Unexist's log

[Unexist]

Ik begin nu ook maar eens een log, gewoon, omdat het kan.

Opzet log: Ik zal hier in natuurlijk de cijfers vermelden, wat goed en wat slecht ging en mijn mening over alle trainingen. Af en toe ook nog wel wat leuke andere dingen posten.

Doel training Probleem dat ik momenteel heb is dat ik niet weet welk doel er nou prioriteit heeft, massa of kracht. Vind massa goed staan maar ik vind het altijd ook een superrelaxed gevoel om PR's neer te zetten. Heb daarom ervoor gekozen om niet 8-12 met alles tot failure te gaan, maar de grote compounds(squat, barbell row, deadlift, overhead press, bench press) 5x5 te doen en dus op de hulp oefeningen hard tot failure gaan.

Echter heb ik wel van beide doelen gesteld voor 31 december:
Squat: 1x150
Deadlift: 1x200
Bench Press: 1x120
Overhead Press: 1x70
Gewicht: 95 kg @ 8% BF(momenteel iets van 89 @ 7-9% bf)

Ik hanteer momenteel een 4 dagen split. Hoewel ik het liefste ub/lb of fullbody zou doen, train ik toch momenteel wegens vakantie 4x in de week. Ub/lb wacht ik toch nog even mee doordat ik op het randje zit qua flexibiliteit voor squats, vaker in de week squatten zal het denk ik niet heel veel makkelijker maken. Heb dus gekozen voor een 4-dagen split waarin ik bepaalde spiergroepen meer ga concentreren doordat ze achter lopen. Deze spiergroepen zijn Quads, Achterkant schouders en triceps.

Getraind wordt er trouwens op zondag, maandag, woensdag en donderdag tegen een uurtje of 11 in de ochtend.

[kojak]

succes kerel

[Roy P]

Succes met je logje!

[Venum]

succes!

[Unexist]

Beentraining

Warming up: dynamische stretches, onder andere leg swings, stiff legged deadlifts achtige beweging(als ham stretch) en windmills. Deed nog wat maar weet niet meer precies welke dat waren. Verder deed ik tussendoor nog wat stretches, en bouw ik natuurlijk bij mijn eerste en tweede oefening de gewichten op maar dit ga ik niet vermelden.

Front squat:
4x70kg
5x65
5x65 Kreeg hier last van mijn onderrug, mis dus denk ik toch nog de mobiliteit om een goeie front squat te doen. Dit was tevens ook de eerste keer dat ik front squats deed dus vandaar dat de kilo's wat lager waren dan normaal.

Back squat: 2 setjes gedaan met 90kg met reps tussen 5-10. Voelden niet heel erg fijn aan.

Deadlift: 3x140(dacht dat ik wel 5x kon, maar was al buiten adem na de 3 dus kapte er mee)
3x110(opnieuw buiten adem).

Barbell Lunge: 6(per been)x40. Viel hier bijna bij om. Waarom weet ik niet, normaal nooit last van. Had geen zin meer in lunges dus deed maar leg extensions ter vervanging.

Leg extensions: 3 setjes van 15x52

Leg curls: 3 setjes van 12x41(niet tot failure gegaan)

Calf press: 12x127
13x134
10x134
11x134
9x134. Voelden zeer fijn aan.

Seated Calf raise: 3 setjes van 11x50. Geweldige pomp in m'n kuiten.


Uiteindelijke training(exclusief warming up) 55 min. Naar mijn doen te lang, probeer altijd mijn training exclusief warming up op 45-50 min te houden. Hoe korter hoe beter.

[Unexist]

Seated Press 5x5x40 Kreeg dr op de een of andere manier wel nekpijn van. Moet maar weer eens techniek bijspijkeren.

Incline CGBP 9x40
10x40
8x40. Had geen spotter dus ging niet tot failure

Upright row 9x35
10x30
8x30
10x30

Cable lateral raise: paar keer geprobeerd maar vind dit echt een kutoefening en lukt mij echt niet. Was de bedoeling de dumbell te vervangen, maar dat wordt 'm dus dan niet. Fuck variatie dan maar lekker.

DB Lateral Raise 9x8
10x8
16x6

Face Pull 12x54(dubbel katrol)
11x54
11x54
8x54
10x54

Daarna nog 4 supersetjes van incline leg-hip raises samen met cable crunch gedaan.

Was weer een lekkere training. In iets van 55 minuten klaar. De press is bij mij nou niet bepaald mijn sterkste oefening, staand krijg ik last van mijn onderrug en zittend nu dus last van mijn nek. Zal dus veel aandacht aan gaan spenderen.

[jordy]

Wat is het nut er van om een close grip bench incline te gaan doen?

[Unexist]

Wat is het nut er van om een close grip bench incline te gaan doen?

Oefening voor voorste schouder kop die ook nog eens een grote hoeveelheid triceps meepakt, spiergroep die bij mij redelijk achter loopt.

Dat én dat ik met close grip mn schouders veel beter voel.

