kney's road to +80kg

[Kney]

Zaterdag 12/10/2013 - KT (UB)

Bench Press 30kg - 30kg - 50kg - 50kg - 50kg
Pull Up 8 - 8 - 8
(Weighted) Lunges 15kg - 15kg - 15kg (Front Squat doe ik niet ivm patella pees)
Military Press - lege bar - 5kg - 5kg
T-Bar Row 40kg - 50kg - 55kg
Shrugs 30kg - 30kg - 30kg
Close Grip Bench Press 50kg - 55kg - 60kg
Biceps EZ Bar Curl 25kg - 30kg - 35kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

10:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal
12:30 - 4 pistolets (confiture - zwan worstjes - ketchup) - 647kcal
15:00 - 3 volkoren boterhammen + 3 eieren - 450kcal
17:30 - spaghetti + saus - 1004kcal
20:00 - tonijn in eigen nat - 198kcal
22:00 - 30g amandelen - 173kcal
23:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 3033kcal - 198e - 386k - 74v

[Kney]

Zondag 13/10/2013 - Rust

Vandaag een beetje over mijn macro's maar ja ik doe normaal gezien maar 1 cheat meal om +/- 2 weken

Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

10:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 533kcal
12:00 - 2 pistolets + confiture + 30g kalkoenfilet - 235kcal
15:00 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal
18:00 - frieten + stoofvlees + mayo + berepoot - 1625kcal
TOTAAL - 2700kcal - 181e - 259k - 105v

[Sjoerdd]

Je doet Close Grip Bench Presses zwaarder dan de Bench Press? Hier gaat iets mis.

[Kney]

Je doet Close Grip Bench Presses zwaarder dan de Bench Press? Hier gaat iets mis.

Misschien heb je heel mijn log niet doorgelezen, maar ik vermeld ergens dat ik met een schouderblessure zit.
En bij Bench Press heb ik ontzettend veel pijn aan mijn schouder indien ik hoog in gewicht ga, maar bij close grip heb ik dat dus niet.
Bij BP ben ik gestopt op 4x 95kg..
Vandaar

[Sjoerdd]

Ah vandaar! Nee ik had hem inderdaad niet helemaal doorgenomen

[Kney]

Maandag 14/10/2013 - KT (LB)

Back Squat 50kg - 70kg - 115kg - 115kg - 115kg
Romanian Deadlift 50kg - 50kg - 50kg
Leg Press 220kg - 260kg - 300kg
Leg Curl 35kg - 40kg - 40kg
Seated Calf Raise 40kg - 40kg - 40kg
Barbell Rollout 3x 10 reps


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 70g havermout + 350ml half volle melk - 429kcal
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren brood + 30g kipfilet - 299kcal
11:30 - 1 banaan - 124kcal
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + 3 eieren - 704kcal
15:00 - 250g magere kwark + 1 banaan - 252kcal
17:30 - aardappelen + blinde vink + bonen - 762kcal
19:00 - 30g whey + 250ml half volle melk - 245kcal
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 3088kcal - 243e - 375k - 68v

[Kney]

Dinsdag 15/10/2013 - Rust (Ziek)


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 350ml half volle melk - 447kcal - 22e - 64k - 11v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + 3 eieren - 687kcal - 37e - 72k - 28v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + 1 banaan - 295kcal - 9e - 54k - 4v
17:30 - rijst + kipfilet + zoetzure saus - 956kcal - 83e - 127k - 12v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL - 2892kcal - 210e - 384k - 55v

-----------------------------------------------------------------------------------

Woensdag 16/10/2013 - Rust (Ziek)

Voeding
Te behalen macro's:
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

11:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + pindakaas - 619kcal - 22e - 76k - 25v
15:00 - 400g kipfilet + 3 eieren - 728kcal - 105e - 0k - 34v
17:30 - aardappelen + vissticks + erwten + wortelen - 614kcal - 35e - 85k - 15v
20:00 - 40g havermout + 200ml halfvolle melk - 245kcal - 12e - 35k - 6v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL - 2460kcal - 212e - 220k - 80v

-----------------------------------------------------------------------------------

Donderdag 17/10/2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Special Guests:
* Vandaag zijn er speciale mensen van Nederland langsgeweest.
* Dit waren de ouders van Noa
* Noa is een kind van 9 jaar, en heeft een hersentumor in zijn schedel
* Meer info op Stichting Noa4Life

Opwarming:
* Paar rondjes rond de matten lopen
* Heupverplaatsingen (ebi) maken over lengte van mat (2x, achterwaarts)
* Heupverplaatsingen (ebi) maken over lengte van mat (2x, voorwaarts)
* Achterwaartse koprol (2x)
* Voorwaartse koprol (2x)

