Ijsblok: bigger, stronger, faster!

[Nocerino]

Ik dacht nibor. 50 en 50.

[IJsBlok]

Het resultaat dat je behaalt is afhankelijk van de balans vinden tussen trainingsduur, intensiteit en herstel. Train je langer, dan gaat dat ten koste van de intensiteit en wellicht meer hersteltijd. Een 100m sprinter kan die hoge topsnelheid ook niet 400m lang volhouden.

Natuurlijk is het de balans die je moet zoeken.
Ik vind ook belangrijk dat ik niet teveel doe, merk dat als ik de laatste tijd heel hoog ga zitten in set/oefeningen dat ik dan zoveel moet eten dat ik niet in de plus kom met mijn behoefte. Dan kan je wel zeggen je moet proppen maarja dat houd een keer op.

Ik doe op dit moment ook 3 dagen trainen 1 dag rust principe, bevalt me goed en het houd mijn eetlust hoog.

Hoge eetlust kan nooit hoog genoeg zijn bij mij dus dat is wel ideaal.
zijn er nog dingen die de eetlust bevorderen zodat ik meer kan proppen?
probleem is dat ik zondag moet voetballen dus meestal niet echt tijd om daarnaast nog te gaan krachttrainen die dag.

Als je een 3daagse split 2x/week kan doen zou ik dat doen. Een zware training en een wat lichtere bijvoorbeeld.

Het kan wel ja, hoe denken de andere erover?

Leuk dat jullie het topic levendig houden, lekker door blijven gaan jongens!

[inferno_0666]

Natuurlijk is het de balans die je moet zoeken.
Ik vind ook belangrijk dat ik niet teveel doe, merk dat als ik de laatste tijd heel hoog ga zitten in set/oefeningen dat ik dan zoveel moet eten dat ik niet in de plus kom met mijn behoefte. Dan kan je wel zeggen je moet proppen maarja dat houd een keer op.

Het is niet alleen het eten. Meer volume gaat ook ten koste van intensiteit. Je kunt met een hoger volume nu eenmaal niet met dezelfde intensiteit en focus een sessie doen vergeleken met een lager volume, zoals ik al zei. En dat gaat weer ten koste van het resultaat, als je spiermassa wilt. Baanwielrenners hebben over het algemeen meer spiermassa dan tour rijders.

Het kan wel ja, hoe denken de andere erover?

Dan moet ik gelijk denken aan die routine van Layne Norton, PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training).

Leuk dat jullie het topic levendig houden, lekker door blijven gaan jongens!

Jaja, even gratis onze hersentjes plunderen bedoel je.

[IJsBlok]

Dan moet ik gelijk denken aan die routine van Layne Norton, PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training).

Jaja, even gratis onze hersentjes plunderen bedoel je.

Ben ik nog niet bekend mee ga, morgen eens erover in lezen.

Je hebt mij te snel door, liefst zou ik die van jou en nog een x aantal leden inderdaad heel graag willen leegplunderen en allemaal bij mij erin stoppen.
Maar goed als ik dat kon dan kon ik beter naar andere mensen gaan ;-)

[inferno_0666]

Layne Norton vertelt uitgebreid over PHAT in dit artikel:

Mega Feature: Layne Norton Training Series + Full Power/Hypertrophy Routine (Updated 2011) | SimplyShredded.com

Het laatste schema van Wasofski is gebaseerd op PHAT. Je kunt een kijkje nemen in zijn log om te zien hoe het eraan toe gaat.

[Toph]

Wordt er nog getraind of hoe zit het?!

[IJsBlok]

Wordt er nog getraind of hoe zit het?!

Ja maar even een update dan maar:
heb 2 trainingen van layne norton wat Inferno gepost heeft gedaan en ik ga dit volgen.
begin morgen met de juiste volgorde en dan ga ik weer loggen.
zal dan ook het schema posten.

