Slow 'n Steady wins the race

Collapse
X
 
  • Filter
  • Time
  • Show
Clear All
new posts

  • Slow 'n Steady wins the race

    Train nu weer een jaar of 2, na een pauze van 2 jaar niets doen. Daarvoor ook een jaar of 3 getraind.

    Ik probeer vanaf deze week een recompbenadering toe te passen, met de nadruk op droger worden. Wat dus wil zeggen dat ik op rustdagen een tekort toepas en op trainingsdagen een lichtelijk overschot toepas qua kcal. Doel is ongeveer 2cm waistomvang per maand te verliezen en dus op 1 Augustus 10cm eraf te hebben, met oog op de recompfactor hoop ik nog wat kracht te gainen. Korte termijndoel is 125kg op de bench. Schat het nu op een 1RM ongeveer 110.
    Squatgewicht is in verhouding laag, ik zit met een zwakke onderrug die nogal blessuregevoelig is dus ik vind techniek en blessurevrij blijven belangrijk dan heavy weights. Deadlifts doe ik altijd op romean style en ook met de nadruk op techniek > gewicht.

    Schema is erg basic:
    Zaterdag: squat, bench press, row
    Maandag: front squat, MP, deadlift, 1 arm row
    Woensdag: squat, bench, row

    Verhoog iedere week met 2,5kg.



    Anyway:

    Warming up: touwspringen, plyo jumps

    Squat
    8x60
    5x70
    5x80
    5x90
    5x100

    Bench Press
    8x52,5
    5x62,5
    5x72,5
    5x82,5
    5x92,5

    Pendlay Row
    8x52,5
    5x62,5
    5x72,5
    5x82,5

    JM Press
    2x10x50
    10x55

    DB Curl
    3x10x15

    Kettlebell Swings
    70 reps

    Situps
    4x15

    - alles easy, eerste week van het lineaire schema dus begin rustig aan

  • #2
    Waarom bouw je op die manier op met de gewichten? Zo heb je feitelijk maar 1 werkset per oefening.

    Comment


    • #3
      Waarom zou je niet iets doen als:
      8xlege stang
      3x70
      2x80
      1x90
      5x100
      5x100
      5x100 (eventueel tot fail)

      Comment


      • #4
        Omdat ik teveel volume niet kan verwerken als ik op een overall kcal tekort zit. De ( weinige ) werksets worden naarmate de weken volgen zwaar genoeg.

        Comment


        • #5
          Suc6.

          Snap de gedachte achter die cycle. Heb zelf ook gedaan, maar ik ervaar dat het eten boven onderhoud op kt dagen amper meer waarde heeft. Je zou ook het verschil kunnen delen over de 2 dagen waarbij je je deflict gelijk houd. Je kan daardoor de carbs hoger houden op rust dagen en hierdoor heb ik bv meer energie op kt dagen.
          focus on progression at all times, so when you are able to, load the bar.

          Comment


          • #6
            Een tekort aan energie heb ik in deze fase nog geen last van, weet niet hoe dat nog gaat lopen.
            Ik heb ook liever een licht overschot na het trainen omdat dat juist het belangrijkste is qua eiwitsynthese en dus toch op die manier gains maken.

            Comment


            • #7
              WU: touwspringen 5min, 2x5 longump, 2x5xhighjump, kettlebell swings 2x20

              Front Squat
              5x50
              5x60
              5x70
              2x5x80

              OH-press
              5x40
              5x45
              5x50
              5x55

              Deadlift
              8x60
              6x90
              5x105
              5x115

              One Arm T-bar
              8x30
              8x40
              8x55

              Crunches
              90 reps in 3 sets

              Side Raises
              3x10

              Split Jump Squat
              30 reps in 2 sets

              - week 1 dus niet echt zwaar

              Comment


              • #8
                WU: touwspringen 4min, 2x5 longump, 2x5xhighjump, kettlebell swings 2x20

                Squat
                tot 5x90
                3x102,5
                10x80

                BP
                tot 5x85
                3x95
                10x75

                Pendlay
                5x75
                3x85
                10x65

                Hammer DB Press
                3x12x20

                BB Curls + Extensions
                3 sets

                Kettlebell Swing
                70 in 3 sets

                Comment


                • #9
                  Waarom die setjes van 10, op bijvoorbeeld de squat?

                  Comment


                  • #10
                    Ik wil eigenlijk niet altijd lowrep blijven op de compounds. Heb ergens ook eens gelezen dat 1 set high-rep na je lowrep training ongeveer evenveel doet ( qua gewenning en spieruithoudingsvermogen ) dan een hele training alleen maar highrep.
                    Ik kan het helaas niet meer vinden though, nog ff verder zoeken.

                    Comment


                    • #11
                      Warming up: touwspringen, plyo jumps

                      Squat
                      8x62,4
                      5x72,5
                      5x82,5
                      5x92,5
                      5x102,5

                      Bench Press
                      8x65
                      5x75
                      5x85
                      5x95

                      Pendlay Row
                      8x67
                      5x70
                      5x75
                      5x85

                      JM Press
                      3x10x60

                      DB Curl
                      3x10x15

                      Kettlebell Swings
                      74 reps in 4 sets

                      Situps
                      4x17

                      Comment


                      • #12
                        Front Squat
                        2x5x82,5

                        MP
                        5x52,5
                        5x57,5

                        DL
                        5x105
                        5x117,5

                        1 Arm Tbar
                        10x40
                        8x50
                        8x57,5

                        Side Raises
                        Crunches
                        Jump Split SQ

                        Comment


                        • #13
                          Warmin up zoals altijd.

                          Squat
                          5x95
                          3x105
                          10x85

                          BP
                          5x90
                          3x97,5
                          10x80

                          Pendlay Row
                          5x80
                          3x85
                          10x70

                          Hammer grip DB Press
                          3x12x25

                          KB Swings
                          74 in 3 sets

                          Curls + Skulls
                          3 sets met 32,5

                          - Vanmorgen weer gemeten en gewogen, 0,8 minder op de weegschaal en niets van mn waist af, gay as fuark lol.
                          - Opzich niet zo heel erg, was eigenlijk bang dat cutten + licht trainen voor veel kracht en spierverlies zou zorgen. Weet nu dat ik er dus serieuzer aan moet.
                          - Vandaag begonnen met IF.
                          Last edited by Palahniuk; 13-02-2013, 18:35.

                          Comment


                          • #14
                            Warming up: touwspringen, plyo jumps

                            Squat
                            8x65
                            5x75
                            5x85
                            5x95
                            5x105

                            Bench Press
                            8x67,5
                            5x77,5
                            5x87,5
                            5x97,5

                            Pendlay Row
                            8x67,5
                            5x77,5
                            5x77,5
                            5x87,5

                            JM Press
                            3x10x62,5

                            DB Curl
                            3x12x15

                            Kettlebell Swings
                            76 reps in 4 sets

                            Situps
                            4x19

                            Comment


                            • #15
                              Front Squat
                              5x75
                              5x82,5
                              5x85

                              MP
                              5x55
                              5x60

                              DL
                              5x110
                              5x120

                              1 Arm Tbar
                              10x40
                              8x50
                              5x55
                              8x60

                              Side Raises
                              Crunches
                              Jump Split SQ

                              Comment

                              Sidebar top desktop

                              Collapse

                              Actieve discussies

                              Collapse

                              Working...
                              X