Sparren:
- 5 rondjes van 3 minuten (worstelen)

Techniek:
- Transitie naar back-mount
* Je partner zit op je in half guard.
* Met je linkerarm ga je een underhook nemen, terwijl je met rechts zijn hoofd onder controle houdt.
* Je gooit je linkerarm naar schuin rechts achter en op dat moment maak je ook een heupverplaatsing zodat je aan de zijkant van je partner terecht komt.
* Je rechter arm zit rond zijn hoofd (en arm).
* Door die heupverplaatsing kan je gemakkelijk recht komen en neem je controle op zijn pols (met je linkerhand)
* Met je rechterhand ga je onder zijn hoofd door en maak je een crossface.
* Zo kan je hem makkelijk kantelen en laten volgen naar back-mount

- Afwerken met choke

Sparren:
- 5 rondjes van 3 minuten (worstelen)

Cooldown:
- Stretching

Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

10:30 - 75g havermout + 350ml half volle melk - 447kcal - 22e - 64k - 11v
11:30 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas - 257kcal - 7e - 26k - 14v
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet + 3 eieren - 687kcal - 37e - 72k - 28v
15:00 - 1 croque monsieur + ketchup - 254kcal - 10e - 29k - 11v
17:30 - rijst + kip + wokgroenten - 766kcal - 70e - 78k - 19v
19:30 - 3 volkoren boterhammen - 246kcal - 17e - 37k - 3v
21:00 - 1 AA Drink - 221kcal - 0e - 54k - 0v
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL - 3134kcal - 203e - 384k - 85v

-----------------------------------------------------------------------------------

Vrijdag 18/10/2013 - KT (LB)

Squat: 60kg - 80kg - 115kg - 115kg - 115kg
Romanian Deadlift: 50kg - 50kg - 50kg
(Weighted) Lunges: 15kg - 15kg - 15kg
Standing Calf Raises: 50kg - 50kg - 50kg
Back Extension: 20kg - 20kg - 20kg
Side Bends: : 20kg - 20kg - 20kg


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 350ml halfvolle melk - 447kcal - 22e - 64k - 11v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 282kcal - 29e - 36k - 2v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes + 30g kalkoenfilet - 687kcal - 37e - 72k - 28v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - broodje martino - 840kcal - 46e - 121k - 19v
20:00 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 245kcal - 32e - 16k - 6v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3132kcal - 226e - 405k - 67v

[Kney]

Zaterdag 19/10/2013 - UCT @ Team Topfighter (Dessel, België)


Elke oefening doe je 1 minuut


* Prisoner Lunges
* Schouder oefening (hier sta je aan een elastische band met handvatten aan. Je neemt de handvatten vast en je gaat achteruit toch wanneer je een beetje spanning voelt. Dan ga je op schouderhoogte op en neer bewegen met je armen.)
* Bulgarian Bag Lunges (Je neemt een Bulgarian Bag in je nek en je doet lunges en wanneer je rechtkomt geef je een knie in de lucht)
* Judo Sit-ups
* TRX Row (Je gaat liggen onder de TRX en je neemt de handvatten vast, je laat je benen gestrekt en gaat je zo omhoog trekken)
* Fast Movement (Op de grond liggen 5 trapkussens op 25 cm van elkaar, je gaat langs de kussens staan en begint met een burpee, daarna loop je zijwaarts, telkens 2 stappen, tussen de kussens door, en aan de andere kant doe je ook een burpee)
* TRX Jumping Lunges
* TRX Push-ups + knees (Je gaat met je voeten in een TRX hangen, je maakt jezelf een plank terwijl je in pushup houding op een halve medicine ball evenwicht probeert te houden, daarna ga je 4 voorwaartse knieen geven en daarna een push up doen)
* Fast Movement 2 (Je begint aan 1 kant van een medicine ball die met de vlakke kant op de grond ligt, en je gaat heen en weer bewegen met 2 stapjes per keer)
* Kettlebel Saw (Je neemt 2 kettlebels en je gaat elke arm om de beurt omhoog pressen, pink wijst naar voor, dus niet met je handpalm naar voor)
* Kikkersprong (Je staat in push up houding, en je spring met je voeten tot ze naar je handen staan en je springt zodat ze terug vanachter staan.
* Rope Snakes (Je hebt 2 touwen vast, en je gaat 10x snel afwisselend op en neer bewegen, daarna 10x samen op en neer bewegen)
* Bulgarian Squat (Je hebt een Bulgarian bag in je handen vast, telkens wanneer je squat ga je met gestrekte armen de bulgarian bag op schouderhoogte brengen)
* Kettlebel Twister (Je gaat zitten en tilt je benen van de grond, dan ga je van links naar rechts +/- de grond aantikken met de kettlebel)


