SpankSta's Road to Biggnes!

[Spank]

Een welgemeend goedendag allen en welkom op mijn log!

Ik ben Henk en ben 19 jaren oud, ik weeg rond de 61 kilo en ben 1.78. Ik ben sinds 2 maand begonnen met 'bulken' (Schema's vinden jullie hieronder). Ik volg momenteel de opleiding Commercieel Medewerken Niveau 3/4 op het ROC Aventus; hierdoor heb ik veel vrije tijd en ben ik veel bij huis. Ook werk ik nog enkele avonden/dagen in de week. Mijn hobby's zijn windsurfen en beetje achter internet zitten..

Mijn doel is op massa vooruit gaan met zo min mogelijk vetpercentageverhoging! Maar goed; wie wil dat niet!

* 4 December: 57,7 op weegschaal S'ochtens
* 5 December: 58,2 op weegschaal S'ochtens ( Vetpercentage 7 %)
* 8 December: 58.6 op weegschaal S'ochtens
* 13 December: 59.5 op weegschaal S'ochtens (verpercentage 9.3 %)
* 19 December: 60.0 op weegschaal S'ochtens
* 21 December: 59.5 op weegschaal S'ochtens (Vetpercentage 8.0 %)
* 22 December: 59.1 op weegschaal S'ochtens
* 25 December: 59.9 op weegschaal S'ochtens
* 10 Januarie: 61.5 op weegschaal S'ochtens

Voedingsschema's(Training S'morgens):


Middag Training:





No Training:



Trainingsschema: {4-Split}

Maandag [Morgen]: Groep 1
Dinsdag [Morgen]: Groep 2
Woensdag: Rust
Donderdag [Middag] : Groep 3
Vrijdag [Middag]: Groep 1
Zaterdag: Rust
Zondag: Rust

Ik werk 4 avonden in de week als vakkenvuller (Redelijk Pittig)
Ik doe dit op Dinsdag/Woensdag/Donderdag/Zaterdag (Ben meestal bezig van 18:00 - 20:30)
Ook ben ik nog actief als 'chef' Truckwash (Vrachtwagenwasstraat)
Ik doe dit op Zaterdagmorgen van 06:30 - 13:00

Borst/Biceps:

*Opdrukken
Versus
*Hammer Curl
*BP
*Chest Flyes
*Incline Dumbell Press
*Conc. Curls
*SkullCrushers
*Barbell Bicep Curls

Rug/Triceps
*Wide Grip Rear Pull Downs
Versus
*Cable Single Arm Extension
*BOR
*DL
*Seated Cable Row
Versus
*Cable Bent Over Triceps Ext.
*Hyperextensions
Versus
*Dips

Benen/Schouders

*Lunges
Versus
*Opdrukken
*Squat(Smith)
*Legg Ext.
Versus
*Leg Curl
*Sitting Leg Press
Versus
*Calf Raises
* Schoulder Press
* Barbell deltoid Raises
* Standing Schoulder Flyes

BeginFoto's 57/58 Kilo:

[Spank]

31/12/08

Voor het eerste de Deadlift GOED uitgevoerd! De BOR gaat nog niet lekker..

Rug/Triceps/Belly

*Wide Grip Rear Pull Downs
- 12 * 35
- 10 * 40
- 7 * 45
- 7 * 45 Rep PR

*BOR
- 10 * 40
- 8 * 45
- 8 * 45
- 8 * 45
- 8 * 45

*DL
- 12 * 40
- 10 * 50
- 8 * 60
- 7 * 60

*Seated Cable Row
- 12 * 40
- 8 * 45

*DB Row (Eerste Keer)
- 15 * 18
- 12 * 20
- 10 * 22
- 8 * 24

Bench Dips
- 12 * 25 Kilo op benen
- 10 * 30 kilo op benen
- 6 * 35 kilo op benen (PR)

Overhead Tricep Ext.
- 15 * 12
- 12 * 14
- 10 * 16
- 8 * 18

Note:

Kloote training, Ik wordt niet sterker.. egt te erg voor woorden..

[Spank]

05/01/09

Rug/Triceps

*Wide Grip Rear Pull Downs
- 12 * 35
- 10 * 40
- 9 * 40
- 7 * 45

*BOR
- 10 * 40
- 10 * 40
- 10 * 40
- 9 * 45
- 8 * 45

*DL
- 12 * 45
- 10 * 55
- 10 * 55
- 7 * 65 (PR)

*DB Row
- 15 * 20
- 13 * 22
- 10 * 24
- 9 * 24

Bench Dips
- 12 * 30 Kilo op benen
- 10 * 30 kilo op benen
- 8 * 35 kilo op benen (Rep PR)

Overhead Tricep Ext.
- 15 * 16
- 12 * 18
- 10 * 18
- 8 * 20 (PR)

Lying Tricep Ext. met Krulstang (1ste keer)
12 * 12,5
10 * 17,5
8 * 22,5

[Spank]

06/01/09

Bijzonderheden:
Ik ben vandaag begonnen met 20 gram Dextrose en 15 Gram Whey Na mijn training! Ook heb ik mijn KH lichtelijk iets opgekrikt, ik kom nu bijna aan de 400 KH per dag!

