Milestone is going to reach a new milestone!

[Milestone]

Hallo mensen,

Hierbij ga ik een log bijhouden. Ik lees al wat langer mee op dit forum, maar nu is het tijd om zelf ook te gaan loggen en alles bij te gaan houden.

Mijn stats momenteel:
1,80, met 90 kg. Bodyfat zal 17-18% zijn, althans volgens mijn plastic tangetje, die natuurlijk niet erg secuur meet. Ik ga dan ook meer uit van de spiegel, en die verteld me dat ik net geen abs meer heb.

1 RM's doe ik eigenlijk niet aan, aangezien ik voor massa train, en al vaker problemen heb gehad met 1RM pogingen die dan net mislukken. Rep range zal dus altijd tussen de 5-15 reps liggen, met soms een pompsetje aan het einde van de rit.

Momenteel loop ik nog met een kleine borstblessure, heel klein scheurtje aan mijn rechter pec (is verder niks van te zien, thank God). Ik zal borst de aankomende tijd dan ook niet zwaar gaan trainen, hooguit wat 15-20 rep setjes. Gelukkig is borst mijn beste groep, dus even een paar maandjes geen borst kan ik wel hebben.

Mijn doelen zijn om vooral mijn armen bij te brengen, die zijn gewoon slecht en lopen achter. Verder zal ik 2 a 3 keer in de week ochtend cardio gaan doen, om te kijken of ik tegelijkertijd mijn bf wat kan laten dalen. (Ik weet dat dit moeilijk is, maar ga het toch proberen, door verder ook heel clean te eten).

Ik heb geen vast trainingsschema, train op gevoel en dat bevalt me prima, als ik al iets aanhoud, is het ongeveer dit:
Dag 1: rug - bi's (eventueel wat onderarmen)
Dag 2: borst (licht dus) - schouders
Dag 3: benen, kuiten en triceps
Dag 4: rust

Maar zoals gezegd, verwissel ik het nogal vaak, dus het kan ook zijn dat ik rear-delts bij rug train, of triceps na borst-delts doe.

Ik ben van plan zeer strak te gaan eten, maar geen vast schema aan te houden, aangezien dit gewoon bijna niet lukt met studie en werk. Ik zal veel rijst en brinta gaan eten als carbs, met zoveel mogelijk soorten vlees, vis en kip als eiwitten.

Verder ben ik vandaag begonnen met Natadrol, een supplement dat zegt even sterk te zijn als een prohormoon, maar niet die bijwerkingen te hebben. Nou ga ik er natuurlijk niet vanuit dat het de effecten van een PH heeft, maar ik ben benieuwd wat het gaat geven.

Wat een verhaal, haha.

Ik ga nu trainen, en die zal ik dan uiteraard hier posten.

Keep you posted, Milestone!

[Milestone]

Training 16-8, rug, rear delts en biceps

Mijn training van vandaag. Ben net terug van vakantie, 3 weken compleet niet getraind en een paar % bf aangezet, dus niet al te zwaar. Ging ook niet echt lekker ofzo, weinig energie nog, maar toch geprobeerd enigszins door te trainen.

Afin:

Deadlift:
2x12x60 warming up
1x10x80
1x8x100
1x6x100

Seated cable row:
2x12x50 (warming up)
1x9x70
1x6x70 (extreme fail )

T-bar row:
Wat lichte sets, gewicht niet relevant. (ik zuig sowieso op T-Bars, dus die ga ik wat meer doen aankomende tijd)

Seated bent over raise (voor rear delts):
2x15x6 (uber strickt)
4x8x8 (redelijk strickt, laatste paar reps miniscuul beetje cheat)

Hammer curl:
1x12x10
1x10x12
1x8x14
1x5x14 (ow my God.....)

Cable curl:
3x6x50 (dubbele katrol)

Rope hammer curl:
4x15x25 (uber strickt + bij iedere rep handen naar buiten draaien voor sqeeze)

Alles in 45 minuten gedaan.

Juist ja, als ik het zo uitgetypt heb lijkt het nog slechter dan het al is.
Nja, laten we het er maar op houden dat het komt omdat ik 3 weken niks gedaan heb.

Zal vanavond even mijn voeding hier posten!

Gegroet.

