Trainingslog olympic lifts en 5/3/1

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Vanaf 1 januari begonnen met 3x per week trainen. Stats toen waren 1.77m en 67kg. Eerste anderhalve maand fullbody schema 3x per week en veel gegeten (4000kcal per dag). Ben bij een zelfde lengte naar 71kg gegaan.

Vervolgens heb ik het voedingsschema omgegooid (zie Voedingsschema (ik eet te veel!!! hoe erin te snijden?)) naar 2700kcal en ben toen wat spek verloren en naar 70kg gegaan. Hierbij ben ik wel wat sterker geworden en daarnaast ben ik wat gedefineerder geworden. Veel eten ging het in ieder geval sneller met de krachttoename, maar ik ga vanaf heden op trainingsdagen wat meer eten.

Ook heb ik mijn training veranderd naar focus op gewichtheffen en het Wendler 5/3/1 schema. Dat wil ik hier nu bijhouden.

Het gewichtheffen is een kwartier aan het begin waarin ik dubbele sets van snatches, enkele sets van clean & jerks of andere gerelateerde oefeningen doe. Vervolgens doe ik het 5/3/1 fullbody schema dat er ongeveer als volgt uitziet:

(Ik zorg ervoor dat ik niet veel langer dan een uur in de gym ben.)

Monday

Squat – 5/3/1 sets/reps
Bench – 55%x5, 65×5%, 75%x5
Assistance work

Wednesday

Deadlift – 5/3/1 sets/reps
Press – 5/3/1 sets/reps
Assistance work
Friday

Bench – 5/3/1 sets/reps
Squat – 55%x5, 65%x5, 75%x5
Assistance work

The program is set up the same way – taking 90% of your max and working up slowly. All percentages are based on that training max.
The first thing I’ll be asked is, “What do I do for assistance work?” Because you’re doing a full body routine each day and using compound lifts, you need to keep the assistance work to a minimum. Chins, dips, back raises, neck work, and curls will serve you well. Stick with that.

Het maart schema van Wendler komt van Strength Standards en heb ik geupload: http://i.imgur.com/GsbZk92.png.

Dit zijn de resultaten so far op de laatste sets van de dag waarbij je maximaal aantal reps doet:

8 maart

Deadlift : 85kgs x 7 (1RM = 103kgs)
Overhead: 35kgs x 12 (1RM = 47kgs)

11 maart
Squat: 85kg x 9 (1RM=105kg)

13 maart
Deadlift: 90kgs x 5 (1RM=105kg)
Bench: 55kg x 10 (1RM=72kg)

15 maart
Overhead: 40kg x 6 (1RM=48kg)

Mijn snatch is momenteel 45kg en clean & jerk 50kg. Deze heb ik pas twee trainingen gedaan en dit gaat hopelijk omhoog!

I'll keep you and me posted!

[imation]

ik ga je zeker volgen !

[Tido]

Succes man. Ga zelf morgen beginnen met mijn vierde cycle. Ben benieuwd hoe het jou zal vergaan.

[axel1994]

Leuk, nog iemand die de olympic lifts doet.

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Hey bedankt voor de reacties!

Gister en vandaag 6:15 opgestaan in verband met twee dagen werk. Door een filmavondje gister met aardig wat bier en enkel drie uur slaap te hebben gepakt voor het werk was ik vandaag niet in goede doen. Toch met een vriend om 19:15 in de sportschool weten te arriveren.

Normaliter begin ik dus met de olympic lifts en ik had de intentie om even lekker te clean & jerken, maar na een aantal snatches zag ik dat het vandaag niks ging worden en ben ik belijk naar de squat overgestapt.

Was mijn 5/3/1 schemaatje vergeten, maar wist dat het vandaag 3/3/3+ dag was en zo uit mijn hoofd met 70, 80 en 90 kilo (zie schema nu en het klopt, ik heb dit dus voortreffelijk onthouden). Jim Wendler van 5/3/1 stelt dat in de laatste set waarin je zoveel mogelijk reps doet het voorgeschreven aantal herhalingen kracht oplevert, alles wat je er boven op doet bouwt karakter.

I’ve always thought of doing the prescribed reps as simply testing your strength. Anything over and above that builds strength, muscle and character. Doing the prescribed reps shows you and your body that you’re strong enough for the workout. The extra reps are your way of dominating the workout and getting better.

-JIM WENDLER (5/3/1 Manual)

Ik had 7 reps op 90 kilo, zakte door me benen voor een 8e maar voelde dat ik die niet meer omhoog ging krijgen als ik nog beneden parallel ging. Dus 7.5 (1RM = 109.5kg)! Jim zou tevreden zijn.

