Milestone is going to reach a new milestone!

[Milestone]

Training 20/12 (borst/bi's)

Maandag 20/12/2010:

Incline dumbell press:
2x10x26

Benchpress:
2x10x60

Incline fly:
2x12x16

EZ curl (met rug tegen apparaat, strikt dus):
12x10 (ex. bar)
6x20 (ex. bar)
11x25 (ex. bar) heavy
8x25 (ex. bar) + 1 cheat rep
6x25 (ex. bar) + 1 cheat rep

Cable curl (1 arm per keer, dubbele katrol):
8x20
9x30 + 1 cheat rep
5x30
7x25 + 3x20 direct er achteraan

Hammer curl:
9x16
5x18 + 7x12 direct er achteraan
6x16
10x14 (leeeeegggg)

[Milestone]

Training 22/12 (back, rear delts, triceps)

Lat pulldown:
Warming up setjes
8x50
8x60
8x70
7x70
6x70

Deadlift:
2x5x60
5x80
3x100
2x120
4x130 all out, voelde desondanks erg goed
4x120 hier echt helemaal leeg, en een flinke lowerback pump

Dumbell row:
8x32
8x46 + 4 Kroc row reps
10x40

High row machine
Dropset: 6x40 + 8x30 + 10x20
Dropset: 7x35 + 7x25 + 12x15 leeg+pomp, morgen wel spierpijn hebben

Lying bent over raise:
9x9
8x9
12x7

CGBP:
2x15x40 (goed opwarmen ivm flinke spierpijn in borst nog)
8x50
6x60
7x70
8x65

Cable pushdown (v-bar):
8x70
8x80
8x90 NICE!

Dumbell 1 arm extension:
10x10
9x10

Zeer lekkere training, bijna overal wel een PR'tje gezet. Voelt echt goed om weer eens wat meer volume overal op te maken.

Wat borst betrefd: De training van maandag was op het randje van goed/slecht. Zeer flinke spierpijn, maar ook weer gevoelige aanhechtingen ( aan binnenkant borst). Zal dus volgende week niet verhogen, maar dezlefde gewichten pakken en hooguit proberen strikter te trainen. Borst heeft momenteel sowieso geen prioriteit, aangezien die al redelijk goed is, hooguit bovenkant verbeteren.

De echte verbeterpunten zijn biceps, delts en traps, vandaar dat delts en traps ook een eigen dag hebben. Biceps worden ook flink aangepakt aangezien ik voor borst bijna niks doe (of in ieder geval weinig intensief).

Benen worden morgen gedaan, kijken hoe mijn knieen het houden, heb er tijdens het deadliften laatste weken geen last van gehad gelukkig.

[Milestone]

Koolvis, yuck.

Haha klopt inderdaad, heb het ook met lange tanden zitten eten, vieze rommel. Maarja, wel 60+ gram langzame dierlijke eiwitten. Met die gedachte krijg ik het wel naar binnen haha.

je maakt wel werk van je eetschema - knap man
ik heb daar nooit veel weet van gehad
dus ik heb er ook geen mening over het goed is

Tnx man. Nja, het nog niet helemaal optimaal. Wil het liefst zo min mogelijk vet aanzetten, dus plan meestal de dag vooruit om zo effectief mogelijk te kunnen eten. Hou echter geen vast schema aan, vind het niet nodig om in het off-season zo strikt volgens schema te leven. Gewoon iedere 2,5/3 uur minstens 30 gram eiwit met (het liefst) carbs, anders vet.

[Big O]

lekkere training milestone
met als uitschieter de push downs
maar 4x130 op de deads is ook niet verkeerd
goed man

[Milestone]

Tnx man!

Tijdens kerst heb ik niet netjes gegeten, iedere morgen een whey shakeje en 's avonds een potje kwark, verder de rest van de dag wat er voor me langs kwam (hapjes, chocolaatjes en gourmet).

Deze week zal qua training ook wat anders zijn, ga van sportschool wisselen aangezien er een nieuwe in de buurt is waar ik zeer goedkoop (11 euro per maand) kan trainen en wat verder een prima gym is! Heb vanmorgen me abbo bij me huidige sportschool opgezegd, en ga me vanmiddag inschrijven bij die nieuwe. Kan er pas morgen trainen helaas.

Zal morgen ook eens echt goed kijken wat er allemaal mogelijk is, en zal ook een nieuwe schema'tje gaan aanhouden, omdat ik voel dat me herstel soms net niet helemaal optimaal is (ben vrij blessure gevoelig, dus moet hier goed mee oppassen).

