static crunch (4x40 seconden) en na elke set een static reverse crunch (4x40 seconden).

Helemaal kapot hierna maar wel klaar in 1 uur en 10 minuten

nog iets anders: ik had me net gewogen (op een nuchtere maag, zonder kleding) en ik ben gewoon godverdomme 71,4 kg ik kan me een beetje herinneren dat ik een jaar geleden voordat ik met sporten begon 63-64 woog en een maand of 2 geleden 3 kilo lichter. 3 kilo in 2 maanden en 7,4-8,4kg in een jaar (ik sport pas serieus sinds een paar maanden) dus! toen ik ik dit zag was ik zooo blij! tuurlijk is een deel vet, maar het feit dat ik aankom is heel positief (aangezien mn spijsvertering mn voedsel zowat heeft verteerd voordat het in mn maag is gezonken). Mijn grote doel voordat ik begon met sporten was (en is nog steeds!) 80 kilo te wegen met een vetpercentage rond de 8%. Het halen van dit doel begint steeds dichterbij te komen. Eerst leek het onmogelijk, nu lijkt het toch haalbaar te kunnen zijn. Ik hoop dat ik dit doel heb bereikt voor begin 2009, moet te doen zijn dacht ik, met heel veel inspanning en doorzetting. Zodra ik 80 kg weeg (of misschien iets eerder) wil ik heel graag gaan kickboxen en de massa die ik heb gekweekt sneller, sterker en leniger maken en meer krachtuithoudingsvermogen/snelkracht krijgen (dit is wel mogelijk neem ik aan zonder massa/gewicht/omvang verlies??)

[Leo1988]

Woensdag 28 november: Rug + Biceps

Deadlifts:
1e set: 20 kg
2e set: 40 kg
3e set: 50 kg
4e set: 55 kg
5e set: 60 kg

Chinnen:
1e set: LG-40 kg
2e - 3e set: LG-11 kg
4e - 5e set: LG-12 kg

Bent over row:
1e set: 2x10 kg
2e set: 2x20 kg
3e set: 2x22 kg
4e en 5e set: 2x24 kg

Concentration curls:
1e set: 5 kg
2e en 3e set: 12 kg met 8 reps
4e en 5e set: 12 kg met 6-7 reps

Hammer curls:
1e set: 2x3 kg
2e - 4e set: 2x7 kg
5e set: 2x8 kg

Static crunches: 4x30 seconden met gewicht van 2,5 kg achter mn hoofd

Static reverse crunches: 4x30 seconden met gewicht van 1,25 kg tussen mn voeten

Rotary torso: 42,5 kg. dit was wel ietsje te zwaar, ik moest te veel trekken en zwaaien

Ik nam eerst 2.5-3 minuten pauze tussen de sets, maar ik had begrepen dat 2 minuten beter is voor pure massa en dat daarboven meer kracht is en minder pauze meer uithoudingsvermogen. Zon nieuwe sportinstructeur zei dat. Iemand commentaar hierop?

[Leo1988]

donderdag 29 november: borst + triceps

Bankdrukken:
1e set: 20 kg
2e set: 50 kg
3e set: 55 kg
4e en 5e set: 57,5 kg

ik deed de brede greep en ook helemaal tot de borst terugkomen

Dumbell incline:
1e set: 2x7 kg
2e set: 2x14 kg
3e set: 2x16 kg
4e en 5e set: 2x18 kg

laying Cable crossover:
1e set: 2x5 kg
2e - 5e set: 2x17,5 kg

Dippen:
1e set: LG-40 kg
2e - 5e set: LG-5 kg (zon 67 kg)

Rope pull down:
1e set: 15 kg
2e - 5e set: 25 kg maar wel helemaal goed en gestrekt

Was wel lekker vandaag

[Leo1988]

zaterdag 1 december: Benen

Leg press:
1e set: 40 kg
2e set: 80 kg
3e set: 120 kg
4e set: 145 kg
5e set: 160 kg

Squatmachinge:
1e set: LG
2e set: LG+40kg
3e set: LG+45 kg
4e set: LG+50 kg
5e set: LG+55 kg

Leg extensions:
1e set: 33 kg
2e - 4e set: 68 kg
5e set: 72 kg

Leg curls (10 x)
1e set: 33 kg
2e - 5e set: 54 kg

Laying leg curls: (10x)
1e set: 10 kg
2e - 5e set: 15 kg

Standing calf raise:
1e set: LG
2e set: +60
3e set: +100
4e en 5e set: +110

Seated calf raise:
1e set: 15 kg
2e - 5e set: 40 kg

Was wel een harde training!!! Ik merk wel dat mn benen het hardste gaan van alles!

