Oki loggie

[okidoki71]

Nu dan toch maar een logje beginnen, bedoeld met name om voor mezelf de vorderingen bij te houden.
Ben afgestapt van GVT met bulk om nu te gaan cutten tot aan 1 juni of zo eerder tot wanneer ik mijn BF omlaag weet te brengen naar zo'n 12 procentjes, en ik ben bang als ik er nu niet aan ga beginnen dat ik m'n doel niet bereik op 1 juni, deze datum hou ik aan omdat ik dan precies 1 jaar bezig ben.
Ik weet niet of ik het ga halen maar ik ga ervoor.....

begonnen met 32% BF op 117 kilo,
Stand nu is 22% op 110 kilo,
Doel is 10/12% op 100 kilo

Ik ga het UD2.0 dieet volgen van Lyle McDonald, ik heb het al eerder 4 weken gedaan en de resultaten waren ernaar, vandaar mijn keuze voor dit dieet.
Ik ben van plan om te beginnen met een periode van 16!! weken met een tussenstop van 2 weekjes die ik ga gebruiken om een kleine bulk in te voegen met een 4 daagse split.
Het worden loodzware weken voor mij, het UD2.0 is een extreem dieet wat uiterste dicipline vereist van jezelf.
Dynobet heeft het eerder ook gevolgd en heeft het ook prima verwoord wat UD2.0 precies inhoud: http://forum.bodynet.nl/dagelijkse-v...iet-2-0-a.html

Maandag:
Squat 6x15x 70 kilo
LegCurl 6x15x 25 kilo
Latpulldown 6x15x 50 kilo
Flat Bench 6x15x 60 kilo
Lateral Raise 6x15x 7,5 kilo
tricep Pushdown 4x15x 20 kilo
Biceps EZ curl 4x15x 27,5 kilo
Sit. Calf raise 8x15x110 kilo

Voeding op 1500 kcal, 200 eiwit, 54 KH, 53 vet

Dinsdag:
Squat 6x15x 70 kilo
LegCurl 6x15x 25 kilo
Latpulldown 6x15x 50 kilo
incl Bench 6x15x 60 kilo
Lateral Raise 6x15x 7,5 kilo
tricep Pushdown 4x15x 20 kilo
Biceps EZ curl 4x15x 27,5 kilo
Sit. Calf raise 8x15x110 kilo

Voeding laag op 1500 kcal, 200 eiwit, 54 KH, 53 vet

Woensdag:
Cardio 60 minuten

Voeding laag op 1500 kcal, 200 eiwit, 54 KH, 53 vet

Morgen nog een halve dag afzien en daarna begint de pret qua eten dan.....

[Kevster]

Hey Okidoki,

Klinkt interessant, ga je in de gaten houden. Wat vond je van GVT?
Ik hoop dat je je doelen gaat halen, wel zeker een uitdaging.
Heel veel succes ermee, ikke volgen.

[jordy]

Succes met je log.

[okidoki71]

Hey Okidoki,

Klinkt interessant, ga je in de gaten houden. Wat vond je van GVT?
Ik hoop dat je je doelen gaat halen, wel zeker een uitdaging.
Heel veel succes ermee, ikke volgen.

GVT is goed te doen, aan de ene kant een beetje eendradig maar een training heb je wel lekker snel weg gewerkt, en dat is wel zo prettig soms.
Zodra ik klaar ben met UD2.0, dan ga ik een kleine 8 weken verder met GVT.
Zal een verheerlijking zijn, de trainingen die je bij UD2.0 doet, duren zo'n anderhalf uur, soms iets langer......

[okidoki71]

Gisteren zware dag, ben flink verkouden, maar kon het niet laten om toch te trainen.

In de ochtend, eerst de cardio, 45 minuten, het moment voor maximale vetverlies.

Voedsel:
Tot aan de depletion/tension workout van 19:00 uur, kcal laag: 1000 kcal, 120 eiwit - 40 KH - 40 vet.
Pre-workout: 30 gr carbs + 15 gr eiwit + 5 gr creatine.
Post-workout: 225 gr carbs + 75 gr eiwit + 5 gr creatine.
Voor het slapen gaan: 150 gr carbs + 30 gr eiwit + 5 gr Glutamine

Depletion/tension Workout:
Frontsquat: 2x10x 100 kg
Lying Legcurl: 2x10x 40 kg (enkel katrol)
SLDL: 2x8x 110 kg
Latpulldown: 2x10x 80 kg (enkel Katrol)
Flat Bench: 2x10x 90 kg
Standing calf raise: 4x10x 130 kg
Bor: 2x10x 75 kg
Incl. Bench: 2x10x 80 kg
Lat. raise: 2x10x 12,5 kg
Facepull: 2x10x 40 kg
Dips: 2x10x BW
Db hammercurl: 2x10x 20 kg

Door de hoge koolhydraten na deze training voelde ik m'n lichaam branden en dat ging de hele nacht door, zweten als een gek, voelde m'n bloed pompen door m'n lichaam........

