Wollie -> op naar de 90kilo en 10% bodyfat

[laurann]

Succes ermee.
Soms gaan er helaas dingen voor je hobby en doelen.

[wollie88]

Nou net was het grote moment, mijn eerste training in ruim 2 maand.

Man dat viel tegen, heb een fullbody gepakt. Eerste wat ik gedaan heb toen ik thuis kwam is kotsen. But hey, no pain no gain !

Zit nu met een grote grijns achter de pc, heb er weer ongelofelijk veel zin in !

[wollie88]

Vandaag 2de fullbody workout, dit keer zonder kotsen !

Begonnen met 10 minuten fietsen.

Squats rustig aan gedaan, 2 sets van 15 x 80kg
Deadlifts ook 2s 15hh op 80 kg.

Benchpress ging me helaas wat slechter af, eerste set 60kg 15hh. De tweede set heb ik 50kg moeten pakken.

Verder was het een lekkere training heb op alle oefeningen netjes mijn setjes van 15 af kunnen maken zonder cheaten.

[wollie88]

Net weer terug uit de sportschool. Was een goede training !
Zit nu opgepompt op de bank van me shake te genieten.

Ook vandaag stond er weer fullbody op het programma: alles 2 sets van 15hh

squats 85kg.
deadlifts 90
lat pulldowns 55kg
bent over barbell row 40kg
shrugs 34kg dumbels
benchpress 60kg
militairy press 25 kg
side raises 8kg
dumbell curls 8kg
triceps rope puldowns 35kg
calve raises 65kg
hanging leg raises tot failure

Niet echt impressive krachtstats dus voor nu. Maar bouw het rustig op om blesures te voorkomen.

Het plan voor de komende tijd ziet er als volgt uit:

Gezien mijn vetpercentage ben ik op het moment aant cutten.
Weeg momenteel 88kg met 17%bf. Ik ga terug cutten tot zon 12%, dat betekent dat ik dan zon 83a84 kilo weeg.
Om dit doel te bereiken eet ik rond de 2400kcals, mijn behoefte is 2900kcals. Dat betekent dat ik zon 500kcals onder behoefte zit.
Ik houd dat nog een weekje of 4 vol om vervolgens te kijken of ik aanpassingen moet doen.

Qua training ga ik voorlopig fullbody trainen om mijn lichaam weer te laten wennen aan de belasting.
Ik houd dit ook nog 4 weken vol en ga op mijn voedings evaluatie moment ook een nieuw schema samen stellen.
Op het moment warm ik op met 10 minuten op de crosstrainer.. Gevolgd door het fullbodyschema uit de stickeys. Alles op 2sets 15hh.


Wanneer ik

[wollie88]

Net weer lekker getraint, was weer een goede training. Alle gewichten weer lekker omhoog kunnen gooien.

Heb nu vanwege het feit dat ik weer een beetje vertrouwen heb in mijn vorm de squat en deadlift nu beiden verhoogd naar 100kg.(2 sets van 15reps)
Daar ben ik wel weer blij mee !

[wollie88]

Ook vanmiddag weer gesport. Ik heb de smaak echt weer te pakken ! Supergemotiveerd en een hele goede focus. Heb echt een heerlijke training gehad !

Stats waren verder niet heel bijzonder vandaag.

[wollie88]

Vanavond weer trainen, maar vandaag geen squats en deadlifts. Ben vanmorgen wakker geworden met verschrikkelijke pijn in me rug.
Squats vervang ik door legpress.

[wollie88]

Net weer terug vant trainen. Squats had ik vervangen door legpress, had dat ding nog nooit gepruikt in onze gym. Maar ben er achter gekomen dat het echt een pussy ding is. Max 150kg en kon zonder enige vorm van moeite 2x15 doen. Niet echt een goede vervanger geweest dus.
In verband met mijn rug heb ik geen vervanger voor de deadlifts gedaan.

Moet zeggen dat de rest van de training me goed af ging. Gewichten konden allemaal weer een stukje omhoog, kortom de progressie zit er nog goed in !

Wil nu toch al vast gaan bedenken wat ik ga doen als ik er 4 weken met dit schema op heb zitten.
Ik kan maximaal 4x in de week trainen.
Wil eigenlijk wel eens wat anders doen dan standaard 3 dagen split....

Iemand een goed iedee ?

[wollie88]

Update:

In drie weken van 89 kilo aan 17 % naar 89 kilo aan 15,6% gegaan.

Dat betekend dat ik naast een afname in vet van 1,4 % ook nog eens mijn vvm vergroot heb !