[Leo1988]

Zondag 2 december: Schouders

Dumbell shoulder press (90 graden draai)
1e set: 2x7 kg
2e set: 2x12 kg
3e set: 2x14 kg
4e en 5e set: 2x16 kg

Ik kon ze nou wel allemaal maken

Side laterals:
1e set: 2x2 kg
2e - 5e set: 2x6 kg

Reverse cable flyes:
1e set: 2x5 kg
2e en 3e set: 2x10 kg
4e en 5e set: 2x7,5 kg

Shrugs:
1e set: 2x10 kg
2e - 5e set: 2x24 kg

Front laterals:
1e set: 2x3 kg
2e - 5e set: 2x7 kg

Onderarmen:
1e - 4e set: 55 kg knijpen per arm

[Leo1988]

dinsdag 4 december: Rug + Biceps

Deadlifts:
1e set: 20 kg
2e set: 40 kg
3e set: 50 kg
4e set: 55 kg
5e set: 60 kg

was makkelijker dan vorige keer!

Chinnen:
1e set: LG-40 kg
2e en 3e set: LG-12 kg
4e set : LG-13 kg
5e set: LG-14 kg

Wordt ik nou zwakker of veel zwaarder? ik neem aan zwaarder..

Bent over row:
1e set: 2x10 kg
2e en 3e : 2x22 kg
4e en 5e set: 2x24 kg

Concentration curls:
1e set: 5 kg
2e en 3e set: 12 kg met 8 reps
4e en 5e set: 12 kg met 7 reps

Hammer curls:
1e set: 2x3 kg
2e - 3e set: 2x7 kg
4e - 5e set: 2x8 kg

Static crunches: 4x30 seconden met gewicht van 5 kg achter mn hoofd

Static reverse crunches: 4x30 seconden met gewicht van 1,25 kg tussen mn voeten

Rotary torso: 40 kg

[GeneralIx]

Ik had ook dat ik met chins op een gegeven moment steeds minder kon tillen. Weet niet waar dit aan lag. Was er daarom maar even mee gekapt. Ben nu weer begonnen met de chins.

[Leo1988]

misschien overtraining? denk dat die niet echt het geval is als ik 2 dagen train 1 dag rust 2 dagen train etc en een 4-dagen split hanteer (maar 1x in de 7 dagen de spiergroep -> bijv dinsdag rug + biceps voor het laatst en dan maandag weer voor het eerst rug + biceps)

misschien zijn we gewoon veel zwaarder geworden dat het daar aan ligt

[GeneralIx]

misschien overtraining? denk dat die niet echt het geval is als ik 2 dagen train 1 dag rust 2 dagen train etc en een 4-dagen split hanteer (maar 1x in de 7 dagen de spiergroep -> bijv dinsdag rug + biceps voor het laatst en dan maandag weer voor het eerst rug + biceps)

misschien zijn we gewoon veel zwaarder geworden dat het daar aan ligt

Hehehe wie weet. Het was geen overtraining, alle andere oefeningen kon ik wel zwaarder en het was een drie dagen split (drie x per week trainen gewoon, waaronder 1x rug dus).

En wil je met een vier dagen split overtrainen moet je wel heel lang in de gym hangen per training, en veel te veel oefeningen gaan doen.

[Leo1988]

maar ik train wel 5 dagen in de week heh. Dus bijvoorbeeld maandag rub+biceps, dinsdag borst+triceps, woensdag rust, donderdag benen, vrijdag schouders, zaterdag rust en zondat weer rug +biceps (het schuift dus steeds door). Hiervoor trainde ik 4 dagen wel, 1 dag niet dan weer 4 dagen wel, maar ik begreep dat dit wel een grote kans tot overtraining geeft

[GeneralIx]

maar ik train wel 5 dagen in de week heh. Dus bijvoorbeeld maandag rub+biceps, dinsdag borst+triceps, woensdag rust, donderdag benen, vrijdag schouders, zaterdag rust en zondat weer rug +biceps (het schuift dus steeds door). Hiervoor trainde ik 4 dagen wel, 1 dag niet dan weer 4 dagen wel, maar ik begreep dat dit wel een grote kans tot overtraining geeft

Vijf dagen in de week kan nog wel hoor, heb vorig schema 6dagen per week gedaan. Qua massa niet veel bijgekomen, wel qua kracht wat gewonnen. Dit schema gaat denk ik beter, op het eind even kijken. Hierna HST en daar ben ik toch wel heel benieuwd naar.
Als je wel bang bent voor overtraining, las dan nog een rustdagje in in je weekend ofzo.

gaat het geod leo ? al beetje het gewenste resulaat aan het behalen?

