SpankSta's Road to Biggnes!

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • SpankSta's Road to Biggnes!

    Een welgemeend goedendag allen en welkom op mijn log!

    Ik ben Henk en ben 19 jaren oud, ik weeg rond de 61 kilo en ben 1.78. Ik ben sinds 2 maand begonnen met 'bulken' (Schema's vinden jullie hieronder). Ik volg momenteel de opleiding Commercieel Medewerken Niveau 3/4 op het ROC Aventus; hierdoor heb ik veel vrije tijd en ben ik veel bij huis. Ook werk ik nog enkele avonden/dagen in de week. Mijn hobby's zijn windsurfen en beetje achter internet zitten..

    Mijn doel is op massa vooruit gaan met zo min mogelijk vetpercentageverhoging! Maar goed; wie wil dat niet!

    * 4 December: 57,7 op weegschaal S'ochtens
    * 5 December: 58,2 op weegschaal S'ochtens ( Vetpercentage 7 %)
    * 8 December: 58.6 op weegschaal S'ochtens
    * 13 December: 59.5 op weegschaal S'ochtens (verpercentage 9.3 %)
    * 19 December: 60.0 op weegschaal S'ochtens
    * 21 December: 59.5 op weegschaal S'ochtens (Vetpercentage 8.0 %)
    * 22 December: 59.1 op weegschaal S'ochtens
    * 25 December: 59.9 op weegschaal S'ochtens
    * 10 Januarie: 61.5 op weegschaal S'ochtens

    Voedingsschema's(Training S'morgens):


    Middag Training:





    No Training:



    Trainingsschema: {4-Split}


    Maandag [Morgen]: Groep 1
    Dinsdag [Morgen]: Groep 2
    Woensdag: Rust
    Donderdag [Middag] : Groep 3
    Vrijdag [Middag]: Groep 1
    Zaterdag: Rust
    Zondag: Rust

    Ik werk 4 avonden in de week als vakkenvuller (Redelijk Pittig)
    Ik doe dit op Dinsdag/Woensdag/Donderdag/Zaterdag (Ben meestal bezig van 18:00 - 20:30)
    Ook ben ik nog actief als 'chef' Truckwash (Vrachtwagenwasstraat)
    Ik doe dit op Zaterdagmorgen van 06:30 - 13:00

    Borst/Biceps:

    *Opdrukken
    Versus
    *Hammer Curl
    *BP
    *Chest Flyes
    *Incline Dumbell Press
    *Conc. Curls
    *SkullCrushers
    *Barbell Bicep Curls

    Rug/Triceps

    *Wide Grip Rear Pull Downs
    Versus
    *Cable Single Arm Extension
    *BOR
    *DL
    *Seated Cable Row
    Versus
    *Cable Bent Over Triceps Ext.
    *Hyperextensions
    Versus
    *Dips

    Benen/Schouders

    *Lunges
    Versus
    *Opdrukken
    *Squat(Smith)
    *Legg Ext.
    Versus
    *Leg Curl
    *Sitting Leg Press
    Versus
    *Calf Raises
    * Schoulder Press
    * Barbell deltoid Raises
    * Standing Schoulder Flyes

    BeginFoto's 57/58 Kilo:






    Stats: 1.78 / 70 Kilo / 12 % Mood: Bulking op 3900 Kcal Overige Stats: DL: 5*110 / BP: 5*70 / Below Par. Squat 5 *90

  • #2
    31/12/08

    Voor het eerste de Deadlift GOED uitgevoerd! De BOR gaat nog niet lekker..

    Rug/Triceps/Belly

    *Wide Grip Rear Pull Downs

    - 12 * 35
    - 10 * 40
    - 7 * 45
    - 7 * 45 Rep PR

    *BOR
    - 10 * 40
    - 8 * 45
    - 8 * 45
    - 8 * 45
    - 8 * 45

    *DL

    - 12 * 40
    - 10 * 50
    - 8 * 60
    - 7 * 60

    *Seated Cable Row
    - 12 * 40
    - 8 * 45

    *DB Row (Eerste Keer)
    - 15 * 18
    - 12 * 20
    - 10 * 22
    - 8 * 24

    Bench Dips
    - 12 * 25 Kilo op benen
    - 10 * 30 kilo op benen
    - 6 * 35 kilo op benen (PR)

