WPB's Pumping Iron

[Iron Mind]

Week 4 (schema van week 3), training 1

Bench press
1 x 6 65kg, 1 x 6 70kg, 2 x 4 75kg
Pull ups
3 x 6 bw+15kg
Low incline db press
2 x 6 26kg ea, 1 x 6 28kg ea
Chest supported machine row (getallen in gewichten)
2 x 6 15, 1 x 6 16
Military press (diepte tot onderkant kin)
1 x 6 50kg, 2 x 4 55kg
Shrugs (in de smith)
1 x 6 130kg, 1 x 6 140kg, 1 x 6 160kg
Close grip bench press
1 x 6 60kg, 2 x 4 70kg
Concentration curl
1 x 6 20kg ea, 1 x 4 22kg ea, 2 x 6 20kg ea

Heerlijke training, ik was echt blij na de training. Best wel aardige gewichten verzet, was wel zwaar, maar niet conditioneel omdat de rust zitten de 90-180 seconden was tussen de oefeningen. Als de training 2 woensdag ook zo gaat, gaat dit de week worden waar ik elke cyclus naar ga uitkijken. Heerlijk gewoon.

Morgen dus rustdag, misschien wat cardio. Carbs iets omlaag en kcal opvullen met vetten.

[sjoerdiezee]

Die eerste training is altijd heerlijk!! Vind dat helemaal niet erg, wat lagere intensiteit! Sterke pullups heb je man! En die CGBP scheelt niet veel met je normale bench. Zijn triceps relatief sterk bij jou?

[Iron Mind]

Die eerste training is altijd heerlijk!! Vind dat helemaal niet erg, wat lagere intensiteit! Sterke pullups heb je man! En die CGBP scheelt niet veel met je normale bench. Zijn triceps relatief sterk bij jou?

Ja, zeker weten. Ehhm valt wel mee ik heb een typfout gemaakt die pull ups, moeten hammer grip pull ups zijn, dus dan valt het volgens mij reuze mee hoor . Ja, de lagere intensiteit en zwaardere gewichten bevallen mij ook wel. Klopt, bench press is nooit mijn sterkste punt geweest en zo'n 1,5 jaar geleden haalde mij CGBP mijn reguliere BP ook al bijna in.

Dus kracht van me borst loopt denk ik gewoon achter tov triceps denk ik dan maar, maar eerst maar weer eens een paar maanden fatsoenlijk trainen. Ik zie dan vanzelf wat eventueel achterloopt, want anders loopt alles achter haha.

[Afvalgoeroe]

Ja, zeker weten. Ehhm valt wel mee ik heb een typfout gemaakt die pull ups, moeten hammer grip pull ups zijn, dus dan valt het volgens mij reuze mee hoor . Ja, de lagere intensiteit en zwaardere gewichten bevallen mij ook wel. Klopt, bench press is nooit mijn sterkste punt geweest en zo'n 1,5 jaar geleden haalde mij CGBP mijn reguliere BP ook al bijna in.

Dus kracht van me borst loopt denk ik gewoon achter tov triceps denk ik dan maar, maar eerst maar weer eens een paar maanden fatsoenlijk trainen. Ik zie dan vanzelf wat eventueel achterloopt, want anders loopt alles achter haha.

Triceps zijn altijd wat sterker bij waterpoloërs, heb ik zelf in ieder geval ook "last" van.

[Iron Mind]

Triceps zijn altijd wat sterker bij waterpoloërs, heb ik zelf in ieder geval ook "last" van.

Hehe zou maar zo kunnen, maar ik ben nu al zo'n 1.5jaar gestopt met polo. Mijn passa ligt nu bij krachttraining/bbing. Serieuze krachttraining in de zin voor kracht/massagains is ook al langer dan 1,5 jaar geleden vanwege omstandigheden, maar het zou zo maar kunnen.

[Afvalgoeroe]

Hehe zou maar zo kunnen, maar ik ben nu al zo'n 1.5jaar gestopt met polo. Mijn passa ligt nu bij krachttraining/bbing. Serieuze krachttraining in de zin voor kracht/massagains is ook al langer dan 1,5 jaar geleden vanwege omstandigheden, maar het zou zo maar kunnen.

Jammer dat je gestopt bent zeg! Voor welk team speelde je?
Ik merk zelf in ieder geval met krachttrainingen dat ik veel kracht uit mijn triceps haal, zelfs met oefeningen voor de biceps waardoor deze nauwelijks te bekennen zijn..
1,5 jaar geleden, dan zal het bij jou niet aan het waterpolo liggen

[Iron Mind]

Jammer dat je gestopt bent zeg! Voor welk team speelde je?
Ik merk zelf in ieder geval met krachttrainingen dat ik veel kracht uit mijn triceps haal, zelfs met oefeningen voor de biceps waardoor deze nauwelijks te bekennen zijn..
1,5 jaar geleden, dan zal het bij jou niet aan het waterpolo liggen