Vandaag is het een rustdag, ga ik goed gebruik van maken om uit te zieken, hoop dat ik iig het vele eten van vandaag binnen weet te houden.

Voedsel vandaag: Hi-carbs : Kcal 6130 - 220gr eiwit - 1200gr KH - 50gr vet - 20 gr creatine - 10 gr glutamine - minimaal 3 liter water.

[jordy]

Ziet er goed uit. Nette squat.

[okidoki71]

Thnx Jordy, front squat bevalt mij wel omdat het minder belastend is voor de rug en ik kan me meer focussen op controle. Vooral wanneer de trainingen zo uitputtend zijn als bij de UD2.0

Gisteren moeite gehad om die 1200 gr Koolhydraten (waarvan maximaal 100 gr aan suikers) naar binnen te werken, ik moest 's avonds 1 maaltijd overslaan, maar goed, zit toch nog tussen de 12/16 gr per kg LBM, volgende week zal beter gaan....ff wennen weer, dit patroon.

Vandaag Power workout gedaan en omdat het al weer een paar weken geleden was dat ik getopt had doordat ik GVT schema volgde, was ik benieuwd naar m'n progressie.

Power workout:

Deadlift: 1x10x100 3x5x140
Legcurl: 1x10x35 3x5x50
Chins: 3x5xBW
Benchpress: 1x10x50 2x5x100 1x2x110 1x115(pr)
Bor: 1x10x70 3x5x100 1x3x110(pr)
Db Flys: 3x5x25 (per Db)
MP: 2x5x55 1x5x65 1x3x70(pr)
Standing calf raise: 4x5x160
Squat: 1x10x110 3x5x135
Db reverse fly: 3x5x15 (per Db)
Dip + 15kg: 3x5x
Barbell Curl: 3x5x50
Triceps reverse ext. 3x5x15 (per arm)

Voeding: Kcal moderate: kcal 2600 - 300 eiwit - 125 KH - 100 vet - 10gr creatine

Zondag is rustdag en eveneens qua voeding als zaterdag, maandag weer afbeulen........

[Revius]

Netjes hoor, goede PRs

[okidoki71]

Update, niet veel byzonder te vermelden, de depletion en tension-trainingen van deze week waren hetzelfde als vorige week, evenals m'n voeding.
Vandaag bezig met refeeden , 1200gr carbs wegwerken, gaat me beter af als vorige week.
Morgen de power workout, kijken of ik wat pr'tjes kan maken.

Eigenlijk m'n stats vergeten te vermelden aan het begin van het UD2.0 dieet:

Lengte: 1.84
Gewicht: 110kg
BF: 22%

Omvang:

Kuit: 46 cm
Been: 65 cm
Buik: 101 cm
Borst: 129 cm
Bovenarm: 44,5 cm
Onderarm: 37 cm
Nek: 44,5 cm
Schouders, geen idee hoe deze te meten, maar als ik totale omvang incl. borst pak, is deze: 144 cm

Zoals eerder aangegeven is mijn doel om straks (1 juni) rond de 100kg uit te komen met 10/12% BF, dat zou betekenen dat ik ondanks het dieet toch nog 4 kg BM winst hoop te pakken.
Op m'n buik en nek na, hoop ik verder niet teveel in te krimpen .

was het weer even voor nu.

[dynobet]

hey, leuk om te lezen dat je ud2 doet. dat is mij goed bevallen, hoewel het best zwaar is. ik ga rond maart ergens ook weer 5-6 weekjes ud2 doen.

voor zover ik uit je log kan opmaken ben je goed bezig, maar ik kwam een paar dingen tegen waar ik me vraagtekens bij zet.

oa de depletion workout van maandag en dinsdag. ik persoonlijk zou niet afwijken van het schema dat in het boek staat. dat is enkel op apparaten, je kan makkelijk de rusttijd (60 sec) in de gaten houden, het is veiliger, en het effectiefste.