    Overhead Tricep Ext.
    - 15 * 12
    - 12 * 14
    - 10 * 16
    - 8 * 18

    Note:

    Kloote training, Ik wordt niet sterker.. egt te erg voor woorden..
    Stats: 1.78 / 70 Kilo / 12 % Mood: Bulking op 3900 Kcal Overige Stats: DL: 5*110 / BP: 5*70 / Below Par. Squat 5 *90

    Comment


    • #3
      05/01/09

      Rug/Triceps

      *Wide Grip Rear Pull Downs

      - 12 * 35
      - 10 * 40
      - 9 * 40
      - 7 * 45

      *BOR
      - 10 * 40
      - 10 * 40
      - 10 * 40
      - 9 * 45
      - 8 * 45

      *DL

      - 12 * 45
      - 10 * 55
      - 10 * 55
      - 7 * 65 (PR)

      *DB Row
      - 15 * 20
      - 13 * 22
      - 10 * 24
      - 9 * 24

      Bench Dips
      - 12 * 30 Kilo op benen
      - 10 * 30 kilo op benen
      - 8 * 35 kilo op benen (Rep PR)

      Overhead Tricep Ext.
      - 15 * 16
      - 12 * 18
      - 10 * 18
      - 8 * 20 (PR)

      Lying Tricep Ext. met Krulstang (1ste keer)
      12 * 12,5
      10 * 17,5
      8 * 22,5
      Stats: 1.78 / 70 Kilo / 12 % Mood: Bulking op 3900 Kcal Overige Stats: DL: 5*110 / BP: 5*70 / Below Par. Squat 5 *90

      Comment


      • #4
        06/01/09

        Bijzonderheden:
        Ik ben vandaag begonnen met 20 gram Dextrose en 15 Gram Whey Na mijn training! Ook heb ik mijn KH lichtelijk iets opgekrikt, ik kom nu bijna aan de 400 KH per dag!

        Borst/Biceps/Belly

        * BP
        - 15 * 40
        - 10 * 45
        - 7 * 50
        - 5 * 50


        * Flat Dumbell Flyes
        - 13 * 14
        - 12 * 16
        - 10 * 16
        - 8 * 18(Rep PR)

        * Incline Dumbell Press
        - 13 * 16
        - 12 * 18
        - 8 * 20
        - 7 * 20

        * Opdrukken (sorry) (Heb een zwaardere versie, Punten tenen op een bankje en dan 2 dumbels op de grond en dan extra diep zakken!
        - 15 * BW
        - 15 * BW
        - 15 * BW

        * Barbell Bicep Curl
        - 10 * 20
        - 7 * 27
        - 6 * 27

        * Dumbell Bench Curl
        - 15 * 9
        - 10 * 10
        - 8 * 12

        Hierna nog wat buikspieren nix bijzonders!
        Stats: 1.78 / 70 Kilo / 12 % Mood: Bulking op 3900 Kcal Overige Stats: DL: 5*110 / BP: 5*70 / Below Par. Squat 5 *90

        Comment


        • #5
          08/01/09

          Gewicht:
          Vanmorgen 61 op de weegschaal!

          Benen/Onderarmen

          Lunges (Dumbell) (Beide Handen)
          - 15 * 16
          - 12 * 18
          - 9 * 20
          - 7 * 22 (PR + 2 Kilo)

          Squat
          - 15 * 45
          - 10 * 55
          - 8 * 65 (PR + 5 Kilo)
          - 3 * 65 (Fail, Ging te diep zakken dus hield hem niet meer)

          Leg Curl (1sec Hold)
          15* 50
          10 * 55 (2x)
          7 * 60 (Rep PR + 1 Rep)

          SUPERSET

          Leg Ext. (1sec Hold)
          Heb nu al erg last van mijn benen dus niet verder gegaan!
          - 8 * 50 (2x)
          - 7 * 55 (PR + 5 Kilo)

          Seated Legg Press
          - 15 * 45
          - 13 * 45
          - 3 * 50 (Fail, Ik zakte te ver terug)
          - 8 * 50 (Rep PR + 2)

          Calf Raises
          - 17 * 65
          - 17 * 65
          - 20 * 70 (Rep PR + 2 Reps)

          Dumbbell wrist curl (eerste Keer)
          - 15 * 10
          - 10 * 12
          - 7 * 14 (PR + 2 Kilo)

          Voeding van vandaag:

