Milestone is going to reach a new milestone!

[Milestone]

Voeding 3-1-2011

Tijdens kerst en oud en nieuw redelijk slecht gegeten (wel genoeg eiwit, door middel van shake's enzo) maar ook veel vet en rommel.

Vanaf nu weer goed proberen te eten.

Ochtendshake: 40 gram whey met water, 1 blikje Go Fast
Meal 1: 1 grote bak brinta met magere melk, 250 gram kwark, 1 glas vruchtensap met creatine
Meal 2: rijst met 250 gram kipfilet, gebakken in olijfolie
Meal 3: 125 gram biefstuk, kom brinta met melk, 2 visolie caps
Meal 4: 500 gram magere kwark, 2 boterhammen met pindakaas
Meal 5: 200 gram biefstuk met pepersaus, raviolli en witte bonen in tomatensaus
Meal 6: 250 gram kwark, 2 handjes pinda's
Meal 7: 500 gram kwark

[Big O]

ik denk zowiezo dat er weinig mensen
goed eten tijdens dit soort dagen
eten viel wel mee dit jaar - was meer
van teveel gezopen - ach ik ben net een mens

[Milestone]

Training en voeding 04/01/2011

Voeding voor vandaag:

Ochtendshake (30 gram whey, halve liter magere melk, 5 gram glutamine)
Meal 1: 0,5 liter magere yoghurt, wat cruesli 'light', 60 gram rookvlees
Pre-WO: 5 gram glutamine, 20 gram EAS, 1,5 scoop NoXplode, 1 caf cap
IntrWO: 0,3 l jus d'orange, 5 gram crea en water (Tnx 2 Marnop)
PostWO: 5 gram glutamine, 20 gram EAS, 1 peer, 40 gram Waxy Maize
Meal 2: grote kom brinta met melk, 250 gram kipfilet, 2 visolie caps
Meal 3: 200 gram rundertartaar, grote kom brinta met melk,
Meal 4: 500 gram kwark, 1 banaan, 2 visolie caps
Meal 5: 2 afgebakken broodjes met pindakaas, 40 gram whey met water
Meal 6: 60 gram rookvlees, 2 handjes pinda's
Meal 7: 500 gram kwark, 5 gram glutamine

Training 4-1-2011, rug, traps & rear delts:

Lat pulldown:
Warming up (3 sets ofzo)
8x52
5x66
7x79 (+ 1 lelijke rep)
11x73
9x73

Deadlift (alleen de belangrijkste sets):
4x100
2x110
1x120
1x130
1x140 (nice, lang geleden dat ik 140 op DL heb getrokken)
3x130
5x120

BOR:
8x60
7x80
6x80

Machine overhand row:
10x36
8x66
13x52

Barbell shrugs:
10x60
4x100 (voelde niet goed in me onderrug, lichter en strickter gaan pakken dus)
8x80 zeer strickt
7x80 idem

Lying bent over raise:
10x6
9x12 (nice)
8x12
12x10 (begint nu lekker vordering in te komen)

Face pulls:
10x32
3x12x54

Lekker. Wel heavy training, moest flink me best doen (zeker omdat het ook nog maar 8 uur 's ochtends was) maar helemaal geen verkeerde training. Morgen rust, donderdag wat highrep benen en abs en vrijdag side/front delts, bi's en onderarmen.

[Milestone]

Training en voeding 07/01/2011

Voeding:
Bij wakker worden: 1 peer, 30 gram whey, 0,5 l magere melk, 5 gram crea, 5 gram glutamine
Meal 1: 200 gram kipfilet, 1 kom brinta met melk
Pre-WO: 20 gram EAS, 5 gram glutamine, 1,5 scoop NoXplode
Tijdens: 0,3 l sinasappelsap, 5 gram crea, water
PostWO: 20 gram EAS, 5 gram glutamine, 40 gram, 1 peer
Meal 2: 150 gram tonijn, 1 kom magere toghurt met (light) cruesli, handje pinda's (nu net achter de kiezen)
Tussendoor: 1 eiwitreep, 1 kaascroissant
Meal 3: 500 gram magere kwark, rijst, 2 visolie caps
Laatste 3 maaltijden moeten nog worden bedacht, ga ik niet meer posten want ben druk. Fijn weekend alvast beesten!


Training:

Seated side raise:
RC opwarm oefeningen
15x6
10x8
10x10
10x12
5x14 (+ 5 halve reps)
15x10

Seated smith press (gewicht in schijven, wegens vaag contragewicht):
12x20
5x30
5x40
5x50
6x60 (WOOOTT, lekkuurrr!)
10x50 (ook lekker, vorige week nog als 2e heavy setje maar 7x50)

Seated dumbell press:
5x28
9x26 (nice nice, vorige week was eerste set db press 6x26, nu als 2e set 9x26!)

