WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Week 16, schema van week 3, training 2

Vergeleken met week 11, schema van week 3, training 2

Back squat met belt
1 x 4 107,5kg (+7,5kg, -2 reps)
1 x 4 107,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 4 110kg (+2,5kg)

Romanian deadlift (geen vergelijking, omdat ik toen verlaagd had vanwege me onderrug)
1 x 6 125kg
2 x 6 130kg

Front squat
2 x 4 85kg (+2,5kg)
1 x 4 85kg (+2,5kg, +2 reps)

Leg press t/m 90graden gedaan (goed geprobeerd iets dieper dan 90graden te gaan)
1 x 4 240kg (+10kg)
1 x 6 240kg (gelijk)
1 x 6 240kg (-10kg)

Seated calf raise (kramp schoot bijna direct in me kuit bij deze gewichten)
2 x 6 90kg (-2,5kg, +2 reps)
1 x 6 95kg (+2,5kg, +1 rep)

Standing calf raise one leg machine
1 x 4-6 6 gewichten

Hanging knee raise
3 x 15 bw

Back extension geskipt, onderrug wordt al genoeg belast

Wel aardige training, benen lijken wel sterker te worden in ieder geval. Ik zal het weekend eens echt goed gaan nadenken over wat voor een nieuw schema ik ga nemen en anders het weekend erop.

[sjoerdiezee]

Goeie front squats man. Ik ga met 67,5kg al aardig kapot. Ik denk dat je voor jezelf moet bedenken wat op dit moment prioriteit heeft. Massa of kracht. Denk dat het voor jou massa is niet nu? Dan zou ik eerder eens kijken hoe je reageert op een split en daarna eventueel een keer puur kracht trainen. Dat is in ieder geval hoe ik er over dacht en uiteindelijk een beslissing gemaakt heb aangezien revius ook iets voor mij uitgeschreven had; push/pull en mij nog steeds haat dat ik dat nu niet ga doen als volgend schema

[Iron Mind]

Kracht is leuk, massa is beter vanuit mijn optiek.

Meer kracht = meer massa in principe. Dat beginsel bevalt me zeker, maar ik ga denk inderdaad toch eens kijken van een split schema met low reps voor mij gaat brengen. Ik denk dat het dus een 4 dagen schema van MAX-OT wordt met gewoon proberen de focus te leggen op de grote compounds en hooguit isolatie oefeningen voor de kleinere spiergroepen een aantal sets m.u.v. schouders. Die moeten nou gewoon eens gaan groeien, haha.

Ikzelf merkte bijv. toen ik van een medium rep 4 dagen split overging naar MAX-OT dat me kracht goed vooruit ging en massa ook. Ik meen me nog te herinneren dat ik toen ik niet meer wilde aankomen ivm me opleiding, toch kwam ik nog 2kg aan in mijn low rep periode toen.

Hmm okay. Dat is ook zo. Bodybuilders en powerlifters zijn lastig te vergelijken af en toe. Heb je dat schema in je PM box staan :P?

[Iron Mind]

Week 16, schema van week 3, training 3

Vergeleken met week 11, schema van week 3, training 3

Bench press
1 x 3 +1 met hulp 80kg (+1 rep)
1 x 3 + 1 met hulp 80kg (+5kg, -1-2 reps)
1 x 3 80kg + 2 75kg (+2,5kg)

Pull up, schouderbreedte (geen vergelijking)
1 x 6 bw+15kg
1 x 5 bw+15kg
1 x 4 bw+15kg

Low incline db press (5e gaatje van boven)
1 x 4 32kg ea (+2kg, -2 reps)
1 x 4 32kg (gelijk)
1 x 3 + 1 met hulp 32kg ea (-1 rep)

Chest supported row machine
1 x 6 19 (+1 gewicht)
2 x 4 19 (+1 gewicht, -2 reps)

Military press
2 x 3 60kg (gelijk)
1 x 3 + 1 55kg (-2,5kg)

Shrugs met straps
3 x 4 160kg (-12,5kg verminderd vanwege rug vorige keer)

CGBP
1 x 3 + 1 75kg (2,5kg)
1 x 6 70kg (-5kg, +3 reps)
1 x 3 + 1 72,5kg (gelijk)

Barbell curl met grijze rechte barbell
1 x 6 25kg (gelijk)
1 x 4 27,5kg (+2,5kg, -2 reps)
1 x 4 25kg (-2 reps)

Wel aardige training, BP en MP gaan niet zo hard vooruit. Morgenochtend nog keertje benen knallen.

[Siegfried Muller]

Ik train nu zo'n 1-2 jaar max ot. Wil niks anders meer haha. De compounds altijd 4-6 herhalingen met max gewicht. Lekker snel klaar en super effectief!

