Trainingslog olympic lifts en 5/3/1

[Beescht]

Wat heb je aan je pols? Heb zelf 9 weken geleden mijn pols gebroken met de C&J

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Succes met je volgende cycle. Ben je tot nu toe een beetje tevreden met je progressie? Ik zie trouwens dat je afrond op 5kg. Ze hebben op je sportschool zeker geen kleinere gewichten dan 2,5 kg? Lijkt me vooral bij bench en mp niet echt lekker.

Dankjewel! Ik ga redelijk vooruit, heb een grafiekje en er zitten steigende lijnen in. Verder hebben we hier ook 1kg, 2kg en 2.5kg schijven. Ik rond echter af op 5kg omdat www.strstd.com dat doet (en ze hebben zulke mooie kleuren in hun schemaatje) en omdat “while using a barbell your muscle brain is designed to go up in 10 pound increments.”
Zie: https://www.youtube.com/watch?v=_0WxyKGD7sU&t=3m (op minuut 3 exact).

Wat heb je aan je pols? Heb zelf 9 weken geleden mijn pols gebroken met de C&J

Hoi beescht! Pols deed pijn met buigen. Heb het idee dat het kwam door het trekken aan de stang bij de snatch. Hoe brak je je pols?! Hoop dat je weer fatsoenlijk kan liften nu!


Training woendag 24 april

Warming up met weightliftin aerobic circuit.


5/3/1 Wendler

Deadlifts
5x50kg
5x60kg
3x60kg

5x70kg
5x80kg
12x95kg (1RM = 122kg = PR)


Gewichtheffen

Snatch
2x30kg
2x40kg
2x40kg
1x45kg

Clean & Jerk
1x55kg
1x55kg
1x60kg
1x60kg
1x70kg (x8?)

Haalde bij de 70kg meestal de clean, maar jerk vooralsnog 1 keer met doorduwen (zou PR zijn).


Assistance

Superset dips / chin ups
12x (dips) + 12x (chin ups)
12x (dips) + 8x (chin ups)
12x (dips) + 4x (chin ups)

Planks
90sec x 15kg
60sec x 15kg

Geen zin om drie keer een minuut te doen dus dacht doe gewoon 2x90 sec, pakte iets anders uit maar intentie was nobel.

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Training vrijdag 26 april

Warming up: Weightlifting Aerobic Circuit


Wendler 5/3/1

Bench Press
5x40kg (En hoppa stang niet goed teruggehangen en hij landt net boven mijn oog. Goede start. Even vijftien minuten met ijs gekoeld en studentenkrantje gelezen.)
5x40kg
5x40kg

5x50kg
5x55kg
10x65kg (1RM = 85kg = PR)

Squats
5x60kg
5x60kg
3x60kg

5x70kg
5x80kg
7x90kg (1RM = 109kg –met extra diep zakken, dat is ook wat waard)


Gewichtheffen

Trekken
2x30kg
2x35kg
2x40kg
2x45kg
2x45kg
2x47kg (1x gelukt [gestrekte armen?] is PR)
1x50kg (x10) (Beetje proberen. Lukte in totaal 2x met naduwen – had hem in ieder geval boven mijn hoofd!)

Stoten
1x60kg
1x60kg
1x60kg
1x60kg


Bonus

Planks
90sec x 15kg
90sec x 15kg


Dat was hem weer. s' Avonds trainen na een stevig bord pasta ging me goed af.

GROET

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Training maandag 29 april

Warming up: Weightlifting Aerobic Circuit (merk dat pols wederom pijn doet dus besloten om niet met gewichten te slingeren vandaag).


Wendler 5/3/1

Deadlift
5x50kg
5x60kg
3x60kg

3x80kg
3x90kg
10x100kg (1RM = 125kg = PR)

Overhead press
5x20kg
5x20kg
3x30kg

3x35kg
3x40kg
8x45kg (1RM = 56kg = PR)


Non-Wendler

Planks
100sec x15kg
100sec x15kg

Incline dumbbell press
10x20kg
10x22kg
10x22kg

Shrugs
10x22kg

[Nocerino]

Als ik het goed begrijp doe je twee hoofdoefeningen tijdens een training? Waarom als ik vragen mag?