Voor optimale depletion moet je zorgen dat je je setjes rustig aan uitvoert. 15-20 herhalingen. als het goed is zit je minimaal op 45 seconden per setje, en maximaal 1 minuut. Dit is erg belangrijk voor een optimaal resultaat. als je bij 15 nog niet compleet dood bent, ga dan ook door tot de 18 of 19, of.../

De refeed zou ik gewoon clean doen. witte rijst, pasta, bagels als koolhydraatbronnen. (min mogelijk vezels, anders ga je hard schijten). verder zou ik eiwitten uit koolhydraatbronnen niet meetellen als eiwitten voor je behoefte. (je hebt al snel 100g eiwitten uit koolhydraatbronnen.)

de hoeveelheid carbs is iets wat je echt goed moet afstemmen. ga je te weinig carbs eten, dan merk je dat tijdens je powerworkout, en dan haal je niet het maximale uit die training die juist zo belangrijk, leuk, maar vooral motiverend werkt om het dieet vol te houden.

ik had vooral de gedachte: liever 100g teveel carbs, dan 100 te weinig. Je wil die supercompensatie qua carbopslag optimaal benutten. ik heb verhalen gelezen van mensen die veel meer konden eten dan de aanbeveleingen zonder aan te komen. experimenteer daar dus rustig mee. hoe meer carbs opgeslagen hoe harder je en zwaarder je kan trainen. (dus hou je resultaten qua gewichtsverlies en qua training goed in de gaten. en speel wat met de carbs)

oja tip: heerlijk is 2 bagels (100g carbs) met 2 bananen(60g carbs), en daarbij een milkshake van 200ml kwark, 15 ml siroop, 200ml melk. (30g carbs, waarvan zoon 12 suiker, 30g eiwitten.) Komt neer op 190g carbs, 30g eiwitten, 5g vet.

naja succes, ik ga je volgen.
wellicht leuk om elke week op zondag ochtend na toiletgang je gewicht te vermelden. ik hoop dat je hard gaat. succes

[okidoki71]

Hey Dynobet,

Bedankt voor de tip met bagels en shake, ga ik zeker meenemen in het dieet.

Je tip betreft de depletiontrainingen om zoveel mogelijk met apparaten te werken is voor mij niet mogelijk omdat ik thuis train, en ik heb een powerrack met bench en losse atributen dus vandaar m'n oefeningen zoals je ze leest.
Bij zowel de depletion als de tension workout gebruik ik gewichten waar ik niet meer uit kan halen als 3 setjes 15 reps, uiteraard x2.
Als ik merk dat ik meer kan voer ik de gewichten op of inderdaad, pak ik meer reps.

Eiwitten uit KH reken ik inderdaad niet mee, maar goed van je om mij erop te wijzen over de koolhydratenbron, ik gebruik namelijk volkoren en heb daar dus veel moeite mee om het naar binnen te werken, ik ga volgende week jou advies hierin meennemen. Dat ik er ook niet eerder aan dacht

Hier en daar zal er nog wat aan gesleuteld moeten worden en ik heb nog een hele rit voor de boeg dus ik heb er wel vertrouwen in.
Alleen jammer dat er weinig mensen dit dieet doen zodat je elkaars bevindingen en ervaringen niet kan delen.


Gister power workout gedaan, niet veel byzonders, alleen dat ik altijd erg veel zin heb in deze workout.


Deadlift: 1x10x100 3x5x150
Squat: 1x10x80 3x5x135
Chins: 3x5xBW
Legcurl: 1x10x35 3x5x50
Benchpress: 1x10x50 2x5x100 1x3x110
One arm Db row: 3x5x50
Incline Bench: 3x5x100
Side raises: 3x5x15
Sitting calf raise: 2x8x180 1x8x220 2x8x250 (meer gewichten heb ik niet)
MP: 2x5x60 1x5x70 (pr)
Reverse triceps extension: 3x5x40
Barbell Ez Curl: 3x5x50

Voedsel: Kcal:2600 (20% onder behoefte) eiwit - 300 , KH - 180 , Vet - 75.

Ik denk dat ik de seated calf raise voortaan maar vervang voor de standing versie, want ik kom gewichten te kort daarmee. Volgende week kijken hoe ver ik ermee kom.