[Iron Mind]

Ik train nu zo'n 1-2 jaar max ot. Wil niks anders meer haha. De compounds altijd 4-6 herhalingen met max gewicht. Lekker snel klaar en super effectief!

Hmm en gaat je kracht en massa nog vooruit?

[Iron Mind]

Week 16, schema van week 3, training 4

Vergeleken met week 11, schema van week 3, training 4

Back squat (met belt)
2 x 4 110kg (+5kg)
1 x 4 110kg (+5kg)

Romanian deadlift (vorige keer, gewichten laag gehouden ivm rug)
3 x 6 130kg

Front squat
1 x 4 85kg
2 x 4 87,5kg

Leg press tot 90graden diepte (geen vergelijking)
3 x 6 240kg

Calf raise one leg, machine (geen vergelijking)
2 x 5 4 reps

Seated calf raise
2 x 6 95kg (+2,5kg)

Hanging knee raise
3 x 15 bw

Back extension
3 x 6 hammergripbar + 32,5kg aan schijven (+2,5kg)


Wel aardige training, squat ging wel lekker, RDL en front squat ook. Ik moet alleen even kijken dat me schouders goed houd, want anders steunt dat gewicht op me sleutelbenen en dat vinden ze niet zo leuk. RDL ging ook wel aardig, ik kon de stang nu voorbij de knie laten gaan zonder dat me rug bolde, dus de techniek wordt al beter. Het voelde ook wel goed aan, me spieren in me gehele rug en hams voelde ik werken. Dus tevreden over de training.


Aankomende week even low carb, low kcal en even weer afzien. Daarna een nieuw schema pakken en de komende 3-4 weken weer bulken dan.

[Iron Mind]

Hier het schema dat ik wil gaan volgen over 2 weken. Het lijkt behoorlijk op MAX-OT, maar ik heb er mijn eigen draai aangegeven qua oefeningen. Ik heb geprobeerd 7-9 sets per grote spiergroep te doen. Voor de kleine spiergroepen doe ik 5 sets. Dit verlaag ik misschien nog tot 4 sets. Ik heb nu gemiddeld 15-17 sets per training, dat is iets meer dan een gemiddelde MAX-OT training, maar dat komt omdat ik traps en onderarmen heb toegevoegd aan het schema. Ik zal eerst even kijken hoe ik uitkom qua trainingstijd, anders zal ik sets/oefeningen moeten gaan schrappen.


De rustperiode zal tussen de 2-3 minuten zijn. Ik zal beginnen met 2 minuten rust om proberen de trainingstijd zo kort mogelijk te houden.

Mondays – Shoulders, triceps and traps
Military press (4 warm-up sets) 5 x 4-6
Side Lateral Raise (1 acclimation set) 2 x 5-8
Closegrip Bench Press (2-3 warm-up sets) 3 x 4-6
Barbell shrugs 3 x 5-8
Upright row 2 x 5-8


Tuesdays - Legs
Back squat (4 warm-up sets) 5 x 4-6
Leg press (1 acclimation set if needed) 2 x 4-6
Romanian Deadlift (1 acclimation set, if needed) 2 x 4-6
Seated calf raise 3 x 5-8
Standing cal fraise 2 x 5-8


Thursdays – Back & Rear Delts
Deadlift (4 warm-ups) 5 x 4-6
Pull up 2 x 4-6
Barbell row 2 x 4-6
Rear Delt Machine 3 x 5-8
Incline (face down) Bent Laterals 3 x 5-8


Fridays – Chest, Biceps and forearms
Barbell bench press (4 warm-up sets) 5 x 4-6
Barbell Incline Bench Press 2 x 4-6
Cable Crossovers 2 x 5-8
E-Z Bar Curls (1-2 acclimation set) 3 x 5-8
Hammer Curls 2 x 5-8
Wrist curls 3 x 5-8

Commentaar is welkom, zet gerust neer wat je anders zou doen qua oefeningen en sets. Misschien kan ik er wat mee!

[Siegfried Muller]

Hmm en gaat je kracht en massa nog vooruit?

Nog altijd ja. Bekijk mijn log maar eens, hou daar ook vooruitgang bij met gewichten in de sportschool etc.

[R2D2]

Ik zou wel oppassen met de upright row.
Een blessure gevoelige oefening.

[Iron Mind]

Nog altijd ja. Bekijk mijn log maar eens, hou daar ook vooruitgang bij met gewichten in de sportschool etc.

Zal ik doen.

Ik zou wel oppassen met de upright row.
Een blessure gevoelige oefening.

