Foppes Logje

[foppe87]

oke lui

ik moet het toch maar gaan proberen, een logje bij houden
zal mijn stats even posten
leeftijd 23
184 cm
93 kg
bf 23% laatste keer tenminste ( 2 weken terug)

heb een voedingschema gemaakt via het exelsheet en een trainingschema gemaakt met hulp van hierzo

mijn doel is om mijn bf te verminderen en voor de rest gewoon lekker sportief bezig te zijn.
als mijn bf rond de 15 % is wil ik een beetje massa gaan pakken

als ik getraind heb dan zet ik dat hier neer, en fotos komen ook nog hierin te staan.

Ga vanavond voor het eerst trainen sinds dat ik dit begonnen ben, helaas wel op het werk dus heb niet veel middelen maar ik doe mijn best

tot vanavond

gr marcel

[beat-boxer]

veel succes
en houd het vol!

[foppe87]

thnx vol houden met trainen moet lukken alleen de log bijhouden wordt moeilijk :P

[Matthias87]

Succes! Ik zit er zelf ook over te twijfelen. Ik hou het sinds van de week bij in een excel sheet wat ik die dag gedaan heb.

[foppe87]

sow net op het werk heerlijk gesport
jaja weet het hoor eingelijks te werken
helaas zijn de mogelijkheden beperkt bij ons dus vandaar weinig gewicht en niet de mooiste oefeningen

warming up
5 min op 8km.h

benen
squat
8x20
8x31
8x 35
12 x 10

legpress ( raar apparaat)
8 x 170 kg
8 x 180 kg
6 x 200 kg
12 x 100 kg
vind het apparaat raar vanwege de extreme gewichten ( gaat tot 260)

lunges
6 x 6 kg
6 x 6kg
6 x 6kg
12 x 0 kg

leg extensions
8 x 60
8 x 70
8 x 80
15 x 30
was helemaal kapot in mijn benen na deze

schouders
seated dumbell press
8 x 6 kg
8 x 10 kg
8 x 16 kg
12 x 6 kg

behind neck press
8 x 10 kg
8 x 20 kg
8 x 26 kg
15 x 10 kg

military press
8 x 10 kg
8 x 20 kg
6 x 26 kg
13 x 10 kg
( doe deze sinds kort)

daarna nog ter aanvulling 3 x 21 gedaan voor de biceps met 10 kg
was daarna al helemaal gesloopt
ter afsluiting nog even 3 x 20 crunches gedaan
en daarna nog 3 x 15 weigthed side lifts ofzo haha

daarna nog 15 min hiit

ben gesloopt nu dus een lekkere banaan en een eiwit shake naar binnen werken

[foppe87]

vandaag de sportschool maar weer eens opgezocht

als opwarming heb ik 5 min lekker geroeid

daarna
bench press op smith machine
8x 20
6 x 50
4 x 70 ging helemaal stuk bij deze
15 x 20

incline dumbell drukken
8 x 9 kg
8 x 12 kg
8 x 14 kg
12 x 8 kg
vind deze oefening zo kut , maar hij hoort er wel bij

liggende cable flyes ( voor de eerste keer)
8 x 15 kg
6 x 25 kg
6 x 30 kg
12 x 10 kg

als afsluiting van de borst nog een setje pull overs
8 x 20 kg
8 x 22 kg
8 x 24 kg
15 x 16 kg

moet zeggen dat mijn borst helemaal gesloopt was omdat ik toch wel lekker kon trainen vandaag

over naar de triceps
rope extensions
8 x 40
8 x 50
8 x 60
15 x 30
kan volgende keer iets zwaarder denk ik

assisted dips
6 x 40 kg
6 x 35 kg
6 x 30 kg
8 x 50 kg

seated tricps extension
7 x 8 kg
6 x 9 kg
6 x 10 kg
15 x 5 kg

ook na alles waren mijn triceps helemaal kapot

ter afsluiting nog 15 min hiit gedaan met intervallen van 1 minuut 9 km/h 1 minuut 13/kmh

[foppe87]

iemand mening?

[Matthias87]

Bij die rope extentions klopt het gewicht volgens mij niet. Moet je even kijken bij het apparaat hoeveel katrollen eraan zitten. De verhouding is nogal groot tussen die en andere triceps oefeningen namelijk. Ik had dit zelf ook.

Blijven loggen, goed bezig!