[midas1]

succes

[Milestone]

Voeding vandaag:

We hadden gister Chinees buffet gehad, dus er was weer van alles over, vandaar wat Chinese gerechten. Vanaf morgen word het weer kipfilet, vis, eieren rundvlees.

07:30 whey-shake, brinta, 1 banaan, 1 multivit tab, 3 visolie tabs, 2 Natadrol caps
10:30 pre-wo shake (1 scoop whey, +/- 50 gram brinta, snufje kaneel), 8 walnoot partjes
11:00 KT, 10 gram EAS met 1,5 liter water
12:00 post-wo shake (2 scoops whey en snufje kaneel), flesje Aquarius voor de snelle suikers
12:30 rijst met visballetjes (Chinees gerecht, ken de naam niet), halve paprika
16:00 liter vetvrije melk, bruin broodje met kaas, kopje soep, grote hand cashew noten
18:00 foe yong hai, halve paprika
20:30 500 gram magere kwark
22:00 40 gram caseine, hand pijnboompitten

Zoals jullie zien neem ik naarmate de avond vordert steeds minder carbs. Ik ga dit proberen vol te houden, tenzij ik 's avonds train (omdat ik soms 2 keer per dag ga trainen nu ik er nog tijd voor heb).

[Roy P]

Succes!

[Milestone]

Training 17-8, borst (rehab) en delts (anterior en medialis)

succes

Succes!

Tnx mannen!

Training vandaag:

Borst (revalidatie..):
Flat dumbell flyes:
3x20x6

Incline barbell press:
2x15xbar
2x15xbar+10

Tussendoor wat RC werk, om mijn delts goed op te warmen!

Cable side raise:
3x10x10

Machine deltoid press:
1x8x40
1x8x50 (viel al tegen.....)
1x5x60 (viel nog harder tegen)
Dropset, met elke keer net geen 10 seconden ertussen:
6x45, 4x35, 4x25 (poommppppp)

Dumbell Arnold press (voor het eerst in mijn leven):
3x10x10 (deze oefening voelt knap tegen zeg!)

Cable upright row (dubbele katrol):
1x12x20
1x12x30
1x12x40
2x12x50

Daarna nog een supersetje gedaan van cable front raise met stang + seated side raise. Na het eerste supersetje lieten mijn delts (of beter gezegd, RC's) weten dat dit wel genoeg was, na 3 weken niks gedaan te hebben. Gestopt dus.

Zoals jullie zien doe ik soms eerst wat isolaties voor de compounds, dit vind ik vooral voor borst en delts lekker om te doen, en zal ik vaker toe gaan passen in mijn training. Voel mijn delts en borst altijd veel beter bij de compounds als ik dat doe.

Ik ben in die 3 weken niks doen (vakantie enzo) meer kracht kwijt geraakt dan ik dacht. Maargoed, dat motiveert alleen maar weer om er nog harder voor te knokken!

Het strak eten gaat me goed af, zal vanavond mijn voeding nog even posten.

[Milestone]

Voeding 17-8

7:15 shake van 3 scoops whey, 70-80 gram brinta en mijn supjes (visolie, Natadrol en Vit-C)
10:15 500 gram magere kwark, 60 gram brinta, 20 gram pinda's, 1 bruin broodje met kaas, kopje soep
12:45 3 hele eieren, 3 eiwitten, halve liter vet vrije melk, 1 bruine boterham met pindakaas, 2 caps Natadrol
15:45 200 gram gerookte zalm, 4 pannekoeken
17:00 training (tijdens trainen 10 gram EAS)
18:00 post-wo shake (2 scoops whey, snufje kaneel) en 1 banaan
17.30 Paella (rijst met kipfilet, paprika, uien en garnalen). Om zeker te zijn dat ik genoeg eiwitjes binnenkrijg, heb ik er een halve liter vetvrije melk bij gedronken.
20:00 150 gram kipfilet, 2 ei-eiwitten
23:00 40 gram caseine shake, klein handje pijnboompitten, 2 caps Natadrol

[marnop]

Milestone,
Bij elke voorstelling of elk logje denk ik nah, zal weer wat zijn, zal wel weer bagger zijn.