Hmm, ja waarschijnlijk vervang ik die upright row door de barbell shrug achterlangs.. Bedankt voor de tip in ieder geval.

[Iron Mind]

Training van afgelopen maandag..

Week 17, schema van week 1, training 1
Vergeleken met week 13, schema van week 1, training 1

Bench press
1 x 12 67,5kg (+2,5kg)
1 x 8 65 + 4 60kg (-3 reps 65kg)
1 x 6 60kg + 5 55kg (-2 rep 60kg, +1 55kg)

Low incline db press
1 x 14 20kg ea (-2kg, +2 reps)
1 x 12 20kg (+1 rep)
1 x 10 + 2 20kg (+2kg)

Cable fly (horizontaal deze keer)
1 x 12 40kg (+5kg)
1 x 12 35kg (-3 reps)
1 x 12 35kg (gelijk)

Seated calf raise
1 x 15 85kg (+5kg)
1 x 12 85kg (+5kg)
1 x 12 80kg (+5kg, -3 reps)

Db shoulder press
1 x 15 16kg ea (+3 reps)
1 x 12 16kg (+2kg)
1 x 11 16kg (+2kg)

Db lateral raise + incline reverse fly
3 x 12 12kg ea + 3 x 12 7kg ea

Tricep pushdown, met 1 katrol extra
1 x 12 55kg (+5kg, -3 reps)
2 x 12 55kg (gelijk)

Calf raise op machine (geen vergelijking)
2 x 15 2 gewichten
1 x 12 3 gewichten


Al zeer vermoeid de eerste training terwijl me glycogeen voorraden vol zouden moeten zitten, misschien nog enigszins moe van de vorige training. Geen idee..

[Iron Mind]

Training van gisteravond..

Week 17, schema van week 1, training 2
Vergeleken met week 13, schema van week 1, training 2

Leg press 90 graden, voeten laag, dicht bij elkaar
1 x 12 230kg (+10kg, +3 reps)
1 x 12 230kg (+5kg, -3 reps)
1 x 12 230kg (+5kg, -3 reps)

Lying leg curl machine
1 x 15 13 (+3 reps)
1 x 8 13 + 4 12 (-4 reps)
1 x 12 12 (gelijk)
1 x 12 12 (gelijk)

Lat pulldown
1 x 12 60kg (+15kg, -3 reps)
1 x 12 60kg (+5kg, -3 reps)
1 x 12 60kg (+4 reps)

Chest supported row
3 x 12 12 (+1 gewicht, -3 reps)

Reverse peck deck
1 x 15 10 (+1 gewicht)
2 x 12 11 (+2 gewicht, -3 reps)

Lying leg curl machine
1 x 12 12 (-3 reps)
1 x 12 12 (gelijk)
1 x 12 12 (+1 gewicht, -3 reps)

Leg extension
2 x 15 20 gewichten + 2,5kg (+2,5kg)

Bicep EZ barbell curl op steun
3 x 12 20kg + EZ barbell

Concentration curl
1 x 12 12kg ea (+2kg, -3 reps)
2 x 12 12kg ea (+2kg, -3 reps)

Hetzelfde verhaal als bij de vorige training.

[Iron Mind]

Week 17, schema van week 1, training 3

Vergeleken met week 13, schema van week 1, training 3

Bench press
1 x 8 67,5kg (+2,5kg, -7 reps)
1 x 12 60kg (-5kg)
1 x 8 60kg + 4 55kg + 3 50kg (+4 reps)

Low incline db press
1 x 15 20kg ea (gelijk)
1 x 15 20kg ea (+7 reps met 20kg)
1 x 15 20kg ea (+7 reps met 20kg)

Cable fly, horizontaal
1 x 15 35kg (gelijk)
1 x 15 35kg (-5kg, +4 reps)
1 x 15 35kg (+4 reps)

Seated calf raise
2 x 15 80kg (gelijk)
1 x 12 85kg (+5kg, -3 reps)

Db shoulder press
1 x 12 18kg ea (+2kg, -3 reps)
1 x 12 18kg ea (+2-4kg, +4 reps)
1 x 7 18kg + 5 14kg ea (+2kg)

Db lateral raise
2 x 15 12kg ea (+2kg)
1 x 15 12kg ea (gelijk)

Tricep pushdown
1 x 15 55kg (gelijk)
2 x 12 57,6kg (+2,5kg, -2 reps)

Tricep kickback
3 x 15 12kg ea (+3 reps)

Calf raise op de machine one leg
3 x 12 3 gewichten


Ik was echt op deze training, energie is echt 0. Dus maar lekker uitgeslapen vandaag, 10 uurtjes slaap gepakt. Vandaag laatste training, dan nog even 2 dagen low carb, misschien dat ik al wel iets begin op te hogen, zodat ik maandag goed kan trainen gelijk omdat ik die week de gewichten ga aftasten om mee te trainen. Ik ga in ieder geval niet direct te hoog in zetten in de zin van gewichten waarbij ik hulp nodig heb etc.. Eerste even een weekje aankijken..