Upright row:
8x20
8x40
9x35

Machine side raise, FST-7 stijl. 7 sets met 30 sec rust ertussen, ongeveer 12 reps, zodra ik onder de 10 reps kom verlaag ik gewicht. Voor de afwisseling was dit wel weer eens lekker!

Seated dumbell curl:
Alleen de interresante sets:
6x14
6x16
11x18 (lekker lekker, volgende week 20 doen voor minstens 6/7 reps)
9x18

Preacher curl met db, 1 arm per keer:
10x10
10x12
7x14 (fail)
15x12

Cable curl in vaag 'huisvrouwen-rope-triceps-extensions' stationtje:
8x5e blokje
8x6e blokje
6x7e blokje

Pose curl, FST-7 stijl. Pomperdepompppppp!

Ok, duidelijk dat dit echt een super training was. Stuk verzwaard met de shoulder presses, ook op curls lekker verhoogd zonder problemen. I like this. Dit maar eens even doorzetten en dat ben ik nog beachboy voor summer of '11 ook!

Enige is dat ik niet echt toonbaar meer ben. Vrij vochtig (crea + redelijk veel carbs) en ook iets vetter. Momenteel maak ik lekkere progressie, dus daar kan ik me nu ff niet druk over maken. Tot begin maart doorknallen, en dan 3/4 maanden cutten, om zo min mogelijk spier te verliezen, en om op ongeveer 11/12% te komen. Dat vind ik meer dan genoeg, en met mijn lichaamstype is het haast onmogelijk om op iets als 6% te komen. Plus dat het er niet uit zou zien met 6%, dan verlies ik ongeveer al mijn massa.

[Big O]

bevielen de shoulder db presses een beetje
ik ga volgende week de one arm standing shoulder press
doen in mijn schema - eens kijken hoe dat aanvoelt

[Milestone]

Big O: Die dumbell presses zijn zeker lekker, doe ze alleen pas na mijn smith presses omdat de db's maar tot 28 gaan bij ons! En 28 kan ik nog wel even mee, zeker als ik ze doe na mijn smith presses!

Afgelopen zondag gaan snowboarden met mijn vriendin, uber vet, word zeker een nieuwe hobby van me!
Merkte zeer goed dat ik een tijdje geen benen had gedaan ivm me knie. Ben toch echt van plan benen nu weer te gaan doen, al is het maar conditioneel, aankomende tijd tussen de 15 en 30 reps voor de bovenbenen dus. Verder moet ik ook wat meer evenwichtswerk (OH squats) gaan doen, en wil ik hoger kunnen springen. Hiervoor ga ik jumpsquats doen.

Als laatst gaat mijn schema iets gewijzigd worden, nu ik dus ook weer benen ga inplementeren:
Maandag: Borst, triceps, kuiten ( voor kuiten iedere training wat anders doen qua reps, sets en oefeningen)
Dinsdag: Rug, rear delts, hamstrings
Donderdag: Front/side delts, traps, kuiten
Vrijdag: Biceps, onderarmen, quads en stabilisatie-oefeningen

[Milestone]

Training 10 & 11 januari

Training maandag 10 januari: Borst, triceps & kuiten

Benchpress:
9x70
2x80 (zwaar... volgende week sets maken met 75)
1x80

Incline benchpress:
5x5x60
6x70 (volgende week zwaarder pakken)

Cable crossover, voorover buigen om meer upper pecs te pakken.
2x15x...

Triceps:

Bench was bezet, dus maar incline smith CGBP gaan doen, 3 sets, 6-7 reps per set, iedere set tot max.

Dip machine:
12x45
11x64 (binnenkant borst aanhechting licht gevoelig, gestopt dus)

OH db extension:
5x14
7x12
6x12

2 sets cable pushdown.

Calf press machine:
5x5x113
5x20x59

Training dinsdag 11 januari: Rug, rear delts & hamstrings:
LPD:
9x79
6x79
8x79 (supinated vast gepakt)
11x52

Deadlift:
5x120 (voelde zeer kut in onderrug, gestopt)

BOR:
8x60
8x80
7x80 (supinated)
11x70

Machine row overhand:
11x66 (+ 1 halve rep..)
8x66

Pull up's (hammergrip, schouderbreedte)
3-2-2-2-1 reps. Iedere keer max 45 sec ertussen.

Lying bent over raise:
8x6
8x12
7x12
7x12

Face pulls:
3x15x54

Dumbell stiff legged deadlift:
2x25x10 kg db's

Lying leg curl:
30x18
23x18

Seated leg curl:
20x25

Training van maandag was lekker, van dinsdag minder. Was van 8 tot 1 op school geweest en daarna direct door van half 2 tot 8 werken. Was toen ik in de gym aankwam al gaar, en echt lekker ging het niet.