[foppe87]

1 katrol zit er tussen

[foppe87]

na een lange tijd toch maar weer eens wat gaan bijhouden,, heb wel de hele tijd meegelezen hier hoor ben nog goed op de hoogte ( voor zover ik alles snap)

heb vanmorgen weer getraind en dit keer waren de benen en schouders aan de beurt

benen.
Squat 6 x 40
6 x 50
6 x 60

leg press
6 x 124
6 x 133
6 x 142

leg curl
8 x 63
8 x 77
8 x 91

leg extend
6 x 56
6 x 70
6 x 84

Schouders

Dumbell press
6 x 18
6 x 20
6 x 22

side raise
6 x 8
6 x 9
6 x 12

front raise
6 x 8
6 x 8
6 x 9


heb na elke set een set van 15 reps gedaan met minder gewicht, heb dit alleen niet bijgehouden op mijn lijst

Even een status update
ben nu 95 kg en een bf van 20,5

let nu veel meer op voeding en training.

nogmaals mijn doel
het bf omlaag brengen in de richting van 15 %

ik zal hier meer gaan loggen, en hoop op vele op/aanmerkingen en tips en reactis

[foppe87]

iemand?

[foppe87]

vanavond op het werk weer een beetje cardio doen en denk even biceps en triceps meepakken

[foppe87]

ff update van woensdag morgen.
was alleen aan het sporten en nergens liep er iemand die onder de 80 was,, zelfs de instructeur was meer weg dan aanwezig dus had helaas geen spotter

het was een borst triceps dagje

bench press

8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 60 kg
12 x 40 kg

cable fly's

6 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
12 x 10 kg

incline db press
8 x12 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg
15 x 8 kg

cable cross
8 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 35 kg
18 x 10 kg

was ook helemaal leeg na deze setjes voelde echt een burn als nooit te voren
bij bench press heb ik 1 x de 80 kg 4 x kunnen doen maar durfde het niet aan zonder spotter

triceps

assisted dips
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 20 kg

seated triceps extensions

6 x 8 kg
6 x 9 kg
6 x10 kg

skull chrusers
8 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
was de eerste keer dat ik deze deed

rope pull down
8 x 45 kg
8 x 55 kg
6x 65 kg
15 x 30 kg

was helemaal leeg kon echt niks meer
wou nog even cardio maar dat is niet meer geworden dan 10 min hardlopen


zit nu alleen met werk in de nachtdienst en weet dus niet of ik optimaal kan trainen deze week

[foppe87]

vannacht op werk weer een keer me benen en schouders getraind.
op werk is niet optimaal maar het kan ermee door

opwarming was 10 min roeien

toen over gegaan op het echte werk

zercher squats

8 x 20 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg
12 x 10 kg
was de eerste keer dat ik deze deed beviel wel goed opzich

legg press
8 x 130 kg
8 x 140 kg
8 x 150 kg
18 x 80 kg

leg curl
8 x 40kg
8 x 55kg
8 x 60kg
25 x 25kg

leg extensions
8 x 45 kg
8 x 50kg
8 x 55kg
15 x 25 kg

bij de legg extension begonnen mijn benen heel erg te trillen op de terug weg zelfs bij de eerste rep.
ik neem aan dat dit komt door de vorige sets? of weet iemand wat anders?


schouders

shoulder press
8 x 10kg
6 x 15kg
6 x 15kg
15 x 5 kg

side raise
6x8kg
6x8kg
6x8kg
12 x 5kg

front raise
8 x 5kg
8 x 5kg
8 x 5kg

shruggs
8 x 10kg
8 x 10kg
8 x 10kg

schouders deed ik rustig aan ivm een oude schouder blessure

was al met al wel een lekkere training had ook wel een voldaan gevoel na de tijd

[Pimmez]

ff update van woensdag morgen.
was alleen aan het sporten en nergens liep er iemand die onder de 80 was,, zelfs de instructeur was meer weg dan aanwezig dus had helaas geen spotter

het was een borst triceps dagje

bench press

8 x 60 kg
6 x 70 kg
6 x 60 kg
12 x 40 kg

cable fly's

6 x 20 kg
6 x 25 kg
6 x 25 kg
12 x 10 kg

incline db press
8 x12 kg
8 x 14 kg
8 x 16 kg
15 x 8 kg

cable cross
8 x 25 kg
6 x 30 kg
6 x 35 kg
18 x 10 kg

was ook helemaal leeg na deze setjes voelde echt een burn als nooit te voren
bij bench press heb ik 1 x de 80 kg 4 x kunnen doen maar durfde het niet aan zonder spotter

triceps

assisted dips
6 x 25 kg
6 x 25 kg
6 x 20 kg

seated triceps extensions

6 x 8 kg
6 x 9 kg
6 x10 kg

skull chrusers
8 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg
was de eerste keer dat ik deze deed

rope pull down
8 x 45 kg
8 x 55 kg
6x 65 kg
15 x 30 kg

was helemaal leeg kon echt niks meer
wou nog even cardio maar dat is niet meer geworden dan 10 min hardlopen


zit nu alleen met werk in de nachtdienst en weet dus niet of ik optimaal kan trainen deze week

Gezien de gewichten bij de benchpress, vind ik je incline dumbell press vrij zwak. kun je die niet zwaarder??