En kan je ''big but boring'' doen met verschillende oefeningen? Dus bijv op squat dag 3x5 squaten en dan 5x10 ohpen?

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Als ik het goed begrijp doe je twee hoofdoefeningen tijdens een training? Waarom als ik vragen mag?

Hey ik deed nu twee hoofdoefeningen omdat ik na deze cycle een rustweek ga houden - deze probeer ik binnen twee weken aan te laten vangen omdat het dan goed uitkomt. Moet wel oppassen, maar vooralsnog voelt het allemaal prima. Overhead press is ook niet zo'n intense oefening dus imo prima te combineren met deadlift. Wat zijn de argumenten tegen?

En kan je ''big but boring'' doen met verschillende oefeningen? Dus bijv op squat dag 3x5 squaten en dan 5x10 ohpen?

Natuurlijk kan dat. In het boek doet meneer Wendler echter wel dezelfde oefening als de hoofdoefening op een dag.

[Beescht]

Doe je de lifts onder begeleiding van een coach of gewoon zelf aanleren de oly lifts doel ik dan op?

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Doe je de lifts onder begeleiding van een coach of gewoon zelf aanleren de oly lifts doel ik dan op?

Aangeleerd via 10-daagse cursus gewichtheffen en vervolgens tips en aanwijzingen van internet en coach/anderen die daar rondlopen.

Training woensdag 1 mei


Heb mij gister dusdanig vermaakt dat ik vandaag nodig had om bij te komen. Rustige training, maar wel twee Wendler hoofdoefeningen gedaan. Dit met het oog op een herstelweek die kan aanvangen als ik alle liften nog eenmaal heb gedaan. In verband met het afronden van mijn masterscriptie laat ik deze zo spoedig mogelijk beginnen, dus moet er nu even geknald worden.


5/3/1 Wendler

Squats
5x60kg
5x60kg
3x70kg

3x75kg
3x85kg
8x95kg (1RM = 116kg = PR)

Bench press
5x40kg
5x40kg
3x45kg

3x50kg
3x60kg
10x65kg (1RM = 85kg)



Non-5/3/1 Wendler

Pull ups
4x (merkte dat de voorkanten van mijn schouders pijn deden dus afgekapt, vandaar ook geen gewichtheffen vandaag).

Incline weighted sit ups +Russian twists
48x15kg
48x20kg

Vanwege lichamelijke vermoeidheid en pijntjes er maar weer gelijk van tussen gegaan. Kan wel blijven hangen maar had toch niks geworden.

Xx!

[Nocerino]

Ik heb geen argumenten tegen hoor. Vroeg me gewoon af waarom . Mooie repout.

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Ik heb geen argumenten tegen hoor. Vroeg me gewoon af waarom . Mooie repout.

Haha okee. Je vraag voelde als een leraar die je middels een retorische vraag afkeurend ter verantwoording roept.

Komtie:

Training vrijdag 3mei


Warming up met weightliftin’aerobic circuitWendler 5/3/1

Deadlifts
5x60kg
5x60kg
3x65kg

5x80kg
3x95kg
7x105kg (1RM = 127kg = PR)

Overhead press
5x20kg
5x25kg
3x30kg

5x35kg
3x40kg
9x45kg (1RM = 57kg = PR)


Non-Wendler 5/3/1

Chin ups
12x
10x
8x

Front squats
10x60kg

Omdat ik heb besloten de benen te sparen voor de voetbal (met trainendeteamgenoot heb ik geconstateerd dat – ook al heb je een dag speling – squattenvoor voetbalwedstrijden funest is) en alsmede omdat de sportschool ging sluitenbesloten de boel af te kappen.