Triceps gebruiken waar je biceps moet hebben. Dat lijkt me niet echt de bedoeling haha. Ik zou proberen goed die mindmuscle connection erin te laten slijpen. Ikzelf probeer me dit ook echt aan te leren, hoewel je daarvoor soms minder gewicht moet pakken. Slechte vorm met een hoger gewicht schiet namelijk ook niet op. Daarom ook het volgende:

Morgen de aandachtspunten voor training 2.
1. Bij de back squat een goede hip drive te bewerkstelligen, zodat de vorm goed blijft er geen good morning ontstaat. Als ik zware gewichten ga gebruiken. Verder is de diepte een aandachtspunt. Ik begin gewoon met 90kg full back squat en let op me hipdrive denk ik. Bij de vorige trainingen constateerde ik dat de hip drive afnam als ik vermoeid raakte en probeerde de laatste reps eruit te persen en ik spanning verloor in me hamstrings. Dus ego opzij en vorm ? gewicht (I know..)

2. Bij de RDL goed me kont naar achter duwen en erop letten dat ik niet te gebogen sta en even met een laag gewicht proberen alsnog spanning op te zoeken in de hamstrings. (ik heb hem net even voorgeoefend zonder stang oid en ik voel hem nu wel als ik me handen tot onder me knieën heb)

3. Bij de front squat, totaal nieuwe oefening voor mij, dus dat wordt een uitdaging om die ellebogen zo hoog te houden. Verder goed op de hip drive en diepte letten. Ik begin gewoon met een laag gewicht, zodat de vorm er goed ingeslepen wordt.

4. Barbell glute raise, erop focussen dat het een soort "hip drive" oefening wordt, waardoor dit een soort assistance oefening wordt voor de squat en deadlift. Ook dit is een nieuwe oefening voor mij.

Erg veel aandachtspunten voor 1 training, dus ik plan extra tijd in voor deze training om vorm en gewichten uit te vogelen en simpelweg te doen.

[sjoerdiezee]

Triceps gebruiken waar je biceps moet hebben. Dat lijkt me niet echt de bedoeling haha..

Morgen de aandachtspunten voor training 2.
1. Bij de back squat een goede hip drive te bewerkstelligen, zodat de vorm goed blijft er geen good morning ontstaat. Als ik zware gewichten ga gebruiken. Verder is de diepte een aandachtspunt. Ik begin gewoon met 90kg full back squat en let op me hipdrive denk ik.
2. Bij de RDL goed me kont naar achter duwen en erop letten dat ik niet te gebogen sta en even met een laag gewicht proberen alsnog spanning op te zoeken in de hamstrings. (ik heb hem net even voorgeoefend zonder stang oid en ik voel hem nu wel als ik me handen tot onder me knieën heb)
3. Bij de front squat, totaal nieuwe oefening voor mij, dus dat wordt een uitdaging om die ellebogen zo hoog te houden. Verder goed op de hip drive en diepte letten. Ik begin gewoon met een laag gewicht, zodat de vorm er goed ingeslepen wordt.
4. Barbell glute raise, erop focussen dat het een soort "hip drive" oefening wordt, waardoor dit een soort assistance oefening wordt voor de squat en deadlift.

Erg veel aandachtspunten voor 1 training, dus ik plan extra tijd in voor deze training om vorm en gewichten uit te vogelen en simpelweg te doen.

Sounds good! Die barbell glute raises is even wennen in het begin. De tweede training ging dat bij mij al beter! Voeten goed dicht richting je ass zetten. Dan is de ROM het grootst.

[Iron Mind]

Sounds good! Die barbell glute raises is even wennen in het begin. De tweede training ging dat bij mij al beter! Voeten goed dicht richting je ass zetten. Dan is de ROM het grootst.

Grappig dat zo'n simpele tip van jou lijkt te helpen voor nu wat betreft de RDL (kont iets extra naar achteren duwen), thanks man. Ja, dat zal best. Ik zal het morgen proberen. Ikzelf vind dat mijn vorm bij de squat en deadlift zeker beter kan, maar dat komt wel met de tijd door filmpjes te kijken, tips te lezen en te krijgen en door vooral veel te oefenen.

Het kost gewoon jaren oefening in de praktijk om fatsoenlijke techniek te ontwikkelen dat past bij eenieder zijn lichaamsafmetingen lijkt mij. Ikzelf ervaar dit namelijk wel zo.

[Iron Mind]

Week 4 (schema van week 3), training 2

Back squat (goed op de vorm en diepte gelet, check)
1 x 5 90kg, 1 x 6 90kg, 1 x 5 90kg
Romanian Deadlift (voelde spanning op me hams ipv me onderrug, check)
1 x 6 80kg, 1 x 6 90kg, 2 x 6 100kg
Front squat (goed rechtop, ellebogen hoog, ass to the grass, check)
1 x 6 40kg, 2 x 6 60kg, 1 x 6 70kg
Barbell glute raise (heupen gelijk brengen tot bovenbenen, check)
1 x 6 60kg, 2 x 6 80kg, 1 x 6 90kg
Standing calf raise machine (overdreven diep en langzaam uitgevoerd, check)
3 x 6 16 gewichten
Seated calf raise
3 x 6 75kg aan schijven
Hanging leg raises
1 x 40, 2 x 30
Back extension
1 x 40 bw, 2 x 25 bw

Nog een 10 sets totaal aan rek oefeningen gedaan voor me benen, liezen, schenen en kuiten.

