ijzerkonijn traint het roest eraf

[ijzerkonijn]

Hallo allemaal
Ik heb al wat in het voorsteltopic geschreven, maar hier nog maar een keer:
Na 2 jaar onderbreking en een stevig aantal kilo's vet erbij in februari op 108 kilo en tegen de 30% vet vond ik dat het zo niet langer kon.
Eerst begonnen met gezonder eten, cardio en lichte krachttraining.
In juni, bij 98 kilo en zo'n 20% vet ook weer serieus begonnen met krachttraining.
Inmiddels nog een paar procentjes vet eraf, maar heel precies weet ik het niet; een zelf uitgevoerde 3-punts meting geeft 15%, maar ik denk dat dat toch echt net wat te optimistisch is. Laten we het (als ik naar foto's van anderen met bf% erbij kijk) maar op iets van 17 houden dan
Gewicht is intussen weer wat opgelopen: 101-102 kilo.
Sinds juni dus een beetje vet eraf, maar vooral ook spiermassa erbij.

Dus op dit moment:
lengte 1.86
gewicht 101-102
BF 15(-17?) %

Ik heb al een paar weken 5x5 gedraaid, maar daar begon ik eigenlijk al (eigenwijs) aan met wat kleine blessures, dus heb ik een paar weken terug besloten nog even terug te schakelen naar lager gewicht bij (voor de meeste oefeningen) 8-12 reps. Maar het is zeker de bedoeling om, zodra alle kleine "pijntjes" echt weg zijn weer een 5x5 programma te draaien. Ben nog wat aan het puzzelen wat het precies wordt. Een schema zoals dat van Haaaaske zou ik bijvoorbeeld eens naar kunnen kijken.

Mijn indeling op dit moment:
dag 1: benen
dag 2: borst/voor+zijkant schouders
dag 3: rust, evt cardio
dag 4: rug/achterkant schouders
dag 5: armen
dag 6: rust, evt cardio
dag 7: rust, evt cardio
Ik speel wel een beetje met de rustdagen; soms 1 meer, soms 1 minder, dus het is niet letterlijk een maandag t/m zondag schema.

Ik post maar vast even wat ik deze week tot nu toe gedaan heb om een beetje een idee te geven. Ik moet toegeven dat ik nog wel wat zoekende ben. Op sommige dagen heb ik eigenlijk wat te veel oefeningen staan naar m'n zin, maar ben te bang dat ik als ik te veel schrap juist weer wat essentieels eruit haal. Tips daarover zijn dus absoluut welkom.

Benen
Full squat (voor het eerst ooit gedaan; alleen wat voorzichtige sets die dus eigenlijk meer als opwarming gezien moeten worden)
12 x 65
8 x 85
6 x 95

Parallel squat
12 x 135
12 x 145
12 x 145

Wide Stance squat
12 x 145
12 x 145

Leg Curl
12 x 50
12 x 55
8 x 60
6 x 65

Leg Extensions( 1 been, om en om)
12 x 55
12 x 60
12 x 65
10 x 70

Dumbbell Calf Raise (1 been)
3 x 12 x BW+25

Borst/schouders(voor/zij)

Ik heb op dit moment een lichte schouderblessure die bij bankdrukken en raises het gewicht beperken, maar juist bij de shoulder press weer niet. Vandaar dat op dit moment de verhoudingen wat eigenaardig zijn.

Shoulder (Barbell) Press
12 x 65
12 x 70
12 x 75
5 x 80

Bankdrukken, vlak
12 x 65
12 x 70
12 x 75
8 x 80

Side Raise
3 x 12 x 10

Front Raise
3 x 12 x 10

Bankdrukken, incline
12 x 65
12 x 70
12 x 75
7 x 80

Incline Dumbbell Fly
12 x 15
12 x 20
12 x 22.5


Rug/schouders(achter)
Gewichten zijn hier wat vreemd bij een aantal oefeningen, omdat de weight stack in lbs is, hier dus omgerekend naar kg.

