Kevf walks the walk - compleet log kritiek welkom

**ijzer** · 18-02-2009, 19:19

Eerste training/Dag 1:

Goodmornings (eerste keer deze oefening)
8x40
6x50
8x54

Leg ext:
9,9 en 11 x 80 (hele stack)

Bench Press
5x60
5x100
4x100
3x100
5x90

Dumbell Rows
10 x 28
9x46
8x46
7x46

Glute Ham Raise (grond)
5,4,4

Push down
10x30
5x45
8x40

Hammer Curls
10x14
7x18
7x18

Leg Raise niet aan toegekomen

Bijzonderheden: Dat glute hamraise gebeuren is draaaaama, kom niet normaal beneden of omhoog en verder voelt het allemaal erg ongemakkelijk.

Verder met alles weer flink inkomen, maar dat komt goed.

Zal komende tijd ook zo nu en dan eens filmpjes invoegen

**Falstyr** · 18-02-2009, 20:00

Glute Ham Raise vind ik ook ongemakkelijk en moeilijk. Het is een oefening waar je echt veel tijd aan moet besteden eer je de progressie merkt.

Schouderoefeningen. Op zich pak je de voorste kop en achterste kop voldoende aan. Front Raises en Side Raises kun je er bij doen, maar komen eigenlijk al in een volgende "Wave" in plaats voor andere oefeningen die je nu doet. Bovenste kop kun je doen door Incline Press te vervangen door Militairy Presses en Push Press in opvolgende "Waves".

Zit nu te denken of het misschien niet verstandiger is Woensdag en vrijdag om te draaien. Je pakt de benen al redelijk hard aan op maandag en 1 dag rust om ze weer zwaar te pakken schiet niet echt op. Dan blijf je problemen met je knie houden

Als je full stack Leg Extention kan...doe het met een uni-laterale uitvoering. Dus in plaats van 2 benen gebruik je maar 1.

Maar goed het is een concept waar we mee spelen. Dus we zien wel waar/hoe er aangepast moet worden

**GeneralIx** · 18-02-2009, 20:48

Zou de leg extensions niet doen. Zeker niet omdat je bang bent voor je knieën. Doe dan liever sissy squats.

De extensions kunnen wel, maar niet op zware gewichten, dan eerder als allerlaatste pompoefening als je ze per se wilt doen.

Waarom doe je met bench meer sets dan met de row?

Ik zie geen kuiten?

(Kan het verdere schema niet openen, heb geen excell).

**ijzer** · 19-02-2009, 08:53

Goed punt over de LE en ik ga idd de vrij en de woe omdraaien.

@ General: geen excell? Waarom niet? Heb je openoffice al eens geprobeerd? Dat is een gratis office variant en werkt ook prima

Hier mijn schema:

Wave 1:
MaandagAccent op Posterior ChainRust 45-60secs tussen sets
Max EffortGood mornings
Leg Extentions4x10
Bench Press4x9
DB Rows6x10
Glute Ham Raise4x15
Lying Tricep Ext.4x10
Hammer Curls4x10
Hanging Leg Raise4x10-15

WoensdagAccent op BenenRust 45-60secs tussen sets
Squat8x2
Glute Ham Raise4x10-15
DB Press4x10
Weighted Sit-ups5x10Hanging
Leg Raise5x10
Hyper Extention5x10
10-10 Bench Press

VrijdagAccent op BorstRust 45-60secs tussen sets
Bench Press10x3
Incline Flye's4x8-10
Front Squat4x10
Bent over Row4x10
Seated Row4x15
Leg Curl5x10
Tricep Push Down6x10

**Falstyr** · 19-02-2009, 10:15

Denk dat als er veranderingen gedaan gaan worden dat die eerder op de dag met squat en merendeels core zullen vallen :P

Wat betreft kuiten. Persoonlijk doe ik die ook niet en mis het niet. Als je met squat/deadlift de juiste techniek hanteerd druk je juist vanuit je hakken het gewicht omhoog. Dan gebruik je dus de kuiten vlak voor de hamstrings/glutes geactiveerd worden. En voordat de quads en rest eens een keer actief wordt.

Me kuiten zitten rond de 48cm omtrek en doe al een jaar geen kuit iso's meer. Dus tja...in mijn ogen zijn kuit iso's overrated.