Het broodje dat ik gegeten heb 's avond was wel lekker (6 hamburgers + frieten + tomaten + ei + sla + andalouse saus)



Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten


09:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
13:00 - 3 pitabroodjes + pita + anadalouse - 1068kcal - 39e - 143k - 37v
18:30 - balense reus (broodje) - 2683kcal - 136e - 285k - 111v
TOTAAL: 4058kcal - 190e - 472k - 155v

[Kney]

Zondag 20/10/2013 - Rust




Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten


12:00 - 5 pistolets + 60g kipfilet + confiture - 723kcal - 27e - 144k - 1v
15:00 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
17:30 - 500g kipfilet + 3 eieren - 876kcal - 126e - 0k - 41v
20:00 - 50g amandelen + 1 pistolet + confiture - 441kcal - 12e - 35k - 27v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2347kcal - 180e - 223k - 76v

[NickP]

Goede trainingen!
En dat broodje ziet er goed uit hoor hahah, je vetten 1 x omhoog is ook helemaal niks mis mee.

[Kney]

Goede trainingen!
En dat broodje ziet er goed uit hoor hahah, je vetten 1 x omhoog is ook helemaal niks mis mee.

Hehe thanks! Ik ben trouwens vergeten te vermelden dat je dit parcours ook 2x moest doen..
En ja het broodje ziet er goed uit maar wel veel te veel om helemaal op te eten

[Kney]

Maandag 21/10/2013 - Wedstrijdtraining MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Alles is met tempo en om de beurt..

Opwarming
* Links direct, Rechts direct, je gaat achteruit en geeft Rechts direct, Linker hoek (3 minuten)
* Sparren (Boksen + Shoots + grondwerk, 3 minuten)
* Links direct, Rechts direct, je gaat achteruit en geeft Rechter opstoot, Linker hoek, je doet een stap opzij en volgt met Links direct (3 minuten)
* Sparren (Boksen + Shoots + grondwerk, 3 minuten)
* Links direct, Rechts direct, partner komt met stoot, je ontwijkt door je hoofd wat opzij te bewegen, volgen met Rechts direct (3 minuten)
* Sparren (Boksen + Shoots + grondwerk, 3 minuten)

Uchi komi's + grappling (1 persoon doet uchi komi's tot trainer 'start' zegt, vanaf dan 1 minuut grappling, dit 5x, dan andere persoon)
* Uki Goshi
* O Ushi Gari

Sparren
* 5 rondjes van 5 minuten worstelen (zonder rust)

Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 350 halfvolle melk - 447kcal - 22e - 64k - 11v
09:30 - 250g magere kwark + 2 witte boterhammen + 30g kalkoenfilet - 293kcal - 29e - 42k - 1v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 witte boterhammen + 3 eieren + 30g kalkoenfilet - 720kcal - 39e - 90k - 23v
15:00 - 250g magere kwark - 124kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - wortelpuree + worst - 648kcal - 37e - 35k - 39v
20:00 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal - 15e - 44k - 7v
22:00 - 3 vokoren boterhammen + 90g kalkoenfilet - 275kcal - 23e - 37k - 4v
TOTAAL: 3066kcal - 186e - 384k - 85v

[Kney]

Dinsdag 22/10/2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming (10 minuten)
* 2x heupverplaatsingen (achterwaarts) over de lengte van de matten
* 2x heupverplaatsingen (voorwaarts) over de lengte van de matten
* 2x voorwaartse koprol over de lengte van de matten
* 2x achterwaartse koprol over de lengte van de matten
* Gaan zitten, voeten en rug van de grond houden en zo zijwaarts voort bewegen door je heup te verplaatsen
* Gaan zitten, voeten en rug van de grond houden en zo voorwaarts voort bewegen door je heup te verplaatsen

Sparren: Uchi komi's + grappling (16 minuten)
* Koshi Guruma (eerste persoon werkt 1 minuut)
* Grappling (3 minuten)
* Koshi Guruma (andere persoon werkt 1 minuut)
* Grappling (3 minuten)
* Ippon Seoi Nage (eerste persoon werkt 1 minuut)
* Grappling (3 minuten)
* Ippon Seoi Nage (andere persoon werkt 1 minuut)
* Grappling (3 minuten)

