kney's road to +80kg

[fredjevkeulen]

Ik zat je logje te lezen! Ik heb zelf last van beide patellapezen(jumpersknee). Dit heb ik al een jaar of 4. Bij mij gaat het stukken beter sinds ik alle explosieve bewegingen vermijd. Ik Squat gewoon ATG, maar op een rustig tempo. Ben nu toevallig begonnen, juist omdat het beter belastbaar is met explosiviteit training. Er is hoop!

[Kney]

Dinsdag 01/10/2013 - KT Benen/Schouders

Dit is een schema voor massa, ik doe bij alles 3 sets van 8 herhalingen.. Omwille van mijn knieën heb ik bij Squats wel 2 opwarm sets nodig..
Geen last gehad van mijn schouder...

Squat 50kg - 70kg - 90kg - 100kg - 105kg
Leg Curl 25kg - 30kg - 35kg
Leg Extension 25kg - 30kg - 35kg
Standing Calf Raise 75kg - 75kg - 75kg
Military Press 3x alleen met bar
Lateral Raise 8kg - 8kg - 8kg
Seated Rear Delt Fly 8kg - 8kg - 8kg

Voeding
07:30 - 6 volkoren boterhammen + 3 eitjes + 30g kipfilet - 704kcal
10:00 - 250g magere kwark + banaan - 252kcal
12:30 - 6 volkoren boterhammen + pindakaas - 671kcal
15:00 - 250g magere kwark + banaan - 252kcal
17:30 - aardappelen + rode kool + worst - 701kcal
19:30 - 250ml magere melk + whey - 203kcal
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 3037kcal - 186e - 334k - 106v

Ik zat je logje te lezen! Ik heb zelf last van beide patellapezen(jumpersknee). Dit heb ik al een jaar of 4. Bij mij gaat het stukken beter sinds ik alle explosieve bewegingen vermijd. Ik Squat gewoon ATG, maar op een rustig tempo. Ben nu toevallig begonnen, juist omdat het beter belastbaar is met explosiviteit training. Er is hoop!

Bedankt voor de tip!

[Kney]

Woensdag 02/10/2013 - KT Rug/Biceps

Deadlift heb ik gedaan met 1 opwarm set

Pull-up 8 - 8 - 8
Barbell Row 50kg - 60kg - 65kg
Lat Pulldown (achter nek) 50kg - 50kg - 55kg
Deadlift 50kg - 70kg - 100kg - 110kg
Hammer Curl - 10kg - 10kg - 10kg
Incline Bicep Curl - 8kg - 8kg - 8kg


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 50g havermout + 250ml half volle melk - 307kcal
08:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 171kcal
10:00 - 200g kipfilet - 222kcal
12:30 - 2 volkoren boterhammen + pindakaas, 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 757kcal
15:00 - 1 banaan - 124kcal
17:30 - 125g rijst + 250ml zoetzure saus + 250 kipfilet - 931kcal
20:00 - 1 banaan - 124kcal
21:00 - 130g tonijn in eigen nat - 129kcal
22:30 - 500g magere platte kaas - 255kcal
TOTAAL - 3019kcal - 233e - 373k - 64v

[Kney]

Donderdag 03/10/2013 - Rust



Voeding
Te behalen macro's:
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 50g havermout + 250ml half volle melk - 307kcal
10:00 - 250g magere kwark + 30g cashew noten - 312kcal
12:30 - 4 volkoren boterhammen + 60g pindakaas - 646kcal
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal
17:30 - 200g aardappelen + kalfslapjes + wortelen + suiker - 426kcal
19:00 - 45g amandelen - 276kcal
20:30 - 130g tonijn in eigen nat - 129kcal
22:30 - 500g magere platte kaas - 255kcal
TOTAAL - 2600kcal - 235e - 207k - 90v

[Kney]

Vrijdag 04/10/2013 - KT Benen/Schouders

Vandaag super hard doorgegaan op benen.