Maandag nog even knallen en dan lekker herstelweekje in!


P.S. Voor de trouwelezers: maandag komt de grafiek van deze drie cycles. Spannend!

[Nocerino]

Hahaha nee hoor, ben gewoon een noob die vraagjes stelt.

[Dinky Toy]

ben benieuwd naar die grafieken!

ziet er heel mooi uit allemaal!
Behalve die stang die je op je kop laat vallen dan

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Training maandag 6 mei (avond)

Beetje teveel La Chouffes op na de voetbal dus vanochtend te brak om te sporten. Zal ik nu stoppen met drinken? Dom Mazzetti geeft het antwoord:

Lift Your Drinks - YouTube

Daarnaast om een of andere reden spierpijn in mijn buikspieren van de voetbalwedstrijd van gister. Besloten deze spierpijn te benutten en de core nogmaals te belasten voor extra groeistimulatie.

Warming up: planks en plank variaties.

Russian twists
20x15kg
20x15kg
20x15kg


5/3/1

Bench press
5x30kg
5x40kg
3x45kg

5x55kg
3x65kg
7x70kg (1RM = 86 = PR)

Vanwege vermoeide benen besloten de training te splitsen in vandaag en morgen, dus niet nu squatten.


Non-5/3/1


Dips
12x
12x +10kg
10x +10kg

Dumbbell shrugs
20x20kg
20x24kg
20x26kg

Bonus plank

Toen ik de 15kg schijf ging pakken zag ik die van 20kg hangen en dacht ik “YOLO, ik pak die van 20.”

60sx20kg


Prima training en in 45 minuten erin en eruit. Zo nog even squatten en dan volgt de langverwachte grafiek.

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Training dinsdag 7 mei

De laatste training voor de herstelweek.
Warming up: planks, side planks, plank variaties, push ups en foam roller.


5/3/1

Squats
5x50kg
5x60kg
3x65kg

5x80kg
3x90kg
7x100kg (1RM = 121 = PR)


Non-5/3/1

Calf raises
20x80kg
20x80kg
20x80kg

Pull ups
8x
4x
4x

Leg extensions
10x75kg
10x75kg
10x75kg


Statistieken en grafieken

In de afgelopen drie cycles is de volgende progressie geboekt:

Deadlift: van 7x85kg (1RM = 103kg) naar 7x105kg (1RM = 127kg)
Overhead press: van 6x40kg (1RM = 47kg) naar 9x45kg (1RM = 57kg)
Bench press: van 8x60kg (1RM = 75kg) naar 7x70kg (1RM = 86kg)
Squat: van 9x85kg (1RM = 105kg) naar 7x100 (1RM = 121kg)

In twee maanden tijd dus 20kg bij deadlift, 15kg bij de squat en 10 kg bij bench press en overhead press. Niet slecht.

Hierbij de grafiek van www.strstd.com verdeeld in untrained, novice, intermediate, advanced en elite:

Gradedprogress.JPG

En mijn lichaamsgewicht over deze periode:

Lichaamsgewicht.JPG

Spijtig dat dit niet naar de 75kg wil (ik eet laatste maand 3000kcal, maar blijkbaar is dat mijn behoefte met 3x per week trainen, 2x per week voetbal en 45 minuten per dag fietsen).


Wat nu?

Recovery week!

I did not work out yesterday. I also did not work out today, nor will I work out tomorrow, the next day, or the day after, for that matter. What the heck? What kind of bodybuilder am I? A smart one.

Zie Bodybuilding.com - Using A Recovery Week To Propel Your Muscle-Building Efforts!.

Om toch bezig te blijven ga ik stretchen en mobility exercises doen van "Starting Stretch". Zie phraktured.net: Starting Stretching.

Starting Stretch.jpg

Starting mobility.jpg


Eerste versie scriptie is ook af nu. Voor de vorm ga ik hem in LaTeX zetten. Tot volgende week woensdag!