Gister een meting laten doen met de inductie, daarop zou ik 1,1% bf aangekomen zijn en VVM verloren hebben, echter geloof ik daar niks van. Ik heb dus de 4punts meting opnieuw laten doen door zo’n instructeur daar die ook wel verstand heeft van voeding etc en die kwam uit op een bf van 9,6% de vorige keer was hij iets van 12% (vorige keer was 4 weken geleden). Dus dat ziet er hoopvol uit, de laatste lijnen van me six-pack zijn nu wel bijna zichtbaar in de zin van dat ze door de vetlaag zichtbaar zijn. Echt hard zijn ze niet, maar dat komt pas als ik waarschijnlijk sub 7-8% bf zou staan. Dat heeft totaal geen nut met mijn massa, dat is verspilde moeite..


Laatste training morgen, rug en benen en dan 4 weken genoeg eten en zwaar trainen en dan weer 1 weekje wat minder om vetmassa in toom te houden of misschien zelfs iets te laten zakken.

[Iron Mind]

Week 17, schema van week 1, training 4

Vergeleken met week 13, schema van week 1, training 4

Leg press (voeten zo laag mogelijk, verticaal en tot 90 graden qua diepte)
1 x 15 230kg (+2,5kg)
1 x 12 235kg (+7,5kg)
1 x 12 235kg (+7,5kg)
1 x 12 235kg

Lying leg curl machine
1 x 12 14 (+1 gewicht, -3 reps)
1 x 12 13 (gelijk)
2 x 12 13 (+1 gewicht)

Lat pulldown
1 x 15 60kg (gelijk)
1 x 12 60kg (-3 reps)
1 x 6 60kg + 6 55kg (gelijk)
1 x 12 55kg (-3 reps)

Chest supported row
1 x 12 12 (+1 gewicht, -3 reps)
2 x 12 12 (+2 gewichten, -3 reps)

Reverse peckdeck
2 x 12 11 (+3 gewichten, -3 reps)
1 x 12 11 (+2 gewichten, -3 reps)

Leg extension
2 x 15 20 + 5kg (+5 kg)

Lying leg curl machine
2 x 12 13 (+1 gewicht, -3 reps)
1 x 8 13 + 4 11 (+1 gewicht)

Bicep curl machine
1 x 12 7 (+1 gewicht, -3 reps)
2 x 12 7 (+1 gewicht)

Concentration curl
1 x 12 12kg ea (+2kg)
1 x 12 12kg ea (+4kg, -3 reps)
1 x 12 +3 meer momentum 12kg ea (+4kg)

Doordat ik me voeten nu zo laag mogelijk plaatste voelde ik echt de nadruk op me quads nabij me knieën. Door de korte rustpauzes voelde het net aan of ze in de fik stonden, dus dat was mooi. Weer een flinke verzuur training en door de juiste concentratie toch geprobeerd om ondanks de verzuring de uitvoering zo correct mogelijk te houden zo goed en kwaad als het ging. Volgens mij lukte dat wel aardig.


Ik ga zo me omvangen meten van alles en foto’s maken en even kijken of daar wat progressie te zien is. Ik denk toch dat ik vanaf augustus tot nu toch best wat vet-massa ben kwijt geraakt verdeeld over me lichaam, vooral op me rug, triceps en benen ben ik vet kwijtgeraakt. Buik ook wel, maar wat minder naar mijn idee. Ik zal straks foto’s posten om te kunnen vergelijken, dan kunnen de mensen hun mening erover geven. Ook zal ik even een overzichtje maken van me krachtstats etc.


Maandag begin ik met het nieuwe schema, ik heb er onwijs veel zin in. Ik houd me kcal gelijk voor 4-5 weken en dan kijk ik wat er gebeurt op de weegschaal, mocht dat niet naar me zin zijn dan ga ik wederom met 100-200kcal ophogen. Ik zal proberen niet te hard van stapel te lopen qua startgewicht, omdat ik dan bang ben dat ik relatief snel zal stagneren. Maar ik zie wel hoe ik me maandag voel, want ik ben dan in principe nog enigszins depleted.
Dit weekend even lekker herstellen en misschien mezelf vanavond belonen met wat biertjes oid om even de spanning van de boog te halen.