Ga vanaf nu 1 keer per 2 weken deadliften. De week dat ik niet deadlift ga ik 4 a 5 heavy sets maken op BOR. Wel blijf ik iedere week SLDL met db's doen voor hams. Voor hams en quads ga ik veel high rep werk doen aankomende tijd, gewicht word dus niet verhoogd tot ik de 50 reps heb gehaald, dan pas gaat het gewicht omhoog.

[Big O]

was de 120 te zwaar
techniekprobleem? zou kunnen he

[janjaap2]

Big O: Die dumbell presses zijn zeker lekker, doe ze alleen pas na mijn smith presses omdat de db's maar tot 28 gaan bij ons! En 28 kan ik nog wel even mee, zeker als ik ze doe na mijn smith presses!

Afgelopen zondag gaan snowboarden met mijn vriendin, uber vet, word zeker een nieuwe hobby van me!
Merkte zeer goed dat ik een tijdje geen benen had gedaan ivm me knie. Ben toch echt van plan benen nu weer te gaan doen, al is het maar conditioneel, aankomende tijd tussen de 15 en 30 reps voor de bovenbenen dus. Verder moet ik ook wat meer evenwichtswerk (OH squats) gaan doen, en wil ik hoger kunnen springen. Hiervoor ga ik jumpsquats doen.

Als laatst gaat mijn schema iets gewijzigd worden, nu ik dus ook weer benen ga inplementeren:
Maandag: Borst, triceps, kuiten ( voor kuiten iedere training wat anders doen qua reps, sets en oefeningen)
Dinsdag: Rug, rear delts, hamstrings
Donderdag: Front/side delts, traps, kuiten
Vrijdag: Biceps, onderarmen, quads en stabilisatie-oefeningen

als je doelt op verzuurde benen van het boarden, dan kan ik zeggen dat je nog niet relaxed/ontspannen genoeg op je board staat.

[Milestone]

was de 120 te zwaar
techniekprobleem? zou kunnen he

Ja ik weet het niet. Voelde echt kut aan in me onderrug. En normaal trek ik 100 als warming up ook vet easy, leek nu al redelijk zwaar. Ga dus de aankomende tijd maar eens om de week deadliften. En de week dat ik niet deadlift, doe ik wat extra setjes high rep SLDL met dumbells en BOR's.

als je doelt op verzuurde benen van het boarden, dan kan ik zeggen dat je nog niet relaxed/ontspannen genoeg op je board staat.

Zou zeer goed kunnen, was de eerste keer dat ik het deed.
Maar ik kan met mijn knie nog steeds niet heel zwaar gaan op benen, dus ga ik lekker high reps doen voor benen. Merkte trouwens wel dat me benen het zwaar hadden, ook de dag erna nog. Werd dus echt weer tijd om ze iig conditioneel weer te pakken.

En ik moet gaan rekken, kwam soms gewoon moeilijk omhoog omdat ik iets te stijf was.

Owja, de training van gister:

Seated side raise:
Opwarmen met lichte db's en wat RC oefeningen.
10x6
8x8
5x10
12x12
10x12
11x10

Seated smith press (vorige week 6x60 gehaald, doel was 5x5x60 deze week)
3 opwarmsetjes
5x50
5x60
5x60
5x60 (voelde een raar tikje in me linkerdelt)
5x60 (jeej, nog 1 setje!)
5x60 !! WOOOOTT...lekkuuurrr... Viel me echt mee.

Cable side raise:
2 setjes van 15 reps

Barbell front raise
3 setjes (kutoefening, doe ik voortaan niet meer)

Barbell shrugs, met 1 seconde hold bovenin en strickt:
10x40
10x60
3x8x80

En 3 setjes kuiten.

En toen werd ik vanmorgen wakker met een rare pijn in me linker delt. Lijkt wel of ik met het pressen iets verrekt heb ofzo.

Vanavond even wat high reps voor quads en wat jump squats. En biceps/onderarmen, die ik ook 12-15 reps ga pakken. Al is het maar om me linker delt niet teveel te belasten.

[Big O]

klote van je delts
misschien valt het mee
t.a.v de deads
misschien effe een poosje gaan sumo'n
andere houding - andere spieren ( quadriceps )
die wat meer belast worden - kortere rom-beweging

[Milestone]

klote van je delts
misschien valt het mee
t.a.v de deads
misschien effe een poosje gaan sumo'n
andere houding - andere spieren ( quadriceps )
die wat meer belast worden - kortere rom-beweging

Strak plan! Tnx, ga het aankomende week proberen!