Trainingslog olympic lifts en 5/3/1

[Tido]

Is die 4.5 bij de squat een typfout?

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Is die 4.5 bij de squat een typfout?

Nee. Het is vier en een halve herhaling.


Donderdag 28 maart

Gewichtheffen

Nog steeds last van mijn rechterpols dus rustig aan gedaan. Gisteravond met de (laatste) gewichtheftraining ook niet veel gewicht gedaan.

Warming up WAC met stang

Snatch
20x20kg

Clean & Jerk
10x20kg


Wendler 5/3/1

Bench press:
5x40kg
5x40kg

5x45kg
5x50kg (had 55kg moeten zijn, vergissing)
11x60kg (1RM=79kg=PR)


Assistance

Weighted sit ups + Russian twists
48x15kg
48x15kg

Squats
10x70kg
10x70kg
10x70kg


Zaterdag 30 maart

Gewichtheffen

Warming up met WAC

Snatch
2x20kg
2x30kg
1x35kg (Hier begon ik mijn rechterpols weer erg te voelen en besloten om hem niet verder te belasten.)
10x20kg

Clean & Jerk
10x20kg


Wendler 5/3/1

Aanbeland aan het begin van de tweede cycle met 5/5/5+.

Deadlift
5x50kg
5x50kg

5x65kg
5x75kg
12x85kg (1RM = 108kg)

Overhead press
5x20kg
5x20kg

5x30kg
5x35kg
10x40kg (1RM = 52kg) (Zelfde aantal herhalingen als het record van vorige keer, maar uitvoering was nu veel soepeler.)


Assistance

Weighted sit ups + russian twists
64x15kg (8 sit ups afgewisseld met 8 twists et cetera, even goed geteld)
64x15kg

Barbell glute bridges
12x40kg
12x60kg
12x80kg (Eerste keer dat ik deze deed dus even gekeken wat de mogelijkheden zijn. Al met al lekkere oefening voor de billen.)


Na afloop een set van 30 minuten in de infraroodsauna getracht te zetten met het idee om de pols wat te laten doorbloeden. Helaas hield ik het niet langer vol dan 15 minuten want het werd verdacht heet. Toen ik mijn hart in mijn voorhoofd voelde kloppen en de vloer op mij afkwam ben ik naar buiten gestapt.

[Tido]

Hoe ziet zo'n halve herhaling er uit dan? Je moet jezelf niet voor de gek gaan houden vind ik. Of je haalt een rep of je haalt het niet.

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Hoe ziet zo'n halve herhaling er uit dan? Je moet jezelf niet voor de gek gaan houden vind ik. Of je haalt een rep of je haalt het niet.

Training woensdag

Squats
5.5x65kg
5.5x75kg
10.5x87kg (1RM = 107KG)

Gewichtheffen (wedstrijd)
40kg snatch
65kg C&J
Ondanks nog steeds last van pols toch gegaan en redelijk tevreden. Snatch kan stuk meer maar latere beurten werden steeds afgekeurd wegens later doorduwen met de armen. Dus nog even werken aan techniek!

Maandag overigens voor de eerste keer dit jaar een training gemist.

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Training vrijdag 5 april


Wendler 5/3/1

Bench press
10x20kg
5x40kg
5x40kg
3x45kg

3x55kg
3x60kg
5x65kg (1RM = 77kg)


Assistance work

Deadlifts
12x60kg
12x65kg
12x70kg

Dips
3x12xBW (eindelijk de 3x12 en na het bankdrukken!)

Chin ups
10xBW
8XBW
6XBW

Leg extensions
12x63kg
12x82kg
12x89kg
12x89kg

[Iron Mind]

Hoe ziet zo'n halve herhaling er uit dan? Je moet jezelf niet voor de gek gaan houden vind ik. Of je haalt een rep of je haalt het niet.

Naja, het is zijn log. Hij houd zichzelf hierdoor niet voor de gek, vind ik. Hij weet nu wel dat die 5 repper op dat gewicht dichterbij dan wanneer hij enkel 4 reps had gedaan, want 4,5 is alweer dichter bij de 5 dan de 4.