Seated Cable Row(neutral grip)
8 x 109.1
8 x 115.9
8 x 122.7
6 x 129.5

Cable Bent Over Row (onderhandse grip)
8 x 95.5
8 x 102.3
8 x 109.1

Barbbell Bent over Row (bovenhandse grip, richting onderkant borst)
8 x 85
8 x 95
5 x 105

Wide Grip Lat Pulldown
8 x 81.8
8 x 88.6
6 x 95.5

Reverse Grip Lat Pulldown
8 x 95.5
8 x 109.1
5 x 115.9

Face Pulls
8 x 27.3
8 x 34.1
8 x 40.9

Rear Lateral Raise
3 x 8 x 12.5

Shrugs
3 x 12 x 40

DL
5 x 105
5 x 120
5 x 132.5
5 x 140

armen
...
(nog in te vullen; zijn vanavond aan de beurt)

[ijzerkonijn]

Vandaag dus armen aan de beurt:

EZ-bar curl
12 x 43
12 x 50.5
8 x 58

Triceps pushdown, rope
12 x 34.1
12 x 40.9
8 x 47.7

Hammer Curl
12 x 20
12 x 25
12 x 27.5

Skull Crusher
12 x 38
12 x 43
5 x 48 (OK, 48 was dus nog wat overmoedig...)

Dumbbell Curl
12 x 20
12 x 22.5
12 x 25

Reverse Skull Crusher
12 x 28
11 x 30.5
7 x 33

Ik voer trouwens telkens 1 setje biceps en 1 setje triceps direct achter elkaar uit, daarna pas even rust, dus
biceps-oef1 set1, triceps-oef1 set1, rust
biceps-oef1 set2, triceps-oef1 set2, rust
biceps-oef1 set3, triceps-oef1 set3, rust

En volgens hetzelfde recept verder voor de 2e en 3e biceps/triceps combinatie.

Daar is vast wel een mooie standaard benaming voor, maar dan gebruik ik toch geheid de verkeerde

[Haaaaske]

Hee knijn...... goed bezig ouwe ..... zal je log ook volgen hiero.....

[wzoet]

Goed sterk man

[ijzerkonijn]

thanks
Ben op zich ook erg tevreden dat vrijwel alles zo snel (na 4 maanden) al weer op het oude niveau of zelfs er voorbij zit. Jammer alleen dat borst nog wat achterblijft. Daar helpt die schouderblessure ook niet bepaald bij, maar die herstelt aardig. Daarna kan ik hopelijk weer een aantal weken 5x5 draaien om de kracht nog een extra boost te geven.

[ijzerkonijn]

Een paar kleine wijzigingen gepland voor komende week.
Omdat ik over een week of 3,4 (een beetje afhankelijk van m'n schouder) aan een 5x5 stronglift programma (zelfde als Haaaaske) wil gaan beginnen wil ik al wat ervaring opdoen met 2 oefeningen die daarin voor mij nieuw zijn.
Seated shoulder press wordt daarom vervangen door overhead press.
"standaard" bent over row wordt vervangen door Pendlay.
Ik was namelijk van plan om deadlift, squat en bench op 50 % (van 5rm) in te stappen en wil dat dan ook doen met ohp en pendlay rows (ipv met lege halter).

Dan heb ik nu nog wat weken om te bepalen waar m'n 50% 5rm voor die 2 ligt, en kan ik het 5x5 schema met alles wat beter in verhouding starten (al zou dat natuurlijk uiteindelijk toch wel recht trekken).

[ijzerkonijn]

Benen 10 oktober
Full Squat
12 x 75
10 x 95
4 x 105 (pff, dat was ineens een stuk zwaarder...)

Parallel Squat
12 x 145
12 x 145

Wide Stance Squat
12 x 145
12 x 145

Leg Curl
12 x 50
12 x 55
12 x 60

Leg Extension (singles)
12 x 60
12 x 65
12 x 70

Dumbbell Calf Raise (1 been, met verhoging)
15 x BW+30
15 x BW+30
12 x BW+30

Lekker training op zich. Liep alleen wel weer enorm te hijgen na die squats...

Morgen borst/schouders op het programma.

[nibor76nl]

Benen 10 oktober
Full Squat
12 x 75
10 x 95
4 x 105 (pff, dat was ineens een stuk zwaarder...)

Parallel Squat
12 x 145
12 x 145

Wide Stance Squat
12 x 145
12 x 145

Leg Curl
12 x 50
12 x 55
12 x 60

Leg Extension (singles)
12 x 60
12 x 65
12 x 70

Dumbbell Calf Raise (1 been, met verhoging)
15 x BW+30
15 x BW+30
12 x BW+30

Lekker training op zich. Liep alleen wel weer enorm te hijgen na die squats...

