Tweet
Ik wilde de borst eens wat extra aandacht geven de laatste tijd, en na wat lezen op het forum het volgende bericht gevonden van Falstyr, die zeer nuttig zijn gebleken in het opzetten van een UB-LB schema. Het doel op lange termijn is massa, maar op korte/middellange termijn de kracht in de borst verbeteren.
Ik ben sinds Oktober van 71kg naar 76kg gegaan, maar daar zit ongetwijfeld veel vet bij. In September 2009 (mijn droogste punt 'ooit') had ik 14-16%, en dat was na 4/5 maanden cutten. Nu is dat zeker meer, maar moet me er bij neerleggen dat ik makkelijk vet aanzet en dit moeilijk weer verlies. Ik heb dus eigenlijk al besloten om dit jaar geen 'summer'-cut te doen en door te bulken tot rond de 85kg. In de vorige jaren is gebleken dat ik tijdens de cut ook heel weinig spier overhoudt, dus ik zal daar eerst maar aan werken. Ik zal binnenkort ook verhuizen naar Noorwegen, dus altijd handig om zo'n vetlaagje te hebben.
Ook nuttig is het bijhouden van een logje... zeker omdat het een schema is dat meerdere maanden gedaan zou moeten worden (macro/mesoschema?) en ik er een handje van heb om elke training apart te bekijken terwijl 'the big picture' een beetje vaag blijft. Wel elke training alles geven, maar over een lange tijdsperiode weinig (kracht) progressie maken.
Het schema is als volgt:
Maandag UB
Bench Press 5x5 – 3x3 – 2x2 (zie beschrijving)
Incline Dumbell Press 3x6
Close Grip Bench Press 3x6
Chin Ups 3x6
Triceps push down 3x6
Dinsdag LB
Squat 3x6
Stiff Legged Deadlift 3x5
Glute Ham Bridge 3x8
Bent over row 3x6
Plank Holds
Donderdag UB
Bench Press 5x5 – 3x3 – 2x2 (zie beschrijving)
Military Press 4x3
Close Grip Bench Press 3x6
Chin ups 3x6
Face Pulls 3x6
Vrijdag LB
Deadlift 3x5
Front Squat 3x6
Leg Curl 3x6
Leg Press 3x6
Standing Calf Raise
Ik ben sinds Oktober van 71kg naar 76kg gegaan, maar daar zit ongetwijfeld veel vet bij. In September 2009 (mijn droogste punt 'ooit') had ik 14-16%, en dat was na 4/5 maanden cutten. Nu is dat zeker meer, maar moet me er bij neerleggen dat ik makkelijk vet aanzet en dit moeilijk weer verlies. Ik heb dus eigenlijk al besloten om dit jaar geen 'summer'-cut te doen en door te bulken tot rond de 85kg. In de vorige jaren is gebleken dat ik tijdens de cut ook heel weinig spier overhoudt, dus ik zal daar eerst maar aan werken. Ik zal binnenkort ook verhuizen naar Noorwegen, dus altijd handig om zo'n vetlaagje te hebben.
Ook nuttig is het bijhouden van een logje... zeker omdat het een schema is dat meerdere maanden gedaan zou moeten worden (macro/mesoschema?) en ik er een handje van heb om elke training apart te bekijken terwijl 'the big picture' een beetje vaag blijft. Wel elke training alles geven, maar over een lange tijdsperiode weinig (kracht) progressie maken.
2. De UB dagen zijn puur voor de borst. Je begint met 5 rep opwarm sets tot je ongeveer op 70-75% van je huidige 1RM zit. Met dat gewicht doe je 5 sets van 5reps op de vlakke bench press. De tweede borst training van de week gebruik je precies hetzelfde gewicht en sets/reps. Lukt het beide keren dan verhoog je de week er na met 2.5kg. Na 4 weken verhogen halveer je de gewichten voor 1 week als een rust week. Daarna ga je verder waar je gebleven was maar doe je het met 3 sets van 3 reps voor 4 weken. Dan weer een rust week in lassen. De 4 weken er na ga je 2sets van 2 reps doen met de laatste week een nieuw PR te zetten. Met dat nieuwe PR pak je weer de 70-75% en begin je weer van voor af aan.
3. De andere twee dagen richt je in met Squat, Stiff Legged Deadlift, Lunges of andere quadricep oefening, nog een hamstring oefening en dan Bent over Rows en Face Pulls. Op de andere dag kun je dan beginnen met Deadlift in plaats van squat. Gevolgd door nog een quadricep en hamstring oefening afgerond met weer 2 grote rug oefeningen
3. De andere twee dagen richt je in met Squat, Stiff Legged Deadlift, Lunges of andere quadricep oefening, nog een hamstring oefening en dan Bent over Rows en Face Pulls. Op de andere dag kun je dan beginnen met Deadlift in plaats van squat. Gevolgd door nog een quadricep en hamstring oefening afgerond met weer 2 grote rug oefeningen
Maandag UB
Bench Press 5x5 – 3x3 – 2x2 (zie beschrijving)
Incline Dumbell Press 3x6
Close Grip Bench Press 3x6
Chin Ups 3x6
Triceps push down 3x6
Dinsdag LB
Squat 3x6
Stiff Legged Deadlift 3x5
Glute Ham Bridge 3x8
Bent over row 3x6
Plank Holds
Donderdag UB
Bench Press 5x5 – 3x3 – 2x2 (zie beschrijving)
Military Press 4x3
Close Grip Bench Press 3x6
Chin ups 3x6
Face Pulls 3x6
Vrijdag LB
Deadlift 3x5
Front Squat 3x6
Leg Curl 3x6
Leg Press 3x6
Standing Calf Raise
Comment