Maar jouw idee, je schema en voeding doen mijn oude BB'hart erg goed. Ik weet niet hoe je trainingschema er verder uitziet en of je alles met cable doet ofzo, maar het ziet er verder allemaal zeer goed uit.

De eerste trainingen zijn na een vakantie altijd wel wat minder, als je hier en daar wat cable werk ruilt voor barbellwerk is optimaal.
Je voeding ziet er perfect uit, tot in de timing perfect met de juiste voeding op de juiste tijden. (al kan chinees af en toe nogal vet zijn en met erg veel KH, de rest is gewoon prima.)
Ik zag dat je ergens 3 eieren nam en 3 eiwitten en de dag er voor niet. Dan kan je wellicht, beter iets vroeger op de dag, elke dag 3 hele eieren nemen, het wit zit bijna niets in, het beste eiwit zit in het eigeel(en ook de nodige vetten en omega's) en goede groei-voeding weggooien is ook zonde.

Als jouw trainingen net zo goed gaan als dat je voeding nu is dan ga je nog ver komen.

In je voorstel topic sprak je over kennis opgedaan op DBB, vergeet dan de heft van de info maar, meeste is niet relevant, maar onzin.

Hey, succes kerel, het ziet er allemaal goed verzorgd uit.

[Milestone]

Heej Marnop,

Bedankt voor je reactie, zoiets doet me goed en zorgt ervoor dat ik nog lekkerder ga knallen aankomende tijd. Om even op een aantal dingen van je te reageren:
* Dat Chinees: Klopt, het is niet optimaal, maar we hadden het thuis over, en weggooien vind ik ook zo zonde. Daarbij is Foei Yong Hay bijv. gewoon een omelet met groenten, prima bb-ers voer.
* Dat ei-eiwit: Niet helemaal mee eens. Dat het eigeel vooral het belangrijkst is, ben ik met je eens, maar die 3ei-eiwitten zorgen samen toch weer voor zo'n 10 gram eiwit.
* Mijn trainingen: Ik train het liefste op de grote compounds, maar cables en machines verdienen bij mij ook zeker een plaats. Ik houd er een aparte trainingsfilosofie op na, bijv:
Deze maandag trainde ik rug met deadlifts en rows. Aankomende vrijdag is rug nog een keer aan de beurt, en nu ga ik 12-14 setjes met alleen pull-ups/chin-ups/pulldowns doen. De week erop als ik rug train, ga ik 5 heavy sets BOR doen, met wat Croc/dumbell rows. Ik wissel graag af, maar vind het wel belangrijk om het vanaf nu bij te gaan houden.

Bedankt voor je belangstelling, ik waardeer het echt.
En owja, even een pic van ruim anderhalve maand terug. Ik sta er nu echt een stuk slechter bij, maar ga er keihard voor knokken om dit terug te krijgen, en veel verder uit te bouwen.

[Milestone]

18-8-2010, eerste training: Triceps en andere.

Vandaag hele dag vrij, dus hele dag staat in teken van massa gainen, hehe!
Eerst vanmorgen 10 km gefietst in 40 min, toen maaltijd en daarna 'losse dingetjes training' gehad. (Kuiten, buik, triceps en onderarmen). Ik zal vanavond nog een keer gaan, voor wat quads en hams!

Training van net:
Decline crunch (2e klikje, +/- 35 graden) superset met standing calf raise:
4x15xbw + 4x15x60

Toe press (leg press) superset met hanging leg raise:
3x20x100 + 3x10xbw

Triceps: Eerst wat opgewarmd met rope pushdown, daarna reverse grip pushdown gedaan. Daarna wat 15-reppers op rope pushdowns. Toen skullcrushers met EZ bar gedaan, opgebouwd tot 1 'zware' set (voelde zwaar iig).

Toen voor onderarmen reverse db wrist curl superset met wrist curl:
4x15x4 kg + 4x15x7 kg
LOL, deze had ik nog nooit van me leven gedaan, voelde wel geinig.

Toen had ik nog 10 minuten over, en heb ik dat afgemaakt met V-bar pushdown voor triceps, in FST-7 stijl.

Vanaaf rond half 6 nog even quads en hams, beide 2 oefeningen. Al ga ik op hams rustig aandoen, heb er flink spierpijn in van die deads van maandag! Zal ook vanavond mijn voeding nog even posten!