Dat is echt een gigantische vooruitgang die ik echt niet verwacht had !
Maarja zo zie je maar, met strakke voeding en spiergeheugen kom je een heel eind !

[marnop]

Net weer terug vant trainen. Squats had ik vervangen door legpress, had dat ding nog nooit gepruikt in onze gym. Maar ben er achter gekomen dat het echt een pussy ding is. Max 150kg en kon zonder enige vorm van moeite 2x15 doen. Niet echt een goede vervanger geweest dus.
In verband met mijn rug heb ik geen vervanger voor de deadlifts gedaan.

Moet zeggen dat de rest van de training me goed af ging. Gewichten konden allemaal weer een stukje omhoog, kortom de progressie zit er nog goed in !

Wil nu toch al vast gaan bedenken wat ik ga doen als ik er 4 weken met dit schema op heb zitten.
Ik kan maximaal 4x in de week trainen.
Wil eigenlijk wel eens wat anders doen dan standaard 3 dagen split....

Iemand een goed iedee ?

je kan de legpress ook met 1 been doen he. Beetje schuin zitten, voet in het midden zetten en gaan.
Als je dan leeg bent na 4 setjes elk been, dan kan je nog 2 setjes met 2 benen max gewicht pakken en voeten zo laag mogelijk zetten en pressen met continu spanning op je quads.
succes.

[wollie88]

je kan de legpress ook met 1 been doen he. Beetje schuin zitten, voet in het midden zetten en gaan.
Als je dan leeg bent na 4 setjes elk been, dan kan je nog 2 setjes met 2 benen max gewicht pakken en voeten zo laag mogelijk zetten en pressen met continu spanning op je quads.
succes.

Damn waarom denk ik daar zelf niet aan ! Thanks voor de tip !

[marnop]

Als iemand anders het probleem had voorgelegd had je er ws gelijk aan gedacht. Loop je er zelf mee dan irriteer je je aan dat het te licht is en denk je niet direct aan oplossingen.... heb ik zelf ook.......

[wollie88]

Na 4 weken fullbody overgegaan naar een 3 dagen split:
Maandag borst triceps
Woensdag rug biceps
vrijdag benen schouders.

Afgelopen maandag was de eerste borst dag:

Heb besloten om in plaats van de benchpress voor dumbell press te gaan aangezien ik daar in het verleden veel meer massa op heb kunnen pakken.

De training zag er als volgt uit:

Flat dumbell press:
15 x 26kg
12 x 27kg
10 x 28kg
8 x 28kg

Incline dumbell press:
12 x 24
11 x 24
9 x 24
9 x 24

Incline flyes:
10 x 15
10 x 15
9 x 15
8 x 15

Close grip benchpress:
10 x 40
9 x 40
8 x 40
8 x 40

Triceps pulldown:
12 x 35
10 x 35
10 x 35

Ben niet geheel ontevreden, nu 2 dagen later nog steeds spierpijn


Voor vanavond staat rug biceps in de planning en dat gaat er als volgt uit zien:

Latpulldown
Bent over Barbell rows
Deadlifts
Shrugs
Bicep curls

[Toph]

Net weer terug vant trainen. Squats had ik vervangen door legpress, had dat ding nog nooit gepruikt in onze gym. Maar ben er achter gekomen dat het echt een pussy ding is. Max 150kg en kon zonder enige vorm van moeite 2x15 doen. Niet echt een goede vervanger geweest dus.
In verband met mijn rug heb ik geen vervanger voor de deadlifts gedaan.

Moet zeggen dat de rest van de training me goed af ging. Gewichten konden allemaal weer een stukje omhoog, kortom de progressie zit er nog goed in !

Wil nu toch al vast gaan bedenken wat ik ga doen als ik er 4 weken met dit schema op heb zitten.
Ik kan maximaal 4x in de week trainen.
Wil eigenlijk wel eens wat anders doen dan standaard 3 dagen split....

Iemand een goed iedee ?

Hey Wollie, wat voor pijn in de rug heb je? Onderrug?

Verder kan je denken aan sumo DL ipv deadlift. Daarbij hou je je rug rechter en belast je je onderrug minder.

[wollie88]

Hey Wollie, wat voor pijn in de rug heb je? Onderrug?

Verder kan je denken aan sumo DL ipv deadlift. Daarbij hou je je rug rechter en belast je je onderrug minder.

Onderrug, maar was niet sport gerelateerd. En gelukkig is het nu ook over. Moet alleen echt goed mijn vorm in de gaten blijven houden tijdens de deadlift. Maar bedankt voor de tip !