[jordy]

Dat snap ik, maar kun je dan niet gewoon beter incline bench press en close grip apart doen? Niet dat mij het uitmaakt hoor, daar niet van Maar vond het wel een aparte combinatie om close grip bench incline te gaan doen.

[Unexist]

Dat snap ik, maar kun je dan niet gewoon beter incline bench press en close grip apart doen? Niet dat mij het uitmaakt hoor, daar niet van Maar vond het wel een aparte combinatie om close grip bench incline te gaan doen.

Ook goeie mogelijkheid ja. Doe dit gewoon ter afwisseling, doe normaal nooit front delt oefeningen.

[kojak]

lekkere training weer Unexist, sterke beer die je bent

[Unexist]

Vandaag weer een rugdag gehad. Ging best lekker, alleen mn pullups gaan nog niet heel erg hard vooruit. Zit nog steeds weinig progressie in, maarja, doe het ook pas 3 maanden en zit nog te cutten. Doel daarvoor is ook om voor het eind van het jaar de pullups goed te kunnen.

Cijfers:
Barbell row(uitgevoerd op de manier beschreven door stronglifts)
5x70
5x70
4x75
5x75(laatste rep een kleine cheat)

Pullups @ 91,5kg

5x
3x(te weinig rust genomen)
5x
Jammer hierin is dat ik eigenlijk geen wekelijkse progressie heb. Zit nog steeds tussen de 4-6 reps en de prestatie blijft per week verschillen.

DB Row
12x24
12x24
12x24

Straight arm pulldown
12x41
9x54
8x54 dropset 4x36

Rear delt fly
10x45
9x45
9x39

Verder nog 2 supersetjes db curls en calf presses gedaan, daarna werd ik eruit gekickt. 2 uur sluit de tent en was 5 over 2 nog bezig dus mocht niet mn laatste setje afmaken

[Unexist]

Vandaag weer een lekkere borst training gehad. Alles voelde goed aan, alleen heb nog wel last van mn lats van gister. Als ik mn rechterarm naar achter zwaai, alsof ik een reverse fly beweging maak(dus beweging geconcentreerd op achterkant schouder) doet het gewricht pijn. Heb normaal nog nooit iets in die plek gevoeld. Moet dus maar even aankijken hoe het gaat.

Cijfers:
Incline DB press:
12x20
10x20
8x20

DB Bench Press. Vind deze zoooooo veel heerlijker voelen dan de barbell variant.
4x28. Dacht dat ik 28 wel aan zou kunnen aangezien 24 vorige week simpel ging, maar niet dus.
5x26
5x26
5x26
5x26

low Incline Fly. Vind dit serieus een kloteoefenening. Kreeg last van mn grip en voelde mn borst maar half. Probeer 't volgende week nog een keer en wanneer dat niet gaat kap ik er mee en zoek ik een andere oefening. Zal waarschijnlijk een techniek fout zijn, want mn grip was de beperkende factor(zelfs met 10kg dumbells!!)

12x10
10x10
8x10(grip faal)

Close Grip Bench Press. Ook een nieuwe oefening, dus techniek zit er ook nog niet geweldig in.
9x50
6x50
7x50

Pushdowns op een dubbele katrol kabel machine.
15x36
9x41
11x41

*superset*
Cable Crunch 18x73 18x77 17x77 14x82. Wederom dubbele katrol.
Hyperextension 10x15 10x15 11x45. Vreselijk goede pomp in mn onderrug.

Hierna ging ik even naar de kleedkamer om mijn gepompte borst te waarderen. Merk dat sinds ik veel shoulder dislocations en chest stretches doe gecombineerd met meer werk in de achterkant schouders, de botten van mn scapula minder uitsteken. Zag er eerst lelijk uit, nu beginnen mn traps echt door te komen. Botten zie je nog wel lichtelijk, zelfs met mn lage BF(heb serieus geen ID wat mn BF is, met huidplooimeter komt er nooit hoger dan 6% uit maar geloof niet dat het zo laag zit).

Daarna weer even teruggegaan, 10 minuten hardgelopen en 10 minuten HIIT op de crosstrainer gedaan. Dit is me zeer bevallen dus zal dit voortaan vaker HIIT gaan doen. Heb te slechte conditie om hard te lopen maar met de crosstrainer heb ik er niet heel veel last van.

[kojak]

Overgestapt op de dumbells met benchpress?
Low incline flys zijn fijn man... gewoon armen helemaal recht houden en zo ver mogelijk laten zakken zodat je hele borstkas schreeuwt van de pijn hehehe

[Unexist]

Overgestapt op de dumbells met benchpress?
Low incline flys zijn fijn man... gewoon armen helemaal recht houden en zo ver mogelijk laten zakken zodat je hele borstkas schreeuwt van de pijn hehehe

Klopt, even de nodige variatie weer aanbrengen. Low incline flyes werken bij mij niet, krijg juist schreeuwende pijn in mn grip en armen ipv borst. Deed 10kg dus kan moeilijk te zwaar zijn. Probeer volgende week nog een keer en als ze weer zo kut gaan dan vervang ik ze.

Morgen lekker frontsquattuuuuh