Verder mooi overzichtelijke manier van trainen.

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

UPDATE: Er is besloten om vanaf heden niet meer te werken met halve herhalingen.

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Training maandag 8 april

Laat gewichtheffen even zitten tot mijn pols is hersteld.

Warming up met 4x40 crunches en variaties op crunches

Wendler 5/3/1

Deadlifts
5x50kg
5x50kg
3x55kg

3x70kg
3x80kg
5x95kg (1RM = 111kg) (Had zweethanden.)

Overhead press
5x20kg
5x20kg
3x25kg

3x30kg
3x35kg
11x40kg (1RM = 53kg = PR)

Assistance work

Wide grip assisted pull ups
10xBW-10kg
10xBW-5kg
8xBW-5kg

Calf raises
20x105kg
20x105kg

Sled two hand grip
30x60kg
30x65kg

Bicep curls
10x10kg
10x12kg (had beter die sleds aan het eind kunnen doen want me handen hielden het niet meer)

Weighted sit ups + russian twists
32x15kg

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Training woensdag 10 april


Wendler 5/3/1

Squats
5x20kg
5x40kg
3x60kg

3x70kg
3x80kg
5x95kg (1RM = 111kg = PR)


Assistance work

Incline dumbbell bench press
12x18kg
12x22kg
12x24kg
4x24kg (Kon niet meer…)

Ab wheel rollout (op de knietjes)
12xBW
12xBW+10kg
12xBW+10kg
Interessant om te vermelden dat je met een plaat op je rug net een schildpad bent bij deze oefening.

Chin ups
10xBW
8xBW
6xBW

Decline standing cable flies
12xweerstand 10
12xweerstand 12
12xweerstand 13

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Training vrijdag 12 april
Hopelijk woensdag weer gewichtheffen. Nu nog even rust gehouden voor de onderarmen.

Was vrijdag even naar een andere sportschool en begon goed want alles bezet. Eerst maar dips.



Dips
12xBW
12xBW
12xBW


5/3/1

Bench press
5x40kg
5x40kg
3x45kg


3x55kg
3x60kg (Misschien al wat moe van de dipjes want dit was zwaar.)
2x70kg (1RM = 78KG)



Assistance work

Dumbbell lateral raise
12x9kg
12x12kg
12x12kg


Leg press (met luchtweerstand? Vreemd apparaat.)
12x140kg
12x150kg
12x160kg

Ab wheel rollout
12xBW
12xBW+15kg
12xBW


Upright row
12x30kg
12x30kg
12x30kg




Training 15 april


Warming up met crunches

5/3/1 Wendler


Overhead press
5x20kg
5x20kg
3x25kg


5x35kg
3x40kg
5x45kg (1RM = 53kg)




Assistance work

Chin ups
12xBW
10xBW
8xBW


Incline weighted sit up + russian twists
48x15kg
48x15kg


Squats
12x60kg
12x60kg
12x60kg


Calf raises
15x70kg
15x70kg
15x70kg (Minder gewicht dan normaal, maar door rustig uit te voeren en volledige beweging te maken was het nu intenser.)



Verder weeg ik nu al twee maanden lang 70kg. Ondanks dat ik 2700kcal eet op niet trainingsdagen en 3000kcal op trainingsdagen (inclusief voetbal = 5 dagen per week) kom ik niet aan (las dat een voetbalwedstrijd ook al zo'n 900-1600kcal verbrand). Zou wel graag voorzichtig naar de 75kg gaan dus zal proberen ergens nog wat eten erbij te stoppen.

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Training woensdag 17 april


Olympic lifts

Ging weer redelijk met de pols. Warming up met de stang en rustigaan weer beginnen.

Snatch
2x30kg
2x35kg
2x40

C&J
2x40kg
2x50kg
1x60kg


5/3/1

Deadlifts
5x60kg
5x60kg
3x60kg

5x75kg
3x85kg
6x100kg (1RM = 119kg = PR)


Assistance work

Bench press
10x40kg
10x50kg
10x55kg

Lunges
20x20kg
20x30kg
20x40kg

Toen was er alweer een uur om en ben ik aan de chocomel –eiwitshake gegaan.