Ik had de smaak te pakken en ben nog even op volle kracht doorgestierd:

Inclined sit ups met 20 kilo in de hand en tevens beetje links en rechts bewegen a la Jeff Seid - How Ya Doing op YouTube minuut 11.
Dips: 2x12 1x10 (vrijdag deed ik voor het eerst dips op aanraden van Jim Wendler (hij is er wild van*) en was het 2x12 1x8, dit is dus verbetering)
Pull ups wide grip op apparaat met 5 kilo tegengewicht 2x10, 1x5 zonder hulp.
Overhead press: 3x10 met 30 kilo

*Dips are one of the most efficient ways to build your triceps, chest and shoulders. Many people can’t do them due to shoulder problems, but I’m not one of them, and that makes me very happy.

-JIM WENDLER (5/3/1 Manual)

Ik was nu een uur bezig en keek met de aanwezige vriend (net begonnen en squatte vandaag 40kg x 10, vorige week had hij nog moeite met 30, dus niet slecht) beetje wazig om me heen om te kijken wat te doen tot er plotsklaps een groepje mensen verzamelde in de zaal met gewichten.

Het was crossfit. Echt iets voor ons dachten we en we deden "even" een sessie mee. Dit was de eerste keer crossfit voor ons.

Als ik me correct herinner was het:
10x pistol squat
12x dips (wij deden "pussy dips" achterlangs)
15x chin up
15x boosters (front squat + overhead press 30 kilo)
15x push up

En dit drie keer. Je kan je voorstellen dat deze sessie na de dips en pull ups die ik al had gedaan zwaar viel. Zelden zo hard gezweet en geleden. Fucking crossfit. Was zeer positieve ervaring met het groepje mensen die elkaar blijft aanmoedigen en de grenzen verlegt.

De laatste set van de avond was 1 rep van 15 minuten in de zweedse sauna.

Nu nog even twee eitjes, een kipfiletje en wat kwark naar binnen smikkelen en ga ik morgen mijn M/W/F weer recht trekken door te gaan bankdrukken. In de avond is er weer gewichtheffen.

Slaap lekker en tot morgen!

[Nocerino]

Leuk logje man.

[Gus]

Dat allemaal met maar 3u slaap? Netjes gedaan hoor!

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Nocerino en Guusd hartelijk dank voor de support.

Vandaag wat spierpijn van de dipjes van gister dus besloten het bankdrukken uit te stellen naar morgen. Wel anderhalf uur gewichtheft:

Warming up met WAC 2 en 6 (zie http://www.sportquest.nl/oga/wac/WAC_Lessons.html)
Snatch 6x3 oplopend naar 40kg.
Clean & Jerk 6x3 oplopend naar 50kg, vervolgens nog stiekem langer gebleven en 1x3 met 55kg gedaan (PR).

De mijlpaal van het gewicht van de gemiddelde vrouw boven mijn hoofd clean & jerken is dus bereikt. Nu op naar mijn eigen lichaamsgewicht!

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

21 maart

5/3/1 bench press:
3x45kg
3x55kg
10x60kg (1RM = 78kg = HPR)

Assistance:
Incline weighted sit ups met russian twists:
2x30x15kgs
Seated leg raise crunch:
2x12x55kgs
Chin ups met dun elastiek support:
3x10
Squat (front squatten ging lastig in verband met blauwe plekken op de schouder van de cleans van gister):
2x10x60kg
Toch even front squat:
1x10x60kg

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Merkte net bij het traplopen dat ik er een ben vergeten:

Calve raises:
2x20x100kg

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Goed in plaats van party dit verslag.


Na de voetbaltraining van donderdag besloten om vrijdag rust te houden. Had deze week veel spierpijn in mijn rug van de vele chin ups van dinsdag. Echt heerlijke spierpijn in de vleugels van me rug. Blij dat ik de chin ups heb ontdekt!



Een andere notitie: ik heb beetje last van knie-, elleboog- en polsgewrichten. Ik gebruik sinds ik hier ben begonnen te loggen creatine (5g per dag). Sommige anekdotische bronnen stellen dat creatine gewrichtspijn veroorzaakte bij hun (e.g., Creatine = joint pain ?). Het valt nu nog wel mee, maar ik ga dit in de gaten houden.



23 maart


Olympic lifts:


Warming up met de WACs.


Snatch:
2x20kg
2x30kg
2x40kg
5x45kg (ging 2 van de 5 maal goed – evenaring PR)


Clean & Jerk:
2x45
2x50
2x55
2x60
4x65 (2 maal te bang om de clean te “vangen” in de frontsquat positie, tweemaal gelukt. Jerk met een dergelijk gewicht is goed te doen).



Merkte vooral bij de Clean & Jerk dat het idee om je heupen “door de stang heen te duwen” mij geen windeieren legt. Zie bijvoorbeeld http://www.theironsamurai.com/2011/1...weightlifting/.


Volgende week woensdag is mijn eerste wedstrijd gewichtheffen. Hier hoop ik 50kg te snatchen en 70 kg (mijn lichaamsgewicht) te halen in de clean & jerk. Belooft leuke avond te worden! Ook vanwege de coach die hier rondloopt en erg leuk enthousiast is.



