Bonobo's trainings log

[Bonobo30]

Zoals jullie misschien al gemerkt hebben zwerf ik al een tijdje rond op dit fourm En ik moet zeggen dat bevalt me goed. Want er valt enorm veel informatie af te halen. Mede hierdoor, begint mijn lichamelijke en geestelijke verslaving voor het fitness goed toe te nemen..

Ik train nu ongeveer 1 1/2 jaar waarvan 5 maanden intensief. Nu ben ik afgelopen week begonnen met een nieuw schema. In de hoop dat ik iets forser en tevens iets droger wordt.

Maandag:

Schouders:

Barbel Press

8x60
8x55
8x55
8x50

Cable side raises:

8x20
8x20
8x20
8x20

Dumbels front raises:

8x14
8x14
8x14
8x12

Barbel front raises:

8x25
8x25
8x25
8x25

Benen:

Lunges:

8x50
8x50
8x50
8x50

Squaten:

8x90
8x100
8x90
8x90

Legpress:

8x220
8x240
8x240
8x220

Buik:

Crunches
Side Crunches
Puppie
Leg raises

Dan nog de buikspiermachine 105 kilo zo vaak mogelijk

Dinsdag:

Borst:

Barbel Pres (vlak)

8x95
8x95
8x90
8x90

Barbel Pres (incline)

8x75
8x75
8x70
8x70

Dumbel flys (vlak)

8x20
8x20
8x20
8x20

Biceps:

Dumbel curl (zittend, rechtop)

8x20
8x20
8x20
8x20 (maak ik meestal net niet vol)

Barbel curl (rechte stang)

8x30
8x30
8x25
8x25

Op trekken aan de stang (zo vaak mogelijk 4 sets)


Woensdag:

Rust

Donderdag:

Rug:

Lat pull down

8x85
8x85
8x85
8x80

Barbel row:

8x45
8x45
8x45
8x40

Hyper extension

8 herhalingen met 2 dumbels van 20 kilo
8 herhalingen met 2 dumbels van 20 kilo
8 herhalingen met 2 dumbels van 20 kilo
8 herhalingen met 2 dumbels van 20 kilo

Breed optrekken 4 sets zo vaak mogelijk.


Buik: Zie maandag


Vrijdag

Buik en 5 km roeien op de roeimachine. stand 10 in +/- 21 minuten.


Zaterdag

(rust)

Zondag:

rust (of hardlopen.)

Ik zit nu ongeveer 300 calorieen onder mijn benodigdheid. Maar zit er toch over te denken om precies te eten wat ik nodig heb. Om toch iets sneller massa erbij te krijgen zonder dat ik meer vet krijg.

Mijn maten op dit moment zijn:

Biceps

(L) 38cm
(R) 39cm
Borst: 111cm
Buik: nog niet gemeten
Benen: (L) 58cm
(R) 58cm

hou jullie op de hoogte

[Falstyr]

Enige wat ik te zeggen heb is... Sterke Schouders :O
Rest ook nette gewichten.

Maandag zou ik wel de volgorde aanpassen. Eerst benen daarna schouders. Grote spiergroepen altijd eerst. Zo maakt het lichaam meer wat hormoontjes aan waar de kleintjes er na van profiteren.

[Bonobo30]

Ik vergat er nog bij te zeggen dat ik 1x per maand dit afwissel met dropsets (1 week in de maand)