          Pre-Ontbijt:
          25 Gram Whey
          200 ML Verse Sinaasappelsap

          Ontbijt:
          60 Gram Brinta
          40 Gram Havermout
          250 ML Halfvolle Melk

          Snack 1:
          2 Volkorenbrood
          60 Gram Zalm
          200 ML Karnemelk

          Lunch:
          4 Volkorenbrood
          60 Gram Vleeswaar Mager
          30 Gram Pindakaas

          Snack 2 PWO:
          2 Volkorenbrood
          30 Gram Appelstroop
          220 ML Halfvolle Melk

          Pre WO:
          15 Gram Whey
          20 Gram Dextrojuice

          Diner:
          600 Gram Bruinebonensoep
          100 Gram Tartaar (Ongebakken waarde)
          200 Gram Magere Optimel Kwark CitroenSmaak

          Snack 3:
          500 Gram Magere Kwark
          50 Gram Noten
          45 Gram Havermout

          Totaal:

          Kcal:
          3233
          Eiwit: 227,9 (28 %)
          KH: 382,3 (47 % )
          Vet: 90,0 (24 % )
          Stats: 1.78 / 70 Kilo / 12 % Mood: Bulking op 3900 Kcal Overige Stats: DL: 5*110 / BP: 5*70 / Below Par. Squat 5 *90

          Comment


          • #6
            09/01/09

            Rug/Schouders/Lats

            *Wide Grip Rear Pull Downs

            - 15 * 35
            - 11 * 40
            - 7 * 45

            *BOR (Gaat nog steeds niet lekker!)
            - 15 * 30
            - 10 * 40
            - 10 * 40
            - 9 * 40
            - 7 * 45

            *DL

            - 15 * 50
            - 10 * 60
            - 6 * 70 (PR)
            - 8 * 65


            *DB Row
            - 15 * 16
            - 12 * 20
            - 9 * 22
            - 8 * 22

            * Dumbell Flyes
            - 14 * 9
            - 12 * 10
            - 9 * 12

            Dumbell Schoulder Press
            - 15 * 14
            - 11 * 16
            - 7 * 18 (PR)

            Barbell Front Raise
            - 10 * 20 (2*)
            - 9 * 20

            Barbell Shrugs
            - 15 * 20
            - 12 * 30
            - 10 * 35

            Voeding van vandaag:

            Pre-Ontbijt:
            25 Gram Whey
            200 ML Verse Sinaasappelsap

            Ontbijt:
            60 Gram Brinta
            40 Gram Havermout
            250 ML Halfvolle Melk

            Lunch:
            4 Volkorenbrood
            60 Gram Vleeswaar Mager
            30 Gram Walnotenkaas Homemade

            Snack 1 Pre Wo:
            50 Gram Brinta
            200 ML Halfvolle Melk
            1 Banaan

            Pwo:
            15 Gram Whey
            25 Gram Dextrojuice

            Diner:
            275 Gram Aardappel
            250 Gram Bonen Sperzie
            1 Gehaktbal
            200 Gram Magere Optimel Kwark

            Snack 2:
            500 Gram Magere Kwark
            60 Gram Notenmix

            Totaal:

            Kcal:
            2875
            Eiwit: 187,4 (26 %)
            KH: 353,7 (49 % )
            Vet: 82,7 (25 % )
            Stats: 1.78 / 70 Kilo / 12 % Mood: Bulking op 3900 Kcal Overige Stats: DL: 5*110 / BP: 5*70 / Below Par. Squat 5 *90

            Comment


            • #7
              veel werk aan de winkel succes man komt goed
              een dag niet getraind is een dag niet geleefd

              Comment


              • #8
                Goed bezig, ook net begonnen krijg ik het idee.. Mag ook wel in de bulk met die 57kg haha. Veel eten eten eten, en trainen trainen trainen.

                Snap overigens niet je herhalingen helemaal goed. Waarom doe je niet overal gewoon 4x8?

                En train je nu op je maxes? Neem aan van wel gezien je je pr'tjes ertussen zit? Tip: Als je één week op je PR zit en volgende week kan je niet meer dan dat PR'tje, niet dezelfde herhalingen met zelfde gewicht gaan doen, varieer hem dan. Succes!
                Stats: 1.87, 90kg, 15.3% vet

                Comment


                • #9
                  Originally posted by jake22 View Post
                  Goed bezig, ook net begonnen krijg ik het idee.. Mag ook wel in de bulk met die 57kg haha. Veel eten eten eten, en trainen trainen trainen.