Front Raise 9kg - 9kg - 9kg
Military Press 5kg - 5kg - 5kg
Seated Rear Delt Fly 8kg - 8kg - 8kg
Leg Press 120kg - 180kg - 240kg - 300kg
Leg Curl 30kg - 30kg - 35kg
Leg Extension 30kg - 35kg - 40kg
Squat 50kg - 70kg - 110kg - (55kg - 22.5kg) 2 laatste sets waren tot fail


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 375ml half volle melk - 460kcal
10:00 - 250g magere kwark - 128kcal
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + 30g filet de york - 462kcal
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal
18:30 - friet + stoofvlees + mayo + berepoot - 1677kcal
TOTAAL - 3091kcal - 251e - 300k - 97v

[Kney]

Zaterdag 05/10/2013 - KT Borst/Triceps

Bench Press 30kg - 40kg - 50kg
Incline Dumbbell Press 15kg - 15kg -15kg
Incline Dumbbell Fly 10kg - 10kg - 10kg
Tricep Pushdown 40kg - 45kg - 50kg
Tricep Overhead Extension 30kg - 35kg - 40kg


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

10:30 - 50g havermout + 250ml half volle melk - 307kcal
12:00 - 5 pistolets + confiture + 60g kipfilet - 687kcal
15:30 - 30g whey + 250ml magere melk - 197kcal
17:00 - spaghetti + saus - 1004kcal
20:00 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 2738kcal - 165e - 385k - 56v

[Kney]

Zondag 06/10/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's:
2200kcal
150g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

10:30 - 50g havermout + 250ml half volle melk - 307kcal
12:00 - steak + 3 eieren - 514kcal
15:30 - 20g amandelen - 116kcal
17:00 - spaghetti + saus - 669kcal
20:00 - 50g havermout + 250ml half volle melk - 307kcal
22:00 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 2168kcal - 167e - 222k - 66v

[Kney]

Maandag 07/10/2013 - KT (LB)

Alles is 3 sets van 8 herhalingen

Back Squat 70kg - 90kg - 110kg
Romanian Deadlift 50kg - 50kg - 50kg
Leg Press 180kg - 240kg - 300kg
Leg Curl 30kg - 35kg - 40kg
Seated Calf Raise 40kg - 40kg - 40kg
Barbell Rollout 3x 10 reps


Voeding
Te behalen macro's:
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 70g havermout + 350ml half volle melk - 429kcal
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren brood + 30g kipfilet - 299kcal
11:30 - 1 banaan - 124kcal
12:30 - 6 volkoren boterhammen + 30g kipfilet + 3 eieren - 704kcal
15:00 - 250g magere kwark + 1 banaan - 252kcal
17:30 - 6 kroketten + kalfslapje + bloemkool- 663kcal
19:00 - 2 bananen - 248kcal
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 2974kcal - 207e - 374k - 86v

[dynobet]

Alles is 3 sets van 8 herhalingen

Back Squat 70kg - 90kg - 110kg
Romanian Deadlift 50kg - 50kg - 50kg
Leg Press 180kg - 240kg - 300kg
Leg Curl 30kg - 35kg - 40kg
Seated Calf Raise 40kg - 40kg - 40kg
Barbell Rollout 3x 10 reps

Weet je wat me opvalt?

Je doet 3 sets van 8 herhalingen. Maar als jij 8x110 kan squatten in je derde set, dan waren jouw eerste en tweede set niet eens noemenswaardig. Zo te zien doe je mijn UB/LB schema. In de uitleg bij dat schema staat beschreven dat de 8x70 en 8x90 dan tellen als opwarm sets. En daarna doe je drie werksets dus 8x110, max x 110, max x 110.

Dit geld voor alle oefeningen.

[Kney]

Weet je wat me opvalt?

Je doet 3 sets van 8 herhalingen. Maar als jij 8x110 kan squatten in je derde set, dan waren jouw eerste en tweede set niet eens noemenswaardig. Zo te zien doe je mijn UB/LB schema. In de uitleg bij dat schema staat beschreven dat de 8x70 en 8x90 dan tellen als opwarm sets. En daarna doe je drie werksets dus 8x110, max x 110, max x 110.

Dit geld voor alle oefeningen.

Goed dat je dat vermeld, ik had dat natuurlijk niet gezien.
Vandaag is mijn 2de trainingsdag dus ik ga het vanaf vandaag toepassen.