[Leo1988]

ja gaat echt lekker man!! over een weekje weer mn gewicht+vetpercentage laten meten en dan zien we hoeveel kg droge spiermassa ik heb gewonnen... Wat is redelijk voor 6 weken? wat halen jullie? 0,5-1 kg ofzo?

ik zie het echt rooskleurig in als ik mn doel bekijk: voor eind 2008-begin2009 80 kg wegen met 8% vet (in de zomer ben ik wel weer droog en daarna nog ff wat massa pakken als dat nodig is)

anyway het is weer tijd voor een log van mn borst + triceps training op sinterklaas

Bankdrukken:
1e set: 20 kg
2e set: 40 kg
3e - 5e set: 50 kg
6e set: 20 kg en een stuk of 30-40 herhalingen
voor de oplettende lezer minder dan de vorige keren. Ik laat de stang nou ook helemaal tot op mn borst zakken en dan heel langzaam omhoog drukken. Ook bijna geen hulp (alleen bij e laatste 1-2 reps van de laatste sep) Helaas zie ik met deze oefening niet zo veel progressie meer...

Dumbell incline:
1e set: 2x7 kg
2e set: 2x14 kg
3e set: 2x16 kg
4e set: 2x18 kg
5e set: 2x20 kg en ik kon hem ook helemaal zonder hulp 8x!

laying Cable crossover:
1e set: 2x5 kg
2e set: 2x17,5 kg
3e - 5e set: 2x15 kg helemaal gestrekt

Dippen:
1e set: LG-40 kg
2e - 4e set: LG-5 kg (zon 68 kg)
5e set: LG

Rope pull down:
1e set: 15 kg
2e - 3e set: 30 kg
4e - 5e set: 25 kg
6e set: 10 kg en 30-40 hh

Is het trouwens een goeie opbouw zo, dat ik begin met een setje van 12-15 hh voor warming up (op 40-50% intensiteit), dan 4x8 op loeizwaar gewicht en als laatste set per spiergroep 1x helemaal leegdrukken op 40% intensiteit?

[Leo1988]

vrijdag 7 december: benen

vandaag ben ik voor het eerst los gaan squatten begonnen met een laag gewicht om een beetje de beweging enzo door te krijgen

squat:
1e set: 20 kg
2e set: 40 kg
3e set: 50 kg
4e set: 40 kg
5e set: 40 kg

Leg press:
1e set: 40 kg
2e set: 80 kg
3e set: 120 kg
4e set: 145 kg
5e set: 160 kg na 8 herhalingen te hebben gemaakt, had ik nog 6 extra gemaakt aan 1 stuk, maar steeds voor de helft (laatste helft) -> burnen als een gek

Leg extension:
1e set: 33 kg
2e set: 70 kg
3e en 4e set: 75 kg
5e set: 82 kg

Leg curl (10x):
1e set: 33 kg
2e - 5e set: 54 kg

Laying leg curl:
1e set: 10 kg
2e - 5e set: 15 kg

Standing calf raise:
1e set: LG + 30 kg
2e set: 80 kg
3e set: 100 kg
4e set: 110 kg
5e set: 110 kg

Seated calf raise:
1e set: 15 kg
2e - 5e set: 40 kg

weer een lekkere keiharde training ik merk wel dat mn benen aan het groeien zijn als nooit tevoren!!!

[Leo1988]

zaterdag 8 december: schouders

Shoulder press (90 graden twist):
1e set: 7 kg
2e set: 12 kg
3e set: 14 kg
4e set: 16 kg
5e set: 18 kg

Reverse cable flyes:
1e set: 2x5 kg
2e set: 2x7,5 kg
3e - 5 set: 2x10 kg

Front laterals:
1e set: 2x3 kg
2e - 5e set: 2x7 kg

Shrugs:
1e set: 2x12 kg
2e set: 2x22 kg
3e - 5e set: 2x26 kg

Side laterals:
1e set: 2x2 kg
2e - 5e set: 2x6 kg en toen was het ook echt over

toen nog static (reverse) crunches en rotary torso's op 40 kg

laatste keer trainen met dit schema

mn creatine is nog niet op dus ik ga hier nog een weekje mee door. ik heb sinds augustus geen rustweekje meer ingepland, wanneer zal ik dit doen? niet meteen na mn crea kuurtje neem ik aan toch? 1 week doortrainen zonder en dan rusten ofzo? of 2 weken? 4 weken?