Techniek (15 minuten)
* Juji Gatame / Bicep Lock
- Je zit in mount, maar je partner heeft je dichtbij getrokken
- Crossface doen om hem te laten lossen, en tegelijkertijd schuif je met 1 been naar omhoog
- Je verandert je positie naar s-mount, hierdoor leg je al veel druk op je partner
- Je neemt ook controle op een arm en zo kan je makkelijk transitioneren naar een armbar of eventueel een biceps lock

Sparren: Pads + worstelen (30 minuten)
* Links direct + rechts direct + linker hoek + rechter lowlick + afstand nemen en volgen met rechts direct + linker hoek (2 minuten)
* Worstelen (5 minuten)
* Linker hoek + linker hoek + leverstoot + linkerhoek + rechts direct + levertrap (2 minuten)
* Worstelen (5 minuten)

Trapkussens (20 minuten)
* Verschillende combinaties van trappen

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 350ml halfvolle melk - 447kcal - 22e - 64k - 11v
09:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes + 1 eiwit - 674kcal - 35e - 72k - 27v
15:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 154kcal - 9e - 24k - 2v
17:30 - rijst + zoetzure saus + kipfilet - 888kcal - 62e - 137k - 9v
20:00 - tonijn in eigen nat + 30g amandelen - 454kcal - 66e - 2k - 20v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3150kcal - 243e - 377k - 72v

[Kney]

Woensdag 23/10/2013 - Muay Thai @ Team Topfighter (Dessel, België)

Ik weet niet meer alle oefeningen die we gedaan hebben bij techniek, dus ik heb degene getypt die ik mij nog herinner...
Eerste keer sinds lange tijd dat ik nog een Muay Thai training heb gedaan.

Opwarming (20 minuten)
* 10 minuten touwtje springen
* 4 minuten schaduwboksen
* 1 minuut stretchen
* 4 minuten schaduw boksen
* 1 minuut stretchen

Techniek (55 minuten)
* links direct (over lengte van mat, vooruit en achteruit)
* links direct (over lengte van mat, vooruit), links direct + links direct + rechts direct (over lengte van mat, achteruit)
* rechts middeltrap, linker middeltrap (over lengte van mat, vooruit en achteruit)
* links direct, links direct naar lichaam, rechts direct

* partner komt met rechter lowkick, block, volgen met linker middeltrap, rechter middeltrap
* partner komt met rechter middeltrap, muay thai block (met been), volgen met linker middeltrap, rechts direct, linker hoek, rechtse hoge trap

* partner komt met links direct, ontwijk door hoofd opzij te bewegen, partner komt nog eens met links direct, nogmaals ontwijken, volgen met harde rechts direct
* partner komt met links direct, ontwijk door hoofd opzij te bewegen, partner komt nog eens met links direct, bukken onder de stoot en volgen met rechts direct
* links direct, rechts direct, linker hoek, partner komt met hoek, bukken, volgen met rechts direct, linker hoek

* partner staat met gesloten dekking vast tegen de touwen, kom naar voren met je linker elleboog om tussen zijn dekking te komen en neem de Muay Thai clinch, gebruik met een arm naar keuze je elleboog, druk die in zijn borstkas en zet hem om naar de kant waar je naartoe drukt.
* neem je partner in Muay Thai clinch, hij legt zijn beide armen in de plooien van je armen en zet druk vooruit, gebruik die kracht om hem om te zetten en tegelijkertijd veeg je een been onderuit.
* neem je partner in Muay Thai clinch, maak een opening door een knie aan de binnenkant van zijn been te geven, zo kan je volgen met een knie naar lichaam/hoofd

Sparren (15 minuten)
* 5 rondjes van 3 minuten

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 350ml halfvolle melk - 447kcal - 22e - 64k - 11v
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 299kcal - 27e - 36k - 2v
11:30 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes + 30g kalkoenfilet - 687kcal - 37e - 72k - 28v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
16:00 - 1 banaan - 124kcal - 1e - 30k - 0v
17:30 - rijst + zoetzure saus + kipfilet - 878kcal - 53e - 147k - 8v
20:00 - 30g amandelen - 173kcal - 5e - 1k - 16v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 3115kcal - 204e - 416k - 66v

[Kney]

Donderdag 24/10/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 75g havermout + 300ml halfvolle melk - 422kcal - 20e - 62k - 10v
09:30 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
11:30 - 50g amandelen - 289kcal - 9e - 2k - 27v
13:00 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal - 20e - 77k - 31v
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal - 19e - 12k - 0v
17:30 - 350g kipfilet + 150g appelmoes - 503kcal - 74e - 29k - 11v
20:00 - 35g amandelen - 202kcal - 6e - 2k - 19v
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal - 39e - 24k - 1v
TOTAAL: 2598kcal - 206e - 220k - 99v