[dynobet]

Dit zal de intensiteit in je trainingen flink verhogen. succes

[Kney]

Dinsdag 08/10/2013 - KT (UB)

Bench Press 20kg - 30kg - 50kg - 50kg - 50kg
Chin-ups 8 - 8 - 8
Incline Dumbbell Press 12kg - 14kg - 18kg - 18kg - 18kg
(One Arm) Dumbbell Row 32kg - 32kg - 32kg
Rear Lateral 10kg - 10kg - 10kg
Close Grip Bench Press - 50kg - 50kg - 50kg
Bicep Hammer Curl 15kg - 15kg - 15kg


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 350ml halfvolle melk - 447kcal
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren brood + 30g kipfilet - 299kcal
10:30 - 1 banaan - 124kcal
13:00 - 6 volkoren boterhammen + eieren + 30g kipfilet - 704kcal
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal
17:30 - aardappelen + erwten + wortelen + vissticks - 679kcal
19:00 - tonijn in eigen nat + 15g amandelen - 338kcal
20:30 - 1 banaan - 124kcal
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 3098kcal - 246e - 367k - 72v

[Kney]

Woensdag 09/10/2013 - Rust


Voeding
Te behalen macro's
2600kcal
225g eiwitten
200g koolhydraten
100g vetten

07:30 - 4 volkoren boterhammen + 3 eieren - 533kcal
09:30 - tonijn in eigen nat - 251kcal
11:30 - 1 banaan - 124kcal
13:00 - 4 volkoren boterhammen + pindakaas + 30g kipfilet - 428kcal
15:00 - 30g amandelen + 1 volkoren boterham + 30g kipfilet - 269kcal
17:30 - 250g kipfilet + 1 ei + 2 eiwit - 429kcal
20:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 2596kcal - 241e - 209k - 89v

[Kney]

Donderdag 10/10/2013 - MMA @ Team Topfighter (Dessel, België)

Opwarming:
* Links direct - Rechts direct
* Links direct - Rechts direct - Linkerhoek - Rechter lowkick
* Rechts direct - Partner komt vooruit - Links direct - Links direct - Rechts direct (linkse stoten zijn afleiding en doe je terwijl je achteruit gaat)
* Links direct - Rechter lowkick - Links direct - Rechter lowkick - Links direct - Doen alsof je shoot, maar je springt terug op met een springende knie
* Nog een paar opwarmoefeningen maar die ben ik vergeten...

Sparren:
- 5 rondjes van 5 minuten MMA

Techniek:
- Positie verbeteren:
* Partner zit in side positie
* Ik ga irriteren met één hand door met mijn arm in zijn gezicht te drukken.
* Met mijn andere arm ga ik tegelijk met een underhook onder zijn lichaam door
* Vervolgens verplaats ik mijn lichaam zodat ik in het verlengde van mijn partner kom.
* Hierna kan ik gemakkelijk uit de slechte positie geraken.

- Arm Triangle:
* Als je verder werkt op de vorige techniek zie je eigenlijk al dat je uitkomt in een positie waar je direct kan verder werken naar een arm triangle

Sparren:
- 5 rondjes van 3 minuten (worstelen)

Cooldown:
- Stretching


Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal
09:30 - 250g magere kwark + 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 299kcal
11:30 - 1 banaan - 124kcal
13:00 - 6 volkoren boterhammen + 3 eieren + 30g kipfilet - 704kcal
15:00 - 250g magere kwark - 128kcal
16:15 - 1 banaan - 124kcal
17:30 - aardappelen + stoofvlees + witloof + mayo - 513kcal
19:30 - 30g whey + 250ml halfvolle melk - 245kcal
21:45 - 50g havermout + 250ml halfvolle melk - 307kcal
23:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kipfilet - 154kcal
TOTAAL - 2905kcal - 187e - 378k - 68v

[Kney]

Vrijdag 10/10/2013 - KT (LB)

Back Squat 50kg - 70kg - 110kg - 110kg - 110kg
Romanian Deadlift 50kg - 50kg - 50kg
(Weighted) Lunges 15kg - 15kg - 15kg (Front Squat doe ik niet ivm patella pees)
Standing Calf Raise 75kg - 75kg - 75kg
(Weighted) Back Extension 20kg - 20kg - 20kg
(Weighted) Side Bends 20kg - 20kg - 20kg

Voeding
Te behalen macro's
3100kcal
225g eiwitten
375g koolhydraten
77g vetten

07:30 - 75g havermout + 350ml halfvolle melk - 447kcal
09:30 - tonijn in eigen nat - 251kcal
10:30 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 171kcal
13:00 - 6 volkoren boterhammen + eieren + pindakaas - 790kcal
15:00 - 1 volkoren boterham + 30g kalkoenfilet - 92kcal
16:15 - 1 banaan - 124kcal
18:00 - broodje martino - 835kcal
20:00 - 2 volkoren boterhammen + 30g kalkoenfilet - 171kcal
22:30 - 500g magere kwark - 255kcal
TOTAAL - 3136kcal - 229e - 370k - 82v