[Killaaaah]

eigenlijk vind ik dat je borst wel goed aanpakt
soms zie je wel eens 4 oefeningen voorbij komen
met een shitload aan sets , terwijl borst een kleine spiergroep is
jij pakt wel 4 oefeningen maar je halveert de sets
goed gedaan man

Borst is een grote spiergroep.. zowel als je benen en rug.


@TS Interessante logje, ben net klaar met lezen ziet er goed uit
goodluck!

[Big O]

[quote=Killaaaah;766268]Borst is een grote spiergroep.. zowel als je benen en rug.


als je borst een grote spiergroep vind , dan adviseer ik je om jezelf nog maar eens goed in te lezen , en zowiezo borst niet te vergelijken met of iets dergelijks als benen en rug

[Killaaaah]

haha oke man (Y).. ga verder dromen.

[Big O]

haha oke man (Y).. ga verder dromen.

geen probleem

[Milestone]

Nieuwe schema (omdat ik bij nieuwe gym zit kan ik niet alle oefeningen doen die ik deed) :

Maandag: Borst, triceps, traps
Borst: Incline machine press, Incline dumbell press, Decline fly
Tri's: CGBP, Dip machine, Dumbell extension, Cable pushdown

Woensdag: Rug, traps, rear delts
Rug: Lat pulldown, Deadlift, BOR, Machine row
Traps: Barbell shrugs
Rear delt: Lying bent over raise, Face pulls

Vrijdag: Front/side delts, biceps, onderarmen
Delts: Seated side raise, Seated smith press, Seated dumbell press, UR
Bi's: Hammer curl, Preacher curl (1 arm), Cable curl, EZ curl (21's)
Onderarmen: Wrist curls, Reverse wrist curls

Benen doe ik wanneer het uitkomt, evenals buik. Kreeg tijdens het deadliften vandaag weer last van me knie, dus even uitkijken met benen aankomende tijd, weer high reps doen waarschijnlijk.

Buik maakt niet zoveel uit, ga ik om de week doen denk ik, gewoon na een training.

[Milestone]

28/12/2010 training en voeding

Ochtend shake (50 gram whey), 5 gram crea en 1 banaan
Meal 1: 200 gram kipfilet, 1 banaan (belachelijke maaltijd, maar er was niks anders in huis, dus direct boodschappen gaan doen)
PreWO: 10 gram glutamine, 10 gram EAS, 1,5 scoop NoXplode
IntWO: 20 gram EAS
PosWO: 10 gram glutamine, 5 gram crea, 15 gram EAS, 60 gram WMS
Meal 2: 1 liter magere melk, 30 gram whey, 1 kom brinta, 1 banaan
Meal 3: 200 gram rundertartaar, 75 gram meergranen crackers
Meal 4: 2 snee bruin brood met pindakaas, 1 bakje kwark
Meal 5: 150 gram kipfilet, 50 gram meergranen crackers
Meal 6: 30 gram whey, halve liter melk, 2 mueslirepen, handje pinda´s
Meal 7: 250 gram rundergehakt


Training rug, traps en rear delts
Lat pulldown:
Warming up setjes (4 dacht ik)
9x73 (10e rep was lelijk en net niet goed genoeg)
9x66
8x66

Deadlift:
5x60
5x70
5x80
3x100
2x110
4x120 (WTF.....)
3x120 (nog meer WTF...)

BOR:
8x60
5x70
6x80 all out
9x70 all out
(BOR-en na DL is kut, maar ik zal eraan moeten wennen...)

Machine row (overhand, dus voor traps, romboids en rear delts)
10x36
10x59
20x41 haha, voelde spiertjes oppompen waarvan ik niet wist dat ik ze had..

Barbell shrugs:
10x60
5x80
10x90 (11e rep was te lelijk)
8x90
8x110 (cheated reps)
Geen zin meer in shrugs, volgende keer wat meer shrugs werk

Lying bent over raise met db:
10x6
10x10
10x10
9x10

Face pulls:
10x32
3x12x50

Lekkere training! Vette nieuwe gym ook, daar ga ik wel lekker gainen denk ik zo!

De apparaten die ze hebben zijn Amerikaans, dus de gewichten zijn per lbs, maar ze staan er gelukkig ook in kg´s op. Vandaar dus gekke getallen als 73.