Heerlijk getraind, ben erg tevreden. Zeker de front squat voelt lekker aan, hoewel me polsen wat zaten te zeuren, maar dat gaat vanzelf over..
Verder is alles wel gelukt qua aandachtspunten dus zeker wel tevreden eigenlijk.

Nu even afwachten wanneer de volgende training kan ivm omstandigheden.

[Iron Mind]

Week 4, (schema van week 3), training 3

Bench press
3 x 4 75kg
Hammer grip pull ups
3 x 4 bw + 20kg
Low incline db press
3 x 6 28kg ea
Chest supported row machine
3 x -6 16 gewichten
Military press (volgende keer iets door de knieën zakken voor meer stabiliteit)
1 x 3 55kg, 2 x 6 50kg, 1 x 6 52,5kg
Shrugs (twijfel of ik wel de gehele ROM gemaakt heb, hoewel ik de stang niet hoger kon krijgen)
3 x 6
Close grip bench press (handen nog dichterbij geplaatst, geen last van polsen)
3 x 5 70kg
Concentration curl
1 x 6 20kg ea, 2 x 2 22kg ea + 4 20kg ea, 1 x 4 20kg ea

Aandachtspunten voor de volgende keer dus de uitvoering bij de shrugs of ik wel de gehele rom maak. Ik vraag me dan toch of ik me schouders zo hoog moet optrekken dat het eigenlijk onnatuurlijk aanvoelt. Bij de db press of dat de db mooi boven me borst blijft, dat was volgens mij wel het geval, maar in de gaten houden de volgende keer. Verder de knieën heel licht gebogen houden bij de military press..

Zaterdagochtend weer trainen, daarna weer low carb en high reps.. Pff dat wordt een lange week, haha.

[sjoerdiezee]

Die pullups zijn lekker zwaar man! Die hammergrip vind ik een mooie overgang voor het echt wijd pakken van die pullups. Vooral wanneer je op massa traint in week 2, probeer dan maar eens 3x12 wijd die pullups te vatte!

[Iron Mind]

Die pullups zijn lekker zwaar man! Die hammergrip vind ik een mooie overgang voor het echt wijd pakken van die pullups. Vooral wanneer je op massa traint in week 2, probeer dan maar eens 3x12 wijd die pullups te vatte!

Hmm inderdaad, misschien een idee of gewoon de hammer grip te houden met gewichten, maar het is in ieder geval het proberen waard.

P.S. wat betreft de shrugs denk ik dat ik twijfelde aan mijn ROM, omdat ik mijn schouders helemaal naar achter trek, waardoor me schouderbladen samengeknepen worden vervolgens trek ik de barbell omhoog. Deze ROM lijkt dan klein en kan vergroot worden door de schouders naar voren te laten rollen, dit gaf mij dus net een vals gevoel.

Ik denk dat ik de ROM dus wel volledig uitgevoerd heb bij de shrug, maar enkel me een andere positie van me schouders!

[sjoerdiezee]

Hmm inderdaad, misschien een idee of gewoon de hammer grip te houden met gewichten, maar het is in ieder geval het proberen waard.

P.S. wat betreft de shrugs denk ik dat ik twijfelde aan mijn ROM, omdat ik mijn schouders helemaal naar achter trek, waardoor me schouderbladen samengeknepen worden vervolgens trek ik de barbell omhoog. Deze ROM lijkt dan klein en kan vergroot worden door de schouders naar voren te laten rollen, dit gaf mij dus net een vals gevoel.

Ik denk dat ik de ROM dus wel volledig uitgevoerd heb bij de shrug, maar enkel me een andere positie van me schouders!

Ikzelf vind shrugs ook altijd lastig. Sommige zeggen gewoon powershrugs doen en gewicht laden op die barbell. Andere voelen het weer beter bij stricte uitvoering met minder gewicht. Ik ben er zelf nog steeeds niet over uit -.-

[Iron Mind]

Ikzelf vind shrugs ook altijd lastig. Sommige zeggen gewoon powershrugs doen en gewicht laden op die barbell. Andere voelen het weer beter bij stricte uitvoering met minder gewicht. Ik ben er zelf nog steeeds niet over uit -.-

Haha, klopt. Het is toch meer dan enkel gewichten optillen en ze weer neerleggen! Achja, de uitvoering is een, je eigen lichaam leren kennen hoe het op bepaalde oefeningen etc reageert is weer de andere kant.

Ik heb in ieder geval nog erg veel te leren op het gebied van training, voeding en dergelijke en dat erken ik ook wel, dus de optie die resteert is. Roeien met de riemen die je hebt en het beste daaruit proberen te halen met de kennis waarover je beschikt.