**ijzer** · 19-02-2009, 11:29

snap je niet helemaal, wat stel jij voor om te veranderen? (ga straks weer trainen

)

aanvulling: Er stond vandaag alweer 82,3 op de weegschaal! Mijn lijf pakt het gewicht dus supersnel weer terug.

**bong bong** · 19-02-2009, 13:30

Originally posted by Falstyr View Post

Denk dat als er veranderingen gedaan gaan worden dat die eerder op de dag met squat en merendeels core zullen vallen :P

Wat betreft kuiten. Persoonlijk doe ik die ook niet en mis het niet. Als je met squat/deadlift de juiste techniek hanteerd druk je juist vanuit je hakken het gewicht omhoog. Dan gebruik je dus de kuiten vlak voor de hamstrings/glutes geactiveerd worden. En voordat de quads en rest eens een keer actief wordt.

Me kuiten zitten rond de 48cm omtrek en doe al een jaar geen kuit iso's meer. Dus tja...in mijn ogen zijn kuit iso's overrated.

48 cm

. das wel enorm. heb je ze wel goed gemeten. wat meten je benen dan? tja als ze echt 48 cm zijn is het niet echt nodig om iso oef te doen voor je kuiten. of je moet een hoog vetpercentage hebben. die kut kuiten van mij willen echt niet groeien.

**Falstyr** · 19-02-2009, 13:38

44cm zijn ze. Zijn behoorlijk geslonken :O
Bovenbenen 66,5cm
Benen ontwikkelen altijd goed bij mij. Rug redelijk en borst is echt een ramp net zoals biceps.
Qua vet...rond me middel. Rest zit bijna niks wat vast te pakken is.

@Kevf
Bedoelde meer dat als je aanpassingen wilde maken. Zoals meer aandacht aan schouders ofzo...dat je dit op de dag doet van de 8x2 squat. Daar zit merendeels core werk wat wel vervangen kan worden als je daar behoefte voor hebt.

**ijzer** · 19-02-2009, 13:56

Ik had het toch ook alleen over het switchen van dag? Dus vandaag (dag 2) gaan we dag 3 van het schema doen.

Schouders dus invoegen op dag 1? Ten koste van? Glute Ham Raise?

**Falstyr** · 19-02-2009, 14:20

10x3 borst wordt woensdag
8x2 squat dag wordt vrijdag

Wat wil je qua schouders toevoegen? Militairy Press zou je op de 8x2 squat dag kunnen toevoegen of doen in te plaats van een core oefening. Glute Ham Raise moet je er in houden vind ik :P

**bong bong** · 19-02-2009, 16:14

ze krimpen wel snel bij jou 4 cm in een paar uur

. maar dan nog 44 cm is groot voor je kuiten benen vallen opzich mee. en borst tja bij wie niet. borst loopt vaak achter bij een hoop mensen en vooral de bovenkant. bij mezelf ook, ik denk dat ik voortaan 3 oef bovenkant doe en 1 midden, maar weet niet of dat teveel gaat worden.

**ijzer** · 19-02-2009, 16:35

@ Falstyr: zou je gewoon eens willen uitschrijven wat je bedoelt voor woe en wat voor vrij? Dan weet ik zeker dat ik je snap

**Falstyr** · 19-02-2009, 20:53

Alle oefeningen van 8x2 squat en de rest wat er op die dag vermeld staat doen op de Vrijdag. Alles van de Bench Press 10x3 met oefeningen die nu ook op die dag allemaal verplaatsen naar woensdag.

Je zei dat je het gevoel hebt te weinig schouderwerk te hebben. Hanging Leg Raise, op de niet posterior chain dag, kun je vervangen met een DB Shoulder Press/Militairy Press als je wilt.

Oh en ik was je dit vergeten te melden. Train niet tot failure. Dat belast je CZS te veel en heb je weinig aan. Gewichten zijn sub-maximaal. En aangezien je er met bijvoorbeeld squat 8 sets mee doet draai je een hoog genoeg volume mee om spiergroei te stimuleren en kracht.

**GeneralIx** · 20-02-2009, 18:11

Kuitiso's zijn bij de genetisch minder bedeelden een noodzaak. Als ik ze niet doe heb ik echt miezerige kuitjes terwijl mijn quads echt goed gaan. Nu gaat het wel, maar het is echt nog niet wat het moet zijn.

@ Kevf
Heb geen excell omdat mijn pc laatst was gecrasht. En daarvoor had ik OO, maar vind dat toch niet zo prettig werken als MS office.

Kevf walks the walk - compleet log kritiek welkom