Rawis log

[Rawis]

11/12/12

5x5 Bank
60
70
70
70
70


5x5 Dip chest
+6 kg
+6 kg
+6 kg
+8 kg
+8 kg

5x5 Dumbell press
52
56
56
56
60

3x10 Laying cable cross
28
28
28

3x8 barbell curl
27,5
27,5
27,5

3x10 pull up

3x10 hammer curl
12
14
16

3x10 wrist curls
17,5
17,5
17,5

3x10 barbell curl
22,5
32,5
32,5
4e set tot failure

[Rawis]

15/12/12

5x5 Lat pooldown
77
82
82
82
82

5x5 Seated row
77
82
82
86
86

5x5 Zaag
22
22
22
24
24

5x5 Barbel row
60
50
50
55
55

3x10 Triceps extension
22,5
22,5
22,5

3x10 Triceps pulldown
55
59
59

20 Crunch Decline
20 Twisting crunch

3x10 Dip - Triceps
+0
+0
+0

Deze week do/vr niet kunnen trainen.
Volgende week geen junkdag + cardio toevoegen

[Rawis]

17/12/12

Back Squat + Upright row
x5 100
x5 100
x5 110
x5 110
x5 110

x5 40 + 7.5
x5 40 + 7.5
x5 40 + 7.5
x5 40 + 7.5

Lunges barbel + Front Raise
x5 60
x5 70
x5 70
x5 70
x5 70

x5 14
x5 16
x5 16
x5 18
x5 18


Deadlift 5x5
100
100
110
110
110

Machine Press
5x5 45
5x5 45
5x5 49
5x5 49
5x5 49

Deadlift+Push niet in set kunnen doen, alle halterbankjes waren bezet.
Voel mijn beentjes goed vandaag

[Rawis]

18/12/12

5x5 Bank
60
70
70
70
70


5x5 Dip chest
+8 kg
+8 kg
+8 kg
+8 kg
+8 kg

5x5 Incline bench press
50
55
55
60
60 (laatste set met spotter)

3x10 Laying cable cross
28
28
28

3x10 barbell curl
27,5
27,5
38,5

3x10 hammer curl
14
14
14

3x10 wrist curls
12,5
12,5
12,5

3x Preacher curl
17,5
17,5
17,5

19 pullups till failure

[Rawis]

19/12/12

Zwemmen:
1 uur schoolslag, mijn benen en biceps hadden het zwaar.

[Rawis]

20/12/12

5x5 Lat pooldown
77
82
82
82
82

5x5 Seated row
82
82
86
86
86

5x5 Zaag
22
22
24
24
24

5x5 Barbel row
50
55
55
55
55

16 Pullups breed till failure

3x10 Triceps pulldown
55
64
64

3x10 Triceps extension
27,5
27,5
17,5

20 Crunch Decline
20 Bent Knee raise
20 Machine crunch
20 Twisting crunch



Opzich prima training, achteraf baalde ik wel dat ik niet even ging tricep dippen en ik vergeet constant rack pulls te doen voor verbetering gripkracht. Ik was laat in de sportschool dit zal er ook wel wat mee te maken hebben.

[Nocerino]

Had ff opgezocht. Squats op tenen worden sissy squats genoemd (geen troll). Volgens sommige een prima quadricep oefening.

[Rawis]

21/12/12

3x10 Shrugs
40
40
40

3x8 Upright Row
27,5
27.5
37,5

3x8 Seated dumbell push Press
24
36
40

3x8 Front Raise
14
14
8

5x5 Squat
60 - warmup
110
110
110
110
110

5x5 Lunges Barbell
60
80
80
80
80

5x5 Deadlift
100
100
120
120 - Fail gripkracht, 2 reps
60 - x16 till fail

3x10 Front squad
20
20
20

20 Crunch Decline
20 Twisting crunch


Niet totaal tevreden met schoudertraining met het laten droppen van de upright row voelde ik af en toe een kleine steek in mijn rechterschouder. Soms niet soms wel... misschien langere warmup
Front raises gingen ook niet echt lekker

Benen daaraantegen waren behoorlijk pumped, barbell lunges komen een stuk harder aan dan dumbell lunges. Dit merkte ik na de maandag al aangezien ik geen last heb van grip problemen kan ik lekker pushen.