[Toph]

Link naar Layne Nortons programma doet het niet meer. Dump dat schema maar even ja

[IJsBlok]

day 1	UB power day
	sets	reps
bent over row	3	3 a 5
pull ups	2	6 a 10
Rack chins	2	6 a 10
db chest press	3	3 a 5
dips	2	6 a 10
db shoulder press	3	6 a 10
ez bar curls	3	6 a 10
skull crushers	3	6 a 10
day 2	LB power day
	sets	reps
squat	3	3 a 5
front squat	2	6 a 10
leg extension	2	6 a 10
stiff legged deadlift	3	5 a 8
lying leg curls	2	6 a 10
calf raise	3	6 a 10
seated calf raise	2	6 a 10
day 4	back and shoulders hypertrophy day
	sets	reps
bent over row	6 (70%)	3
rack chins	3	8 a 12
cable row	3	8 a 12
shrugs	2	12 a 15
close grip pulldown	2	15a 20
seated db press	3	8 a 12
upright rows	2	12 a 15
side raise	3	12 a 20
day 5	lower body hypertrophy day
	sets	reps
squat	6 (70%)	3
front squat	3	8 a 12
leg press 45	2	12 a 15
leg extension	3	15 a 20
romanian deadlift	3	8 a 12
lying leg curl	2	12 a 15
seated leg curl	2	15 a 20
calf raise	4	10 a 15
seated calf raise	3	15 a 20
day 6	chest and arms hypertrophy day
	sets	reps
db press	6 (70%)	3
incline db press	3	8 a 12
HS chest press	3	12 a 15
incline cable fly	2	15 a 20
preacher curls	3	8 a 12
db concentration curl	2	12 a 15
spider curls lying bench	2	15 a 20
seated tricep extension	3	8 a 12
rope pussdown	2	12 a 15
cable kickback	2	15 a 20

[inferno_0666]

Ik zou het volgende veranderen:

Day 2

• squat - 5 sets i.p.v. 3
• front squat - 5 x 3
• leg extension eruit
• SLD kun je eventueel vervangen door RDL

Day 4

• Upright row - let op je uitvoering! Are Upright Rows Safe ? Q&A | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald

Day 5

• front squat - 8 x 3
• leg extension eruit

Day 6

• chest press vervangen door bankdrukken
• kickback vervangen door dips of cgbp

[IJsBlok]

Ik zou het volgende veranderen:

Day 2

• squat - 5 sets i.p.v. 3
• front squat - 5 x 3
• leg extension eruit
• SLD kun je eventueel vervangen door RDL zal ik allemaal doen

Day 4

• Upright row - let op je uitvoering! Are Upright Rows Safe ? Q&A | BodyRecomposition - The Home of Lyle McDonald thanx voor linkje nog even

Day 5

• front squat - 8 x 3 8 sets van 3 reps word weer een uitdaging maar zal het doen
• leg extension eruit

Day 6

• chest press vervangen door bankdrukken
• kickback vervangen door dips of cgbp benchen gaan we en dips komen er ook dan in, kickback vind ik ook een kut oefening

thanx voor je berichtje, zal het allemaal aanpassen

[antma]

ben benieuwd maat!

[Toph]

Leuk schema

[marc-073]

ben ik de enigste die als hij naar ijsblok zijn foto kijkt denkt dat hij 1 paar hoorns heeft?
nice schema ik volg je!

[inferno_0666]

thanx voor je berichtje, zal het allemaal aanpassen

Mijn zienswijze is dat je gewoon logica moet toepassen wanneer je oefeningen selecteert.

Als je bijvoorbeeld tussen een behind the neck press en overhead press, dan is er mijns inziens geen enkele reden om behind the neck press te kiezen. Het heeft geen voordelen heeft t.o.v. overhead press en is meer risicovol bovendien.

Het zelfde geldt voor bijvoorbeeld als je een pulldown of pullup moet selecteren. Er is geen reden om de achterlangse variante te doen. Het is leuk om te stellen dat sommige mensen het wel veilig kunnen doen, etc. Maar waarom zou je het toepassen als de kans op blessures met de voorlangse variant veel minder is en de oefening net zo efficient of zelfs efficienter? Het is gewoon niet logisch.

Kickbacks vind ik tijdverspilling. Vanwege de houding waarin je die oefening moet uitvoeren ben je meer energie aan het vespillen met de juiste positie aanhouden i.p.v. het trainen van de triceps. Plus de hoeveelheid gewicht die je met die oefening kunt doen is niet hoog en dat komt ook vanwege die houding. CGBP of dips zijn gewoon veel efficienter. Zelfs pushdowns zijn beter dan kickbacks.

Je hoort ook zo vaak dat kickbacks geen massa oefening is maar een goede oefening is voor de vorm van de triceps. Dat wij weten natuurlijk dat dit je reinste onzin is.

Verder kun je de meeste dumbell oefeningen voor de borst vervangen door de barbell variant en omgekeerd als je die liever doet. En voor de rug geldt dat ook.