5/3/1 Wendler



Deadlift:
5x60kg
5x65kg
3x70kg


5x75kg
3x85kg
En de “all out” set:
7x95kg (1RM = 115kg = PR) (ben pas maandje bezig met deadliften dus hopelijk wordt de deadlift in de toekomst hoger dan ipv gelijk aan mijn squat, zoals het hoort.)


Overhead press:
5x20kg
5x25kg


5x30kg
3x53kg
“All out” set:
10x40kg (1RM= 52kg = PR!)


Ik stond oprecht te kijken dat ik er 10 haalde (de tiende kwam letterlijk uit mijn tenen). Na het deadliften en de zware jerks ervoor had ik verwacht dat ik niet veel puf meer had, maar dit is ongelofelijk. Volgend het www.strstd.com metertje is mijn overhead press nu al bijna “intermediate” in plaats van “novice”!



Ik besloot geen andere oefeningen te doen en zo volgde ik voor 5/3/1 Wendler het “I am not doing jack shit”-schema. Zo was ik binnen het uur weer buiten na een hele lekkere training.


Ik ben - al ben ik pas drie weken bezig - tot noch toe erg te spreken over 5/3/1. Alhoewel het heel weinig volume (weinig herhalingen) is vergeleken met wat ik eerst deed, boek ik elke week vooruitgang op alle vier de grote lifts. Benieuwd wat de toekomst brengt.

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

/edit Dubbel.

Nog maar filmpje dan:

http://www.youtube.com/watch?v=MwQTeFD0OKQ

[axel1994]

Waar train je?
Zit je in een gewichthefclub?

[Dinky Toy]

leuk logje... pittig bezig

ik lees over gewrichts klachten.... misschien is glucosamine iets voor jou?

[DO_YOU_EVEN_LIFT]

Waar train je?
Zit je in een gewichthefclub?

Het fitnesscentra van de Universiteit van Amsterdam. Hebben een hok met verende vloer waar je gewichten op neer kan tossen. Een trainer die daar rondloopt is lekker bezig met lobbyen voor het gewichtheffen en daarom zijn er bijvoorbeeld nu weer nieuwe barbells en gewichten.

leuk logje... pittig bezig

ik lees over gewrichts klachten.... misschien is glucosamine iets voor jou?

Bedankt voor de tip. Omdat het wat aan de prijs is en ik geen duidelijk bewijs kan vinden dat het helpt laat ik het achterwege.

Verder met de log:

Gister best last van mijn pols (na training van zaterdag) en knie (voetbalwedstrijd) dus besloten training naar vandaag te verplaatsen. Ook vandaag nog last van de pols dus had de intentie om rustig aan te doen.

Verder woog ik ook vandaag weer 70kg.


Gewichtheffen

Warming up Weightlifting Aerobic Circuit (WAC)

Snatch:
2x20kg
2x30kg
2x40kg
2x40kg
En miste 2x de 45kg wat ook pijn deed aan mijn pols dus besloot te stoppen

Clean & Jerk
2x45kg
2x60kg
Dacht even om de 70kg (mijn doel) te proberen, maar besloot mijn pols te sparen tot morgen. Daarnaast loop ik consequent rond met blauwe plekken op mijn schouders maar daar ben ik wel blij mee.


Wendler 5/3/1

Bench press:
5x20kg
5x40kg
3x45kg

5x50kg
3x55kg
4x65kg (1RM = 75kg) (Deed wat pijn aan mijn pols en liet hem ook twee keer niet zakken tot de borst dus legde hem maar terug. Had wel meer kunnen doen denk ik.)

Omdat ik donderdag voetbaltraining heb ook alvast maar gesquat.

Squat:
5x20kg
5x60kg
5x60kg
3x70kg

5x75kg
3x85kg
4.5x95kg (1RM = 110kg = PR)


Assistance work

Calf raises:
2x20x105kg

Seated low row:
10x57kg
10x67kg
10x67kg
(Hier weer last van pols en ook van schouders. Daarom liet ik de schouders geen werk doen en zo hoort het volgens mij sowieso.)

Ab crunch machine:
15x70kg
15x75kg
15x80kg

De eerste cycle van Wendler 5/3/1 zit er nu op. De deload week skip ik. Heb drie weken geleden nog herstelweek gehouden en daarnaast vind zelfs Wendler het niet zo nodig na de eerste cycle. Zaterdag vang ik aan met de nieuwe sessie. Deadlift en squat doe ik 6kg bij de Training Max (bij 5kg omhoog was de cycle nog hetzelfde) en 2.5kg er bovenop bij overhead press en bench press.

Schema ziet er nu als volgt uit:

http://i.imgur.com/CUdfWrV.png

Xxxxxxx!