[Rawis]

Had ff opgezocht. Squats op tenen worden sissy squats genoemd (geen troll). Volgens sommige een prima quadricep oefening.

Ik heb hem nog niet gesproken (werkt maar 1 dag, mijn rustdag) maar heb Sissy squad even getubed en ik kwam ui op deze, alleen deed ik hem met de stang in mijn nek

Quad Exercise - "Smith Sissy Hack Squats" - YouTube

[Rawis]

22/12/12

5x5 Bench dumbell
52
56
60
64
64

5x5 Incline bench press
40
50
50
55
55

5x5 bench press
60
65
60
60
60

3x10 Laying cable cross
28
28
28

3x10 barbell curl
27,5
37,5
37,5

3x10 Hammer curl
14
14
14

3x10 Cable biceps curl
60
70
80

12 pullups till failure

[Rawis]

24/12/12

5x5 Bench press
60
70
70
75
75 - spotter

5x5 Incline bench press
50
60
60
60
75 - spotter

4x10 Standing cable cross
28
46
54
54

5x5 Dips chest
+8
+8
+8
+10
+10

4x10 Triceps pulldown
55
64
64
64

3x10 Triceps extension
17,5
17,5
22,5

Lekkere training, morgen helaas sportschool dicht

[Rawis]

26/12/12

20 Pullsups breed ~ warmup

5x5 Lat pooldown
77
82
82
82
82

5x5 Seated row
82
86
86
86
86

5x5 Zaag
22
24
24
24
24

5x5 Barbel row
50
55
55
55
55

*Nieuwe oefening*
3x8 Front plate raise
15
20
dropset 20>15>10

3x8 Barbel biceps curl
27,5
32,5
27,5

3x8 Cable biceps curl
36
41
46

20 Crunch Decline
20 Twisting crunch
10 Bent Knee raise


Hardlopen
10 min @ 12 km/h
5 min @ 5 km/h

Lekker getrained, tevens nieuwe oefening erbij. Zag diverse mensen hem doen en toch maar is gevraagd waar het goed voor is.
Toen is mij ook verteld dat plate raise goed is voor de vleugels (aka rug). Maar ik lees op het internet dat het een schouderoefening is. Het voelde ook als een schouder oefening en het is zeker een fijne.

[Rawis]

27/12/12

3x10 Shrugs
40
40
40

3x8 Upright Row
37,5
37.5
37,5

3x10 Seated dumbell push Press
32
40
40

3x8 Front Plate Raise
15
15
15

5x5 Squat
60 - warmup
110
110
110
120
120 ~ x4

5x5 Lunges Barbell
50
60
70
80
90

5x5 Deadlift
100
100
100
100
100

3x10 Front squad
20
20
20

3x10 Seated Calves raises
85
85
85

3x10 Machine calve press
?
? - Geen idee, was een nieuwe oefening die mij werd aangeraden.
?

Hardlopen
10min 12 km/h
5 min 14 km/h
3 min 6 km/h

[Rawis]

28/12/12

5x5 Bench press
70
70
70
70
70

5x5 Incline bench press
50
60
60
60
65

4x10 Standing cable cross
46
46
54
54

3x10 Dips chest
+0
+0
+0

3x8 Barbel biceps curl
27,5
37,5
37,5

3x8 Cable biceps curl
35 l/r
40 l/r
40 l/r

3x8 Seated Hammer cuirl
12
12
12

Dumbell curl till failure
14
10
8

3x Seated calves till failure
46
46
46

[IvySection]

Heb je nog gevraag hoe het zit met op je tenen squatten, ben wel benieuwd