[Big O]

lekker schema milo
een maatje van mij had laatst op curacao getraind met een paar amerikanen
die vonden het heel normaal om een uurtje of 3 te trainen
andere instelling hebben ze daar

[Milestone]

Voeding en training 29/12/2010

Ochtend shake (35 gram whey, halve liter melk), 5 gram crea en 1 glas vruchtensap
Meal 1: 250 gram gehakt, 125 gram meergranen crackers
Meal 2: 125 gram zalm filet, 125 gram rijst
Meal 3: 1 kom brinta met melk, 500 gram kwark
Meal 4: 10 eieren (3 hele), 2 visolie caps, 1 banaan

Nu zo naar de bios, vanaaf nog 2 bakjes kwark en wat amino-tabjes tussendoor.

[Milestone]

Training 30/12/2010

Side/front delts, biceps en onderarmen

Seated side raise:
3 oefeningen RC's opwarmen
12x6
12x8
12x10 (13e fail)
5x14 (oeps, dacht dat het 12 was, viel me al zo tegen haha)
8x12
11x10

Seated smith press (+/- 75 graden). Deze smith bij de nieuwe gym heeft een contra gewicht, waardoor hij niet het volle gewicht van de bar weegt. Het gewicht dat ik dus opschrijf is het gewicht in schijven, aangezien ik geen flauw idee heb wat ik voor de bar moet rekenen:
10x20
2x10x30
2x5x40
5x50
6x55 (all out)
7x50 (nog meer all out)

Seated db shoulder press:
6x26
7x24 leeegggg..

Upright row met rechte bar, schouderbreedte vastgepakt (totaal gewicht):
12x20
8x30
7x40

Cable side raise (achter langs):
2x12x9 kg per kant

Biceps:
Seated dumbell curl
12x8
12x10
8x14
5x16
7x18 (kak, viel flink tegen....)
11x16

Preacher curl, 1 arm per keer met dumbell:
12x6
12x8
11x12
8x12

Cable curl is soort cable-station, iedere hand een los handvat:
12x4e blokje
12x5e blokje
11x6e blokje
9x6e blokje

2 setjes '21'en met EZ bar, 1 keer met 5 kg per kant, 1 keer met 7,5 kg per kant.

Toen voor onderarmen wat setjes wrist roller gedaan, met zo'n stangetje met een kabeltje eraan en dan 2,5kg (en later 5 kg) onderaan, die je dan omhoog rolt. Flink branden, lekkere oefening ook.
Als afsluitertje nog 3 setjes wrist curl gedaan, 2 sets van 25 reps en 1 van 20.

Als ik zo terug kijk is het echt een flink volume wat ik gedraaid heb! Niet erg opzich, ik heb lang getraind op het HIT idee, dus 1 setje all out en dan op naar de volgende oefening. Ik blijf het nog even zo doen aankomende tijd.

Begin wel iets vetter/vochtiger te worden, maar word tegelijkertijd ook sterker heb ik het idee, dus ik het nog even zo. Dan maar iets langer cutten in het voorjaar, ik hoef sowieso niet naar 8% ofzo, bij 12/13% ben ik allang tevreden. Sowieso is het met mijn lichaamstype geen doen om naar 8% te gaan, dan blijft er waarsch 0 massa over.

En natuurlijk een fijn 2011 gewenst beesten, dat er maar vele kg's massa gegained mogen worden en dat er maar vele kg's van de grond getrokken mogen worden!

[Milestone]

Eerste training van 2011, borst-tri's

Bench:
4 opwarmsetjes + wat rotator cuff opwarmertjes
5x60
1x70
3x1x80
8x70 (net niet tot fail)

Incline bp:
8x40
2x12x50

Incline fly's (+/- 15 gr)
3x15x10 (zeer goed op uitvoering gelet)

CGBP:
5x50
5x60
5x70 (all out, viel tegen)
6x65 (ook all out, wel een 7e rep gemaakt maar die was zeer ugly)

Dip machine:
10x41
8x59
7x68 (all out)

OH db extension:
8x12
11x10
9x10

Pushdown, rug tegen kussen dus zeer strickt (geen katrol):
7x41
Toen nog dropsetje van +/- 40 reps.

Abs: 2 sets hanging leg raise, 3 sets machine crunch, 2 sets side crunch

Voor het eerst weer wat hoger gegaan met bench, kijken wat me borst er morgen van zegt. Verder dip machine geprobeerd, heb in geen jaren gedipt omdat ik dat altijd direct in me borst aanhechtingen voelde, nu toch weer proberen en langzaam proberen of ik het gewicht op machine kan opvoeren naar BW. Zodra ik dat heb gehaald wil ik weer gaan proberen om echt te dippen.

Al met al geen slechte training.