Vanaf 1 januari begonnen met 3x per week trainen. Stats toen waren 1.77m en 67kg. Eerste anderhalve maand fullbody schema 3x per week en veel gegeten (4000kcal per dag). Ben bij een zelfde lengte naar 71kg gegaan.
Vervolgens heb ik het voedingsschema omgegooid (zie Voedingsschema (ik eet te veel!!! hoe erin te snijden?)) naar 2700kcal en ben toen wat spek verloren en naar 70kg gegaan. Hierbij ben ik wel wat sterker geworden en daarnaast ben ik wat gedefineerder geworden. Veel eten ging het in ieder geval sneller met de krachttoename, maar ik ga vanaf heden op trainingsdagen wat meer eten.
Ook heb ik mijn training veranderd naar focus op gewichtheffen en het Wendler 5/3/1 schema. Dat wil ik hier nu bijhouden.
Het gewichtheffen is een kwartier aan het begin waarin ik dubbele sets van snatches, enkele sets van clean & jerks of andere gerelateerde oefeningen doe. Vervolgens doe ik het 5/3/1 fullbody schema dat er ongeveer als volgt uitziet:
(Ik zorg ervoor dat ik niet veel langer dan een uur in de gym ben.)
Het maart schema van Wendler komt van Strength Standards en heb ik geupload: http://i.imgur.com/GsbZk92.png.
Dit zijn de resultaten so far op de laatste sets van de dag waarbij je maximaal aantal reps doet:
I'll keep you and me posted!
Vervolgens heb ik het voedingsschema omgegooid (zie Voedingsschema (ik eet te veel!!! hoe erin te snijden?)) naar 2700kcal en ben toen wat spek verloren en naar 70kg gegaan. Hierbij ben ik wel wat sterker geworden en daarnaast ben ik wat gedefineerder geworden. Veel eten ging het in ieder geval sneller met de krachttoename, maar ik ga vanaf heden op trainingsdagen wat meer eten.
Ook heb ik mijn training veranderd naar focus op gewichtheffen en het Wendler 5/3/1 schema. Dat wil ik hier nu bijhouden.
Het gewichtheffen is een kwartier aan het begin waarin ik dubbele sets van snatches, enkele sets van clean & jerks of andere gerelateerde oefeningen doe. Vervolgens doe ik het 5/3/1 fullbody schema dat er ongeveer als volgt uitziet:
(Ik zorg ervoor dat ik niet veel langer dan een uur in de gym ben.)
Monday
Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work
Wednesday
Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work
Friday
Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work
The program is set up the same way – taking 90% of your max and working up slowly. All percentages are based on that training max.
The first thing I’ll be asked is, “What do I do for assistance work?” Because you’re doing a full body routine each day and using compound lifts, you need to keep the assistance work to a minimum. Chins, dips, back raises, neck work, and curls will serve you well. Stick with that.
Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work
Wednesday
Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work
Friday
Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work
The program is set up the same way – taking 90% of your max and working up slowly. All percentages are based on that training max.
The first thing I’ll be asked is, “What do I do for assistance work?” Because you’re doing a full body routine each day and using compound lifts, you need to keep the assistance work to a minimum. Chins, dips, back raises, neck work, and curls will serve you well. Stick with that.
Dit zijn de resultaten so far op de laatste sets van de dag waarbij je maximaal aantal reps doet:
8 maart
Deadlift : 85kgs x 7 (1RM = 103kgs)
Overhead: 35kgs x 12 (1RM = 47kgs)
11 maart
Squat: 85kg x 9 (1RM=105kg)
13 maart
Deadlift: 90kgs x 5 (1RM=105kg)
Bench: 55kg x 10 (1RM=72kg)
15 maart
Overhead: 40kg x 6 (1RM=48kg)
Mijn snatch is momenteel 45kg en clean & jerk 50kg. Deze heb ik pas twee trainingen gedaan en dit gaat hopelijk omhoog!
Deadlift : 85kgs x 7 (1RM = 103kgs)
Overhead: 35kgs x 12 (1RM = 47kgs)
11 maart
Squat: 85kg x 9 (1RM=105kg)
13 maart
Deadlift: 90kgs x 5 (1RM=105kg)
Bench: 55kg x 10 (1RM=72kg)
15 maart
Overhead: 40kg x 6 (1RM=48kg)
Mijn snatch is momenteel 45kg en clean & jerk 50kg. Deze heb ik pas twee trainingen gedaan en dit gaat hopelijk omhoog!
Comment