Borst/Biceps/Belly

* BP
- 15 * 40
- 10 * 45
- 7 * 50
- 5 * 50

* Flat Dumbell Flyes
- 13 * 14
- 12 * 16
- 10 * 16
- 8 * 18(Rep PR)

* Incline Dumbell Press
- 13 * 16
- 12 * 18
- 8 * 20
- 7 * 20

* Opdrukken (sorry) (Heb een zwaardere versie, Punten tenen op een bankje en dan 2 dumbels op de grond en dan extra diep zakken!
- 15 * BW
- 15 * BW
- 15 * BW

* Barbell Bicep Curl
- 10 * 20
- 7 * 27
- 6 * 27

* Dumbell Bench Curl
- 15 * 9
- 10 * 10
- 8 * 12

Hierna nog wat buikspieren nix bijzonders!

[Spank]

08/01/09

Gewicht:
Vanmorgen 61 op de weegschaal!

Benen/Onderarmen

Lunges (Dumbell) (Beide Handen)
- 15 * 16
- 12 * 18
- 9 * 20
- 7 * 22 (PR + 2 Kilo)

Squat
- 15 * 45
- 10 * 55
- 8 * 65 (PR + 5 Kilo)
- 3 * 65 (Fail, Ging te diep zakken dus hield hem niet meer)

Leg Curl (1sec Hold)
15* 50
10 * 55 (2x)
7 * 60 (Rep PR + 1 Rep)

SUPERSET

Leg Ext. (1sec Hold) Heb nu al erg last van mijn benen dus niet verder gegaan!
- 8 * 50 (2x)
- 7 * 55 (PR + 5 Kilo)

Seated Legg Press
- 15 * 45
- 13 * 45
- 3 * 50 (Fail, Ik zakte te ver terug)
- 8 * 50 (Rep PR + 2)

Calf Raises
- 17 * 65
- 17 * 65
- 20 * 70 (Rep PR + 2 Reps)

Dumbbell wrist curl (eerste Keer)
- 15 * 10
- 10 * 12
- 7 * 14 (PR + 2 Kilo)

Voeding van vandaag:

Pre-Ontbijt:
25 Gram Whey
200 ML Verse Sinaasappelsap

Ontbijt:
60 Gram Brinta
40 Gram Havermout
250 ML Halfvolle Melk

Snack 1:
2 Volkorenbrood
60 Gram Zalm
200 ML Karnemelk

Lunch:
4 Volkorenbrood
60 Gram Vleeswaar Mager
30 Gram Pindakaas

Snack 2 PWO:
2 Volkorenbrood
30 Gram Appelstroop
220 ML Halfvolle Melk

Pre WO:
15 Gram Whey
20 Gram Dextrojuice

Diner:
600 Gram Bruinebonensoep
100 Gram Tartaar (Ongebakken waarde)
200 Gram Magere Optimel Kwark CitroenSmaak

Snack 3:
500 Gram Magere Kwark
50 Gram Noten
45 Gram Havermout

Totaal:

Kcal: 3233
Eiwit: 227,9 (28 %)
KH: 382,3 (47 % )
Vet: 90,0 (24 % )

[Spank]

09/01/09

Rug/Schouders/Lats

*Wide Grip Rear Pull Downs
- 15 * 35
- 11 * 40
- 7 * 45

*BOR (Gaat nog steeds niet lekker!)
- 15 * 30
- 10 * 40
- 10 * 40
- 9 * 40
- 7 * 45

*DL
- 15 * 50
- 10 * 60
- 6 * 70 (PR)
- 8 * 65

*DB Row
- 15 * 16
- 12 * 20
- 9 * 22
- 8 * 22

* Dumbell Flyes

- 14 * 9
- 12 * 10
- 9 * 12

Dumbell Schoulder Press
- 15 * 14
- 11 * 16
- 7 * 18 (PR)

Barbell Front Raise

- 10 * 20 (2*)
- 9 * 20

Barbell Shrugs
- 15 * 20
- 12 * 30
- 10 * 35

Voeding van vandaag:

Pre-Ontbijt:
25 Gram Whey
200 ML Verse Sinaasappelsap

Ontbijt:
60 Gram Brinta
40 Gram Havermout
250 ML Halfvolle Melk

Lunch:
4 Volkorenbrood
60 Gram Vleeswaar Mager
30 Gram Walnotenkaas Homemade

Snack 1 Pre Wo:
50 Gram Brinta
200 ML Halfvolle Melk
1 Banaan

Pwo:
15 Gram Whey
25 Gram Dextrojuice

Diner:
275 Gram Aardappel
250 Gram Bonen Sperzie
1 Gehaktbal
200 Gram Magere Optimel Kwark

Snack 2:
500 Gram Magere Kwark
60 Gram Notenmix

Totaal:

Kcal: 2875
Eiwit: 187,4 (26 %)
KH: 353,7 (49 % )
Vet: 82,7 (25 % )

[RobertoBB]

veel werk aan de winkel succes man komt goed

[jake22]

Goed bezig, ook net begonnen krijg ik het idee.. Mag ook wel in de bulk met die 57kg haha. Veel eten eten eten, en trainen trainen trainen.

Snap overigens niet je herhalingen helemaal goed. Waarom doe je niet overal gewoon 4x8?

En train je nu op je maxes? Neem aan van wel gezien je je pr'tjes ertussen zit? Tip: Als je één week op je PR zit en volgende week kan je niet meer dan dat PR'tje, niet dezelfde herhalingen met zelfde gewicht gaan doen, varieer hem dan. Succes!

[Spank]

Goed bezig, ook net begonnen krijg ik het idee.. Mag ook wel in de bulk met die 57kg haha. Veel eten eten eten, en trainen trainen trainen.

Snap overigens niet je herhalingen helemaal goed. Waarom doe je niet overal gewoon 4x8?

En train je nu op je maxes? Neem aan van wel gezien je je pr'tjes ertussen zit? Tip: Als je één week op je PR zit en volgende week kan je niet meer dan dat PR'tje, niet dezelfde herhalingen met zelfde gewicht gaan doen, varieer hem dan. Succes!

Eten ben ik mee bezig, al kom ik denk ik wel snel vet aan, ben denk geen ecto zoals jij!

Ik train wel op maxes, maar niet op bijvoorbeel 1 * zoveel kilo of 2 * zoveel kilo, blijf altijd boven de 5 a 6 reps!

Wat bedoelde je met je laatste citaat?

[jake22]

Eten ben ik mee bezig, al kom ik denk ik wel snel vet aan, ben denk geen ecto zoals jij!

Ik train wel op maxes, maar niet op bijvoorbeel 1 * zoveel kilo of 2 * zoveel kilo, blijf altijd boven de 5 a 6 reps!

Wat bedoelde je met je laatste citaat?

Stel je bankdrukt 60kg max voor 5-6herhalingen. Zorg er dan voor dat je de week daarna niet weer 60kg 5-6 herhalingen doet.

[Falstyr]

Dat lijkt me logisch. Je moet altijd progressie hebben in de vorm van 1 of meerdere onderstaande zaken:
1. Minder rust tussen de sets
2. Meer gewicht
3. Meer repetities

[Spank]

10/01/09

Vandaag was Rustdag!

61 Kilo
1.78

Voeding van vandaag:

Pre-Ontbijt:
25 Gram Whey
200 ML Verse Sinaasappelsap

Ontbijt:
60 Gram Brinta
40 Gram Havermout
250 ML Halfvolle Melk

Lunch:
4 Volkorenbrood
60 Gram Vleeswaar Mager
30 Gram Pindakaas
200 ML Karnemelk

Snack 1 Pre Wo:
3 Volkorenbrood
50 Gram Zalm
250 ML Karnemelk

Diner:
275 Gram Aardappel
250 Gram Spruiten
175 Gram Tilapila
250 Gram Magere Optimel

Snack 2:
50 Gram Gemengde Noten
20 Gram Havermout
500 Gram kwark

Totaal:

Kcal: 2778
Eiwit: 201 (28 %)
KH: 317,8 (45 % )
Vet: 87,7 (28 % )

En wat vinden Jullie?

[Sancho]

Ik denk dat die havermout er te veel aan bij bij snack 2. Ik dacht dat het niet zo goed was om KH te eten kort voor het slapen. Of mag dit wel tijdens een bulk?

[Falstyr]

Tijdens de bulk kan je koolhydraten in lichte mate nemen voor het slapen. Je zou niet de eerste zijn die dat doet.

[de sterkste ophaler]

Dat doe ik ook tijdens mijn bulkperioses. Ik neem dan vlak voor het slapen gaan wat complexe koolhydraten in de vorm van brinta of havermout. Soms zelfs wat roggebrood met een kom erwtensoep.