Morgen borst/schouders op het programma.

netjes man...

[fit4free]

Benen 10 oktober

Lekker training op zich. Liep alleen wel weer enorm te hijgen na die squats...

goed schema voor je benen, lekker veel oefeningen
van dat sqauten krijg ik het ook altijd beetje benauwd hoor
zweten en hijgen

[ijzerkonijn]

Vandaag borst/schouders, waar ik de laatste weken wat tegenop zie ivm rechter schouder, maar het ging echt ver boven verwachting.
Met de side en front raises nog wat voorzichtig aan gedaan, maar voor de rest vond de rechter schouder het vandaag allemaal prima. Nu nog afwachten of ie morgen niet ineens van gedachten veranderd is

Overhead press (de nieuwkomer, dus rustig opbouwen)
opwarmen:
15-20 x 20 (alleen halter)
10-15 x 35
en dan
12 x 50
10 x 55
7 x 60
Qua kracht in de schouders zou het best nog een paar kilo zwaarder kunnen, maar eerst maar eens focus op een stabiele uitvoering.

Bankdrukken, vlak
opwarmen
15-20 x 20
10-15 x 50
en dan
10 x 70 - hmmm, ging ineens zo makkelijk dat ik m maar als opwarmen rekende
10 x 80
8 x 87.5
7 x 92.5
5 x 95 lekker !!! Vorige keer nog 8 x 80 met het gevoel dat ik echt niet zwaarder hoefde te proberen


Bij de raises wel nog wat inhouden ivm schouder

Side Raise
3 x (12 x 12.5)

Front Raise
3 x (12 x 12.5)

Bankdrukken, Incline
12 x 70: bleek ook weer simpel = opwarmen
10 x 80
10 x 87.5
7 x 95
even iets meer rust voor laatste set
5 x 100 !!! nieuwe 5rm
Verleidelijk om dan voor 1rm te gaan, maar wou het lot niet tarten ook al voelde ik niets van die schouder. "Alleen" een nieuwe 5rm vind ik dan ook al prima

Incline Dumbbell Fly
12 x 20
12 x 25
12 x 25

Heerlijke training dus, weer een keer zonder gezeik met m'n schouder.

[inferno_0666]

Benen 10 oktober
Full Squat
12 x 75
10 x 95
4 x 105 (pff, dat was ineens een stuk zwaarder...)

Parallel Squat
12 x 145
12 x 145

Wide Stance Squat
12 x 145
12 x 145

Waarom doe jij die zogenaamde "parallel squats" als je toch al full squats doet? En hoe worden die "wide stance squats" uitgevoerd?

[ijzerkonijn]

Waarom doe jij die zogenaamde "parallel squats" als je toch al full squats doet? En hoe worden die "wide stance squats" uitgevoerd?

Full squats zijn nog nieuw voor me en daar moet ik dus eerst vooral de techniek nog beter onder de knie (flauwe, onbedoelde woordgrap...) krijgen. Die zullen dus op dit moment nog relatief weinig effect hebben.
Vandaar nog steeds de parallel squats (en wide stance squats) erna.
Ach, die Wide Stance squat, da's gewoon met je voeten wat verder uit elkaar dan dat je normaal doet, dus een beetje subjectief. Je zou dan meer de glutes aanpakken, en zo ervaar ik het zelf ook. Je moet alleen niet overdrijven, want dan gaan je hip adductors mee doen. Je zult ook minder ver kunnen zakken.
Voor mij was de reden om die wide stance squats te gebruiken vooral omdat dat voor mij een makkelijkere manier was om de glutes wat extra aan te pakken dan met full squats.
Verder vind ik wat variatie gewoon leuk, en zo lang je niet overdrijft (bijvoorbeeld dus voeten te ver uit elkaar) lijkt variatie me alleen maar goed.
Maar inderdaad, zodra die full squat eenmaal 100% draait zal het weinig toegevoegde waarde meer hebben ook nog eens parallel squats erna te doen.

[Beaudien]

Je gaat lekker, Nijntje!!

[ijzerkonijn]

Thx Beau
Nijntje powerrrrrrrrrrrrrrr !!!
(pff waarom doe ik dat eigenlijk ? Ik haat die Danone reclame)

[Beaudien]

Ik ook, kappen nou!!