                  Snap overigens niet je herhalingen helemaal goed. Waarom doe je niet overal gewoon 4x8?

                  En train je nu op je maxes? Neem aan van wel gezien je je pr'tjes ertussen zit? Tip: Als je één week op je PR zit en volgende week kan je niet meer dan dat PR'tje, niet dezelfde herhalingen met zelfde gewicht gaan doen, varieer hem dan. Succes!
                  Eten ben ik mee bezig, al kom ik denk ik wel snel vet aan, ben denk geen ecto zoals jij!

                  Ik train wel op maxes, maar niet op bijvoorbeel 1 * zoveel kilo of 2 * zoveel kilo, blijf altijd boven de 5 a 6 reps!

                  Wat bedoelde je met je laatste citaat?
                  Stats: 1.78 / 70 Kilo / 12 % Mood: Bulking op 3900 Kcal Overige Stats: DL: 5*110 / BP: 5*70 / Below Par. Squat 5 *90

                  Comment


                  • #10
                    Originally posted by Spank View Post
                    Eten ben ik mee bezig, al kom ik denk ik wel snel vet aan, ben denk geen ecto zoals jij!

                    Ik train wel op maxes, maar niet op bijvoorbeel 1 * zoveel kilo of 2 * zoveel kilo, blijf altijd boven de 5 a 6 reps!

                    Wat bedoelde je met je laatste citaat?
                    Stel je bankdrukt 60kg max voor 5-6herhalingen. Zorg er dan voor dat je de week daarna niet weer 60kg 5-6 herhalingen doet.
                    Stats: 1.87, 90kg, 15.3% vet

                    Comment


                    • #11
                      Dat lijkt me logisch. Je moet altijd progressie hebben in de vorm van 1 of meerdere onderstaande zaken:
                      1. Minder rust tussen de sets
                      2. Meer gewicht
                      3. Meer repetities

                      Comment


                      • #12
                        10/01/09

                        Vandaag was Rustdag!

                        61 Kilo
                        1.78

                        Voeding van vandaag:

                        Pre-Ontbijt:
                        25 Gram Whey
                        200 ML Verse Sinaasappelsap

                        Ontbijt:
                        60 Gram Brinta
                        40 Gram Havermout
                        250 ML Halfvolle Melk

                        Lunch:
                        4 Volkorenbrood
                        60 Gram Vleeswaar Mager
                        30 Gram Pindakaas
                        200 ML Karnemelk

                        Snack 1 Pre Wo:
                        3 Volkorenbrood
                        50 Gram Zalm
                        250 ML Karnemelk

                        Diner:
                        275 Gram Aardappel
                        250 Gram Spruiten
                        175 Gram Tilapila
                        250 Gram Magere Optimel

                        Snack 2:
                        50 Gram Gemengde Noten
                        20 Gram Havermout
                        500 Gram kwark

                        Totaal:

                        Kcal:
                        2778
                        Eiwit: 201 (28 %)
                        KH: 317,8 (45 % )
                        Vet: 87,7 (28 % )

                        En wat vinden Jullie?
                        Stats: 1.78 / 70 Kilo / 12 % Mood: Bulking op 3900 Kcal Overige Stats: DL: 5*110 / BP: 5*70 / Below Par. Squat 5 *90

                        Comment


                        • #13
                          Ik denk dat die havermout er te veel aan bij bij snack 2. Ik dacht dat het niet zo goed was om KH te eten kort voor het slapen. Of mag dit wel tijdens een bulk?
                          The only way to make your dreams come true is WAKING UP

                          Status: @Onderhoud

                          Comment


                          • #14
                            Tijdens de bulk kan je koolhydraten in lichte mate nemen voor het slapen. Je zou niet de eerste zijn die dat doet.

                            Comment


                            • #15
                              Dat doe ik ook tijdens mijn bulkperioses. Ik neem dan vlak voor het slapen gaan wat complexe koolhydraten in de vorm van brinta of havermout. Soms zelfs wat roggebrood met een kom erwtensoep.
                              Geniet, en drink met maten!

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              antalya escort
                              medyumlar
                              https://www.donaldsonville.org
                              sikis
                              kartal escort
                              eskisehir escort porno
                              gaziantep escort
                              Working...
                              X