[IJsBlok]

Vandaag hele dag vrij, dus hele dag staat in teken van massa gainen, hehe!
Eerst vanmorgen 10 km gefietst in 40 min,

haha dat je dat vermeld, met een gemiddelde dus van 15km per uur niet heel snel

Dat het eigeel vooral het belangrijkst is, ben ik met je eens, maar die 3ei-eiwitten zorgen samen toch weer voor zo'n 10 gram eiwit.

10gram eiwit wat stelt dat nou voor.... je hebt bijna 20g eiwit weggegooit...

[Milestone]

haha dat je dat vermeld, met een gemiddelde dus van 15km per uur niet heel snel

Klopt, het hoeft ook geen wielrennen te zijn. Bij ochtendcardio, waarbij ik het liefst gewoon normaal fiets, heb ik alleen wat vitamine C en wat EAS genomen, en dan wil ik liever geen hartslag van 140 hebben. Daarbij fiets ik in de stad, sta ik minstens 10 keer stil voor stoplichten, dus al met al zal het wel wat harder zijn.

10gram eiwit wat stelt dat nou voor.... je hebt bijna 20g eiwit weggegooit...

Ja, en een hoop vet, wat ik in die maaltijd verder niet nodig had. 6 hele eieren op een dag is not done, 3 hele en 3 witte vind ik echter een prima maaltijd als je er wat melk of anders bij neemt.

Daarbij, in een ei zit 7 gram eiwit, 3 in het wit en 4 in het geel. 20 gram weggegooid, hooguit 12?

[Tommyy]

Lol dan wordt je zeker de hele tijd ingehaald door die omaatjes met elektrische fietsen.

[Milestone]

Training 18-8, part 2: Quads & hams. Voeding 18-8

Tweede training van vandaag, leek 100% nergens op, maargoed, dit is mijn log, dus ik post het ook.

Eerst heb ik wat gesquat, maar aangezien ik nog flinke spierpijn in me hams, glutes en onderrug heb van die deadlifts van maandag, leek dat nergens op. Heb dus maar wat lichte setjes gesquat, om er na de vakantie weer in te komen. Voelde wel goed om weer wat te squaten overigens. Gewichten zijn deze training niet echt van belang, en heb ik eerlijk gezegd ook niet echt op gelet.

Daarna de lying leg curl, wat setjes van 15 reps om mijn hams goed warm te krijgen.

Daarna wat 'staggered sets' van seated leg curl met leg extension. Staggered is eigenlijk superset, dus snel afwisselen, maar dan met wat meer rust ertussen. Stel, je neemt normaal 1,5 minuut rust, dan neem je nu 45-60. Bijv:
Leg extension
45 sec rust
Seated leg curl
45 sec rust
Leg extension
ect.
Ik heb van beide 4 sets gedaan, toch beide wel redelijk zwaar.

Toen kwam ik in de kleedkamer, trok ik mijn shirt uit, en vond ik dat ik er maar belabberd bij stond. Besloten om dus nog maar weer een stuk te gaan fietsen door de stad. Dit maal 12 km, in 25 minuten.

Voeding vandaag:
09:00 - 10 gram EAS, 250 mg cafeine, Vitamine C-500
09:20 - 10 km fietsen
10:00 - 1 glas appel-banaan nectar, 2 caps Natadrol
10:15 - 100 gram brinta, 50 gram whey, 1 ei (heel)
11:30 - trainen
12:15 - post-wo: 25 gram whey, halve liter light chocomelk
13:00 - 150 gram mager runder gehakt, 125 gram biefstuk, 125 gram rijst
16:00 - 200 gram magere kwark, 3 eieren, 3 pannekoeken
18:15 - pre-wo: 1 banaan
18:30 - trainen + 12 km fietsen
19:30 - 1 glas appel-banaan drank
19:40 - 1 pannekoek, 300 gram kwark (met klein beetje cruesli), 150 gram kipfilet, 2 visolie caps
Hierna moest ik weg, en had niks te eten mee. Nou is kwark natuurlijk een langzaam eiwit, dus ik maakte me totaal niet druk!
Net een caseine shake-je gehad (40 gram) met 8 walnootpartjes!
Nu lekker slapen en groeien!!

[Fitness-maniak]

succes met je logje