Groetxx

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Training 19 april


Warming up: fietsen met tegenwind en vijf minuten roeien.


5/3/1 Wendler (cycle 2 - week 3)

Squats
5x40kg
5x50kg
3x60kg

5x75kg
3x85kg
4x100kg (1RM = 114KG =PR )

Beviel goed om Wendler voor gewichtheffen te doen in plaats van vice versa.


Gewichtheffen

Snatch
6x20kg
2x30kg
2x35kg
2x40kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg
2x45kg
1x40kg

Techniek getraint. Merk dat ik hem nog niet vang met gestrekte armen (werd ook afgekeurd op de wedstrijd 2 van de 3 keer, dus eer ik dat kan ga ik ook niet hoger in gewicht).


Assistance work

Pull ups
10xBW
8xBW
4xBW

Dips
12xBW
12xBW
12xBW+5kg
8xBW+10kg

Was een jongen bij die toevallig met gewicht om zijn middel zat en die inspireerde mij om hetzelfde te doen.

Cable crunches
24x24.5kg
24x28kg
16x31.5kg


Goed, dit was het eind van de tweede cycle. Officieel nu deload week, maar die sla ik wederom over. Na de volgende cycle ga ik een recovery week houden waarin ik een week niet ga fitnessen.

Groeten!

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Training maandag 22 april

Zaterdagnacht geen nachtrust gehad, dus uitgeslapen vandaag.

Snatch
2x20kg
2x30kg
2x35kg
2x40kg
2x45kg (coach kwam erbij)
2x45kg
2x40kg
2x40kg
2x40kg

Aantal goede tips gehad van een aanwezige coach: borst vooruit en verder naar achter opvangen – toen ik dat deed voelde het veel natuurlijker en stabieler.


5/3/1 Wendler

Was vergeten dat ik de Wendler eerst wilde gaan doen.

Overhead press
5x20kg
5x30kg
3x30kg

5x30kg
5x35kg
10x40kg (1RM = 52KG – ging voor 12 reps, misschien al moe van snatch?)


Assistance work

Lying leg curl
12x55kg
12x55kg
12x55kg

Calf raises
12x70kg
12x70kg
12x70kg

Zoals in 7 Ab Workouts to Get a Shredded Six-Pack | Muscle & Fitness verwoord:

A study came out years ago showing that certain infomercial devices activated the core better than traditional situps. What did I do? Ignored it, of course, because it was infomercial stuff. The problem was, the study appeared in the Journal of the American Physical Therapy Association . That’s a pretty big deal. So I researched and found that all the infomercial gadgets that scored higher than the situp were basic versions of the ab wheel rollout or the plank. Then a study came out showing a group in the military that focused on planks and side planks outperformed a group that focused on situps—in a situp test!
It became clear to me that various forms of stabilization, not traditional ab exercises, are the key to developing strong abs.

En even verderop:

The primary purpose of the core—the muscles of the abdomen, including the abs, lower back, and lats—is not to flex the spine, as in crunches and situps, but to stabilize it, preventing the spine from moving. Stuart McGill, a leading expert on lower-back pain, has repeatedly shown that you can work your core more intensely with stability training than with traditional flexion exercises.

Vandaar dat ook ik vanaf nu meer ga focussen op stabilisatie-oefeningen.

Planks
60sec x 15kg
65sec x 15kg
65sec x 15kg

Masterlijk!

Pull ups
12xBW

Wide grip pull ups
3xBW

Bicep curls
12x12kg

Arnold curls (7x under curl, 7x upper curl, 7x all)
7x35kg
7x35kg
3x35kg (Oeps.)

Lekkere training vooral vanwege het geplank.

Planks.jpg

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Derde cycle:

akJTe1P.png

[Tido]

Succes met je volgende cycle. Ben je tot nu toe een beetje tevreden met je progressie? Ik zie trouwens dat je afrond op 5kg. Ze hebben op je sportschool zeker geen kleinere gewichten dan 2,5 kg? Lijkt me vooral bij bench en mp niet echt lekker.