[dynobet]

hey oki, bedankt voor de uitleg enzo. Je bent volgens mij wel aardig bezig. En ik ben natuurlijk blij als je iets aan mijn tips hebt. Nog een tip qua powerworkout:

Maak 1 goede complete powerworkout, en doe elke week dezelfde training. Zo kun je beter je vooruitgang/achteruitgang controleren.

ook leuk om dit eventueel mee te verwerken in je logje. (door bijv tussen haakjes +5 of -5 ofzo achter de oefening te zetten. zo kunen we zien hoe ud2.0 op jou aanslaat. en of je qua kracht vooruit gaat of niet.)

Wat ik persoonlijk ook leuk zou vinden is wat meer info over hoe je je voelt, hoe je de trainingen ervaart. Ik persoonlijk vind echt de powerworkouts helemaal te gek. ik kon gewoon 2 uur lang keihard doorbeulen, pr na pr neerzetten, en dan voel je je natuurlijk goed.

Qua voeding heb ik ook nog wel 1 tip. Ik lees dat je op de dag, en de dag na de powerworkout -20% kcal eet. Juist de powerworkout is belangrijk om je spiermassa/kracht op pijl te houden. Vooral de hoeveelheid voeding op deze dagen is naar mijn mening erg belangrijk.

ik zou dus eerder op de dag van je power workout, en de dag erna op onderhoud eten. eventueel zelfs een klein beetje erboven. Bijv:
(3200 kcal) eiwit - 300 , KH - 250 , Vet - 110g. = 3200. (omdat je de rest van de week vrij laag qua vetten zit met dit dieet, zijn deze twee dagen zowieso fijn om wat hoger te zitten qua vetten.)(tevens zorgt het meer eten voor een beter herstel. Zo begin je de week beter hersteld, en ook dat vond ik erg fijn.)

maargoed zoals lyle in zijn boek ook schrijft, het is een afweging tussen maximaal vetverlies, of spier/krachtwinst. Ik persoonlijk vindt het erg motiverend werken als je qua kracht enzo vooruitgaat, en tegenlijkertijd toch nog snel veel vet verliest. op jouw manier verlies je wellicht iets meer vet, en wint daarvoor iets minder kracht/spiermassa. (of je staat gewoon stil qua gewichten, wat in een cut ook vrij goed is). dat is een keuze die je maakt.

verder succes, en ik volg je logje met plezier.
ik heb er al zin in om over 3-4 weekjes zelf ook te starten.

gr dynobet

[okidoki71]

Update...

Ben nu in m'n 7e week van het UD2 waarvan ik wegens rugklachten 2 weken er tussen uit ben geweest, die 2 weken heb ik gebruikt om op onderhoud te eten. In de tussentijd heb ik het UD2 dieet een beetje aangepast en ga hiermee vanaf maandag vol mee beginnen.

Ik heb namelijk het boek van Lyle McDonald, "Rapid fat lost" gelezen, dit dieet komt erop neer dat je tussen de 600 en 800 kcal per dag gaat eten, 1.25 gr eiwit per kg LBM en waardoor je nog maar weinig overhoud voor je KH en Vetten. 1 maaltijd per week mag je gaan junken en 5 uur per week mag je refeeden om je metabolisme (en behoud van je spiermassa) op peil te houden.
Training draagt bij dit dieet niet bij om extra vet te verliezen maar meer om in vorm te blijven.( onderhoud dus), cardio eveneens zo.

Doordat de inname van Kcal zo laag is is het lastig om dit te verdelen over meerdere maaltijden, hier komt mijn idee om het IF in te voegen en dan 2 maaltijdjes.

Dus mijn plan is als volg:

Trainingschema

• Maandag en dinsdag - Depletiontraining 2 x Fullbody
• Woensdag - Cardio + buik
• Donderdag - Ochtend cardio, avond Tensiontraining
• Vrijdag - Rust
• Zaterdag - Power workout
• Zondag - Rust

Voedselschema

• Maandag, dinsdag en woensdag - 800 Kcal IF style
• Donderdag - Overdag 500 kcal, avond refeeden
• Vrijdag - Refeed
• Zaterdag en zondag - op onderhoud, IF style

Het refeeden doe ik niet zoals UD2 aangeeft maar ik ga gewoon eten zoveel ik kan zonder moeite ermee te hebben.

Doel is om zo efficient en snel mogelijk vet te verliezen en zo mogelijk m´n spiermassa te behouden. Kracht is even niet belangrijk nou.

[jordy]

dit dieet komt erop neer dat je tussen de 600 en 800 kcal per dag gaat eten, 1.25 gr eiwit per kg LBM

Waar staat LBM in dit geval voor als ik mag vragen?

[Tommyy]

lean body mass toch?